Parimad viisid kaalu langetamiseks menopausi ajal

Menopausijärgse ülemineku ajal võivad inimesed kehakaalu tõsta. Neil, kes soovivad seda kaalu kaotada, võib olla tavapärasest rohkem raskusi ja kaalu hoidmine võib olla keeruline.

Kaalutõus toimub enne menopausi ja selle ajal osaliselt östrogeeni taseme languse tõttu.

Sellele kehakaalu tõusule võivad kaasa aidata ka madala kvaliteediga uni ning regulaarne, vanusega seotud ainevahetuse ja lihastoonuse vähenemine. Kaal kipub kõhupiirkonnas arenema.

Ehkki kaalu langetamine võib menopausi ajal olla keerulisem, on mitmeid meetodeid, mida paljud inimesed peavad tõhusaks.

Selles artiklis käsitletakse menopausi ja kehakaalu suhet ning tõestatud viise kaalu langetamiseks ülemineku ajal.

Menopaus ja kehakaal

Naised jõuavad menopausi pärast täieliku 12 kuu möödumist ilma menstruaaltsüklita.

Menopausi ja perimenopausi ajal - menopausini viival perioodil - võivad inimesed saada keharasva ja kaalust alla võtta on raskem.

Menopaus on seotud keharasva suurenemisega järgmistel põhjustel:

Östrogeeni taseme langus

Regulaarne aeroobne treening võib aidata kaalulangetamist.

Östrogeeni taseme muutused aitavad kaasa kehakaalu tõusule.

Östrogeen on naistel üks peamisi suguhormoone. See mängib rolli:

• füüsilised sootunnused
• menstruaaltsükli reguleerimine
• luude tervise säilitamine
• kolesterooli taseme reguleerimine

Menopausi ajal langeb östrogeeni tase oluliselt.

Madal östrogeen menopausi ajal ei põhjusta otseselt kehakaalu tõusu, kuid see võib põhjustada kogu keha ja kõhu rasva suurenemist. Arstid seostavad keskeas ülekaalulisust südamehaiguste ja II tüüpi diabeediga.

Hormoonasendusravi võib vähendada kõhupiirkonna rasvade suurenemise kalduvust.

Looduslikud vananemisprotsessid

Kaalutõus menopausi ajal on seotud ka regulaarsete vananemisprotsesside ja elustiili harjumustega.

Inimeste vananedes kipuvad nad füüsiliselt vähem aktiivseks muutuma. Nende ainevahetus aeglustub ka loomulikult. Need muutujad toovad kaasa lihasmassi vähenemise ja keharasva suurenemise.

Kehv uni

Arstid seostavad menopausi ka halva unega, mis võib tuleneda kuumahoogudest või öisest higistamisest. Loomkatsetes on unepuudus seotud kehakaalu tõusuga.

Järgnevad strateegiad, mis aitavad inimestel menopausi ajal täiendavat kaalu kaotada.

1. Aktiivsuse suurendamine

Regulaarne treenimine on suurepärane viis kaalulanguse ja üldise füüsilise tervise edendamiseks.

Paljudel inimestel on vananedes lihastoonuse langus ja lihastoonuse kaotus võib põhjustada keharasva suurenemist. Harjutus on peamine viis lihaste kasvatamiseks ja vanusega seotud lihaste kaotuse vältimiseks.

Uuringud näitavad, et aeroobne treening võib pärast menopausi keharasva vähendada. Teises uuringus leiti, et kolm korda nädalas toimuvad resistentsuskoolitused võivad parandada menopausijärgsete naiste kehamassi ja vähendada keharasva

Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhistes soovitatakse, et inimesed peaksid igal nädalal võtma eesmärgiks vähemalt 150 minutit aeroobset tegevust ja et inimesed peaksid lihaseid tugevdavaid tegevusi tegema igal nädalal kahel või enamal päeval.

Aeroobse treeningu ja vastupanutreeningu kombinatsioon aitab vähendada keha rasva ja kasvatada lihaseid.

Menopausiga seotud kaal kipub settima kõhu ümber. Siit leiate näpunäiteid kõhurasva kaotamiseks.

Kui inimene pole veel aktiivne, võib tal olla lihtsam oma aktiivsust järk-järgult tõsta. Vähesed võimalused päeva aktiivsemaks muutmiseks on:

• õuetööd, näiteks aiatööd
• koera jalutama viimine
• parkimine hoone sissepääsust kaugemal
• lifti asemel trepist üles
• seistes telefonikõnesid vastu võtma
• lõunaajal jalutama minna või mõnda muud liiki treenida

2. Toitainerikka toidu söömine

Inimesed saavad küllastunud rasvad asendada tervislike rasvade, näiteks avokaadoga.

Kaalust alla võtmiseks peavad inimesed tarbima vähem kaloreid kui kulutavad. Toitumismuutuste tegemine on kaalulangetamise peamine osa.

Tervislikud toitaineterikkad toidud peaksid olema kõigi söögikordade ja suupistete aluseks. Inimese dieet peaks sisaldama erinevaid värvilisi puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja lahjaid valguallikaid.

Vahemere stiilis dieet on tervisele väga populaarne ja tõhus dieet. 2016. aasta uuring on teatanud, et see dieet võib parandada südamehaiguste riskitegureid, nagu vererõhk ja lipiidide tase, ning põhjustada kehakaalu langust.

Inimesed peaksid sööma panema:

• erinevaid puu- ja köögivilju
• lahjad valgud, näiteks ubadest, kalast või kanast
• täistera leivas ja teraviljas
• tervislikud rasvad, näiteks oliiviõlist või avokaadost
• kaunviljad

Inimesed peaksid vältima töödeldud toitu ja toitu, mis sisaldab suures koguses trans- või küllastunud rasvu. Mõned näited hõlmavad järgmist:

• valge leib
• saiakesed, nagu koogid, küpsised ja sõõrikud
• töödeldud liha, näiteks hot dogid või bologna
• toidud, millele on lisatud palju õlisid või suhkrut

Aidata võib ka magustatud jookide - näiteks soodade ja mahlade - tarbimise vähendamine. Suhkruga magustatud joogid sisaldavad palju lisakaloreid.

Dietoloog või toitumisspetsialist aitab koostada tervisliku toitumiskava ja jälgida edusamme.

3. Une prioriteetseks muutmine

Piisavalt kvaliteetse une saamine on tervisliku kehakaalu ja üldise tervise säilitamiseks ülioluline. Madala kvaliteediga uni võib põhjustada kehakaalu tõusu.

Uuringud on sidunud unehäired vananemisprotsesside ja ainevahetushäiretega menopausi ajal. Une kvaliteedi ja ööpäevase rütmi muutus võib mõjutada:

• söögiisu hormoonid
• keharasva koostis
• energiakulu

Lisaks võivad une häirida sellised sümptomid nagu kuumahood ja öine higistamine.

Keskendumine piisava koguse rahuliku une saamiseks võib aidata vähendada menopausiga seotud kaalutõusu.

4. Alternatiivsete ravimeetodite kaalumine

Üldiselt ei ole palju hästi läbi viidud ja lõplikke uuringuid selle kohta, kas alternatiivmeditsiin on menopausi sümptomite vähendamiseks efektiivne.

Kuigi need ravimeetodid ei pruugi põhjustada olulist kehakaalu langust, võivad need aidata leevendada mõningaid sümptomeid ja vähendada stressi.

Võimalike täiendavate ja alternatiivsete ravimeetodite hulka kuuluvad:

• jooga
• hüpnoos
• taimsed ravimeetodid
• meditatsioon

5. Tähelepanelik söömine

Söömise ajal tähelepanelikkuse harjutamine võib aidata muuta toitumisharjumusi ja takistada kaalutõusu.

Teadlik söömine võib aidata inimesel teadvustada pigem sisemisi kui väliseid näpunäiteid. See võib olla kasulik lähenemine liigsöömisele ja emotsionaalsete seisunditega seotud söömisele.

Mõnes uuringus vähendas teadlik söömine ülekaalulistel ja rasvunud inimestel toidu tarbimist.

6. Toidu ja kaalu jälgimine

Söögikordade jälgimine võib aidata inimesel tuvastada, milliseid ebatervislikke toite ta regulaarselt tarbib ja millises kontekstis. See teave võib aidata konkreetsete toitumisalaste muudatuste tegemisel.

Uuringud näitavad, et inimestel, kes peavad toidupäevikuid, kaaluvad ennast regulaarselt ja hoiavad kõrge aktiivsuse taset, on tõenäolisem kliiniliselt oluline kaalulangus.

7. Osa suuruse kontrollimine

Häirivate tegurite vältimine, näiteks teleri vaatamine, aitab vältida ülesöömist.

Restoranides on portsjonite maht aastate jooksul suurenenud ja inimesed söövad rohkem väljas, mistõttu võib olla keeruline hinnata, kui palju toitu inimene tegelikult söögi ja päeva kohta vajab.

Kui soovite määrata, kui palju toidukorda lisada, võib see aidata mõista mõnede tavaliste toitude standardseid portsjonite suurusi. Näiteks on mõned tavalised portsjonid järgmised:

• leib - 1 viil
• riis ja pasta - ½ tassi keedetud
• puuvili - üks väike tükk
• piim või jogurt - 1 tass
• juust - 2 untsi ehk doomino suurune
• liha või kala - 2–3 untsi või kaardipaki suurus

Järgmised näpunäited aitavad inimestel portsjonite suurust kontrollida:

• Mõõtke suupisted välja, selle asemel, et neid kotist süüa.
• Vältige teleri ees söömist - istuge hoopis laua taga.
• Väljas söömas käies valige vähem leiba ja vähem eelroogasid.
• Koduste portsjonite mõõtmiseks kasutage köögikaalu ja mõõtetopse.

8. Eelnev planeerimine

Söögi planeerimine ja tervisliku toidu olemasolu on inimesel vähem tõenäoline, et ta valib ebatervisliku toidu näpuotsaga.

Varustage kööki tervislike toitudega lihtsateks söögikordadeks ja kavandage need söögid, et vältida kiiret ja vähem tähelepanelikku söömist. Kandke tervislikke suupisteid, et vältida automaadist väljasõite.

9. Abi saamine sõpradelt ja perelt

Pere ja sõprade tugi on kaalulangetamise lahutamatu osa. Näiteks treeningkaaslane võib aidata inimestel motivatsiooni säilitada.

Mõnele inimesele meeldib jälgida oma edusamme sotsiaalmeedias, mis võib aidata aruandekohustuse täitmisel.

10. Elustiili muutmine

Kaalu kaotamise võti on tervislike harjumuste pikaajaline säilitamine.

Hullu dieedid toovad tavaliselt kaasa lühiajalise kehakaalu languse, samas kui tervislike harjumuste, sealhulgas toiduvalmistamise rutiini ja regulaarse treeningu omaksvõtt toob tõenäoliselt kaasa pikaajalise mõju.

Kokkuvõte

Inimesed kogevad menopausi ajal sageli keharasva suurenemist. See on seotud östrogeeni taseme languse, madalama kvaliteediga une ning ainevahetuse ja lihasmassi vähenemisega.

Teadlased on seostanud östrogeeni madalat taset keharasva, eriti kõhurasva suurenemisega. Tervislike eluviiside säilitamine võib aidata kaalust alla võtta.

Inimesed, kellel on muret oma kaalu või hormonaalsete kõikumiste sümptomite pärast, peaksid arstiga nõu pidama sobivast ravist.