B-kompleksi vitamiinide eelised ja kasutusviisid
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
B-vitamiin ei tähenda mitte ühte, vaid kaheksat erinevat vitamiini. Kõik B-vitamiinid mängivad rolli toidu muundamisel kehas. Igal vitamiinil on ainulaadne roll inimese tervises.
Vitamiin B-kompleksi toidulisandid sisaldavad kõiki olulisi B-vitamiine ühes tabletis. Mõni sisaldab 100 protsenti iga B-vitamiini soovitatavast päevarahast (RDA). Teised sisaldavad mõnda või kõiki neid vitamiine suuremates annustes.
Paljud inimesed saavad kogu vajaliku B-vitamiini mitmekülgsest ja tervislikust toitumisest, kuid teised saavad kasu B-vitamiini kompleksi toidulisandi võtmisest.
Mis on B-vitamiini kompleksis?
B-vitamiini kompleksi toidulisandid peaksid sisaldama kõiki olulisi B-vitamiine.
Kui toode sisaldab B-vitamiini kompleksi, peaks sellel olema mõni järgmistest:
Vitamiin B-1 - tiamiin
Vitamiin B-1 on elundite, sealhulgas aju ja südame tervislikuks kasvuks ja toimimiseks eluliselt tähtis.
Vitamiin B-2 - riboflaviin
Keha vajab B-2-vitamiini rasvade ja ravimite lagundamiseks.
Vitamiin B-3 - niatsiin
Keha vajab niatsiini naha, närvide ja seedimise säilitamiseks. Arstid määravad mõnikord kolesterooli taseme parandamiseks suured niatsiini annused.
Vitamiin B-5 - pantoteenhape
Vitamiin B-5 on hädavajalik aju ja närvisüsteemi tervisele.
Vitamiin B-6 - püridoksiin
Vitamiin B-6 aitab kehal luua uusi punaseid vereliblesid, mis kannavad hapnikku kogu kehas. Samuti aitab see hoida immuunsüsteemi tugevana.
Vitamiin B-7 - biotiin
Biotiin on hädavajalik tervete juuste, küünte ja närvide funktsioneerimiseks.
Vitamiin B-9 - foolhape
Keha kasutab foolhapet - või folaati, selle looduslikku vormi - DNA ja geneetilise materjali valmistamiseks. Raseduse ajal võib foolhape vähendada teatud sünnidefektide riski.
Vitamiin B-12 - kobalamiin
Keha närvid ja vererakud vajavad vitamiini B-12. Piisav B-12 sisaldus hoiab ära ka kahjuliku aneemia, mis on selle toitaine puudus.
Igapäevased soovitused
Paljud B-kompleksi toidulisandid sisaldavad umbes 100 protsenti iga kaheksa B-vitamiini RDA-st.
Kuid mõned sisaldavad teatud B-rühma vitamiine väga kõrgel tasemel. Enne suurtes annustes toidulisandi võtmist rääkige arstiga.
Vastavalt Riikliku Tervishoiuinstituutide toidulisandite büroo andmetele on iga B-vitamiini RDA-d milligrammides (mg) või mikrogrammides (mcg). Vanemad täiskasvanud võivad vajada mõnede B-vitamiinide suuremaid annuseid.
Eelised ja kasutusalad
B-vitamiini komplekslisandid võivad aidata teatud terviseprobleemide korral. Kui isikul on mõni allpool loetletud seisunditest, võib ta kasu saada B-rühma vitamiine sisaldava toidulisandi võtmisest:
Migreeni episoodid
Mõned uuringud näitavad, et teatud B-vitamiinid võivad aidata vältida auraga migreeni, täpsemalt:
- vitamiin B-6
- vitamiin B-9
- vitamiin B-12
Teadlased viitavad ka sellele, et vitamiin B-2 võib aidata migreeni ära hoida, mõjutades rakutasandil esinevat mitokondrite düsfunktsiooni.
2017. aasta ülevaatliku uuringu autorid vaatasid vitamiini B-2 mõju migreenile. Nad väidavad, et see vitamiin on hästi talutav ja tõhus migreeni sageduse vähendamiseks täiskasvanutel, kuigi nad soovitavad täiendavaid uuringuid.
Depressioon ja ärevus
2018. aasta uuringu autorid kinnitavad, et vitamiini B-12 tasemed mängivad olulist rolli depressiooni ja ärevuse tekkimisel ja esinemisel. Nad teatasid, et depressiooni või ärevusega osalejatel oli madalam B-12 tase kui nende kontrollkaaslastel.
Metaanalüüs leidis, et teatud juhtudel võivad B-vitamiinid aidata depressiooni vastu. Teadlaste sõnul võib mõnede B-vitamiinide korrapärane võtmine mitu nädalat kuni aastat vähendada depressiooni ägenemise riski.
Indias tehtud väikesemahuline uuring viitas ka sellele, et B-9 ja B-12 puudused mängivad rolli depressiooni ja ärevuse korral.
Naha haavad
B-vitamiinid võivad aidata nahal paraneda.
Ühes uuringus leiti, et nahale kandes aitasid need vitamiinid haavadel tõhusamalt paraneda. Teises uuringus leiti, et B-12 parandas diabeeti põdevate hiirte haavade paranemist.
Kurgi haavandid
Vitamiin B-12 võib olla kasulik haavandtõve, mida nimetatakse ka suuhaavanditeks, ravimisel. Topeltpimedas uuringus leiti, et B-12 salv leevendab valu paremini kui platseebo.
PMS
Mõned tõendid näitavad, et B-6 ja kaltsiumi kombineeritud toidulisandi võtmine parandab premenstruaalse sündroomi (PMS) sümptomeid.
Süstemaatilise ülevaate ja metaanalüüsi tulemusel leiti, et vitamiin B-6 on kasulik füüsiliste ja psühholoogiliste PMS-i sümptomite kontrollimisel.
Kes peaks võtma B-kompleksi vitamiine?
Järgmistes jaotistes vaadeldakse, kellele võib B-vitamiini kompleksi toidulisandite võtmine olla kasulik.
Rasedad naised
Rasedad naised võivad saada kasu vitamiin B-kompleksi toidulisanditest.
B-vitamiinid on eriti olulised raseduse ajal, kui naine peaks iga päev võtma vähemalt 400 mcg foolhapet. Ideaalis juhtuks see ka raseduse eelsetel kuudel.
Lisaks peaksid rasedad naised tarbima toidust allikatest foolhapet - foolhappe looduslikku vormi. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel vähendab foolhappe ja folaadi soovitatud koguste saamine aju ja seljaaju seotud sünnidefektide riski.
Samuti vajavad rasedad naised rohkelt B-12-vitamiini. Uuringud näitavad, et vitamiin B-12 puudus võib põhjustada raseduse varajast kaotust, madalat sünnikaalu, naise kõrget vererõhku ja loote kõrvalekaldeid.
Taimetoitlased ja veganid
Taimetoitlust järgivad inimesed ei söö liha, sealhulgas veiseliha, linnuliha ja kala. Vegandieeti järgivad inimesed ei söö ühtegi loomset saadust, sealhulgas liha, mune ja piimatooteid.
Taimetoitlane ja vegan dieet võib suurendada inimese B-12 puudulikkuse riski. Vitamiini leidub paljudes loomsetes toitudes, sealhulgas lihas, munades ja piimatoodetes.
Inimesed, kes söövad mune ja piimatooteid, võivad saada nendest toitudest vajaliku B-12, kuid need, kes ei söö loomseid tooteid, võivad vajada toidulisandeid.
Inimesed, kellel on olnud maovähendusoperatsioon
Isikud, kellele on tehtud maovähendusoperatsioon, tuntud ka kui bariaatriline kirurgia, vajavad sageli vitamiinipreparaate.
Uuringud näitavad, et see operatsioon suurendab inimese vajadust B-12 järele. On veel tõendeid selle kohta, et paljud inimesed vajavad pärast seda operatsiooni vähemalt lühiajaliselt multivitamiini, mis sisaldab B-vitamiine ja muid toitaineid.
Vanemad täiskasvanud
Inimesed, kes on 65-aastased või vanemad, võivad saada kasu B-kompleksi toidulisandist.
Uuringud näitavad, et vanemad täiskasvanud on B-12-vitamiini vaegusele vastuvõtlikumad. Mõned tõendid viitavad sellele, et kõrgema B-12 taseme olemasolu võib aidata aju vananemist aeglustada, kuid selle leiu kinnitamine nõuab täiendavaid uuringuid.
Süstemaatilise ülevaate ja metaanalüüsi kohaselt võib vanemate inimeste depressiooniga seostada madalat B-12 ja folaadi taset - foolhappe või vitamiini B-9 toidus ekvivalenti.
Lisaks leiti vanemate Latino täiskasvanute uuringus, et kõrgem B-6 tase oli seotud langenud depressioonisümptomitega.
Muude terviseseisunditega inimesed
Isik, kellel on üks järgmistest tervislikest seisunditest, võib saada B-vitamiini kompleksi toidulisandist:
- alkoholisõltuvus
- autoimmuunne seisund, nagu luupus, reumatoidartriit või 1. tüüpi diabeet
- depressioon
- diabeet
- imendumishäire, näiteks tsöliaakia või Crohni tõbi
- neeruhaigus
- HIV
- südamehaigus
- Alzheimeri tõbi
- AIDS
- vähk
Kõrvaltoimed ja riskid
B-vitamiinid on vees lahustuvad. See tähendab, et enamasti eritab keha uriiniga B-vitamiine.
Kuigi tavaline annus ei näi kahjustavat, võivad teatud B-vitamiinide liiga suured annused olla ohtlikud. Enne väga suurte B-kompleksi toidulisandite võtmist rääkige arstiga.
B-kompleksi vitamiinide võimalikud kõrvaltoimed:
- Kõrge veresuhkur. Suured annused nikotiinhapet, vitamiini B-3 sünteetilist vormi, võivad tõsta veresuhkru taset. See võib häirida diabeediravimeid. Diabeedi või kõrge veresuhkruga inimesed ei tohiks võtta suuri nikotiinhappe annuseid (mõõtmetega 1000 mg või rohkem).
- Liigne nikotiinhape.Liiga palju nikotiinhapet võib põhjustada ka madalat vererõhku, väsimust, peavalu, lööbeid ja maksakahjustusi.
- Nikotiinamiidi liig. Suured annused nikotiinamiidi, mis on veel üks vitamiin B-3, võib põhjustada kõhulahtisust ja suurenenud verejooksu. See võib ilmneda annustes 500 mg päevas. Üle 3000 mg annused võivad põhjustada oksendamist ja maksakahjustusi.
- Liigne foolhape. Võttes üle 1000 mcg foolhapet päevas, võib varjata teatud tüüpi aneemiat, mis on põhjustatud vitamiin B-12 puudusest.
Suure annusega B-kompleksi toidulisandi võtmine võib ka uriini muuta erekollaseks. See mõju on ajutine ja kahjutu. Kui neerud lisavitamiinidest vabanevad, muutub värv normaalseks.
Õige B-vitamiini kompleksi toidulisandi valimine
Arst võib soovitada teatud tüüpi seda toidulisandit, sõltuvalt inimese tervislikest vajadustest.
Mõned vitamiini- ja toidulisandeid tootvad ettevõtted kasutavad oma toodete sõltumatut kvaliteedikontrolli. Neil, kes läbivad, võib olla sõltumatu testimisorganisatsiooni heakskiidu pitser.
See pitsat ei taga, et toode oleks kõigile sajaprotsendiliselt ohutu või efektiivne, kuid see tähendab, et toode sisaldab etiketil loetletud saasteaineteta.
Mõned testimisorganisatsioonid ja nende sertifikaadid hõlmavad järgmist:
- ConsumerLab.com kinnitatud kvaliteetse toote pitser
- NSF Internationali toidulisandite sertifikaat
- Ameerika Ühendriikide farmakopöa konventsiooni või USP kinnitatud märk
Koostoimed
Enamasti ei mõjuta B-vitamiin teiste ravimitega negatiivset mõju. Teatud ravimid võivad aga suurendada B-vitamiini puudust.
Need on mõned näited ravimitest, mis võivad põhjustada spetsiifiliste B-vitamiinide madalat taset:
- Vererõhuravimid ja keemiaravimid võivad inimese B-1 taset alandada.
- Epilepsia korral kasutatavad antiseisuravimid võivad alandada B-3, B-6 ja B-9 taset.
- Tuberkuloosi ravivad ravimid võivad põhjustada madalat B-3 ja B-6 taset.
- Teatud vähiravimid võivad alandada B-9 taset.
- Teatud haavandilist koliiti ravivad ravimid võivad põhjustada madalat vitamiin B-9 sisaldust.
- Teatud antibiootikumid ja haavandite, diabeedi või gastroösofageaalse reflukshaiguse või GERD ravimid võivad alandada B-12 taset.
Millised toidud sisaldavad B-vitamiine?
Avokaadod on peamine B-vitamiini allikas.
Mõni toit sisaldab mitut B-vitamiini ja inimene vajab kõigi kaheksa tarbimiseks mitmekülgset toitu.
Inimesed saavad kõik vajaminevad B-vitamiinid kõigesööjate, taimetoitlaste või veganite dieedist.
Loomsed saadused on siiski B-vitamiinide peamine allikas, mistõttu peaksid piiratud dieeti järgivad inimesed võtma meetmeid tagamaks, et nad saaksid piisavalt iga vitamiini erinevatest toiduallikatest.
Mõned parimad B-vitamiinide toiduallikad on:
- veiseliha
- sealiha
- kala
- oreliliha
- avokaadod
- leherohelised
- pähklid
- kaunviljad
- terad
- piim
- juust
- jogurt
- rikastatud ja rikastatud leivad ja teraviljad
- seened
Lisateavet taimetoitlaste ja veganite vitamiin B-12 allikate kohta leiate siit.
Kokkuvõte
Võimaluse korral peaks inimene võtma B-rühma vitamiine, süües erinevaid tervislikke toite. Kuid mõned inimesed saavad kasu B-kompleksi toidulisandi võtmisest.
Inimesed leiavad neid toidulisandeid tervise- või ravimikauplustest või saavad kaubamärkide vahel veebist valida.
B-kompleksi toidulisand on üldiselt ohutu, kui inimene võtab seda vastavalt juhistele. Võtke B-rühma vitamiine siiski väga suurtes annustes arsti juhendamisel.
Lugege artiklit hispaania keeles.
