Kas mandlid on kasulikud diabeetikutele?

Mandlid ja mandlipiim võivad diabeetikutele pakkuda mitmeid eeliseid tervisele. Kuna nendes pähklites on palju valke, tervislikke rasvu ja kiudaineid, kuid vähe süsivesikuid, võivad need suurendada küllastust ja aidata veresuhkru reguleerimist ja kehakaalu reguleerimist.

Diabeet on pikaajaline seisund, mis mõjutab seda, kuidas keha reguleerib veresuhkru taset.

Kuigi mandlite näksimine ja mandlipiima joomine ei saa diabeedi ümber pöörata ega meditsiinilist ravi asendada, võib tasakaalustatud toitumise osana nende pähklite söömine aidata inimesel sümptomeid hallata ja vähendada tüsistuste riski.

Selles artiklis uurime mandlite söömise võimalikke eeliseid diabeetikutele. Samuti käsitleme mandlite toiteväärtust, kui palju mandleid päevas süüa, viise, kuidas süüa rohkem mandleid, ja muid pähkleid, mis võivad olla kasulikud diabeetikutele.

Veresuhkru kontroll

Mandlipiimas on vähem süsivesikuid ja suhkruid kui piimapiimas.

Mitmed uuringud seostavad puupähklite, sealhulgas mandlite, söömist II tüüpi diabeediga inimeste veresuhkru parema kontrolliga.

2011. aastal läbi viidud uuringus, milles osales 20 teist tüüpi diabeediga inimest, kogesid osalejad, kes sõid päevas 60 grammi (g) mandleid, madalamat tühja kõhu insuliini ja tühja kõhu veresuhkru taset kui neil, kes sõid kontrolldieeti.

Mandlid võivad olla kasulikud ka prediabeetile - seisundile, kus inimese veresuhkru tase on ebanormaalselt kõrge, kuid mitte piisavalt kõrge diabeedi diagnoosimiseks. Ameerika Diabeediassotsiatsiooni andmetel on prediabeediga inimestel suurem risk II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste tekkeks.

2010. aasta uuringu tulemused näitavad, et mandliga rikastatud dieet, mille puhul mandlid moodustavad 20 protsenti kogu kaloritest, võib prediabeediga inimestel parandada insuliinitundlikkust ja kolesteroolitaset.

Lisaks täispähklite söömisele võivad diabeediga inimesed mandlipiima joomisest kasu olla. Magustamata mandlipiimas on nii süsivesikute kui suhkrute sisaldust vähem kui piimapiimas:

• tass magustamata mandlipiima sisaldab 3,2 g süsivesikuid ja 1,98 g suhkruid
• tass madala rasvasisaldusega lehmapiima sisaldab 13 g süsivesikuid ja 12 g suhkruid

Siiski on hädavajalik kontrollida mandlipiima toitumisalast märgistust, kuna paljud kaubamärgid sisaldavad lisatud suhkruid.

Südame tervis

Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) andmetel on diabeet üks seitsmest peamisest kontrollitavast südamehaiguste riskifaktorist. AHA teatab ka, et diabeetikutel on südamehaigustesse suremine kaks kuni neli korda suurem kui diabeedita inimestel.

Mõned uuringud näitavad, et mandlid ja muud pähklid võivad mängida rolli südamehaiguste ennetamisel.

2017. aasta artiklis, milles analüüsiti kolme suure uuringu andmeid, jõudsid teadlased järeldusele, et puupähklite suurema tarbimise ning väiksema südame-veresoonkonna haiguste ja südame isheemiatõve riski vahel on seos.

Muud 2018. aasta uuringud näitavad, et pähklite, sealhulgas mandlite söömine võib potentsiaalselt vähendada teiste südameprobleemide, sealhulgas ebaregulaarse südamelöögi ja südamepuudulikkuse riski.

Mandlid võivad südamele kasulik olla, kuna neil on antioksüdandid ja põletikuvastased omadused.

Neis on ka rikkalikult monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, mis võivad aidata vähendada madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli, mida inimesed sageli nimetavad halbaks kolesterooliks.

Lisaks võivad need tervislikud rasvad aidata suurendada kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) kolesterooli ehk “head” kolesterooli.

Mandlipiim sisaldab ka kasulikke rasvu, ehkki väiksemates kogustes kui terved pähklid.

Nii täismandlites kui ka mandlipiimas on palju E-vitamiini. See vitamiin kaitseb kolesterooli oksüdatsiooni eest. Uuringud näitavad, et oksüdeeritud LDL-kolesterool on südame-veresoonkonna haiguste riskifaktor.

Kehakaalu reguleerimine

Diabeediga inimeste jaoks on oluline tervislik kehakaal.

Tervisliku kehakaalu säilitamine on diabeetikutele oluline. Ülekaalulisus suurendab II tüüpi diabeedi ja selle komplikatsioonide, sealhulgas südamehaiguste tekke riski. Kaalulangus võib aidata diabeedihaigetel 2. tüüpi diabeedi tekkimist edasi lükata või ära hoida.

Mandlites on palju valke, kiudaineid ja tervislikke rasvu. Seetõttu võivad need aidata inimestel oma kehakaalu juhtida, suurendades täiskõhutunnet. Suur hulk uurimusi näitab, et puupähklid võivad aidata inimestel tervisliku kehakaalu saavutamisel ja säilitamisel.

2017. aasta süstemaatiline ülevaade pähklite mõjust inimese tervisele teatab, et mandlite söömine ei põhjusta kaalutõusu, hoolimata nende sisalduvate kalorite suurest arvust.

2018. aasta uuring viitab sellele, et inimestel, kes söövad regulaarselt pähkleid, on väiksem ülekaalulisuse või rasvumise oht ja nad kipuvad aja jooksul vähem kaalus juurde võtma kui need, kes pähkleid ei söö. Selles 5-aastases uuringus vaadeldi toitumise ja elustiili andmeid üle 373 000 inimese vanuses 25–70 aastat 10 Euroopa riigist.

Mandlipiim ei põhjusta tõenäoliselt küllastust, kuna selles on vähe valke. Magustamata mandlipiim on aga madala kalorsusega jook, mis sisaldab vaid 36,6 kalorit tassi kohta, võrreldes 110 kalorit tassi madala rasvasisaldusega lehmapiima kohta.

Magneesiumi allikas

Mandlid on hea magneesiumiallikas. Unts (oz), mis vastab 23 tervele mandlile, sisaldab 76,5 mg magneesiumi, mis on umbes:

• 18–19 protsenti täiskasvanud mehe soovitatud toidurahast (RDA)
• 24–25 protsenti täiskasvanud naise RDA-st

Mandlipiim pole nii hea allikas, kuna see sisaldab ainult 14,6 mg magneesiumi topsi kohta.

Diabeediga inimeste veres võib olla ebanormaalselt madal magneesiumi tase. 2012. aasta uuring näitab, et pikaajaline kõrge veresuhkru tase võib vähendada magneesiumi taset kehas, kuna rohkem seda mineraali jääb uriini.

Lisaks viitavad 2017. aasta uuringud sellele, et madal magneesiumitase võib suurendada inimese prediabeeti ja II tüüpi diabeedi riski.

Mandlite toitumisomadused

Mandlites on palju kiudaineid ning see on suurepärane taimse valgu ja tervislike rasvade allikas.

Makrotoitained

Tass terveid tooreid mandleid sisaldab palju makrotoitaineid:

• kaloreid - 828
• süsivesikud - 30,82 g
• kiud - 17,90 g
• suhkrud - 6,22 g
• valk - 30,2 g
• rasv - 71,4 g

Mikroelemendid

Tassitäis terveid tooreid mandleid sisaldab järgmisi mikroelementide koguseid:

• kaltsium - 385 mg
• folaat - 62,9 mikrogrammi (mcg)
• raud - 5,3 mg
• magneesium - 386 mg
• niatsiin - 5,17 mg
• fosfor - 688 mg
• kaalium - 1050 mg
• riboflaviin - 1,63 mg
• naatrium - 1,43 mg
• tiamiin - 0,293 mg
• A-vitamiin - 2,86 rahvusvahelist ühikut (RÜ)
• vitamiin B-6 - 0,196 mg
• E-vitamiin - 36,7 mg
• tsink - 4,46 mg

Mitu mandlit päevas süüa?

Kuigi mandlid on tervislik toit, on kõige parem vältida rohkem kui 1 oz ehk umbes veerand tassi söömist päevas. Nendes pähklites on palju kaloreid ja rasvu ning need võivad kaalutõusule kaasa aidata, kui inimene neid tasakaalustatud toitumise osana ei söö.

Liiga mandlite söömise vältimiseks mõõtke 1-oz portsjon ja vältige teist abi.

Oluline on valida soolamata mandlid ja vältida selliseid, millel on suhkrut, mett või šokolaadi. Sool võib tõsta vererõhku ja südameprobleeme, samas kui suhkur on süsivesik ega ole hea valik diabeeti põdevatele inimestele.

Kuidas süüa rohkem mandleid

Dieeti on lihtne lisada rohkem mandleid, kuna need on mitmekülgsed ja maitsvad pähklitüübid. Inimesed saavad süüa mandleid:

• kaerajahu peal
• omatehtud müslis
• raja segus
• värskete puuviljade lisandina
• omapead
• puista peale salateid, friikartuleid või keedetud rohelisi köögivilju

Jahvatatud mandlid või mandlijahu võivad ka paljudele küpsetistele lisada maitset ja tekstuuri.

Inimesed saavad nautida suhkruvaba mandlipiima iseseisvalt kuuma või külma joogina. Teise võimalusena saavad nad seda teha smuutides, teraviljadel või tee ja kohvi sees.

Teine võimalus on süüa mandlivõid ilma suhkru või soola lisamata. See toode sobib hästi õunaviilude, täistera röstsaia või smuuti koostisosana.

Muud pähklid, mis on kasulikud diabeetikutele

Pistaatsiapähklid võivad parandada veresuhkru kontrolli.

Enamik teisi soolamata pähkleid on diabeetikutele suurepärane suupistevalik. Mõned parimad võimalused hõlmavad järgmist:

Maapähklid

Ehkki need on tehniliselt kaunviljad, võivad 2013. aasta väikese uuringu kohaselt terved maapähklid ja maapähklivõi parandada veresuhkru taset II tüüpi diabeedi riskiga inimestel.

Pistaatsiapähklid

2014. aasta uuringus teatati, et pistaatsiapähklite suupisted võivad diabeediga inimestel parandada veresuhkru taset.

Kreeka pähklid

2013. aasta uuringud näitavad, et regulaarselt kreeka pähkleid söövatel naistel on oluliselt madalam II tüübi diabeedi risk.

Kokkuvõte

Mandlid ja mandlipiim on diabeetikutele head võimalused. Eriti näivad terved mandlipähklid pakkuvat mitmeid eeliseid, sealhulgas kõrgema veresuhkru kontrolli, parema kehakaalu reguleerimise ja südame tervise paranemise. Need on ka suurepärane magneesiumiallikas.

Mandlid on toitvad ja mitmekülgsed pähklid, mida inimene saab hõlpsasti oma dieeti lisada. Kuid pähklites on palju kaloreid ja rasva, seega on kõige parem vältida päevasest portsjonist 1 oz ületamist. Samuti on oluline, et diabeetikud väldiksid suhkrut või soola sisaldavaid pähkleid ja pähkleid.