5 lõõgastumisvõtet, mida proovida

Mõned inimesed, kes kogevad stressi ja ärevust, harjutavad lõõgastumisvõtteid, et aidata neil end paremini tunda. Inimesed saavad proovida väga erinevaid lõõgastumisvõtteid, kuid need ei pruugi kõigile sobida.

Lõdvestustehnikad võivad hõlmata sügavat keskendumist ja aeglast hingamist. Mõni tehnika hõlmab rahutunde ergutamiseks lihaste kokkutõmbumist ja lõdvestamist, teised nõuavad, et inimene kasutaks oma fantaasiat.

Jätkake lugemist, et saada rohkem teada erinevate lõõgastumisvõtete kohta.

Lõdvestustehnikad

Inimesed saavad iseseisvalt õppida ja harjutada mitut lõdvestustehnikat.

Kui inimene on rahulik, hingab ta aeglasemalt, madalam vererõhk ja võib tekkida üldine heaolu suurenemise tunne. Lõõgastusmeetodid stimuleerivad neid loomulikke rahustavaid reaktsioone.

Mõned inimesed eelistavad töötada koos asjatundlike praktikutega, kuid teised õpivad neid ise tegema.

Erinevad lõõgastusmeetodid hõlmavad järgmist:

Autogeenne treening

Autogeenne treening on süsteem, mis võib stimuleerida psühholoogilist ja füüsilist rahulikkust. See hõlmab hingamise aeglustamist ja kontrollimist ning keha õpetamist suulistele juhistele reageerima.

Harjutamise ajal keskendub inimene oma keha erinevate osade füüsilistele aistingutele, keskendudes soojuse, raskuse ja lõdvestuse aistingutele.

Mõned inimesed vajavad kogenud praktiku juhendamist, kuid teised otsustavad seda ise teha.

Autogeenne treening võib mõnele inimesele kasuks tulla, kuid ei tohiks asendada nende tavapäraseid ravimeid ega ravi.

Biotagasiside abil lõõgastumine

See tehnika hõlmab elektrooniliste seadmete kasutamist erinevate keha funktsioonide, näiteks naha temperatuuri, pulsisageduse või lihaspinge mõõtmiseks. Selle eesmärk on aidata inimesel konkreetset kehaosa kontrollida või lõdvestada.

Teraapia hõlmab andurite kinnitamist kindlale kehaosale, mis annab inimese lõdvestumisel mõõtmisi. Seejärel saab inimene kasutada tagasisidet, et aidata vajadusel muudatusi teha, näiteks teatud lihast lõdvestada.

Kuigi enamik biotagasiside abil toimuvat lõõgastust toimub spetsiaalsetes teraapiakliinikutes, on mõned kaasaskantavad masinad ostmiseks saadaval. Inimene peaks siiski enne nende toodete ostmist alati tervishoiuteenuse pakkujalt nõu küsima, kas nende kasutamine on ohutu.

Sügava hingamise harjutused

Hingamisharjutused võivad aidata inimesel ka lõdvestuda.

Sügav hingamine hõlmab aeglast, sügavat ja isegi hingetõmmet. Karbihingamine on üks hingamisharjutus, mida mõned inimesed peavad kasulikuks ja enamik inimesi ei vaja professionaalset juhendamist.

Karbihingamine nõuab nelja lihtsat sammu:

1. samm: alustage hingamisest nina kaudu 2–4 sekundit.

2. samm: hoidke siis hinge kinni 2–4 sekundit.

3. samm: hingake 2–4 sekundit.

4. samm: lõpuks hoidke uuesti hinge kinni veel 2–4 sekundit

Korrake vajadusel.

Juhendatud kujutised

Juhendatud kujutis hõlmab negatiivsete või stressirohkete tunnete asendamist meeldivate ja rahustavate stsenaariumide visualiseerimisega. Mõned inimesed võivad eelistada tervishoiutöötaja abi või lindistamist, teised aga otsustavad ise harjutada.

Juhendatud kujutised hõlmavad kolme etappi:

1. samm: istuge või heitke pikali mugavas asendis. Ideaalis valige ruum, kus on vähe segavaid tegureid.

2. samm: visualiseerige lõõgastavat keskkonda, meenutades seda mälust või kujutage ette uut. Mõelge keskkonna elementidele, kasutades viit nägemis-, heli-, lõhna-, maitse- ja kompimismeelt.

3. samm: säilitage visualiseerimine nii kaua kui vaja, hingates aeglaselt ja sügavalt sisse ning keskendudes rahulikele tunnetele.

Progresseeruv lihaste lõdvestus

Arstid nimetavad seda mõnikord Jacobsoni lõdvestuseks. Tehnika hõlmab erinevate lihasrühmade pingutamist ja lõdvestamist, et ergutada rahulikkuse ja lõdvestumise tunnet.

Mõnikord kasutavad inimesed progresseeruvat lihaste lõdvestust teiste tehnikate kõrval, näiteks juhendatud kujutised või sügav hingamine.

See on suhteliselt füüsiline tehnika ja inimesed peavad hoolitsema selle eest, et lihased üle ei pingutaks ega pingutaks. Samuti on oluline samme järgides sügavalt ja aeglaselt sisse hingata. Inimene peab võib-olla paar nädalat harjutama järkjärgulist lihaste lõdvestust, enne kui ta sellest aru saab ja tulemusi hakkab tundma.

Progressiivsel lihasrelaksatsioonil on kaheksa sammu.

1. samm: valige minimaalselt häirivate ruumidega tuba ja istuge või lamage mugavalt.

2. samm: alustage jalgade lihaste kokkutõmbumisest 5 sekundiks ja kontraktsiooni vabastamisest 10 sekundi jooksul. Keskendumine pingete maandamisele ja lihaste lõdvestumisele võib stimuleerida rahulikkust. Jalakrampide vältimiseks libistage varbad pigem välja kui koolutage neid.

3. samm: tõmmake sääreosa lihased kokku ja lõdvestage sama kaua.

4. samm: tehke nüüd sama asja puusade ja tuharatega.

5. samm: Järgmisena keskenduge mao ja rindkere lihastele.

6. samm: pärast torso harjutamist tõmbuge õlgadele kokku ja lõdvestage.

7. samm: järgmisena on näolihased. Inimesed saavad oma näo kokku tõmmata, pigistades silmad 5 sekundiks kinni ja vabastades seejärel üle 10 sekundi.

8. samm: Lõpuks lõdvestage käsi. Looge rusikas ja hoidke kontraktsiooni 5 sekundit ning vabastage aeglaselt 10 sekundi jooksul.

Teie ja teie lähedaste vaimse heaolu toetamiseks sel raskel ajal külastage meie spetsiaalset keskust, et leida rohkem uuringutega toetatud teavet.

Lõdvestustehnikate eelised

Arstid soovitavad, et lõõgastav võib olla kasulik inimestele, kes haldavad mitmesuguseid erinevaid terviseseisundeid, sealhulgas:

Sünnitusvalu

Rasedad naised võivad lõdvestustehnikatest, sealhulgas jooga-, muusika- ja hingamistehnikast, kasu saada raseduse ajal.

Kuigi näib olevat ebapiisav tõendusmaterjal selle kohta, kui palju lõõgastumisvõtteid aitab vähendada valu sünnituse ajal, märgitakse 2019. aasta süstemaatilises ülevaates, et need võivad aidata naisi, kes on sünnitoetajatega töös.

Südamehaigus

Ameerika Südameliit (AHA) viis süstemaatiliselt läbi meditatsiooni võimaliku kasu kardiovaskulaarse riski vähendamisel.

Nad jõudsid järeldusele, et kuigi uuringuid pole palju, võib meditatsioon vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski, kuna see võib aidata inimestel stressi vähendada, suitsetamisest loobuda ja vererõhku langetada.

Unetus

Ameerika perearsti artiklis soovitatakse unetuse leevendamiseks lõõgastumisvõtteid.

Mõned inimesed võivad une parandamiseks vajada lõõgastusravi ja ravimeid.

Aastal 2018 avaldatud artikli järgi Piirid psühhiaatrias, sügav hingamine koos teiste lõõgastumisvõtetega võib aidata inimestel magama jääda.

Keemiaravi põhjustatud iiveldus

Inimesed, kellel tekib keemiaravi tõttu iiveldus, võivad ka lõõgastumisvõtetest kasu saada.

Teadlased uurisid juhitavate piltide ja lihaste progresseeruva lõdvestuse mõju. Need meetodid võivad täiendada iivelduse traditsioonilist ravi.

Krooniline valu

2016. aasta süstemaatilise ülevaate kohaselt võivad mõned kroonilist valu kogevad inimesed leida meditatsioonist kasu. Ülevaates märgiti, et tähelepanelikkuse meditatsioon võib aidata valu ja depressiooni vähendada.

Kuid pole palju kvaliteetseid uuringuid, mis toetaksid teooriat, et lõdvestustehnikad võivad aidata kroonilist valu oluliselt vähendada.

Temporomandibulaarne liigesevalu

Temporomandibulaarset liigesevalu (TMJ) seostatakse valuga lõualuus. Sageli on see tingitud sellest, et inimene pingutab stressis või isegi une ajal oma lõualihaseid. Öösel hambaraviseadme kasutamine aitab vähendada ebamugavust ja blokeerida osa lõualuu kinnitusest.

Mõned inimesed elavad tinnitusega, mis on püsiv helin kõrvus. Tinnitus võib olla TMJ sümptom.

Teadlased soovitavad, et lõdvestusteraapia üldiselt ja eriti tähelepanelikkuse meditatsioon näivad olevat tõhusad tinnituse juhtimisel.

Inimesed, kellel on lõualuu temporomandibulaarse liigese düsfunktsioon, võivad tunda tugevat valu.

Teadlased pakuvad, et inimesed võiksid valu vähendamiseks proovida progresseeruvat lihaste lõõgastust koos teiste traditsiooniliste meditsiiniliste ravimeetoditega.

Lõdvestustehnikate riskid

Arstid võivad soovitada lõõgastumisvõtteid, kuna peavad neid üldiselt ohutuks.

Mõnedel inimestel võivad siiski tekkida kõrvaltoimed, sealhulgas suurenenud ärevus, pealetükkivad mõtted või hirm kontrolli kaotamise ees.

Uuringud näitavad, et lõdvestustehnikad võivad aidata mõnel inimesel ärevust vähendada. Kuid see ei pruugi olla parim strateegia üldise ärevushäire või suure depressiooniga inimeste aitamiseks.

Teadlased uurisid kognitiiv-käitumusliku ravi (CBT) ja lõdvestuse mõju ärevusele.

Nad leidsid, et lõdvestus on traumajärgse stressi ja obsessiiv-kompulsiivse häire ravimisel vähem efektiivne kui CBT. Samuti arvavad nad, et paanikahäirega inimestel võib CBT olla kasulikum kui mõned muud lõdvestustehnikad.

Oluline on meeles pidada, et lõdvestustehnikad nõuavad enne nende tõhusaks muutumist harjutamist, nii et inimene ei tohiks eeldada, et see kohe töötab.

Riiklik täiendava ja integreeriva tervise keskus (NCCIH) märgib, et mõned lõõgastusmeetodid võivad põhjustada või süvendada sümptomeid epilepsia, teatud psühhiaatriliste seisundite või väärkohtlemise või traumaga inimestel. Kuid see on haruldane.

Millal pöörduda arsti poole

Depressioon ja ärevus on seisundid, mis vajavad arstiabi.

Kuigi mõned sümptomid võivad lõõgastumisstrateegiate abil paraneda, peaksid pikaajaliste sümptomitega inimesed nõuetekohase abi saamiseks pöörduma arsti poole. Mõned depressiooni ja ärevuse sümptomitega inimesed võivad vajada ravimeid.

Ärevuse sümptomiteks võivad olla:

• südamepekslemine
• värisedes
• hukatuse või kontrolli alt väljumise tunded
• higistamine
• rahutus
• väsimus
• ärrituvus
• magamisprobleemid

Depressiooni sümptomiteks võivad olla:

• ärrituvus
• isu ja kaalu muutused
• keskendumisraskused
• süü või väärtusetuse tunne
• lootusetuse ja kurbuse tunne

Tervishoiutöötajad võivad soovitada ka ravimeid või stressi vähendamise tehnikaid, mis aitavad inimestel stressiga toime tulla.

Enesetappude ennetamine

Kui teate kedagi, kellel on otsene enesevigastamise, enesetapu või teise inimese haavamise oht:

• Esitage karm küsimus: "Kas kaalute enesetappu?"
• Kuulake inimest ilma hinnanguteta.
• Koolitatud kriisinõustajaga suhtlemiseks helistage numbril 911 või kohalikule hädaabinumbrile või saatke sõnum TALK numbrile 741741.
• Jääge inimese juurde, kuni saabub professionaalne abi.
• Proovige eemaldada kõik relvad, ravimid või muud potentsiaalselt kahjulikud esemed.

Kui teil või kellelgi tuttaval on enesetapumõtted, võib abi olla ennetustelefonist. Riiklik enesetappude ennetamise eluliin on saadaval ööpäevaringselt numbril 1-800-273-8255. Kriisi ajal peaksid vaegkuuljad helistama numbril 1-800-799-4889.

Lisalinkide ja kohalike ressursside vaatamiseks klõpsake siin.

Kokkuvõte

Lõõgastusmeetodid võivad pakkuda palju eeliseid, sealhulgas ärevuse vähendamine, südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamine ja iivelduse kontroll kemoteraapia ajal. Tõendid selle tõhususe kohta on praegu piiratud või ebajärjekindlad.

On mitmeid lõõgastumisvõtteid, mida inimene saab proovida leida endale sobivad.

Lõdvestustehnikad pole aga kõigile kasulikud. Epilepsia või muude vaimse tervise probleemidega inimesed peaksid enne mis tahes lõõgastumisstrateegia proovimist arstiga rääkima.

Kuigi lõõgastus võib mõnel inimesel aidata leevendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid, võivad teised vajada ka ravimeid.