Tasakaalustatud toitumise juhend
Tasakaalustatud toitumine sisaldab toitu viiest rühmast ja täidab kõik inimese toitumisvajadused. Tasakaalustatud toitumine aitab inimestel säilitada head tervist ja vähendada haiguste riski.
Toitumisjuhised arenevad koos teaduse edusammudega, mistõttu võib olla keeruline olla kursis praeguste soovitustega ja teada, mida süüa.
Selles artiklis vaatleme praeguseid toitumissoovitusi ja kirjeldame, kuidas tasakaalustatud toitumist üles ehitada.
Mis on tasakaalustatud toitumine?
Tasakaalustatud toitumine on selline, mis täidab kõik inimese toitumisvajadused. Inimesed vajavad tervise püsimiseks teatud kogust kaloreid ja toitaineid.
Tasakaalustatud toitumine tagab kõik inimese jaoks vajalikud toitained, ületamata soovitatud päevast kaloraaži.
Tasakaalustatud toitumisega saavad inimesed kätte vajalikud toitained ja kalorid ning väldivad rämpstoidu või toiteväärtuseta toidu söömist.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium (USDA) soovitas toidupüramiidi järgimist. Kuna toitumisteadus on muutunud, soovitavad nad nüüd süüa viie rühma toite ja ehitada tasakaalustatud taldrik.
USDA soovituste kohaselt peaks pool inimese taldrikust koosnema puu- ja köögiviljadest.
Teine pool peaks koosnema teradest ja valkudest. Nad soovitavad iga söögikorra juurde lisada madala rasvasisaldusega piimatooteid või muud piimatoodetes leiduvate toitainete allikat.
5 toidugruppi
Tervislik ja tasakaalustatud toitumine sisaldab toitu nendest viiest rühmast:
- köögiviljad
- puuviljad
- terad
- valk
- meierei
Köögiviljad
Köögiviljarühm sisaldab viit alarühma:
- leherohelised
- punased või oranžid köögiviljad
- tärkliserikas köögivili
- oad ja herned (kaunviljad)
- muud köögiviljad, näiteks baklažaan või suvikõrvits
Piisavate toitainete saamiseks ja toitumise igavuse hoidmiseks peaksid inimesed valima erinevaid köögivilju.
Lisaks soovitab USDA inimestel süüa köögivilju kõigist viiest alarühmast igal nädalal.
Inimesed võivad köögivilju nautida toorelt või keedetult. Siiski on oluline meeles pidada, et köögiviljade keetmine eemaldab osa nende toiteväärtusest. Samuti võivad mõned meetodid, näiteks praadimine, lisada roogile ebatervislikke rasvu.
Puuviljad
Tasakaalustatud toitumine sisaldab ka palju puuvilju. Selle asemel, et mahlast puuvilju saada, soovitavad toitumiseksperdid süüa terveid puuvilju.
Mahl sisaldab vähem toitaineid. Samuti lisab tootmisprotsess suhkru lisamise tõttu sageli tühje kaloreid. Inimesed peaksid siirupi asemel valima värsked või külmutatud puuviljad või vees konserveeritud puuviljad.
Terad
Alamrühmi on kaks: täistera ja rafineeritud terad.
Tervete terade hulka kuuluvad kõik kolm tera osa, milleks on kliid, idud ja endosperm. Keha lagundab täisteratooteid aeglaselt, nii et need mõjutavad inimese veresuhkrut vähem.
Lisaks sisaldavad täisterad tavaliselt rohkem kiudaineid ja valke kui rafineeritud terad.
Rafineeritud terad töödeldakse ja need ei sisalda kolme algset komponenti. Rafineeritud terades on ka vähem valke ja kiudaineid ning need võivad põhjustada veresuhkru kasvu.
Teraviljad moodustasid valitsuse heakskiidetud toidupüramiidi aluse, mis tähendab, et suurem osa inimese päevasest kaloraažist saadi teradest. Uuendatud juhised näitavad siiski, et terad peaksid moodustama vaid veerandi inimese taldrikust.
Vähemalt pooled terad, mida inimene päevas sööb, peaksid olema täistera. Tervislikud täisteratooted hõlmavad järgmist:
- kinoa
- kaer
- pruun riis
- oder
- tatar
Valk
Aastatel 2015–2020 ameeriklaste toitumisjuhistes on öeldud, et kõik inimesed peaksid oma tavapärase dieedi osana sisaldama toitaineterikast valku.
Suunistes soovitatakse, et see valk peaks moodustama veerandi inimese plaadist.
Toitev valgu valikud hõlmavad järgmist:
- tailiha ja sealiha
- kana ja kalkun
- kala
- oad, herned ja kaunviljad
Piima
Piima- ja rikastatud sojatooted on oluline kaltsiumiallikas. USDA soovitab võimaluse korral tarbida madala rasvasisaldusega versioone.
Madala rasvasisaldusega piima- ja sojatoodete hulka kuuluvad:
- ricotta või kodujuust
- väherasvane piim
- jogurt
- sojapiim
Laktoositalumatusega inimesed võivad valida madala laktoosisisaldusega või laktoosivabad tooted või valida sojapõhiseid kaltsiumi- ja muid toitaineallikaid.
Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.
Kaalu kaotama
Vale toitumine on levinud põhjus, miks inimesed kaalulangetamisega võitlevad.
Kombineerituna tavapärase treeningrutiiniga aitab tasakaalustatud toitumine inimesel vähendada rasvumise või kehakaalu suurenemise riskifaktoreid.
Tasakaalustatud toitumine võib aidata inimesel kaalust alla võtta:
- suurendades nende valgutarbimist
- vältides liigseid süsivesikuid või töödeldud toite
- oluliste toitainete, sealhulgas mineraalide, vitamiinide ja kiudainete saamine
- liigsöömise ärahoidmine
Kaalu langetamisest huvitatud inimesed peaksid alustama või suurendama treeningkava.
Mõne inimese jaoks võib iga päev 30-minutilise jalutuskäigu lisamine ja väikeste muudatuste tegemine, näiteks trepist üles minek, aidata neil kaloreid põletada ja kaalust alla võtta.
Neile, kes seda suudavad, aitab kaalukaotust kiirendada mõõduka treeningu lisamine, mis hõlmab südame- ja vastupanutreeninguid.
Kokkuvõte
Tasakaalustatud toitumine tähendab viie suurema rühma toidu söömist.
Toitumisjuhised muutuvad aja jooksul, kuna teadlased avastavad toitumise kohta uut teavet. Praegused soovitused viitavad sellele, et inimese taldrik peaks sisaldama peamiselt köögivilju ja puuvilju, osa lahjaid valke, osa piimatooteid ja lahustuvaid kiudaineid.
Kaalukaotusest huvitatud inimesed peaksid kaaluma ka mõõduka treeningu sisseviimist oma rutiini.
