Keskmise seljaosa jaoks on 8 venitust

Keskmine seljavalu või jäikus võib igapäevaelu oluliselt mõjutada. Kuid teatud venitused võivad aidata valu leevendada ja parandada paindlikkust.

Seljavalu, eriti lühiajaline valu, on üks levinumaid meditsiinilisi kaebusi Ameerika Ühendriikides. Erinevad elustiili mõjutavad tegurid, tervislikud seisundid ja vigastused võivad põhjustada valu keskosas.

Keskmise seljavalu sümptomid võivad olla:

• lühikesed, teravad valud
• tuim, pidev valu
• lihaste pingutus või jäikus
• vähendatud liikumisulatus

Järgmist kaheksat venitust on lihtne teha kodus või kontoris ning need võivad aidata leevendada selja keskosa valu, lõdvestada lihaseid ja parandada liikuvust.

1. Istuv keerdumine

Istuv keerd venitus võib aidata kindlaks teha, kui pingul on keskmised seljalihased, suurendades samal ajal järk-järgult liikumisulatust mõlemas suunas.

Asendid, mis hõlmavad palju istumist küürus õlgadega, võivad põhjustada keskmiste seljalihaste pingutamist, piirates selgroo keerdumisvõimet. Inimene peaks keskenduma istumisele püsti, selg sirge ja pea neutraalses asendis.

Istuva keerdumise sooritamiseks toimige järgmiselt.

1. Istu toolil või põrandal, jalad ristis või sirged ees. Istuge kindlasti pikalt, tõmmates samal ajal õlaribad kokku ja alla.
2. Keerake aeglaselt vasakule küljele. Asetage parem käsi vasaku põlve välisküljele ja asetage vasak käsi selja taha, et pakkuda tuge.
3. Hoidke keerdumist 20–30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi keskele.
4. Korda seda teisel pool.

Korrake seda venitust mõlemal küljel kolm või neli korda. Laua ääres töötades võib selle ja sarnaste venituste harjutamine kogu päeva jooksul leevendada pingeid seljas.

2. Lapse poos

Child’s Pose on rahulik, väga lihtne joogapoos. See võimaldab selgrool passiivselt pikeneda, samal ajal kui inimene puhkab üle põlve.

See variatsioon hoiab põlved lahus, et venitada südamekõhulihaseid, mis ühendavad alaselja pika jala luuga.

Käte asetamine üle pea venitab õrnalt latissimus dorsi, suurt lamedat lihast, mis ühendab selgroogu ja pikka käsivarreluud.

Lapse poosi esitamine:

1. Alustage põlvili, puusad ja tuharad toetuvad sääred ja jalad.
2. Pange põlved laiali nii, et see oleks mugav. Seejärel keerake keha ettepoole, tuues rindkere põlvede poole.
3. Võimalusel viige otsmik põrandale, käed ette sirutatud. Käed peaksid õrnalt põrandale toetuma, hoides käed sirged.
4. Puhake siin 20–30 sekundit.
5. Kasutage käsi kergelt püstiasendisse naasmiseks.

3. Keerme nõel

Nõel niit on joogapoos, mis sirutab keha külgi, sealhulgas latissimus dorsi. See venitus võib aidata ka selja ülaosa lihaseid lõdvestada.

Suurima kasu saamiseks keskenduge käte väljapoole sirutamisele ja venituse säilitamisele, mis on mugav, mitte valus.

Nõela keermestamine:

1. Alustage kätelt ja põlvedelt, põlved puusade all ja jalad põlvedega ühel joonel.
2. Hoides puusad, põlved ja jalad paigal, jalutage käed ette, kuni need jäävad õlgade alla. Hoidke käed sirged, nii et külgedel oleks tunda kerget venitust.
3. Võtke parem käsi ja andke see vasaku käe alla rinda pöörates. Parem käsi peaks toetuma põrandale, peopesa ülespoole.
4. Püüdke parem õlg alla lasta nii kaugele kui võimalik, asetades pea parema külje õrnalt põrandale. Vaadake kaenla alt mööda lae poole.
5. Hoidke selles asendis 20–30 sekundit.
6. Lükake ülespoole, kasutades paremat kätt õrnalt algasendisse naasmiseks. Seejärel korrake venitust, kasutades vasakut kätt.

4. Kassi-lehma poos

Nagu lapse poos, on ka kassi-lehma poos veel üks lihtne ja õrn joogaharjutus. See aitab venitada ja lõdvestada õlgu ja lihaseid, mis ulatuvad selgroogu.

Korrapärane teostamine suurendab järk-järgult inimese paindlikkust.

Kassi-lehma poosi sooritamine:

1. Alustage kätelt ja põlvedelt, põlved puusade all ja randmed õlgade all. Laiendage sõrmed laiali ja suruge need läbi sõrmeotste, et kaalu ühtlaselt jaotada. Lülisammas peaks olema neutraalses asendis.
2. Hingake sisse. Laske maol langeda maa poole ja pange tuharad välja. Tõstke pea ja õlad üles, suruge rindkere välja ja vaadake edasi. See on lehma poos.
3. Hinga välja. Kaar selga ülespoole nagu kass. Kallutage vaagen ribide suunas, tõmmates abaluud üksteisest eemale ja kõht maapinnast eemale. Las pea langeb põranda poole.
4. Nende kahe poosi vahel vahetage 5–10 korda.

5. Latissimus dorsi venitus

Inimene saab seda venitust teha istudes või seistes. Oluline on hoida selgroogu piklik ja rindkere ülestõstetud. See lihtne harjutus venitab ka serratuslihaseid kaenla all.

Latissimus dorsi venituse sooritamiseks:

1. Seistes või istudes tõstke parem käsi otse üles, üle pea.
2. Painutage küünarnukki, nii et parem käsi langeb ülemise selja suunas.
3. Pange vasak käsi paremale küünarnukile ja tõmmake parem käsi vasakule.
4. Paremat küünarnukki tõmmates painutage keha sirgjooneliselt vasakule, veendudes, et te ei kaldu ettepoole ega tahapoole.
5. Hoidke seda venitust 20–30 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel.

6. Passiivne seljaosa

See lihtne poos võib tuua leevendust pärast kogu päeva laua taga istumist. See venitab scalene kaela lihaseid, serratus lihaseid ja rindkere.

Passiivne seljaosa hõlmab selja alla kandva eseme, näiteks seljarulli, vahtnuudli või kokkukeeratud rätiku või joogamati.

Harjutuse sooritamiseks:

1. Asetage rull põrandale.
2. Lamage rullil nii, et see jääks abaluude alla, selja keskosa lähedale. Pange midagi pea alla, kui see vajab ka kõrgust.
3. Tooge käed kehast eemale, puhates 45-kraadise nurga all.
4. Hoidke seda asendit 1-2 minutit.

7. Kobra poos

See joogapoos keskendub aktiivsele selja painutamisele. Keskmise seljavaluga inimesed võivad leida, et nad ei saa esialgu väga kaugele minna. Ärge lükake venitust kaugemale sellest, mis on mugav.

Selja painutamine aitab rindkere venitada, tugevdades samal ajal selgroolihaseid.

Cobra Pose'i esitamine:

1. Pange põrandale tagurpidi. Laiendage jalgu, jalgade tipud toetuvad põrandale.
2. Asetage käed õlgade alla, sõrmeotsad ettepoole. Painutage küünarnukid ja pange käed keha sisse.
3. Kaasake tuharad ja jalalihased, et aidata jalgu ja jalgu põrandale suruda. See on oluline, kuna see toetab alaselga, samal ajal kui selgroog ulatub ja rindkere tõuseb.
4. Hinga välja. Lükake käte abil üles, et kergelt tõsta pea ja seejärel rindkere põrandalt.
5. Võimaluse korral painutage selga rohkem, sirutades käsi ja tõstes rindkere põrandast kaugemale. Mõned inimesed ei suuda seda teha - minge ainult nii kaugele, kui see on mugav.
6. Hoidke selles asendis 20–30 sekundit. Seejärel pöörduge ettevaatlikult põrandale ja korrake venitust kaks kuni neli korda.

8. Sild

Sild võib tugevdada nii selgroogu kulgevaid lihaseid kui ka tuharate ja kõhu lihaseid. Selle venituse korrapärane sooritamine võib aidata inimesel istudes või seistes püstise kehahoia säilitada.

Silla sooritamine:

1. Lama selili painutatud põlvedega. Jalad peaksid lamama põrandal, tõmmatud tuharatele võimalikult lähedale ja käed peaksid olema külgedelt.
2. Tuharaid pigistades tõsta vaagen lae poole, veeretades samal ajal torso ülespoole, kuni selg on maast lahti. Õlad toetavad nüüd keha raskust.
3. Hoidke selles asendis 5 sekundit ja keskenduge jätkuvalt tuharate pigistamisele.
4. Langetage kere ettevaatlikult, lastes igal selgrool aeglaselt põrandat puudutada, kuni selg jälle lamedaks jääb.
5. Korda 12–15 korda komplekti kohta ja järk-järgult kuni 3 komplekti.

Näpunäited seljavalude juhtimiseks

Mõned lihtsad toimingud võivad aidata valu leevendada ja kordumist vähendada või ära hoida:

• Olge liikuv. Liikumine võib aidata jäikust leevendada. Püüdke end aktiivsena hoida ja tehke kogu päeva jooksul õrnaid venitusi ja treeninguid.
• Ravimid. Käsimüügis olevad valuravimid, näiteks ibuprofeen või atsetaminofeen, võivad ajutiselt leevendada valu ja vähendada põletikku.
• Täiendavad ravimeetodid. Mõned inimesed leiavad, et massaaž, nõelravi või transkutaansed elektrilised närvistimulatsioonid (TENS) aitavad pikemaajalise seljavalu korral.
• Hoiak. Harjuta istudes head rühti. Püüdke mitte lörtsida, teha regulaarselt pause ja veenduda, et toolid ja tööjaamad on sobivad ja õigesti seadistatud. Mõned inimesed leiavad, et seisvad lauad aitavad.
• Jooga ja pilates. Paljud inimesed leiavad, et sellised tegevused nagu jooga ja pilates võivad aidata rühti parandada ja seljavalusid leevendada.

Ära viima

Seljavalu on levinud probleem, millel võib olla tõsine mõju üldisele tervisele ja heaolule. Keskmise seljaosa korrapärane venitamine võib lõdvestada ja tugevdada lihaseid, mis aitab parandada rühti ja vähendada seljavalusid.