Juhend antioksüdantsete toitude kohta
Antioksüdandid on ühendid, mis võivad aidata rakukahjustusi kehas edasi lükata või isegi ära hoida. Kui inimene tarvitab neid suures koguses, võivad antioksüdandid aidata keha kaitsta oksüdatiivse stressi eest potentsiaalselt kahjulike vabade radikaalide eest, mis on ebastabiilsed aatomid.
Kui inimese veres kogunevad vabad radikaalid, võivad need tekitada oksüdatiivset stressi. Oksüdatiivne stress võib suurendada vähi, südamehaiguste ja paljude teiste krooniliste haiguste ja terviseprobleemide tekke riski.
Paljud tervislikud toidud sisaldavad antioksüdante. Kui inimene tarbib mõnda või kõiki neid toiduaineid regulaarselt, võib see suurendada nende antioksüdantide taset, mis võib aidata neil vältida kahjustusi, mida arstid seostavad oksüdatiivse stressiga.
Selles artiklis loetleme mõned kõige tervislikumad toidud, mida inimene saab süüa oma toidus sisalduvate antioksüdantide suurendamiseks.
1. Mustikad
Mustikad sisaldavad rikkalikult toitaineid, samas on ka madala kalorsusega. 2017. aasta uuring näitas, et metsmustikad sisaldavad suures koguses antioksüdante.
Mustikate uuringud on näidanud, et neil puuviljadel on antioksüdantide sisalduse tõttu kasulik mõju. Näiteks jõudsid loomkatsete ülevaate autorid järeldusele, et mustikates sisalduvatel antioksüdantidel võib meditsiiniliselt kasutada neuroloogilisi seisundeid, sealhulgas vananemist.
2016. aasta ülevaates uuriti mustikates ja muudes taimsetes materjalides looduslikult esinevaid antotsüaaniine. Antotsüaniinid kuuluvad kemikaalide rühma, millel on antioksüdantne ja põletikuvastane toime. Nad vastutavad paljude puu- ja köögiviljade erksate värvide eest.
Ülevaates leiti, et antotsüaniinid võivad aidata vältida madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) või halva kolesterooli kõrge taset, samuti vähendada südamehaiguste riski ja vähendada inimese vererõhku.
2. Tume šokolaad
Hea kvaliteediga tumedas šokolaadis on palju toitaineid ja antioksüdante. Teadlased on tumedat šokolaadi seostanud paljude võimalike tervisega seotud eelistega, sealhulgas:
- väiksem südamehaiguste risk
- vähenenud põletik
- vähem kõrge vererõhu tõenäosust
- hea kolesterooli edendamine
Üks ülevaade kümnest uuringust, milles osales ligi 300 osalejat, näitas, et tume šokolaad aitab vähendada nii ülemise kui ka alumise vererõhu mõõtmist.
Autorid märkisid, et edasised uuringud peavad kindlaks määrama, kui palju tumedat šokolaadi peaks inimene nende hüvede jaoks sööma, ja uurima selle mõju teistele ainevahetusseisunditele.
3. Artišokid
Artišokk annab palju toitaineid ja antioksüdante. Uuringud näitavad, et need võivad aidata vähendada inimeste kolesteroolitaset ja parandada soolestiku tervist.
Ühes uuringus, mis käsitles artišokkide meditsiinilist kasutamist aja jooksul, märgiti, et artišoki tarbimine võib olla kasulik soolestiku, maksa ja südame tervisele.
Teine uuring näitas, et artišokkides sisalduvatel kemikaalidel oli laboratoorsetes testides antioksüdantne toime LDL-kolesteroolile. Seetõttu võib artišokkide korrapärane tarbimine aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste ja muude sellega seotud haiguste riski.
Kuidas inimesed artišokit valmistavad, muudab nende antioksüdantide taset erinevaks. Ühes uuringus võrreldi keetmist, praadimist ja aurutamist, et näha, kuidas mõlemad mõjutasid antioksüdandi taset.
Tulemused näitasid, et aurutamine suurendas antioksüdantide efektiivsust 15 korda, samal ajal kui keetmine kaheksa korda. Teadlaste arvates on selle põhjuseks see, et keetmine ja aurutamine lõhustavad rakuseinad, muutes antioksüdandid kättesaadavamaks.
4. pekaanipähklid
Pekaanipähklid pakuvad suures koguses häid rasvu, kaloreid, mineraale ja antioksüdante.
Üks uuring näitas, et keha suudab pekanipähklitest antioksüdante omastada, suurendades nende taset veres.
Samuti leiti, et toores pekaanipähklite söömine aitab vähendada oksüdeeritud LDL-kolesterooli taset veres, mis võib tähendada, et need pähklid aitavad ennetada südamehaigusi.
5. Maasikad
Maasikad sisaldavad palju antioksüdante, vitamiine ja mineraale. Maasikad võlgnevad oma punase värvi antioksüdantidele, millel on antioksüdantne jõud.
2016. aasta ülevaade näitas, et antotsüaniinipreparaatide võtmine vähendas kõrge kolesteroolitasemega osalejate LDL-kolesterooli taset. Alandades LDL-kolesterooli taset, võivad antotsüaniinid aidata ennetada südamehaigusi.
Inimesed võivad tooreid maasikaid tarbida vahepalana või salati või muu roa osana.
Ehkki maasikad on mõne küpsetise koostisosa, on need tooted harva tervislikud ega ole hea valik kaalust alla võtta soovivatele inimestele.
6. Punane kapsas
Punane kapsas sisaldab palju toitaineid, sealhulgas vitamiine A, C ja K ning mitmeid antioksüdante.
Punane kapsas, nagu maasikad ja lehtkapsas, sisaldab antotsüaniine. Lisaks köögivilja punase värvi andmisele aitab see antioksüdantide rühm edendada südame tervist, ennetada vähki ja vähendada põletikku.
Ühe uuringu kohaselt on antotsüaniinidel tervisele järgmised eelised:
- põletikuvastane
- vähivastane
- diabeedi säilitamine ja juhtimine
- edendada kehakaalu kontrolli
- vältida südamehaigusi
Punase kapsa söömise tervisemõjude kindlakstegemiseks on siiski vaja veel uurida. Inimene võib punast kapsast süüa salati osana või keedetud köögiviljana.
7. Vaarikad
Vaarikad on suurepärane antioksüdantide allikas. Need sisaldavad ka mangaani, C-vitamiini ja toidukiudaineid. Tõendid viitavad sellele, et vaarikates sisalduvad antioksüdandid võivad aidata teatud vähirakke hävitada.
Näiteks leidsid teadlased ühes laboriuuringus, et vaarikates sisalduvad antioksüdandid ja mõned muud ühendid aitasid katseklaasis hävitada rinna-, käärsoole- ja maovähirakke.
Rinnavähi puhul omistasid teadlased umbes 50% vähirakkude hävitamisest vaarikaekstrakti antioksüdantsele toimele.
Uuem uuringute ülevaade näitas, et mustades vaarikates sisalduvad ühendid võivad aeglustada vähkkasvajate progresseerumist.
Kuid enamik vaarikaid käsitlevatest uuringutest on hõlmanud katseklaase. Järelikult peavad teadlased läbi viima uuringuid, milles osalevad inimesed, et hinnata vaarikate söömise tõhusust haiguste ennetamisel.
8. Oad
Oad on suurepärane valgu- ja toidukiudude allikas. Mõnes oas, näiteks pinto oas, on ka palju antioksüdante.
Pinto oad sisaldavad taimse flavonoidi nimega kaempferool, mis võib aidata pärssida vähirakkude kasvu ja vähendada põletikku. Mitmed uuringud seovad kaempferooli spetsiifiliste vähkide pärssimisega, sealhulgas:
- rind
- neer
- kopsu
- põis
Vaatamata nendele paljutõotavatele uuringutele ei tea teadlased kaempferooli antioksüdantsest toimest inimestel palju. Siiani on nad läbi viinud uuringuid peamiselt loomade ja katseklaasidega.
Kuid kuna oadel on mitmeid potentsiaalseid eeliseid tervisele, on inimestel hea mõte lisada need tavapärase dieedi hulka.
9. Lillad või punased viinamarjad
Lillad ja punased viinamarjasordid sisaldavad C-vitamiini, seleeni ja antioksüdante.
Kaks viinamarjades esinevat antioksüdanti, nimelt antotsüaniin ja proantotsüaniin, võivad aidata inimest kaitsta südamehaiguste või vähi eest.
Siiski on vaja täiendavaid uuringuid, et näidata viinamarjade söömise täpset mõju südame tervisele ja vähiriskile.
10. Spinat
Spinat on roheline lehtköögivilja, mis on täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante. See on madala kalorsusega, mistõttu on see suurepärane valik salatite ja eelroogade lisandiks.
Zeaksantiin ja luteiin on spinatis kaks antioksüdanti, mis võivad silma tervist edendada. Need aitavad vältida ultraviolettkiirte (UV) ja muude kahjulike valguslainete kahjustusi.
Luteiini ja zeaksantiini uuringute ülevaates märgiti, et paljudes uuringutes on uuritud nende rolli vanusega seotud maakula degeneratsioonis. Autorid pakkusid ka välja, kuidas inimesed saaksid toidust rohkem neid antioksüdante, nimetades allikateks tumedaid leherohelisi, mune ja pistaatsiapähkleid.
11. Peet
Peedid on köögiviljad, mis sisaldavad antioksüdante, mis kuuluvad pigmentide klassi, mida nimetatakse betalaiinideks. Betalaiinid võivad aidata vältida käärsoolevähki ja seedeprobleeme.
Peet on ka toidukiudude, raua, folaadi ja kaaliumi allikas. Need ained võivad aidata põletiku pärssimisel.
Ühes ülevaates märgiti, et betalainid näitavad lubadust vabade radikaalide vähendamiseks ja vähi ennetamiseks. Kuid uuringud ei ole veel kindlaks teinud peedi söömise efektiivsust nende hüvede jaoks.
12. Kale
Kale sisaldab palju A-, C- ja K-vitamiine ning sisaldab mitmeid antioksüdante. See on populaarne tervislik toit ja vastupidav talvine köögivili, mis on levinud paljudes põhjapoolsetes piirkondades.
Punane lehtkapsas võib pakkuda rohkem kui roheline lehtkapsas, kuna see sisaldab antotsüaniine.
Antotsüaniinid on antioksüdandid, mida on hõlpsasti saadaval mitmesugustes puu- ja köögiviljades. Nad vastutavad nende toitude värvi eest, alates elavast punasest kuni siniseni.
13. Apelsiniköögiviljad
Mitmed oranžid köögiviljad sisaldavad A-vitamiini ja muid toitaineid. Need köögiviljad sisaldavad suures koguses fütokemikaale, mis võivad aidata südamehaiguste ja vähi ennetamisel. Mõned näited oranžidest köögiviljadest, millel on kõrge antioksüdandi tase, on:
- magusad kartulid
- porgandid
- Tammetõru purustamine
- butternut squash
Oranžide köögiviljade parimaks serveerimiseks on vähe tõendeid. Sageli küpsetavad inimesed neid, kuid inimene võib süüa mõnda sorti, näiteks porgandeid, toorelt suupisteks või osa salatist.
Kokkuvõte
On palju tavalisi toite, mida inimesed saavad tarbida, et suurendada tarbitavate antioksüdantide arvu.
Nendes toitudes sisalduvad antioksüdandid võivad aidata edendada südame ja silmade tervist, ennetada vähki ja kaitsta teiste levinud haiguste eest, mida teadlased seostavad kahjulike vabade radikaalidega.
Kuid teadlased peavad ikkagi mõistma, mil määral aitab iga selline toit inimestel omandada kõrgemaid antioksüdante. Samuti peavad nad kindlaks määrama, kui tõhus on kumbki haiguste ennetamisel.
