Juhend madala rasvasisaldusega toitude kohta

Madala süsivesikute, madala rasvasisaldusega ja isegi kõrge rasvasisaldusega - inimene võib oma tervise parandamiseks või säilitamiseks kasutada palju toitumisviise. Madala rasvasisaldusega dieedi söömine on lihtne viis lisakalorite vähendamiseks.

Arstid võivad toetada madala rasvasisaldusega dieedi söömist, sest rasvasisaldusega kalorid on grammi kohta suuremad kui valkudest või süsivesikutest.

Mõnel kõrge rasvasisaldusega toidul - nagu küpsised, koogid, friikartulid ja rasvased toidud - võib olla ka vähem toiteväärtust kui tervislikel valikutel, näiteks puu- ja köögiviljadel.

Kuigi rasv on inimese toidusedeli oluline osa, on olemas „head rasvad“ ja „halvad rasvad“. Erinevuse teadmine võib aidata inimesel oma toidukordade osas teadlikke valikuid teha.

Selles artiklis loetleme mõned madala rasvasisaldusega toidud ja madala rasvasisaldusega dieedi eelised. Vaatame ka näidisekombineeritud ja sobiva söögikava näidist.

Madala rasvasisaldusega toitude loetelu

Lisakalorite vähendamiseks võib arst soovitada madala rasvasisaldusega dieeti.

Madala rasvasisaldusega toidud on need, mille kaloritest on 30% või vähem rasvadest. Seega, kui toit sisaldab vähem kui 3 grammi rasva 100 kalori kohta, on see madala rasvasisaldusega toit.

Et teha kindlaks, kas toidus on vähe rasva, saab inimene lugeda selle toitumisalast märgist.

Oluline on lugeda sildi osa, mis loetleb konkreetsed väärtused, sest paljud tootjad märgistavad toiduaineid „madala rasvasisaldusega” vaatamata sellele, et nende rasvasisaldus on suhteliselt kõrge.

Näited madala rasvasisaldusega toiduainetest, mida inimene võib oma dieeti lisada, on:

Teravili, teravili ja pastatooted

• mais või täistera nisutortillad
• küpsetatud kreekerid
• enamik külmi teravilju
• nuudlid, eriti täistera versioonid
• kaerahelbed
• riis
• täistera bagelid
• Inglise kuklid
• pita leib

Piimatooted

Piimatoodetes võib olla palju rasva, kuid toidutootjad pakuvad sageli madalama rasvasisaldusega versioone. Need sisaldavad:

• rasvavaba juust
• rasvavaba või “kooritud” piim või jogurt
• kerge või rasvavaba toorjuust
• madala rasvasisaldusega kodujuust, piim või jogurt

Mõni piimajogurt on ka madala rasvasisaldusega.

Valguallikad

Tofu on hea madala rasvasisaldusega valguallikas.

• oad
• läätsed
• tofu
• munavalged
• lahjad lihalõigud
• läätsed
• tuunikala
• herned
• krevetid
• nahata kana- või kalkunirind
• veggie burgerid

Puuviljad ja köögiviljad

Puu- ja köögiviljad on loomulikult madala rasvasisaldusega. Valige värsked, külmutatud või konserveeritud valikud.

Mitmesugused toidud

Täiendavad toidud, mis võivad olla osa madala rasvasisaldusega dieedist, on:

• sinep
• kooritud piima sisaldavad kastmed
• salsa
• köögiviljapõhised puljongisupid
• popkorni
• kallis
• moos
• kerged salatikastmed või lihtsalt sidrunimahl ja palsamiäädikas

Kasu

Madala rasvasisaldusega dieedi kaalumisel on oluline meeles pidada, et kõik rasvatüübid ei ole tervisele kahjulikud. Peamine on süüa mitmekesist toitvat ja looduslikku toitu ning vältida kõrge küllastunud või transrasvade sisaldust.

Tootjad lisavad toidule küllastunud või transrasvu, et pikendada nende säilivusaega. Seda tüüpi rasvu leidub ka praetud toidus.

Seda tüüpi rasvad võivad suurendada inimese madala tihedusega lipoproteiini kolesterooli, mis omakorda võib suurendada südamehaiguste ja muude tervisega seotud komplikatsioonide riski.

Teisalt võivad polüküllastumata - näiteks oomega-3 ja oomega-6-rasvhapped - ja monoküllastumata rasvad kehale kasulikud olla. Neid rasvu on toitevates toitudes, näiteks:

• lõhe
• avokaado
• mandlid
• india pähklid
• seemned
• tahini
• kreeka pähklid

Dieedid, mis sisaldavad töödeldud ja kiirtoitudest väga palju rasva, sisaldavad tavaliselt vähem toiteväärtust kui madalama rasvasisaldusega dieedid, mis sisaldavad värskete puuviljade, köögiviljade, täisteratoote ja lahjade valkude segu.

Toiduplaan

AHA soovitab päevas 3 portsjonit madala rasvasisaldusega või rasvavabu piimatooteid.

Ameerika Südameliit (AHA) soovitab tervisliku toitumisharjumuse raames järgmist:

• Piimatooted: Inimene peaks võtma eesmärgiks tarbida päevas 3 portsjonit madala rasvasisaldusega või rasvavabu piimatooteid.
• Puu: Inimesed peaksid proovima iga päev süüa 4 portsjonit konserveeritud, kuivatatud, värskeid või külmutatud puuvilju.
• Õlid: eesmärk on iga päev kuni 3 supilusikatäit polüküllastumata või monoküllastumata rapsi-, oliivi-, maapähkli-, safloori- või seesamiõli.
• Valgud: proovige päevas tarbida 1-2 portsjonit muna, praadimata kala, tailiha, kaunvilju, pähkleid, seemneid või nahata kalkunit või kana.
• Köögiviljad: püüdke iga päev süüa 5 portsjonit konserveeritud, kuivatatud, värskeid või külmutatud köögivilju.
• Täistera: Inimene peaks püüdma iga päev tarbida 3–6 portsjonit teravilja - nagu leib, pruun riis, oder, kreekerid või kaerahelbed.

Järgmises toidukavas on vähe rasva:

• Hommikusöök võiks sisaldada kaerahelbed meega, külmutatud mustikaid ja rosinaid ning tass apelsinimahla.
• Lõunasöök võiks sisaldada tuunikala ja kurgi mähist, keedetud muna ja veerand tassi madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit.
• Õhtusöök võiks sisaldada spagette koos omatehtud tomatikastmega, köögivilju ja lahjaid lihapalle või taimetoitlast.
• Suupisted võivad olla hummuse kastmega porgandipulgad või täistera kreekerid.

ChooseMyPlate.gov pakub ka 2-nädalaseid madala rasvasisaldusega toitude menüü näidiseid.

Sööki valmistades peaks inimene arvestama kasutatava õli kogusega. Toidu küpsetamine mittekleepuval pannil võib aidata vajalikku kogust vähendada.

Kokkuvõte

Madala rasvasisaldusega dieedi omaksvõtmine võib olla tervisliku toitumise positiivne lähenemine. On hädavajalik jätkata kasulike rasvade, näiteks kalade, avokaado ja seemnete rasvade söömist.

Ebatervislike rasvade kõrvaldamine võib aga avaldada positiivset mõju inimese kehakaalule, südame tervisele ja üldisele heaolule.

Kui inimesel on küsimusi selle kohta, millist dieeti peaks ta oma tervise seisukohalt järgima, peaks ta rääkima oma arstiga.