10 nõuannet edukaks kehakaalu langetamiseks
Ülekaalulisus või rasvumine võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme. Ehkki saadaval on palju erinevaid moeröögatusi, on tasakaalustatud eluviis ja toitev toitumine tervisliku eluviisi ja parema kaalukontrolli võti.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste andmetel oli aastatel 2015–2016 USA-s rasvunud umbes 93,3 miljonit täiskasvanut. See arv vastab 39,8 protsendile elanikkonnast.
Liigse kehakaalu kandmine võib suurendada tõsiste terviseprobleemide, sealhulgas südamehaiguste, hüpertensiooni ja II tüüpi diabeedi riski.
Crash-dieedid ei ole jätkusuutlik lahendus, olenemata sellest, milliseid hüvesid nende pooldajad neile väidavad. Nii ohutult kaalu langetamiseks kui ka selle kaalulanguse säilitamiseks aja jooksul on oluline muuta järk-järgult, püsivalt ja kasulikke elustiili.
Selles artiklis pakume 10 nõuannet kehakaalu kontrollimiseks.
10 nõuannet edukaks kehakaalu langetamiseks
Inimesed saavad kaalust alla võtta ja seda kaotust säilitada, tehes mitu saavutatavat sammu. Nende hulka kuuluvad järgmised:
1. Söö mitmekesist, värvilist ja toitainetihedat toitu
Tervislikud söögid ja suupisted peaksid olema inimese toitumise aluseks. Söögikava koostamise lihtsaks viisiks on veenduda, et iga söögikord koosneb 50 protsendist puu- ja köögiviljadest, 25 protsenti täisteratoodetest ja 25 protsenti valkudest. Kiu kogu tarbimine peaks olema 25–30 grammi (g) päevas.
Jätke dieedist välja transrasvad ja minimeerige küllastunud rasvade tarbimist, millel on tugev seos südame isheemiatõve esinemissagedusega.
Selle asemel saavad inimesed tarbida monoküllastumata rasvhappeid (MUFA) või polüküllastumata rasvhappeid (PUFA), mis on küllastumata rasvade tüübid.
Järgmised toidud on tervislikud ja sageli toitaineterikkad:
- värsked puu- ja köögiviljad
- kala
- kaunviljad
- pähklid
- seemned
- täisteratooted, näiteks pruun riis ja kaerahelbed
Söömise vältimiseks on toidud järgmised:
- toidud, millele on lisatud õli, võid ja suhkrut
- rasvane punane või töödeldud liha
- küpsetised
- bagelid
- valge leib
- töödeldud toidud
Mõnel juhul võib teatud toitude eemaldamine toidust põhjustada inimese vajalike vitamiinide ja mineraalide puuduse. Toitumisspetsialist, dietoloog või mõni muu tervishoiutöötaja võib soovitada inimesele, kuidas saada piisavalt toitaineid, kui ta kaalulangetusprogrammi järgib.
2. Pea toidu- ja kaalupäevikut
Enesekontroll on edukaks kehakaalu langetamiseks kriitiline tegur. Inimesed saavad kasutada paberpäevikut, mobiilirakendust või spetsiaalset veebisaiti, et salvestada iga toidukaup, mida nad iga päev tarbivad. Samuti saavad nad mõõta oma edusamme, registreerides oma kaalu nädala kaupa.
Need, kes suudavad oma edusamme jälgida väikeste sammudega ja tuvastada füüsilisi muutusi, jäävad kaalulangetamise režiimi juurde palju tõenäolisemalt.
Inimesed saavad BMI kalkulaatori abil jälgida ka oma kehamassiindeksit (KMI).
3. Harjutage regulaarset füüsilist tegevust ja treenige
Regulaarne treenimine on nii füüsilise kui vaimse tervise jaoks ülioluline. Kehalise tegevuse sageduse suurendamine distsiplineeritult ja eesmärgipäraselt on eduka kaalukaotuse jaoks sageli ülioluline.
Ideaalne on üks tund mõõduka intensiivsusega tegevust päevas, näiteks kiire kõndimine. Kui üks tund päevas pole võimalik, soovitab Mayo kliinik, et inimene peaks igal nädalal võtma eesmärgiks vähemalt 150 minutit.
Inimesed, kes ei ole tavaliselt füüsiliselt aktiivsed, peaksid aeglaselt suurendama treeningu mahtu ja suurendama järk-järgult selle intensiivsust. See lähenemisviis on kõige jätkusuutlikum viis tagada, et regulaarne liikumine saaks nende elustiili osaks.
Samamoodi, nagu söögikordade salvestamine võib kaalulangetamisel psühholoogiliselt aidata, võib inimestele kasu olla ka oma füüsilise tegevuse jälgimisest. Saadaval on palju tasuta mobiilirakendusi, mis jälgivad inimese kalorite tasakaalu pärast toidukoguse ja treeningu registreerimist.
Kui mõte täielikust treeningust tundub hirmutav kellelegi, kes on trenni teinud, võib ta alustada järgmiste tegevustega, et oma treeningu taset tõsta:
- trepist üles minnes
- lehtede riisumine
- koeraga jalutamine
- aiandus
- tantsimine
- mängides õues
- parkimine hoone sissepääsust kaugemal
Isikud, kellel on madal südame isheemiatõve risk, ei vaja tõenäoliselt enne treeningrežiimi alustamist meditsiinilist hindamist.
Mõni inimene, sealhulgas diabeetik, võib siiski soovitada eelnevat meditsiinilist hindamist. Igaüks, kes pole kindel liikumise ohutuses, peaks rääkima tervishoiutöötajaga.
4. Kõrvaldage vedelad kalorid
Päevas on võimalik tarbida sadu kaloreid, juues suhkruga magustatud soodat, teed, mahla või alkoholi. Neid nimetatakse tühjadeks kaloriteks, kuna need pakuvad täiendavat energiasisaldust ilma toitumisalaseid eeliseid pakkumata.
Kui inimene ei söö toidukorra asendamiseks smuutit, peaks ta püüdma jääda veele või magustamata teele ja kohvile. Värske sidruni või apelsini tilgakese lisamine vette võib pakkuda maitset.
Vältige dehüdratsiooni eksitamist nälja pärast. Inimene suudab plaanitud söögikordade vahel sageli näljatunde veejoomisega rahuldada.
5. Mõõtke portsjonid ja kontrollige portsjonid
Mis tahes toidu, isegi madala kalorsusega köögiviljade, liiga palju söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu.
Seetõttu peaksid inimesed vältima portsjoni suuruse hindamist või toidu söömist otse pakist. Parem on kasutada mõõtetopse ja serveerimissuuruseid. Arvamine viib ülehindamise ja vajadusest suurema osa söömise tõenäosuseni.
Järgmised suuruste võrdlused võivad olla kasulikud toidu tarbimise jälgimiseks väljas söömise ajal:
- kolm neljandikku karikast on golfipall
- pool tassist on tennisepall
- 1 tass on pesapall
- 1 untsi (oz) pähkleid on lahti peotäis
- 1 tl on 1 mängiv dieet
- 1 supilusikatäis on pöidlaots
- 3 untsi liha on kaardipakk
- 1 viil on DVD
Need suurused pole täpsed, kuid need võivad aidata inimesel oma toidukogust mõõdukalt reguleerida, kui õigeid tööriistu pole.
6. Sööge teadlikult
Paljud inimesed saavad teadlikust söömisest kasu, mis tähendab täielikku teadlikkust sellest, miks, kuidas, millal, kus ja mida nad söövad.
Tervislikumate toiduvalikute tegemine on otsene tulemus kehaga paremini kooskõlla saamisel.
Tähelepanelikku söömist harrastavad inimesed proovivad süüa ka aeglasemalt ja maitsevad oma toitu, keskendudes maitsele. Kui toidukord kestab 20 minutit, saab keha registreerida kõik küllastumise signaalid.
Oluline on keskenduda pigem pärast sööki kui täis söömisele ja pidama meeles, et paljud „kõik looduslikud” või madala rasvasisaldusega toidud pole tingimata tervislik valik.
Inimesed võivad oma söögivaliku osas kaaluda ka järgmisi küsimusi:
- Kas see on hea kaloriväärtuse väärtus?
- Kas see pakub küllastust?
- Kas koostisosad on tervislikud?
- Kui sellel on silt, siis kui palju see sisaldab rasva ja naatriumi?
7. Stiimuli ja kii juhtimine
Paljud sotsiaalsed ja keskkonnaalased vihjed võivad julgustada tarbetut söömist. Näiteks söövad mõned inimesed telerit vaadates sagedamini üle. Teistel on probleeme kommikausi kellelegi teisele andmata tükki võtmata.
Olles teadlik sellest, mis võib tekitada soovi suupisteid tühjade kalorite järele, võivad inimesed mõelda välja viisid, kuidas oma käivet nende päästikute piiramiseks kohandada.
8. Plaanige ette
Dieedisõbralike toitudega köögi varumine ja struktureeritud söögikavade koostamine toob kaasa kaalukaotuse märkimisväärse languse.
Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta või seda eemal hoida, peaksid oma köögi puhastama töödeldud või rämpstoidust ning tagama, et neil oleks lihtsate ja tervislike toitude valmistamiseks vajalikke koostisosi. See võib ära hoida kiire, planeerimata ja hooletu söömise.
Toiduvalikute kavandamine enne seltskondlikele üritustele või restoranidesse jõudmist võib protsessi hõlbustada.
9. Otsige sotsiaalset tuge
Lähedaste toetuse omaksvõtmine on eduka kaalulangetusreisi lahutamatu osa.
Mõned inimesed võivad soovida kutsuda sõpru või pereliikmeid nendega liituma, teised aga eelistavad oma edusammude jagamiseks kasutada sotsiaalmeediat.
Muud toetuse võimalused võivad olla järgmised:
- positiivne sotsiaalne võrgustik
- grupi- või individuaalne nõustamine
- treeningklubid või partnerid
- töötajate abiprogrammid tööl
10. Jää positiivseks
Kaalulangus on järk-järguline protsess ja inimene võib end heidutada, kui kilo ei lange sama kiirusega, nagu ta oleks oodanud.
Mõni päev on kaalulangetus- või hooldusprogrammi järgimisel raskem kui teine. Edukas kaalulangetusprogramm nõuab inimeselt püsivust ja mitte alla andmist, kui enese muutmine tundub liiga keeruline.
Mõnedel inimestel võib tekkida vajadus oma eesmärgid lähtestada, kohandades võib-olla söömiseks soovitud kalorite koguarvu või muutes treeningmustreid.
Oluline on säilitada positiivne väljavaade ja olla visa, et ületada eduka kaalukaotuse tõkkeid.
Kaalu kaotama
Edukas kaalulangus ei nõua inimestelt konkreetse toitumiskava järgimist, näiteks Slimming World või Atkins. Selle asemel peaksid nad keskenduma vähem kalorite söömisele ja rohkem liikumisele, et saavutada negatiivne energiabilanss.
Kaalulangus sõltub peamiselt kogu kalorite tarbimise vähendamisest, mitte toidus sisalduvate süsivesikute, rasvade ja valkude osakaalu reguleerimisest.
Mõistlik kaalulangetamise eesmärk tervisele kasulike nähtuste nägemiseks on kehakaalu vähenemine 5–10 protsenti 6 kuu jooksul.
Enamik inimesi suudab selle eesmärgi saavutada, vähendades kogu kalorite tarbimist 1000–1600 kalori hulka päevas.
Dieet, mis sisaldab vähem kui 1000 kalorit päevas, ei taga piisavat igapäevast toitumist.
Pärast 6-kuulist dieedipidamist langeb kehakaalu langus tavaliselt ja kehakaal kaldub platoo poole, kuna inimesed kasutavad väiksema kehakaaluga vähem energiat. Tervislike toitumisharjumuste ja regulaarse kehalise tegevuse kehakaalu säilitamise programmi järgimine on parim viis kaotatud kaalu taastamiseks.
Inimesed, kelle KMI on 30 või suurem ja kellel pole rasvumisega seotud terviseprobleeme, võivad saada kasu kaalulangetavate retseptiravimite kasutamisest. Need võivad sobida ka inimestele, kelle KMI on 27 või suurem ja kellel on rasvumisega seotud haigused.
Kuid inimene peaks ravimeid kasutama ainult ülaltoodud elustiili muutmise toetamiseks. Kui katsed kaalust alla võtta ei õnnestu ja inimese KMI jõuab 40 või enam, on kirurgiline ravi üks võimalus.
Ülevaade
Kaalulanguse säilitamine hõlmab pühendumist tervislikule eluviisile, millest pole puhkust. Ehkki inimesed peaksid julgelt nautima erilist söögikorda, sünnipäeva tähistamist või rõõmsat pühadepidu ilma süütundeta, peaksid nad proovima mitte kaugeneda tervisliku toitumise ja sagedase kehalise tegevuse teelt.
Need, kes seda teevad, võivad kaotada fookuse. Kaotatud kaalu taastamine on lihtsam kui selle kaotamine.
Kaalulanguse saavutamine ja säilitamine on võimalik, kui inimesed võtavad elustiili muutusi pikemas perspektiivis.
Sõltumata konkreetsetest meetoditest, mis aitavad inimesel kaalust alla võtta, on inimesed, kes on teadlikud sellest, kuidas ja mida nad söövad, ning tegelevad igapäevase kehalise aktiivsuse või regulaarse treeninguga, nii ülekaalust vabanemisel kui ka sellest hoidmisel.
K:
Mul on vigastus, mis hoiab mind füüsilise koormuse eest. Kas on mingit võimalust kaalu jätkamiseks?
A:
Kui teie vigastus lubab, saate toolil istudes teha mõningaid lihtsaid harjutusi, näiteks kergete raskuste tõstmine. Vastupanu ribasid saate kasutada ka istudes või lamades.
Mõned muud viisid kehakaalu hoidmiseks hõlmavad kalorite lugemist ja tervisliku toitumise järgimist, mis sisaldab puuvilju, köögivilju, tailiha ja kala ning täisteratooteid.
Veenduge, et lisate oma dieeti palju toitaineterikast toitu, võtke aega söögikordade kavandamiseks, portsjonite kontrollimiseks, rohke vee joomiseks ja positiivse suhtumise säilitamiseks.
Gerhard Whitworth, RN Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
