10 viisi soolestiku tervise parandamiseks
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Soolestiku tervis tähendab seedetraktis elavate mikroorganismide tasakaalu. Soolestiku tervise eest hoolitsemine ja nende mikroorganismide õige tasakaalu säilitamine on füüsilise ja vaimse tervise, immuunsuse ja muu jaoks ülioluline.
Lisateabe saamiseks mikrobiomi ja selle mõju kohta teie tervisele külastage meie spetsiaalset keskust.
Neid baktereid, pärme ja viirusi - mida on triljoneid - nimetatakse ka "soolestiku mikrobioomiks" või "sooleflooraks".
Paljud mikroobid on kasulikud inimeste tervisele ja mõned on isegi hädavajalikud. Teised võivad olla kahjulikud, eriti kui nad paljunevad.
Selles artiklis loetleme 10 teaduslikult toetatud viisi soolestiku mikrobiomi parandamiseks ja üldise tervise parandamiseks.
1. Võtke probiootikume ja sööge fermenteeritud toite
Kimchi võib aidata parandada soolestiku tervist.
Soolestikus kasulike bakterite või probiootikumide suurendamiseks otsustavad mõned inimesed võtta probiootilisi toidulisandeid.
Need on saadaval tervisekaupade kauplustes, narkootikumide kauplustes ja veebis.
Mõned uuringud on näidanud, et probiootikumide võtmine võib toetada tervislikku soolestiku mikrobioomi ja see võib ennetada soolepõletikku ja muid sooleprobleeme.
Kääritatud toidud on probiootikumide looduslik allikas.
Järgmiste toitude korrapärane tarbimine võib soolestiku tervist parandada:
- kääritatud köögiviljad
- keefir
- kimchi
- kombucha
- miso
- hapukapsas
- tempeh
2. Söö prebiootilisi kiude
Probiootikumid toituvad seedimatutest süsivesikutest, mida nimetatakse prebiootikumideks. See protsess julgustab kasulikke baktereid soolestikus paljunema.
2017. aasta uuringud viitasid sellele, et prebiootikumid võivad aidata probiootikumidel teatud keskkonnatingimuste, sealhulgas pH ja temperatuuri muutuste suhtes tolerantsemaks muutuda.
Inimesed, kes soovivad parandada oma soolestiku tervist, võivad soovida lisada oma dieeti rohkem järgmisi prebiootikumirikkaid toite:
- spargel
- banaanid
- sigur
- küüslauk
- Maapirn
- sibul
- täistera
3. Söö vähem suhkrut ja magusaineid
Palju suhkru või kunstlike magusainete söömine võib põhjustada soolestiku düsbioosi, mis on soolestiku mikroobide tasakaalustamatus.
2015. aasta loomade uuringu autorid väitsid, et tavaline lääne dieet, milles on palju suhkrut ja rasva, mõjutab soolestiku mikrobioomi negatiivselt. See omakorda võib mõjutada aju ja käitumist.
Teises loomuuringus teatati, et kunstlik magusaine aspartaam suurendab mõnede ainevahetushaigusega seotud bakteritüvede arvu.
Ainevahetushaigus viitab seisundite rühmale, mis suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski.
Uuringud on samuti näidanud, et kunstlike magusainete kasutamine inimestel võib negatiivselt mõjutada vere glükoosisisaldust nende mõju tõttu soolefloorale. See tähendab, et kunstlikud magusained võivad tõsta veresuhkrut, hoolimata sellest, et need tegelikult ei ole suhkrud.
4. Vähenda stressi
Stressi maandamine on oluline paljude tervise aspektide, sealhulgas soolestiku tervise jaoks.
Loomuuringud on näidanud, et psühholoogilised stressorid võivad soolestikus esinevaid mikroorganisme häirida, isegi kui stress on vaid lühiajaline.
Inimestel võivad mitmesugused stressorid mõjutada soolestiku tervist, sealhulgas:
- psühholoogiline stress
- keskkonnastress, nagu äärmine kuumus, külm või müra
- magamatus
- ööpäevarütmi rikkumine
Mõni stressi maandamise tehnika hõlmab meditatsiooni, sügavaid hingamisharjutusi ja progresseeruvat lihaste lõdvestust.
Regulaarne treenimine, korralik magamine ja tervislik toitumine võivad samuti vähendada stressitaset.
5. Vältige asjatut antibiootikumide võtmist
Ehkki bakteriaalsete infektsioonide vastu võitlemiseks on sageli vaja võtta antibiootikume, on liigne kasutamine rahvatervisega seotud probleem, mis võib põhjustada antibiootikumiresistentsust.
Antibiootikumid kahjustavad ka soolestiku mikrobiootat ja immuunsust, mõned uuringud näitavad, et isegi 6 kuud pärast nende kasutamist puudub sooles endiselt mitu kasulike bakterite liiki.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel määravad Ameerika Ühendriikide arstid asjatult umbes 30% antibiootikumidest.
Selle tulemusel soovitab CDC inimestel enne kasutamist arstiga antibiootikumide ja alternatiivsete võimaluste üle arutada.
6. Harjutage regulaarselt
Regulaarne treenimine aitab kaasa heale südame tervisele ja kaalulangusele või kehakaalu säilitamisele. Uuringud on samuti väitnud, et see võib parandada ka soolestiku tervist, mis omakorda võib aidata rasvumist kontrolli all hoida.
Trenn võib suurendada liikide mitmekesisust. 2014. aasta uuringust selgus, et sportlastel oli soolestiku floora mitmekesisem kui mittesportlastel.
Sportlased sõid aga kontrollgrupile ka teistsugust toitu, mis võis arvestada nende mikrobioomide erinevustega.
Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhistes soovitatakse täiskasvanutel igal nädalal teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeninguid koos lihaste tugevdamise tegevustega igal nädalal kahel või enamal päeval.
7. Magage piisavalt
Piisava hea kvaliteediga une saamine võib parandada meeleolu, tunnetust ja soolestiku tervist.
2014. aasta loomuuring näitas, et ebaregulaarsed magamisharjumused ja häiritud uni võivad soolefloorale avaldada negatiivseid tulemusi, mis võib suurendada põletikuliste seisundite riski.
Pange paika tervislikud uneharjumused voodisse minnes ja püsti tõustes iga päev samal kellaajal. Täiskasvanud peaksid öö jooksul magama vähemalt 7 tundi.
8. Kasutage erinevaid puhastusvahendeid
Nii nagu antibiootikumid võivad häirida soolestiku mikrobioota, võivad ka ühe uuringu tulemuste kohaselt desinfitseerivad puhastusvahendid. 2018. aasta uuringus analüüsiti enam kui 700 3–4 kuu vanuse imiku soolefloorat.
Teadlased leidsid, et neil, kes elasid kodudes, kus inimesed kasutasid desinfitseerivaid puhastusvahendeid vähemalt kord nädalas, oli kaks korda suurem tõenäosus Lachnospiraceae soolestiku mikroobid, seda tüüpi seostatakse 2. tüüpi diabeedi ja rasvumisega.
3-aastaselt oli nende imikute kehamassiindeks (KMI) kõrgem kui lastel, kellel ei olnud kokkupuudet nii kõrge desinfektsioonivahenditega.
9. Väldi suitsetamist
Suitsetamine mõjutab nii soolestiku kui ka südame ja kopsude tervist. Samuti suurendab see oluliselt vähiriski.
16-aastase perioodi jooksul avaldatud 2018. aasta uuringute ülevaade näitas, et suitsetamine muudab soolefloorat, suurendades potentsiaalselt kahjulikke mikroorganisme ja vähendades kasulike mikroorganismide taset.
Need mõjud võivad suurendada soole- ja süsteemse seisundi, näiteks põletikulise soolehaiguse (IBD) riski.
10. Söö taimetoitu
Uuringud on näidanud olulist erinevust taimetoitlaste ja liha söövate inimeste soolestiku mikrobioomide vahel.
Taimetoitlane dieet võib soolestiku tervist parandada tänu selles sisalduvatele prebiootilistele kiudainetele.
Näiteks järgisid ülekaalulised inimesed ühes väikeses uuringus ranget taimetoitlust, mis välistas 1 kuu jooksul kõik loomsed saadused, sealhulgas liha, piimatooted ja munad.
Uuringu lõpus oli osalejatel madalam soolepõletiku tase muutunud soolestiku mikroobide tõttu. Nad olid ka kaalust alla võtnud.
Kokkuvõte
Tervisliku soolestiku säilitamine aitab parandada üldist tervist ja immuunsust.
Asjakohaste eluviiside ja toitumisharjumuste muutmisega saavad inimesed oma soolestikus mikroobide mitmekesisust ja arvu paremaks muuta.
Positiivsed muudatused, mida inimene saab teha, hõlmavad probiootikumide võtmist, kiudaineterikka taimetoidu järgimist ning antibiootikumide ja desinfektsioonivahendite tarbetu kasutamise vältimist.
Muud lihtsad elustiili muutused, mida inimene teha saab, on piisavalt magada ja regulaarselt treenida.
Enne dieedis drastilisi muudatusi peaks inimene siiski oma arstiga rääkima. Seda seetõttu, et mõnele inimesele, näiteks ärritunud soole sündroomi või muude haigusseisunditega inimestele, ei pruugi probiootikumid ja kiudainerikkad või taimetoitlased olla kasulikud.
