Kaltsiumi eelised ja allikad

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Kaltsium on toitainet, mida vajavad kõik elusorganismid, ka inimene. See on kehas kõige rikkalikum mineraal ja see on luude tervise jaoks ülioluline.

Inimesed vajavad tugevate luude ehitamiseks ja säilitamiseks kaltsiumi ning 99% keha kaltsiumist on luudes ja hammastes. See on vajalik ka aju ja teiste kehaosade vahelise tervisliku suhtluse säilitamiseks. See mängib rolli lihaste liikumises ja südame-veresoonkonna töös.

Kaltsiumi esineb loomulikult paljudes toitudes ja toidutootjad lisavad seda teatud toodetele. Saadaval on ka toidulisandeid.

Lisaks kaltsiumile vajavad inimesed ka D-vitamiini, kuna see vitamiin aitab organismil kaltsiumi omastada. D-vitamiin pärineb kalaõlist, rikastatud piimatoodetest ja päikesevalgusest.

Selles artiklis käsitletakse, miks keha vajab kaltsiumi, millised toidud on kaltsiumirikkad, mis juhtub, kui kehal pole piisavalt, ning plusse ja miinuseid toidulisandite võtmisel.

Miks me vajame kaltsiumi

Rohelised lehtköögiviljad, näiteks brokkoli, on heaks kaltsiumiallikaks.

Kaltsium mängib kehas erinevaid rolle. Nende hulka kuuluvad järgmised:

Luude tervis

Ligikaudu 99% kaltsiumist inimese kehas on luudes ja hammastes. Kaltsium on luude arenguks, kasvamiseks ja säilitamiseks hädavajalik.

Laste kasvades aitab kaltsium kaasa nende luude arengule. Pärast inimese kasvu lõpetamist aitab kaltsium jätkuvalt säilitada luud ja aeglustada luutiheduse vähenemist, mis on vananemisprotsessi loomulik osa.

Naised, kes on juba menopausi kogenud, võivad luutihedust kaotada suurema kiirusega kui mehed või nooremad inimesed. Neil on suurem risk osteoporoosi tekkeks ja arst võib soovitada kaltsiumipreparaate.

Lisateavet osteoporoosi kohta leiate siit.

Lihaste kokkutõmbumine

Kaltsium aitab reguleerida lihaste kokkutõmbumist. Kui närv stimuleerib lihast, vabastab keha kaltsiumi. Kaltsium aitab lihasvalkudel kontraktsioonitööd läbi viia.

Kui keha pumbab kaltsiumi lihasest välja, lõdvestub lihas.

Kardiovaskulaarne süsteem

Kaltsium mängib verehüübimisel võtmerolli. Hüübimisprotsess on keeruline ja sellel on mitu sammu. Need hõlmavad mitmesuguseid kemikaale, sealhulgas kaltsiumi.

Kaltsiumi roll lihasfunktsioonides hõlmab südamelihase tegevuse säilitamist. Kaltsium lõdvestab veresooni ümbritsevat silelihast. Erinevad uuringud on näidanud võimalikku seost kaltsiumi kõrge tarbimise ja madalama vererõhu vahel.

D-vitamiin on hädavajalik ka luude tervise seisukohalt ning see aitab kehal kaltsiumi omastada. Lisateave D-vitamiini ja selle vajalikkuse kohta.

Muud rollid

Kaltsium on paljude ensüümide kaasfaktor. Ilma kaltsiumita ei saa mõned peamised ensüümid tõhusalt töötada.

Uuringud on ka näidanud, et piisava kaltsiumi tarbimine võib põhjustada:

• madalam risk haigestuda raseduse ajal kõrge vererõhuga seotud seisunditesse
• madalam vererõhk noortel
• madalam vererõhk neil, kelle emad tarbisid raseduse ajal piisavalt kaltsiumi
• paranenud kolesterooli väärtused
• väiksem vähkkasvaja kasvaja tüüpi kolorektaalsete adenoomide risk

Siit leiate lisateavet madala kaltsiumisisalduse mõju kohta.

Vitamiinide, mineraalide ja toidulisandite kohta põhjalikumate ressursside saamiseks külastage meie spetsiaalset keskust.

Kaltsiumirikkad toidud

Inimesed saavad kaltsiumi paljudest toitudest ja jookidest.

Järgmised on head allikad:

• jogurt
• piim
• rikastatud piimatoodete alternatiivid, näiteks sojapiim
• sardiinid ja lõhe
• juust
• tofu
• rohelised lehtköögiviljad, näiteks brokkoli, kaalika lehed, kress ja lehtkapsas
• paljud rikastatud hommikusöögihelbed
• rikastatud puuviljamahlad
• pähklid ja seemned, eriti mandlid, seesam ja chia
• kaunviljad ja terad
• maisijahu ja maisi tortillad

Mõned tumerohelised köögiviljad, näiteks spinat, sisaldavad kaltsiumi. Kuid need sisaldavad ka palju oblikhapet. Uuringute kohaselt vähendab oksaalhape keha kaltsiumi omastamise võimet.

Kui soovite taimsel dieedil piisavalt kaltsiumi saada, klõpsake siin.

Kui palju mul vaja on?

Toidulisandite büroo (ODS) andmetel vajavad inimesed kaltsiumi järgmistes kogustes:

• 0–6 kuud: 200 milligrammi (mg)
• 7–12 kuud: 260 mg
• 1–3 aastat: 700 mg
• 4–8 aastat: 1000 mg
• 9–18 aastat: 1 300 mg
• 19–50 aastat: 1000 mg
• 51–70 aastat: 1000 mg meestel ja 1200 mg naistel
• 71 aastat ja rohkem: 1200 mg

Rasedad ja imetavad naised vajavad vanusest sõltuvalt 1000–1 300 mg.

Arst võib soovitada täiendavat kaltsiumi inimestele, kes:

• on hakanud menopausi
• lõpetage menstruatsioon anorexia nervosa või liigse füüsilise koormuse tõttu
• kui teil on laktoositalumatus või lehmapiimaallergia
• järgige vegan dieeti

Kaltsiumipuudus

Järgmised tingimused või elustiili harjumused võivad põhjustada madalat kaltsiumisisaldust, tuntud ka kui hüpokaleemia:

• buliimia, anoreksia ja mõned muud söömishäired.
• elavhõbeda kokkupuude
• magneesiumi ületarbimine
• lahtistite pikaajaline kasutamine
• mõnede ravimite, näiteks kemoteraapia või kortikosteroidide, pikaajaline kasutamine
• kelaatravi, mida kasutatakse metallide kokkupuutel
• parathormooni puudumine
• inimesed, kes söövad palju valku või naatriumi, võivad kaltsiumi eritada.
• mõned vähid
• suur kofeiini, sooda või alkoholi tarbimine
• mõned haigusseisundid, näiteks tsöliaakia, põletikuline soolehaigus, Crohni tõbi ja mõned muud seedehaigused
• mõned kirurgilised protseduurid, sealhulgas mao eemaldamine
• neerupuudulikkus
• pankreatiit
• D-vitamiini puudus
• fosfaadipuudus

Keha kõrvaldab osa kaltsiumist higist, uriinist ja väljaheitest. Toit ja tegevused, mis soodustavad neid funktsioone, võivad vähendada kaltsiumi taset kehas.

Kaltsiumilisandid

Arst võib soovitada kaltsiumipreparaate inimestele, kellel on kaltsiumipuudus.

Inimesed, kes kasutavad kaltsiumilisandeid, peaksid:

• kontrollige kõigepealt oma arstilt, kas nad vajavad toidulisandeid
• järgige arsti soovitatud annuseid
• Parima imendumise ja võimalike kahjulike mõjude minimeerimiseks võtke toidulisand koos toiduga
• tarbi toidulisandeid vaheaegadega, tavaliselt kaks või kolm korda päevas

ODS-i andmetel võtab kaltsiumilisandeid USA-s umbes 43% kõigist täiskasvanutest, sealhulgas 70% vanematest naistest. Toidulisandite võtmine võib suurendada päevas kaltsiumi tarbimist keskmiselt umbes 300 mg kaltsiumi võrra.

Paljud kaltsiumilisandid sisaldavad ka D-vitamiini. D-vitamiin soodustab valkude sünteesi organismis ja aitab kehal kaltsiumi omastada. Magneesium mängib rolli ka luude tugevdamisel ning kaltsiumilisandid võivad sisaldada ka magneesiumi.

Lisandite tüübid

Toidulisandeid on erinevat tüüpi. Arst võib soovitada parimat varianti. See sõltub inimese vajadustest ja eelistustest, kõigist meditsiinilistest seisunditest ja sellest, kas ta võtab mingeid ravimeid.

Elementkaltsium on puhas mineraal, kuid kaltsium looduslikul kujul eksisteerib koos teiste ühenditega.

Toidulisandid võivad sisaldada erinevas koguses kaltsiumiühendeid ja elementaarset kaltsiumi. Näiteks:

Kaltsiumkarbonaat: see sisaldab 40% elementaarset kaltsiumi. Seda tüüpi on tavaliselt saadaval ning see on suhteliselt odav ja mugav. Inimene peaks seda võtma koos toiduga, kuna maohape aitab kehal seda omastada.

Kaltsiumlaktaat: see sisaldab 13% elementaarset kaltsiumi.

Kaltsiumglükonaat: see sisaldab 9% elementaarset kaltsiumi.

Kaltsiumtsitraat: see sisaldab 21% elementaarset kaltsiumi. Inimene võib seda võtta koos toiduga või ilma. See on kasulik põletikulise soolehaiguse, achlorhüdria ja mõnede imendumishäiretega inimestele.

Lisandite riskid

Uuringud on leidnud vastuolulisi tõendeid toidulisandite kasutamise eeliste ja puuduste kohta.

Enamik eksperte nõustub, et toitaineid on parem hankida looduslikest toiduallikatest, kuigi mõnikord pole sellisel viisil piisavalt võimalik saada.

Mõnes uuringus on siiski oletatud, et kaltsiumi lisamine võib olla ohtlik.

Kõrvalmõjud

Mõned inimesed teatavad kaltsiumilisandite kasutamisel seedetrakti sümptomitest, nagu puhitus, kõhukinnisus, gaasid või kõigi kolme kombinatsioon.

Kaltsiumtsitraadil on tavaliselt vähem ja vähem väljendunud kõrvaltoimeid kui kaltsiumkarbonaadil. Toidulisandite võtmine koos toiduga või nende tarbimise levitamine kogu päeva jooksul võib aidata vähendada kõrvaltoimete esinemist või intensiivsust.

Tüsistused

Väga kõrge kaltsiumi sisaldus võib põhjustada:

• neeruprobleemid
• pehmete kudede ja veresoonte lupjumine
• neerukivid
• kõhukinnisus

Kuigi liiga palju toidulisandeid tarvitanud kõrge kaltsiumitase võib põhjustada neid tõsiseid kõrvaltoimeid, on need ODS-i andmetel tõenäolisemalt vähi ja kilpnäärmeprobleemide tagajärg.

Võimalikud tüsistused

Varasemad uuringud on tekitanud muret, et kaltsiumilisandite võtmine võib suurendada:

• neerukivid
• raua imendumise vähenemine
• suurem südameataki oht

Värskemad uuringud on siiski näidanud, et need mured võivad olla alusetud.

Kaltsium võib suhelda mõnede ravimitega. Eksperdid annavad järgmised soovitused:

• Võtke kaltsiumilisandeid mõnest antibiootikumist eraldi.
• Vältige täiendavat kasutamist kaltsiumikanali blokaatorite võtmise ajal, mis on vererõhu langetamiseks tavaline ravimitüüp.

Ära viima

Kaltsium on tervete luude ja hammaste ehitamiseks ja säilitamiseks hädavajalik. Muude rollide kõrval võib see aidata ka vererõhku reguleerida.

Parim on saada piisavalt kaltsiumi toidust, näiteks piimatooted, rohelised lehtköögiviljad ja tofu. Arst võib siiski soovitada mõnedele inimestele toidulisandeid.

Individuaalsete nõuete erinevuste tõttu ei soovita eksperdid kaltsiumilisandeid kõigile. Igaüks, kes kaalub toidulisandite võtmist, peaks küsima nõu oma tervishoiuteenuse pakkujalt.

Kaltsiumilisandeid saab osta veebis.