K-vitamiini jaoks 40 parimat toitu
K-vitamiin on hädavajalik vitamiin, mida keha kasutab verehüübe tekitamiseks, tervete luude loomiseks ja südame tugevaks hoidmiseks. On palju toite, mis annavad organismile K-vitamiini, seega on selle puudus haruldane.
K-vitamiini puudus on tõsine ja võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme. Isegi soovitatud annusest väiksema koguse saamine pikema aja jooksul võib olla inimese üldisele tervisele halb ja põhjustada selliseid probleeme nagu:
- madal luu mineraalne tihedus
- südamehaigus
- osteoporoos
- hammaste lagunemine
- kerge verejooks või raskused vere hüübimisel
- teatud tüüpi vähk
- veresoonte lupjumine
- kognitiivsed häired
K-vitamiini soovitatav tarbimine on naistel vähemalt 90 mikrogrammi (mcg) ja meestel vähemalt 120 mcg päevas. Enamik inimesi saab selle taseme hõlpsasti saavutada, lisades tasakaalustatud tervislikule toidule allpool olevad toidud.
Toidud, mis sisaldavad palju K-vitamiini
K-vitamiini on kahte tüüpi: vitamiin K-1 ja vitamiin K-2. K-1-vitamiini leidub suuremas arvus toitudes ning eriti palju on seda rohelistes köögiviljades ja mõne taime õlides.
K-2-vitamiini leidub vaid vähestes loomsetes allikates ja mõnes kääritatud köögiviljas, näiteks kääritatud sojaubadest natto.
Allpool on loetletud mõned toidud, mis sisaldavad suures koguses K-vitamiini. Oluline on märkida, et K-vitamiini taset mõõdetakse 100 grammi (g) toidu kohta. Ehkki mõned ravimtaimed, näiteks basiilik ja tüümian, näivad sisaldavat K-vitamiini väga suures koguses, on ebatõenäoline, et inimene kasutaks toiduvalmistamisel nii suuri koguseid.
Toit, milles on palju K-1 vitamiini
100 g järgmistest toitudest sisaldab kõrge vitamiin K-1 sisaldust.
- keedetud spinat - 540,7 mcg
- keedetud lehtkapsas - 418,5 mcg
- keedetud sinepiroheline - 592,7 mcg
- keedetud krae rohelised - 623,2mcg
- keedetud peedirohelised - 484 mcg
- toores Šveitsi mangold - 830 mcg
- toored võilillerohelised - 778,4 mcg
- keedetud kaalika rohelised - 518,9 mcg
- brokoli - 141,1 mcg
- keedetud kapsas - 108,7 mcg
- toores rukola - 108,6 mcg
- kuivatatud basiilik –1714,5 mcg
- kuivatatud salvei - 1714,5 mcg
- kuivatatud tüümian - 1714,5 mcg
- kuivatatud majoraan - 621,7 mcg
- kuivatatud pune - 621,7 mcg
- värske petersell - 1640 mcg
- kuivatatud koriandrileht - 1359,5 mcg
- endiivid –231 mcg
- murulauk - 212,7 mcg
- toores kress - 541,9 mcg
- keedetud brüsseli idud - 193,5 mcg
- punane lehtsalat - 140,3 mcg
- roheline lehesalat –126,3 mcg
- sojaõli - 183,9 mcg
- majonees - 163 mcg
- margariin - 101,3 mcg
Toit, milles on palju K-2 vitamiini
100 g järgmistest toitudest sisaldab kõrge K-2 vitamiini taset.
- natto - 939 mcg
- hanemaks - 369 mcg
- veiseliha maks –106 mcg
- kalkunivorst - 36,6 mcg
- kana liha –35,7 mcg
- kalkuni frankfurter - 31,2 mcg
- salaami - 28 mcg
- pepperoni - 41,7 mcg
- pehme juust - 506 mcg
- sinihallitusjuust - 440 mcg
- kõva juust - 282 mcg
- täisrasvane piim - 38,1 mcg
- peekon - 35 mcg
K-vitamiini kasu tervisele
K-vitamiinirikka toidu lisamisel dieedile võib olla mõningaid kaitsvaid eeliseid. Ühes uuringus märgiti, et inimestel, kellel oli suurem vitamiin K-2 tarbimine, oli vähirisk väiksem.
Samuti näib, et vitamiin K-2 parandab luude kvaliteeti, mis võib viia luumurdude vähenemiseni. Nagu märgiti 2017. aasta ülevaates, ei mõjuta K-2-vitamiini tarbimine luutihedust alati, kuid kaltsiumi, D-vitamiini ja K-2-vitamiini sisaldavaid vitamiinipreparaate tarvitanud inimestel oli elu jooksul luumurd 25 protsenti väiksem. .
Samas ülevaates märgiti ka K-vitamiini tähtsust insuliinitaseme tasakaalus hoidmisel. K-1 vitamiini toidulisandeid tarvitanud osalejad näitasid ühes uuringus paranenud insuliiniresistentsust. Teine uuring näitas, et suurem vitamiin K-1 tarbimine viis diabeedi tekkimise riski vähenemiseni.
Kuigi rohkem K-vitamiini tarbimine võib mõnel inimesel parandada glükeemilist kontrolli, ei tohiks see asendada ühtegi diabeediravimit.
K-vitamiin võib mängida rolli ka Alzheimeri tõve ennetamisel, kuna K-vitamiini võtnud vanematel täiskasvanutel on paranenud kognitiivsed võimed ja vähem raskusi mälestuste meenutamisega.
Kuidas lisada K-vitamiini oma dieeti
Kuigi enamikus toitumisjuhistes ei tehta praegu vahet vitamiinidel K-1 ja K-2, võib olla kõige parem pakkuda organismile mõlemat tüüpi allikaid.
Enamik inimesi, kes söövad tasakaalustatud toitu, mis sisaldab rikkalikult puu- ja köögivilju, saab kindlasti toidus piisavalt K-vitamiini, eriti K-1-vitamiini. Üks lihtsamaid viise täiendava K-1 vitamiini lisamiseks dieeti on süüa tumedaid lehtpuurohelisi.
Vitamiin K-2 võib olla tervislikumale dieedile lisamine keerukam, kuna seda leidub kõige sagedamini liha- ja loomsetes saadustes. Tervislikud soolebakterid toodavad mõnda K-2 vitamiini, kuid parim viis tagada keha piisav tarbimine on selle söömine. Levinud vitamiin K-2 allikad on liha, maks ja mõned piimatooted.
Kui liha- ja piimasööjad võivad sageli leida K-2-vitamiini sisaldavaid allikaid, võivad taimetoitlased ja veganid olla piiratud. Jaapani kääritatud sojauba, mida nimetatakse natto, on suurepärane K-2 vitamiini allikas.
Ära viima
Nii K-1-vitamiini kui ka K-2-vitamiini saamine toidus on ideaalse üldise tervise jaoks hädavajalik ja mõned toidud muudavad igapäevaste soovitatud väärtuste saavutamise lihtsaks.
Iga K-vitamiini sisaldava toidu lisamine pole vajalik, kuid on kasulik teada, millised toidud sisaldavad vitamiini, et olla kindel, et keha saab iga päev piisavalt.
Teisest küljest peaksid antikoagulante või verd vedeldavaid ravimeid tarvitavad inimesed olema ettevaatlikud liigse K-vitamiini tarbimise suhtes. Neid ravimeid tarvitavad inimesed peaksid rääkima arstiga oma K-vitamiini tasemest.
Ravimeid võtvatele inimestele on nende vältimiseks parim viis teada, millised toidud sisaldavad kõrgeid K-vitamiini allikaid. Kuid kõige olulisem on hoida K-vitamiini tase iga päev ühtlasena.
