10 parimat toitu ainevahetuse kiirendamiseks

Teatud toidud sisaldavad spetsiifilisi toitaineid, mis suurendavad keha ainevahetust. Ainevahetus on kiirus, millega keha põletab kaloreid ja viib läbi muid protsesse.

Ainevahetuse kiirendamisega võivad inimesed olla võimelised ülekaalust vabanema ning vähendama ülekaalulisuse ja sellega seotud terviseprobleemide riski.

Loe edasi, et avastada 10 parimat ainevahetust kiirendavat toitu koos mõne muu viisiga metaboolse funktsiooni suurendamiseks.

1. Munad

Munad sisaldavad palju valke ja on suurepärane võimalus ainevahetuse kiirendamiseks.

Valgurikkad toidud on ainevahetuse kiirendamise parimad võimalused.

Munad sisaldavad palju valke ja iga suur kõvaks keedetud muna sisaldab 6,29 grammi (g), mis muudab need ideaalseks valikuks inimestele, kes soovivad oma ainevahetust kiirendada.

Valk on ainevahetuse kiiruse suurendamiseks üks tõhusamaid toitaineid, kuna keha peab selle seedimiseks kasutama rohkem energiat kui rasvade või süsivesikute puhul. Teadlased nimetavad seda energiakulu toidu termiliseks toimeks (TEF) või dieedi indutseeritud termogeneesiks (DIT).

Mõnede uuringute kohaselt oli inimestel, kes tarbisid valguna 29% kogu päevakalorist, ainevahetuse kiirus kõrgem kui neil, kes tarbisid 11% kogu valgu kaloritest.

2. Linaseemned

Linaseemned on seemned, mis sisaldavad valke, vitamiine ja muid olulisi toitaineid. Mõned inimesed peavad linaseemneid "funktsionaalseks toiduks", mis tähendab, et inimesed söövad neid tervisele kasulikuks.

Linaseemnete söömine võib aidata kiirendada ainevahetust ja parandada metaboolset sündroomi, mis on rühm haigusi, mis soodustavad diabeeti, rasvumist ja südame-veresoonkonna haigusi.

Praegu rahastab riiklik täiendava ja integreeriva tervise keskus (NCCIH) linaseemnete rolli metaboolse sündroomi uurimist.

2019. aasta hiirte uuring näitab, et linaseemned võivad suurendada ainevahetust. Selle põhjuseks on ilmselt see, et need sisaldavad häid koguseid kiudaineid ja valke koos oluliste oomega-3-rasvade, antioksüdantide ja muude oluliste toitainetega.

Linaseemnetes sisalduv kiud fermenteerub soolestikus, et parandada soolestiku bakteriprofiili. See protsess aitab kaasa metaboolsele tervisele ja võib kaitsta rasvumise eest.

Uuringud näitavad, et linaseemned ja nende toitained võivad samuti aidata ravida või kaitsta:

• artriit
• autoimmuunhaigused
• vähk
• südame-veresoonkonna haigus
• diabeet
• neuroloogilised häired
• osteoporoos

3. Läätsed

Läätsed on veel üks funktsionaalne toit, mis võib vähendada metaboolse sündroomi toimet.

2016. aastal tehtud 41 loomauuringu ülevaade näitab, et läätsede ja muude kaunviljade, näiteks ubade ja herneste söömisel võib olla keskne roll metaboolse sündroomi ennetamisel ja ravimisel.

Läätsed võivad ka ainevahetust suurendada, kuna neis on palju valke. Need sisaldavad ka suures koguses kiudaineid, et toita kasulikke baktereid soolestikus.

4. Tšillipipar

Uuringud näitavad, et kapsaitsiin võib kiirendada ainevahetust.

Vürtsikad toidud, mis sisaldavad värsket või kuivatatud tšillipipart, võivad suurendada ainevahetust ja täiskõhutunnet. Paprikates sisalduv ühend, mida nimetatakse kapsaitsiiniks, vastutab nende tervisega seotud eeliste ja muu eest.

2015. aasta uuringu kohaselt suurendab kapsaitsiini söömine ainevahetust mõõdukalt.

Uuringud viitavad ka sellele, et ühend võib kaalulangetamisele kaasa aidata muul viisil, suurendades keha rasva põletamise kiirust ja vähendades söögiisu.

See põhineb olemasolevatel 2012. aastal avaldatud uuringutel, mis näitavad, et kapsaitsiin aitab kehal päevas põletada umbes 50 lisakalorit.

Kapsaitsiin võib samuti vähendada valu ja põletikku, toimida vähivastase ainena ja anda antioksüdantset kasu. Selle tulemusena väidavad mõned teadlased, et ühend võib aidata ravida selliseid haigusi nagu reumatoidartriit ja Alzheimeri tõbi.

5. Ingver

Ingveri lisamine söögikordadele võib suurendada kehatemperatuuri ja ainevahetuse kiirust ning aidata isu kontrollida.

2018. aasta uuringute ülevaates hinnati ingveri mõju kehakaalu langusele ja ainevahetusprofiilidele ülekaalulistel inimestel. Selles leiti, et vürts võib aidata vähendada kehakaalu ja tühja kõhu glükoosisisaldust, suurendades samal ajal kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) ehk “hea” kolesterooli taset.

Ingveril on ka põletikuvastased omadused ja see võib aidata vähendada iiveldust raseduse ajal ja pärast keemiaravi.

6. Roheline tee

Roheline tee on viimastel aastatel palju tähelepanu saanud, kuna teadlased on valgustanud selle potentsiaalset kasu tervisele.

Mitmed uuringud viitavad sellele, et rohelise tee ekstrakt (GTE) võib suurendada rasvade ainevahetust nii puhkeolekus kui ka treeningu ajal. Teiste uuringute kohaselt pole märkimisväärset mõju. Lisaks ei saa teadlased garanteerida, et rohelise tee joomisel oleksid samad tulemused kui GTE-l.

2013. aasta väikesemahuline uuring, milles osales 63 II tüüpi diabeediga inimest, viitab sellele, et iga päev 4 tassi rohelise tee joomine võib oluliselt vähendada kehakaalu, kehamassiindeksit (KMI), talje suurust ja süstoolset vererõhku.

Muud rohelise tee kavandatavad eelised tervisele on:

• põletikuvastane toime
• antioksüdandid
• antimikroobne toime
• vähivastane toime
• kasu südame ja suu tervisele

7. Kohv

Kohv võib tänu kofeiinisisaldusele ainevahetust ergutada.

Uuringute kohaselt on kofeiini tarbimine ergutavalt mõjutanud energiakulu ja võib põhjustada suurenenud ainevahetust. Siiski on oluline arvestada kogutarbimisega. Siit saate teada, kui palju kofeiini on liiga palju.

Kofeiinivaba kohv ei oma ainevahetust suurendavat kasu. Samuti suurendab koore või suhkru lisamine selle kalorsust, mis võib toimida kofeiini kasuliku mõju suhtes ainevahetusele.

8. parapähklid

Brasiilia pähklid on üks rikkamaid seleeniallikaid, mineraali, mis on ainevahetuse, paljunemise ja immuunfunktsiooni jaoks hädavajalik. Need sisaldavad ka valke ja tervislikke rasvu, et inimesed tunneksid end täisväärtuslikumana.

Seleen on eriti oluline kilpnäärme jaoks, näärme jaoks, mis reguleerib metaboolset funktsiooni ja toodab mitmeid elutähtsaid hormoone.

Riiklike tervishoiuinstituutide (NIH) andmetel annab iga Brasiilia pähkel 68–91 mikrogrammi (mcg) seleeni, mis on rohkem kui soovitatav toidukogus (RDA) 55 mikrogrammi päevas.

Inimesed peaksid siiski vältima liiga paljude pähklite söömist, kuna see võib põhjustada seleenitoksilisust. NIH seadis seleeni tarbimise ülempiiriks 400 mcg.

Uuringud viitavad ka sellele, et parapähklid võivad parandada tervete inimeste kolesteroolitaset. Ebanormaalne kolesteroolitase on metaboolse sündroomi marker.

9. Brokkoli

Brokkoli võib ainevahetust soodustada, kuna see sisaldab ainet, mida nimetatakse glükorafaniiniks.

Glükorafaniin aitab ainevahetust ümber häälestada, vähendada vere rasvasisaldust ja vähendada paljude vanusega seotud haiguste riski. Brokkoli ja muud ristõielised köögiviljad võivad samuti ära hoida või aeglustada mitut vähivormi.

Ainevahetust parendavate mõjude olulisemaks leidmiseks otsige Beneforte brokkoli, mis sisaldab suures koguses glükorafaniini.

10. Tumedad, leherohelised köögiviljad

Kale sisaldab palju rauda, ​​mis on ainevahetuse jaoks hädavajalik.

Spinat, lehtkapsas ja muud lehtköögiviljad võivad tänu rauasisaldusele ainevahetust kiirendada. Raud on ainevahetuse, kasvu ja arengu jaoks oluline mineraal.

Leherohelised on mitteheemi või loomata raua allikad. Proovige siduda lehtköögiviljad C-vitamiini allikaga - näiteks sidrun, tomatid või talvekõrvits -, et suurendada seda tüüpi raua imendumist organismis.

Paljud lehtköögiviljad pakuvad ka heades kogustes magneesiumi, teist mineraali, mis toetab ainevahetust ja mängib rolli organismis üle 300 protsessis.

Muud näpunäited ainevahetuse kiirendamiseks

Tervislik toitumine on ainevahetuse reguleerimiseks hädavajalik. Muud viisid metaboolse funktsiooni suurendamiseks on järgmised:

Joogivesi

Ühe väikesemahulise uuringu kohaselt võib täiendava 1500 milliliitri (ml) vee joomine päevas vähendada ülekaaluliste inimeste kehakaalu ja KMI. Osalejad jõid enne iga sööki 500 ml.

Teadlaste hinnangul on see tingitud vee põhjustatud termogeneesist, kus vesi suurendab ainevahetust.

Magama

Piisav uni on ainevahetuse ja üldise tervise seisukohalt hädavajalik.

Uuringud näitavad, et unepuudus võib kaasa aidata rasvumise ja diabeedi suurenemise trendile, mis on metaboolse sündroomi tagajärg.

CDC andmetel peaksid täiskasvanud võtma eesmärgiks magada 7–9 tundi öösel. Unerežiimi parandamiseks proovige minna voodisse ja tõusta iga päev samal kellaajal.

Tugevuse ja vastupanu treenimine

Regulaarselt raskuste tõstmine võimaldab inimestel lihasmassi kasvatada ja säilitada ning rasva põletada. Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhistes soovitatakse täiskasvanutel teha tugevdavaid harjutusi igal nädalal vähemalt kaks päeva.

Istuvate naiste 2018. aasta uuringus leiti, et resistentsuskoolitus suurendas üldist ainevahetuse kiirust (BMR) kuni 48 tundi. BMR viitab kalorite arvule, mida keha puhkamise ajal põletab.

Kokkuvõte

Paljud toidud, sealhulgas rohelised köögiviljad, tšillipipar ja valguallikad, võivad suurendada ainevahetust ja aidata inimestel tervisliku kehakaalu saavutamiseks või säilitamiseks.

Optimaalsete tulemuste saavutamiseks söö neid toite tasakaalustatud toitumise osana.

Muud eluviiside muutused, mis parandavad metaboolset tervist, hõlmavad piisavalt vee joomist, piisava une saamist ja liikumist.