11 looduslikku viisi kõhurasvast vabanemiseks

Rasva kaotamine kõhupiirkonnast on tavaline spordieesmärk. Erinevad harjutused ja elustiili muutmine võivad aidata inimestel seda saavutada.

Paljude spetsiaalsete tablettide, jookide ja toidulisandite tootjad väidavad, et nende tooted võivad põhjustada kiiret kaalulangust, kõrvaldada mao rasva või mõlemat.

Kuid nende toodete ohutuse või tõhususe kinnitamiseks puudub teaduslik tõendusmaterjal.

Vahepeal võib inimene kehakaalu langetada ja rasva vähendada, kasutades tõestatud looduslikke meetodeid, sealhulgas dieedi muutmist ja spetsiifilisi treeninguid.

Selles artiklis vaadeldakse mõningaid loomulikke viise kõhurasva kaotamiseks. Samuti kirjeldame tegureid, mis aitavad kaasa rasva kogunemisele selles piirkonnas ja kuidas see kogunemine võib tervist kahjustada.

Mis teeb kõhurasva erinevaks?

Kardiovaskulaarne treening on hea viis kalorite põletamiseks.

Vistseraalne rasv - tuntud ka kui kõhu-, mao- või kõhurasv - on potentsiaalselt kahjulik tüüp, mis ümbritseb kõhuõõne elundeid. Kõhu rasva hulga vähendamine võib mõnele inimesele märkimisväärset kasu tuua.

Vistseraalne rasv vabastab hormoone, mis võivad põhjustada II tüüpi diabeeti, südamehaigusi ja muid terviseprobleeme. Mõnikord nimetatakse seda aktiivseks rasvaks, kuna sellel on aktiivne roll erinevate hormoonide tootmisel.

Seda tüüpi rasv on vähem nähtav kui nahaalune rasv, mis asub vahetult naha all. Kuid vöökoha ümbermõõdu käegakatsutav suurenemine võib viidata siseorganite rasva suurenemisele.

Vistseraalne rasv reageerib väga sellele, mida inimene sööb. Toidus oluliste muudatuste tegemine ja õigete treeningute tegemine võib seda tüüpi rasvade taset vähendada.

Järgmistes jaotistes vaadeldakse konkreetseid viise, kuidas kõhurasvast vabaneda.

1. Keskendu madala kalorsusega toitudele

Üks tõhusamaid viise keharasva kaotamiseks on süüa vähem kaloreid kui keha põletab. See toob kaasa rasvade kadu kogu kehas, kaasa arvatud kõht.

Süües vähem kaloreid kui keha ära kulutab, tekib kaloripuudus. See võib aidata põletada nii vistseraalset kui ka liigset nahaalust rasva.

Samuti on madala kalorsusega toidud sageli toitainerikkamad kui kõrge kalorsusega toidud.

Vähem kaloririkkaid ja vähe toituvaid toite - näiteks töödeldud toidud, küpsetised ja friikartulid - on kasulik viis kaloripuuduse tekitamiseks ja tervise parandamiseks.

Proovige need toidud asendada toitvate, madala kalorsusega võimalustega, näiteks puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja täisteratoidud.

2. Kõrvaldage magusad joogid

Liigse suhkru võtmine näib olevat peamine kehakaalu tõusu ajend, eriti kõhupiirkonnas.

Suur suhkrusisaldus võib suurendada vistseraalse rasva taset, soodustades insuliiniresistentsust ja ergutades põletikku kogu kehas.

Jookides võib olla lihtne tarbida suures suhkrusisalduses seda teadmata. Kontrollige jookide, nagu sooda, magustatud tee ja kohvi suhkrusisaldust.

Paljude inimeste jaoks võib suhkrukoguse vähendamine kuumades jookides ja sooda kõrvaldamine nende dieedist eemaldada liigse suhkru.

3. Söö vähem rafineeritud süsivesikuid

Rafineeritud süsivesikud on madala toiteväärtusega, kuid kõrge kalorsusega. Need süsivesikud on saias, rafineeritud teraviljades ning suhkrut sisaldavates toitudes ja jookides.

Uuringud on rafineeritud süsivesikuid sidunud ka kõhu rasva arenguga.

Proovige rafineeritud süsivesikud asendada komplekssete süsivesikutega. Need on olemas puuviljades, köögiviljades ja täisteratoitudes.

4. Söö rohkem puu- ja köögivilju

Puu- ja köögiviljad võivad anda kompleksseid süsivesikuid, mis on tervislik, madala kalorsusega alternatiiv rafineeritud süsivesikutele.

Puu- ja köögiviljad lisavad dieedile ka kiudaineid. Uuringud näitavad, et kiudained võivad vähendada 2. tüüpi diabeedi - siseelundite rasva kogunemise ja ülekaaluga seotud - riski ning aidata reguleerida veresuhkrut.

5. Vali lahjad valgud

Lahjad valguallikad hõlmavad pähkleid, kaunvilju ja tailiha. Nende lisamine dieedile aitab ergutada pärast söömist täiskõhutunnet ja vähendada isu magusate suupistete järele.

Samal ajal võib see aidata vähendada või kaotada rasvase liha, sealhulgas veiseliha ja töödeldud liha tarbimist.

6. Valige tervislikud rasvad

Osa toidurasvast on tervislikus toitumises vajalik, kuid mitte kõik rasvaallikad pole võrdselt kasulikud.

Küllastunud rasvad ja transrasvad võivad kahjustada südant, suurendades südamehaiguste ja insuldi riski. Need võivad põhjustada ka kehakaalu tõusu ja on tihedalt seotud vistseraalse rasva arenguga.

Selle asemel võib tervislike rasvade tarbimine vähendada üldist keharasva ja sellel on mitmeid eeliseid.

Tervislikud kõrge rasvasisaldusega toidud hõlmavad järgmist:

• avokaadod
• chia seemned
• munad
• rasvane kala
• pähklid ja pähklivõid
• oliivid

Lisateavet tervisliku kõrge rasvasisaldusega toidu kohta leiate siit.

7. Töötage välja treening

Harjutus võib põhjustada kehakaalu langust, sealhulgas ka kõhu ümber.

Ainult teatud piirkondades pole rasva vähendamine võimalik. See tähendab, et sihtotstarbelised harjutused - nagu krõksud ja istumine - ei põle kõhurasva tingimata paremini kui muud harjutused.

Need harjutused võivad aga tugevdada ja toonitada kõhulihaseid, muutes need selgemaks.

8. Suurendage üldist aktiivsust

Kogu päeva aktiivsustaseme tõstmine aitab kulutada kaloreid. Rohkem liikumine võib tugevdada ka lihaseid ja tõsta meeleolu.

Näpunäited igapäevase aktiivsuse suurendamiseks on järgmised:

• võttes regulaarselt venituspause pikema istumise ajal
• lifti asemel trepist üles
• jalgsi või rattaga sõitmise või ühistranspordi kasutamise asemel
• parkimine sihtkohast kaugemal
• kasutades seisvat lauda

9. Proovi kardiot

Südame-veresoonkonna treening ehk kardiotreening paneb südame pumpama. Samuti põletab see kaloreid, aidates vähendada keha rasva ja toonust lihaseid.

Mõned kardioharjutused hõlmavad järgmist:

• kõndides
• jooksmine
• velotrenažööri kasutamine
• ujumine

10. Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeningut

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ühendab intensiivse treeningu ja vähem intensiivse treeningu perioodid kalorite põletamiseks.

Näiteks võib HIIT hõlmata 3-minutilist kõndimist, seejärel 30 sekundit.

2011. aasta uuringud näitavad, et HIIT võib vähendada keha rasva tõhusamalt kui muud liiki treeningud.

Lühikeste ajavahemike tõttu võib HIIT olla ka hea viis treeningkava leevendamiseks.

11. Proovige jõutreeningut

Jõutreening võib vähendada kehakaalu, kuna see keskendub lihasmassi kasvatamisele ja lihas põletab rohkem kaloreid kui rasv.

Jõutreening võib parandada ka luude ja liigeste tervist. Seda seetõttu, et tugevamad lihased suudavad keha paremini toetada, mis vähendab luude ja liigeste koormust.

Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) soovitavad teha jõutreeninguid 2 päeva nädalas.

Faktorid, mis aitavad kaasa kõhurasvale

Kõigil on kõhupiirkonnas veidi rasva, kuid suured kogused võivad olla kahjulikud. Inimestel tekib suurem hulk siseelundrasva tõenäolisemalt, kui dieedil on palju töödeldud ja suhkrurikkaid toite.

Samal ajal suureneb kõhurasv loomulikult vanusega, eriti naistel. Teatud terviseseisundid võivad suurendada ka vistseraalset rasva.

Kokkuvõte

Paljude inimeste jaoks võib kõhurasva hulga vähendamine nende tervist oluliselt parandada. Inimesed saavad selle saavutada tervisliku toitumise ja treeningukava järgimisega.