14 viisi, kuidas kaalust alla võtta ilma dieedi või trennita

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Regimenteeritud toitumiskavad võivad olla keerulised, kui neist pikemat aega kinni pidada. Samuti võib olla raske leida aega treenimiseks. Kas on võimalik kaalust alla võtta ilma ühtegi tegemata?

Tervisliku kehakaalu säilitamiseks on oluline kasutada mitmesuguseid kehakaalu kontrollimise meetodeid. Selles artiklis saate teada 14 tehnikat, mida inimesed saavad kasutada kehakaalu langetamiseks ilma dieedi ja trennita.

1. Suurendage oma toiduvalmistamise oskusi

Erinevate toitude valmistamise õppimine võib aidata kaalulangust.

Toitude valmistamise mõistmine ja paremate oskuste arendamine köögis võib olla võimas viis kehakaalu langetamiseks ilma toidu tarbimist vähendamata.

Inimesed, kellel on rohkem teadmisi erinevate toitude valmistamise kohta, söövad suurema tõenäosusega väga erinevaid väga toitvaid koostisosi, sealhulgas puu- ja köögivilju, mis sobivad suurepäraselt kaalulangetamiseks.

Tegelikult seovad teadlased kaalutõusu ja rasvumise üha enam halva toiduvalmistamisoskusega.

Inimesed, kes pole köögis enesekindlad, saavad proovida kokandustunde või vaadata veebis kokandusvideoid. Suurepärane koht alustamiseks on Jamie Oliveri toidutoru, mis keskendub lihtsate ja tervislike toitude valmistamisele.

2. Söö rohkem valku

Valk on tervisliku toitumise oluline osa ning on vajalik kasvu ja efektiivse ainevahetuse jaoks. Valk võib suurendada täiskõhutunnet ja viivitada nälga.

Noortel naistel tehtud väikeses uuringus leiti, et pärastlõunase vahepalana valgusisaldusega jogurti söömine vähendas hilisematel söögikordadel nälga ja kalorite tarbimist.

Lihtsad viisid valgu koguse suurendamiseks dieedis on näiteks supilusikatäie chia seemnete või kanepiseemnete lisamine hommikusöögihelvestele või söögikavadesse lisamine rohkem mune.

3. Söö rohkem kiudaineid

Kiudaineid on puuviljades, köögiviljades, kaunviljades ja täisteratoodetes.

Kiudained erinevad teistest toitudest, kuna keha ei seedi neid peensooles. Selle asemel liigub toit jämesoolde, kus toimub käärimine.

See on inimestele kasulik:

• kasvav täiskõhutunne
• seedimise aeglustamine
• toidu transiidi aja ja toitainete imendumise pikendamine
• kõhukinnisuse vältimine

Inimesed saavad tasakaalustatud toitumisse lisada rohkem kiudaineid:

• süüa puuvilju iga päev
• sealhulgas toidus sisalduvate täisteratooteid, näiteks terasest lõigatud kaera ja pruuni riisi
• rohke köögivilja söömine

Kasuks tuleb ka paljude köögiviljade nahas sisalduv kiud. Niikaua kui inimesed nahka põhjalikult pesevad, on seda keetmisel ohutu ja lihtne süüa.

4. Proovige probiootikumi

Probiootikumid on kasulikud bakterid, mis on seedimisel lahutamatud. Hiljutised uuringud seovad soolestiku ja aju funktsiooni ning viitavad sellele, et probiootikumid võivad mõjutada kaalu, rasvamassi ja meeleolu.

Inimesed tegutsevad nende bakterite peremehena ja varustavad neid toiduga, sealhulgas kiudainetega. Bakterid toovad omakorda kasu soolestikule ja inimese üldisele tervisele.

Nende pakutavad eelised hõlmavad järgmist:

• energia sooleseinale ja maksarakkudele
• spetsiifilised rasvhapped, millel on vähivastased omadused
• kehakaalu reguleerimine

Dieet, mis sisaldab palju suhkrut ja rasva, võib muuta soolestikus bakterite tasakaalu, vähendades heade bakterite arvu.

Uuringud näitavad, et probiootikumid võivad aidata rasvumist ennetada või sellega toime tulla. Inimesed saavad apteegis või Internetis osta käsimüügis olevaid probiootikume.

Probiootikume esineb looduslikult ka mitmesugustes kääritatud toitudes, sealhulgas:

• jogurt
• kimchi
• hapukapsas
• keefir
• miso
• tempeh
• kombucha

5. Magage rohkem

Hea öörahu on üldise tervise ja kehakaalu säilitamiseks hädavajalik. Kehv uni rikub olulisi hormoone, sealhulgas ka ainevahetuses osalevaid.

Öösel alla 6 tunni magamine võib suurendada inimese ülekaalulisuse või rasvumise riski.

6. Vähenda stressi

Jooga võib vähendada stressi ja aidata kaalulangust.

Suurenenud stressitase võib häirida ka hormonaalset tasakaalu. Kui inimene on stressis, toodab tema keha hormoone, mida nimetatakse glükokortikoidideks. Liiga palju glükokortikoide võib suurendada inimese söögiisu, mis põhjustab kehakaalu tõusu.

Stress võib vallandada ka emotsionaalse söömise. Emotsionaalne söömine on see, kui inimene sööb ebatervislikku toitu, et proovida kontrollida ja parandada negatiivset meeleolu.

Stressi vähendamise meetodid hõlmavad järgmist:

• regulaarselt liikuma
• kofeiini tarbimise vähendamine
• meditatsiooni või tähelepanelikkuse harjutamine
• mitteolulistele kohustustele ei öelda
• veeta aega õues
• joogat proovides

7. Hankige rohkem D-vitamiini

Mõned uuringud näitavad, et madala D-vitamiini sisaldusega veres on rasvumine tõenäolisem ja nad ei saa piisavalt liikuda.

Muud madala D-vitamiiniga seotud terviseseisundid hõlmavad järgmist:

• metaboolne sündroom
• depressioon ja ärevus
• 1. ja 2. tüüpi diabeet
• osteoporoos ja artroos

Inimesed saavad D-vitamiini päikesest ja mõnest toidust. D-vitamiini sisaldavate toitude hulka kuuluvad munakollased, rasvased kalad, teatud seened ja rikastatud toidud.

D-vitamiini toidulisandeid on võimalik osta ka apteekides või veebis.

8. Serveeri toitu mitme väikese portsjonina

See meetod on kõige kasulikum Rootsi lauas või suupistete korral. Ühes uuringus jagati üksikud toidukorrad väiksemateks portsjoniteks, et testida, kas inimesed arvavad, et pärast sama koguse toidu eraldi ühikutes söömist tunnevad end täielikumana.

Nad leidsid, et jagades toidud kolmeks või kuueks eraldi portsjoniks, oli osalejate eeldatav täiskõhutase suurem.

Rootsi lauas süües võib inimene toidu jagamiseks võtta mitu väikest taldrikut. Suupisteid tehes saavad nad suupisted tükeldada ja asetada erinevatele väikestele taldrikutele.

Inimene võib proovida ka söögiaegade jagamist mitmeks väikeseks kursuseks, selle asemel et kõik ühele taldrikule panna.

9. Kasutage väiksemat plaati

Kui inimesed serveerivad toitu taldrikule, kipuvad nad kõik sellel taldrikul olevad toidud viimistlema. Nad võiksid vähendada oma kaloreid minimaalse vaevaga, vähendades taldriku suurust või seda, kui palju toitu sellele pannakse.

Kaks 2017. aasta uuringut näitasid, et ülikooli üliõpilased panevad spetsiaalsele portsjonite kontrollplaadile pidevalt vähem toitu.

Portsjonikontrolliplaadil on esmatähtsate toidugruppide jaoks visuaalsed suuruse indikaatorid, mis võimaldavad inimestel oma portsu ilma arvamiseta kohandada.

Osa juhtplaadid on saadaval mõnes kaupluses ja veebis.

10. Lõika välja magusad joogid

Maitsetaimede või puuviljade lisamine vette võib aidata vähendada isu magusate jookide järele.

Briti uuringud seostasid laste suhkrurikaste ja kunstlikult magustatud jookide regulaarset tarbimist suurema keharasvaga.

Karastusjookidele on palju tervislikke alternatiive. Värske piparmündi, ingveri, marjade või kurgiga tavaline vesi on värskendav ja sisaldab väga vähe kaloreid. Inimesed võivad vahuveele lisada ka lubi või sidrunit.

Samuti sobivad taimsed, rohelised ja mustad teed. Paljude teedega kaasnevad tervisele täiendavad eelised.

Puuviljamahlades on tavaliselt väga kõrge suhkrusisaldus. Võimaluse korral on kõige parem süüa hoopis terveid puuvilju, kuna need sisaldavad kiudaineid.

11. Muuda suupisted tervislikumaks

2016. aasta uuringute kohaselt tuleb peaaegu kolmandik inimeste päevasest energiatarbimisest suupistetest.

Suupistete suurus on aja jooksul suurenenud, mistõttu inimesed tarbivad söögikordade vahel liiga palju.

Tervislikud ja omatehtud suupisted võivad aga suurendada täiskõhutoitu ja vähendada kalorite hulka, mida inimesed söömise ajal söövad.

Tervislikud suupisted hõlmavad järgmist:

• jogurt
• kuivatatud ploomid või datlid
• kiudainerikkad puuviljad, näiteks õunad, banaanid ja apelsinid
• kiudainerikas köögivili, sealhulgas porgand ja brokoli
• peotäis soolamata, maitsestamata pähkleid, näiteks india pähkleid või kreeka pähkleid

12. Närige veel

Närimine või närimine algatab seedimisprotsessi. Mõnes esialgses uuringus leiti, et iga suutäie põhjalik närimine ja söögikordade pikendamine vähendasid toidu tarbimist.

Toidu põhjalik närimine võib aidata inimesel maitsta seda, mida ta sööb. Kui söömise ajal söömiseks piisavalt aega võtta, annab see ka kehale aega täis registreerumiseks.

13. Proovige tähelepanelikult süüa

Tähelepanelik söömine ehk teadlik söömine on suurepärane vahend kehakaalu vähendamiseks.

Teadlik söömine võib aidata vähendada toiduisu ja parandada portsjonite kontrolli.

Tähelepaneliku söömise harjutamiseks peaks inimene vältima segajaid, sealhulgas televiisoreid, sülearvuteid ja lugemismaterjale. Parim on süüa lauas, keskenduda toidu maitsele ja olla kursis märkidega, et keha on täis.

14. Sööge perega

Kaalu langetamisel võib mängida rolli ka perega istumine ja tervisliku eine söömine.

Kodune söömine võib vähendada rasva ja suhkru tarbimist. Vanemad või hooldajad, kes valmistavad lastele tasakaalustatud ja toitvaid toite, annavad need positiivsed harjumused sageli ka neile üle.

Väljavaade

On palju võimalusi kaalu langetamiseks ilma dieedile minemata või trenni tegemata. Ülaltoodud näpunäited on suurepärane viis positiivsete elustiili muutuste alustamiseks.

Nendele tervislikele harjumustele treeningu lisamine võib parandada ka inimese kehakaalu langetamise tulemusi.