SKOLIOOS: PARIMAD VENITUSED JA HARJUTUSED - LUUD - ORTOPEEDIA

7 venitust ja harjutused skolioosi jaoks

Skolioos põhjustab selgroo kõverdumist külgedelt, põhjustades valu, nõrkust ja muutusi inimese käimises. Harjutus ja venitused on ravi olulised komponendid.

Kergematel juhtudel saavad inimesed skolioosi ravida spetsiifiliste harjutuste ja venitustega üksi, kaotades vajaduse operatsiooni järele.

Kuigi mõned meditsiinilised seisundid võivad põhjustada skolioosi, on skolioosi kõige tüüpilisem vorm noorukiea idiopaatiline skolioos. See skolioosi vorm areneb inimese kasvu ajal ja mõjutab 2-3% elanikkonnast.

Kuigi uuringud on leidnud tõendeid, mis toetavad spetsiifilisi skolioosi harjutusi, on skolioosiga inimesel hea rääkida arsti või füsioterapeudiga, millised on nende jaoks parimad venitused ja harjutused.

Venitused ja harjutused skolioosi korral

Õiged skolioosiharjutused sõltuvad skolioosikõvera asukohast. Nimmepiirkonna skolioosiga inimesed peaksid keskenduma alaselja treenimisele, rindkere skolioosiga inimesed peavad aga õlgu harjutama.

Arstid võivad skolioosiga inimestele soovitada järgmisi harjutusi ja venitusi:

1. Vaagna kallutab

Vaagna kallutamine aitab pingutada puusade ja alaselja pingulisi lihaseid. Vaagna kallutamine:

Lama selili, jalad põrandal lamedad ja põlved kõverdatud.
Pingutage oma kõhulihaseid, lamestades selga põranda suunas.
Hoidke 5 sekundit, samal ajal normaalselt hingates.
Vabastage.
Tehke kaks 10-seeriat.

2. Käte ja jalgade tõstmine

Inimesed saavad alaselga tugevdada käte ja jalgade tõstmisega. Tõstete tegemiseks:

Lama rindel, otsmik maani.
Sirutage käed pea kohal välja, peopesad lamedalt maapinnale. Hoidke jalad sirged.
Tõstke üks käsi maast lahti.
Hoidke üks või kaks täielikku hingetõmmet, seejärel laske käsi tagasi alla.
Korrake seda iga käe ja iga jalaga.
Sihtige 15 jäsemele 15 kordust.

3. Kass-kaamel

Kassikaamel on joogapoos. See aitab hoida selgroogu paindlikuna ja valutult. Kassi-kaameli poosi tegemiseks:

Alustage käte ja põlvedega, tagades, et selg oleks tasane ning pea ja kael oleksid mugavad.
Hinga sügavalt, seejärel tõmmake kõhulihased sisse ja üles, kaardudes selga.
Hingake välja ja vabastage kõhulihased, kukutades selja, lastes kõhul kukkuda ja tõstes pea lae poole.
Tehke kaks 10-seeriat.

4. Lind-koer

Linnukoer on veel üks joogast inspireeritud harjutus. Selle harjutuse tegemiseks:

Alustage käed ja põlved sirge seljaga.
Asetage käed otse õlgade alla, põlved otse puusade alla.
Laiendage üks käsi otse välja ja ettepoole, sirutades samal ajal vastassuunalise jala otse tagasi.
Hinga normaalselt ja hoia 5 sekundit.
Korda sama käe ja jalaga.
Tehke mõlemal küljel 10–15 kordust.

5. Latissimus dorsi venitus

Inimesed saavad selle venitusega venitada latissimus dorsi - ülakeha suurimat lihast. Rindkere skolioos mõjutab neid lihaseid otseselt. Nimmepiirkonna skolioos võib põhjustada ka seljapinge, mis ulatub kuni latissimus dorsini.

Latissimus dorsi venituse tegemiseks:

Seisa hea kehahoiakuga neutraalses asendis.
Hoidke jalgu õlgade laiuses ja põlved väga kergelt painutatud.
Mõlema käega üle pea sirutades haarake vasaku käega paremast randmest.
Pöörake kergelt parema külje suunas, kuni tunnete keha vasakul küljel venitust.
Hoidke üks kuni kaks hingetõmmet, seejärel lükake vasakule jalale, et naasta algasendisse.
Korrake seda vastasküljel.
Tehke 5–10 kordust mõlemal küljel.

6. Kõhupress

Tugevate kõhulihaste olemasolu võib aidata seljalihasest survet maha võtta. Samuti võib see aidata inimesel head rühti säilitada.

Kõhupressi tegemiseks:

Lama selili, jalad maas ja põlved kõverdatud.
Hoidke selga neutraalses pingevabas asendis.
Tõstke mõlemad sääred põrandalt alla, kuni need jõuavad 90-kraadise nurga alla.
Kõhulihaste sidumiseks suruge oma käed põlvedele alla, tõmmates samal ajal põlvi käte poole. See on staatiline harjutus, mis tähendab, et jalad ja käed ei tohiks vajutamise ajal liikuda.
Hoidke kolm täis hingetõmmet ja seejärel lõõgastuge.
Tehke kaks 10-seeriat.

7. Hea rühi harjutamine

Hea rüht võib vähendada valu ja lihaspingeid. Mitu korda päevas saab inimene oma keha ümber kujundada, et aidata loomulikult hea kehahoiakuga seista.

Hea rühi seismisel:

Langetage oma õlad alla ja tagasi.
Asetage kõrvad üle õlgade
Pange veidi lõug sisse, nii et see ei tõuseks ettepoole ega liiga alla.
Tõmmake kõht kergelt sisse
Vabastage põlved kergelt lahti.

Istudes hoia selg sirge ja kõrvad üle õlgade. Jalad peaksid olema neutraalses asendis ja neid ei tohi ristida.

See võib aidata keha pinge tunnuste otsimisel. Näiteks pingutavad mõned inimesed alateadlikult õlgu või kalduvad kergelt ühele küljele, eriti kui neil on valud või stress.

Suunatud treeningprogrammid

Arstid ja teadlased on välja töötanud mitu suunatud skolioosi programmi. Näiteks skolioosi teaduslike harjutuste lähenemine (SEAS) on individualiseeritud programm, mis õpetab inimest liikumisprobleeme pidevalt korrigeerima ja selgroo asendit muutma.

Sobivaim treeningprogramm sõltub skolioosi tüübist ja astmest. Kui arst soovitab konkreetset treeningprogrammi, küsige, kas muid koduseid harjutusi on ohutu teha ja milliseid harjutusi vältida.

Harjutused vältimiseks

Mõned tegevused ja harjutused võivad skolioosi sümptomeid halvendada või suurendada sekundaarsete vigastuste riski. Skolioosiga inimesed peaksid vältima:

Hoidke kaela ettepoole painutatud, nii et pea on suunatud allapoole, näiteks nutitelefoni kasutamisel.
Jalgpalli mängimine ja muu kõrge kontaktiga sport on skolioosiga inimestele ohtlik.
Ballett ja võimlemine võivad vigastada ka rindkere selgroogu.
Kere korduv pikendamine, mis võib ilmneda mõnes joogaasendis, balletisammudes ja võimlemismanöövritel.
Lülisamba kokkupuude hüppamise või jooksmise korduvate mõjudega. Tavalised süüdlased on batuudid, ratsutamine ja pikamaajooks kõvadel alustel.

Muud näpunäited

Lisaks treeningule võivad abiks olla mitmed koduhalduse lahendused. Need sisaldavad:

Tugevdav. Tugevdamine võib takistada selgrookõveruse halvenemist, vähendada valu ja parandada liikuvust. Õige kinnitusstrateegia sõltub inimese skolioosi tüübist, seega rääkige enne traksidega proovimist arstiga.
Õige mööbli valimine. Ergonoomiline tool või madrats võib selgroogu ja selga paremini toetada, vähendades valu.
Massaaž. Mõned inimesed leiavad, et massaaž aitab skolioosivalude vastu.
Kiropraktiline ravi: skolioosile spetsialiseerunud kiropraktiku külastamine aitab leevendada ebamugavusi ja valu. Kuigi see skolioosi ei ravi, võib see haigusseisundiga inimese elukvaliteeti oluliselt parandada.