Kas õunad sobivad diabeeti?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Õunad on toitev suupiste, kuid kas õuna sisalduvad suhkrud ja süsivesikud on veresuhkru ja insuliini tasemele kasulikud või kahjulikud, kui inimesel on diabeet?
Ameerika Diabeediassotsiatsiooni (ADA) andmetel, kuigi need sisaldavad suhkruid ja süsivesikuid, ei ole õunte ja muude puuviljade söömine 1. või 2. tüüpi diabeediga inimesele probleem.
Õunad sisaldavad suhkrulisandiga toiduainetest erinevat liiki suhkrut ning sisaldavad ka kiudaineid ja toitaineid. Diabeedihaige peaks olema teadlik sellest, kuidas õunad neid mõjutavad, et lisada see puu suhkruhaiguse tervislikule dieedile.
Selles artiklis vaatleme, kuidas õunte ja muude puuviljade tarbimine võib mõjutada diabeeti põdevaid inimesi.
Ülevaade: kas õunad sobivad diabeeti põdevatele inimestele?
Diabeediga inimesed peavad jälgima süsivesikute tarbimist, et veenduda, et veresuhkru tase püsib kogu päeva jooksul stabiilne. Seetõttu on mõttekas jälgida kõiki toiduaineid, mis sisaldavad süsivesikuid ja suhkruid.
USA põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel on keskmise suurusega õunas kokku umbes 25 grammi (g) süsivesikuid ja umbes 19 g sellest on suhkur.
Enamik õunas leiduvast suhkrust on siiski looduslikult esineva fruktoosi kujul ja sellel võib olla kehale erinev mõju kui teistel suhkrutel. Fruktoos erineb rafineeritud ja töödeldud suhkrutest, mida esineb pakendatud toidus, näiteks šokolaadides ja küpsistes.
Aadressile postitatud arvustus American Journal of Clinical Nutrition 2017. aastal leidis, et glükoosi või sahharoosi asendamine fruktoosiga viis pärast sööki verre vähem suhkrut ja insuliini.
USDA teatel sisaldab keskmine õun umbes 4 g toidukiuda ja see kiud võib aidata aeglustada suhkrute imendumist kehas, mis võib aidata vältida suhkru ja insuliini suurenemist.
Lisaks võib puuviljade ja tervisliku rasva või valgu sidumine vähendada ka veresuhkru kasvu ja jätta inimese kauem täisväärtuslikuks.
Õunad ja glükeemiline indeks
Glükeemiline indeks (GI) võrdleb toitu vastavalt tõenäosusele, et need põhjustavad veresuhkru kasvu. Toidu hind on vahemikus 0–100, kõige madalam on vees ja kõige kõrgem glükoos.
Keha omastab kõrge GI-skooriga toiduainetest, näiteks kommidest, süsivesikud ja suhkrud kiiresti. Madala GI-skooriga toiduainete süsivesikud sisenevad vereringesse aeglasemalt ja seetõttu on väiksem veresuhkru kasvu oht.
Näiteks maisihelbed saavad geograafilise tähise järgi umbes 81 punkti, olenevalt kaubamärgist ja tüübist. See on kõrge skoor. Õunte skoor on umbes 36. See on madal tulemus.
Kokku võib õuntel olla suhteliselt madal mõju insuliini ja veresuhkru tasemele kehas. See teeb neist mõõduka suhkruhaigetele sobiva puuvilja.
Õunad ja süsivesikute loendamine
Varem soovitasid mõned arstid inimestel oma süsivesikuid veresuhkru taseme reguleerimise viisina arvestada. Praegused diabeediravi juhised keskenduvad siiski individuaalsetele vajadustele ega soovita enam mingit konkreetset süsivesikute tarbimist.
Ikka on oluline jälgida kõiki muutusi, mis tal pärast õuna söömist on, nii et ta teaks, mida seda tehes oma kehas oodata. Diabeediga inimene peab regulaarselt kontrollima oma veresuhkru taset.
Arst annab nõu, kui tihti ja milliste sihtmärkide poole inimene peaks püüdma, kuna see sõltub inimesest.
Vere glükoosimonitorid on saadaval veebis.
Kasu ja toitumine
Paljud inimesed armastavad õunu lihtsuse pärast, kuid on ka väga toitvad.
Üks keskmine õun kaaluga umbes 182 g sisaldab umbes:
- vesi: 155,72 g
- energia: 95 kalorit
- valk: 0,47 g
- rasv: 0,31 g
- süsivesikud: 25,13 g, sealhulgas 18,91 g suhkrut
- kiudained: 4,4 g
- kaltsium: 11,00 milligrammi (mg)
- raud: 0,22 mg
- magneesium: 9,00 mg
- fosfor: 20 mg
- kaalium 195 mg
- naatrium: 2 mg
- tsink: 0,07 mg
- C-vitamiin: 8,4 mg
- vitamiinid A, E ja K
- mitmesugused B-vitamiinid, sealhulgas 5 mikrogrammi (mcg) folaati.
The Toitumisjuhised ameeriklastele 2015–2020 soovitan täiskasvanutel tarbida 22,4–30,8 g kiudaineid päevas, olenevalt vanusest ja soost. Kiudainete, vee ja toitainete koosmõjul võib inimene pärast õuna söömist end täis tunda.
Vitamiinid A ja C on antioksüdandid. Need võivad aidata vähendada põletikku.
Õuntes on spetsiifilisi flavonoide, näiteks kvertsetiini. Need võivad aidata parandada vere glükoosisisaldust. 2011. aasta ülevaates leiti seos õunte söömise ja väiksema diabeediriski vahel.
Kõik need tegurid teevad õuntest hea valiku kiireks vahepalaks söögikordade vahel.
Köögivilja- ja puuviljarikka, sealhulgas õunarikka, mitmekülgse toitumise söömine on kasulik kõigile, kuid võib-olla veelgi olulisem diabeedi või prediabeetiga inimesele, kui häire risk on suur.
Siit leiate lisateavet prediabeediga inimestele sobivate toitude kohta.
Diabeet ja muud puuviljad
Köögivilja- ja puuviljarikas dieet on kasulik kõigile ning teatud puuviljadest on rohkem kasu kui teistel, eriti kroonilise tervisega inimestel.
Puuviljade söömine kogu toores vormis annab kõige rohkem eeliseid, sest puuviljade töötlemine võib vähendada kiudaineid, antioksüdante ja muid toiteväärtusi.
Marjad ja kirsid
Marjades on madalam suhkrusisaldus kui mõnes teises puuviljas. Neis on loomulikult palju antioksüdante, flavonoide ja toitaineid, mis aitab parandada keha immuunsust ja üldist tervist.
Nagu õunad, sisaldavad ka kirsid kvertsetiini, mis võib olla kasulik diabeedihaigele.
Rikkaliku värvusega marjad võivad teha tervisliku valiku, sealhulgas:
- maasikad, vaarikad ja murakad
- viinamarjad ja sõstrad
- mustikad
- jõhvikad
- hapukad kirsid
Marju on võimalik osta värskelt või külmutatult. Kuivatatud versioonid võivad olla vähem täidetud, kuid on ka tervislik võimalus. Iga suhkruhaige peaks siiski kontrollima lisatud suhkru etikette, kuna see pole alati ilmne.
Muud puuviljad
Diabeediga inimene võib süüa kõiki puuvilju mõõdukalt, kui neil pole allergiat.
ADA soovitab diabeetikutele järgmisi puuvilju, lähtudes nende GI-skoorist:
- avokaado
- banaan
- mango
- papaia
- kiivi
- ananass
- kantalupp, arbuus ja mesimelonid
- tsitrusviljad, näiteks greip, apelsinid ja mandariinid
- luuviljad, sealhulgas aprikoosid, ploomid ja virsikud
ADA andmetel on enamikul puuviljadel madal GI skoor, kuid järgmistel on keskmine skoor:
- melon
- ananass
- mõned kuivatatud puuviljad, näiteks rosinad, datlid ja magustatud jõhvikad
Inimene peaks jälgima, kuidas erinevad puuviljad mõjutavad nende sümptomeid ja veresuhkrut, kuna iga inimese tundlikkus võib olla erinev.
Mõned võivad leida, et neil on vaja piirata või vältida suurema suhkrusisaldusega puuvilju, sõltuvalt sellest, kuidas need mõjutavad inimese veresuhkrut.
Kas peaksite puuviljamahladest hoiduma?
Diabeediga inimene peaks saama tarbida puuviljamahlu, mis sisaldavad 100 protsenti tõelisi puuvilju.
Sõltuvalt sellest, kuidas vere glükoosisisaldus reageerib, võib indiviidil tekkida vajadus piirata tarbimist, kuna puuviljamahlad võivad sisaldada rohkem suhkrut ja vähem kiudaineid kui värsked puuviljad.
See võib põhjustada veresuhkru kõrgemat tõusu.
Neli untsi puuviljamahla sisaldab umbes 15 g süsivesikuid. Toidukorra ajal on oluline arvestada kogu süsivesikute tarbimisega söögi ajal. Inimene peaks sisaldama puuviljamahla oma süsivesikute jälgimisel.
Suhkrulisandiga puuviljamahlad ei sobi. Mõned puuviljamahlad võivad alata puuviljadena, kuid nende mahlaks muutmise protsess võib eemaldada suure osa kiudainetest ja toitainetest. Pärast töötlemist jääb nii suhkru kui ka kalorite sisaldus üle vilja enda.
Muud puuviljamahlad sisaldavad tõelisi puuvilju vähe või üldse mitte. Koostisosade lugemine ja 100-protsendilisele tõelisele mahlale keskendumine on suurema toitainete tarbimise tagamiseks ülioluline.
Klõpsake siin, et saada ideid maitsvate ja rahuldavate puuviljapõhiste ning muude suhkruhaigetele sobilike jookide kohta.
Väljavaade
Õunad on väga toitev toiduvalik ja võivad olla rahuldust pakkuv ja tervislik suupiste. Neil peaks olema minimaalne mõju veresuhkru ja insuliini tasemele, mis teeb neist hea võimaluse diabeetikutele.
Regulaarne veresuhkru ja insuliini taseme jälgimine pärast õunte söömist võib aidata inimesel teada saada, kuidas õunad neid mõjutavad. Inimesed peaksid alati sööma erinevaid värskeid ja tervislikke toite.
Värskeid õunu ja muid õunatooteid saab osta veebis. Inimesed peaksid valima pigem värsked õunad kui õunast saadud tooted, kuna need sisaldavad rohkem toitaineid ja kiudaineid ning ei sisalda suhkrut.
