Hommikusöögi ideed II tüüpi diabeediga inimestele
Suhkruteraviljad, toorjuustuga bagelid ja praetud peekon on kõik populaarsed hommikusöögitoidud, kuid need pole tervislikud võimalused ja võivad olla halvad valikud 1. või 2. tüüpi diabeediga inimestele.
Hommikusöök on hädavajalik söögikord. Uuringud näitavad, et diabeetikutel, kes söövad hommikusööki, on väiksem tõenäosus kogu päeva jooksul üle süüa.
Kahjuks sisaldavad paljud hommikusöögivõimalused töödeldud süsivesikuid ja suhkruid, mis võib põhjustada veresuhkru kasvu. Lisaks peavad 2. tüüpi diabeeti põdevad inimesed, kes üritavad oma kehakaalu kontrollida, vältida või piirata kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega toite.
Diabeet suurendab ka kõrge vererõhu ja südame-veresoonkonna haiguste riski, mistõttu peaks selle haigusega inimene minimeerima soolase toidu ja ebatervislike rasvade, eriti loomsete rasvade tarbimist.
Magusatele, rasvarikastele või soolastele hommikusöökidele on aga palju alternatiive. Inimesed saavad klassikaliste hommikusöökide jaoks paar sobivust muuta, samas kui mõned vähem traditsioonilised võimalused võivad olla üllatavalt maitsvad ja rahuldavad.
Parim on hommikusöök, mis sisaldab palju kiudaineid, kuid sisaldab vähe suhkrut, süsivesikuid ja soola. Toitainerikkad toidud pakuvad täiskõhutunnet, mis võib inimestel hõlbustada ebatervislike suupistete vastu seismist.
Selles artiklis vaatleme mõningaid tervislikke ja maitsvaid hommikusöögivõimalusi diabeetikutele.
Smuutid
Valmistatud puuviljamahlad sisaldavad sageli lisatud suhkrut, mida keha kiiresti omastab. Mõni sisaldab kunstlikke magusaineid, mis uuringute kohaselt võib põhjustada veresuhkru kasvu või mõjutada insuliinitundlikkust ja soolebaktereid.
Omatehtud smuuti pakub sama magusat maitset kui mahl, kuid võib pakkuda ka toitaineid, mis parandavad üldist tervist ja aitavad nälja vastu võidelda.
Siin on mõned võimalused erinevate toitainete lisamiseks smuutisse:
Kiudained: laadige kiudaineid, lisades smuutisse spinatit, lehtkapsast või avokaadot ning segades ka käputäis kaera või seemneid, näiteks chia või lina. Lisage magusust, segades külmutatud marjad, banaanid, õunad või virsikud.
Uuringud näitavad, et kiudained, eriti teraviljakiud, võivad aidata vähendada glükoosi imendumist ja aidata veresuhkru taset tõhusalt reguleerida.
Kiudained võivad aidata kontrollida kolesterooli taset ning vähendada südame-veresoonkonna haiguste ja südamehaiguste riski.
Rasv ja valk: Valgu ja tervisliku rasva lisamine võib muuta smuuti rahuldustpakkuvamaks ja tekitab inimeses kauem täisväärtusliku tunde. Valk võib aeglustada ka süsivesikute seedimist. Tervisliku rasva allikate hulka kuuluvad pähklid, seemned ja avokaado.
Valgu jaoks võib lisada pool tassi madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit kreemja ja rahuldava tekstuuri. Teise võimalusena võib inimene segada valgupulbrit.
Diabeet-sõbraliku smuuti idee
See smuuti retsept peaks sobima enamusele diabeetikutele:
- Sega 2 tassi külmutatud vaarikaid, mustikaid ja maasikaid terve avokaado ja pool tassi lehtkapsaga.
- Konsistentsi vedeldamiseks lisage kas vesi, mandlipiim, roheline tee või madala rasvasisaldusega piim.
- Hea rasva ja lisakiudude lisamiseks segage sisse chia seemned. Puuviljadega tasakaalus ei mõjuta seemned maitset.
Smuutide riskid
Pidage meeles, et kuigi smuuti on jook, annab see söögikorra kõik toitained ja kalorid. Oluline on arvestada selles sisalduvate süsivesikute ja kaloritega ning vältida selle kõrvale täieliku söömise söömist.
Marjad ja muud puuviljad kaotavad segamise ajal osa oma toiteväärtusest. Igasugune töötlemine lagundab kiudaineid, muutes toidu süsivesikute sisalduse kehal kergemini seeditavaks ja suurendades potentsiaalselt suhkru kasvu.
Siit saate lisateavet suhkruhaigete inimeste smuutide kohta.
Kaerahelbed
Kaerahelvestes on palju kiudaineid, mis tähendab, et see võib aeglustada veresuhkru imendumist, hõlbustada seedimist ja võidelda nälja vastu. See võib olla toitaineterikas hommikusöögivõimalus, kuid inimene peaks hoolitsema selle eest, kuidas seda valmistada ja milliseid lisandeid lisada.
Kaerahelvestes on palju süsivesikuid, kuid 234-grammises (g) vees keedetud kaerahelvestes sisalduvad süsivesikud sisaldavad 4 g kiudaineid ja ainult 1,08 g suhkrut.
Sama osa kaerahelbedest sisaldab ka:
- kaloreid: 159
- süsivesikud: 27,31 g
- valk: 5,55 g
- kaltsium: 187 milligrammi (mg)
- raud: 13,95 mg
- magneesium: 61 mg
- fosfor: 180 mg
- kaalium: 143 mg
- naatrium: 115 mg
- tsink: 1,45 mg
Muude toitainete hulka kuuluvad A- ja B-vitamiinid, sealhulgas 166 mikrogrammi (mcg) folaati.
Värske puuvilja või kaneeli kasutamine suhkru, mee või pruuni siirupi asemel maitse lisamiseks muudab kaerahelbed rahuldavaks ja madala suhkrusisaldusega võimaluseks.
Kreeka pähklid, mandlid ja muud pähklid võivad veelgi toitvamaks hommikusöögiks lisada tekstuuri, samuti valku ja südametervislikke oomega-3 rasvu.
Munad
Suur keedetud muna sisaldab umbes:
- kaloreid: 78
- valk: 6,29 g
- rasv: 5,30 g, millest 1,63 g on küllastunud rasvad
- 0,56 g suhkur on ainus süsivesikute tüüp
- kaltsium: 25 mg
- magneesium: 5 mg
- fosfor: 86 mg
- naatrium: 62 mg
- D-vitamiin: 44 rahvusvahelist ühikut (RÜ)
Keedetud muna sisaldab ka umbes 186 mg kolesterooli. The Toitumisjuhised ameeriklastele 2015–2020 Pange tähele, et uuringud on seostanud kolesterooli vähest tarbimist väiksema kardiovaskulaarsete haiguste esinemissagedusega.
Siiski juhivad nad tähelepanu ka sellele, et kuigi munakollastes on kolesterooli rohkem kui mõnes teises toidus, on ka vähem küllastunud rasvu, mida eksperdid peavad südamehaiguste jaoks olulisemaks mureks.
Munad võivad aidata ka diabeeti ennetada.
2015. aastal 42–60-aastastel meestel läbi viidud uuringu kohaselt haigestusid kõige rohkem mune söövad II tüüpi diabeet 38% vähem kui need, kes sõid kõige vähem mune, hoolimata selle toidu kolesteroolisisaldusest. Selle avastuse seletus võib olla see, et munad pakuvad olulisi toitaineid, mis võivad üldisele tervisele kasuks tulla ja aitavad asendada süsivesikusisaldusega või rohkem töödeldud hommikusöögivalikuid.
Teises uuringus leiti, et inimesed, kes sõid 12 nädala jooksul kaks muna päevas, nägid oma keharasva ja kehamassiindeksi (KMI) märkimisväärset langust võrreldes nendega, kes sel perioodil mune ei söönud.
Hommikusöögiideed munade jaoks
Munade söömiseks on palju erinevaid viise. Inimesed saavad proovida:
- muna keetmine ja musta või cayenne'i pipraga maitsestamine
- spinati või lehtkapsase omleti valmistamine
- pošeeritud munade kihistamine täistera- või Hesekielileivale või bataadi “röstsaiale”
- kasutades soola asemel maitsestamiseks Cayenne'i pipart või tükeldatud jalapenosid
Teravili
Teraviljas sisalduvad kiudained võivad aidata inimesel kontrollida veresuhkru taset, kuid paljud populaarsed teraviljatoote kaubamärgid sisaldavad palju suhkrut ja vähe kiudaineid, sealhulgas need, mida tootjad reklaamivad tervislikena.
Magustamata müsli magustamata mandlipiimaga pakub kiudaineterikast madala suhkrusisaldusega alternatiivi.
Inimesed saavad teraviljakäigul navigeerimisel kasutada reeglit 5–5, mis tähendab, et eesmärk on toode, mis sisaldab ühe portsjoni kohta vähemalt 5 g kiudaineid ja vähem kui 5 g suhkrut.
Mis tahes pakendi etiketti kontrollides peaks inimene olema ettevaatlik ka lisatud soola ja suhkru suhtes.
Jogurt
Magustatud ja maitsestatud jogurtites võib olla palju rasva- ja suhkrusisaldust, mis tähendab, et need ei ole diabeetikutele sageli sobivad, kuid magustamata jogurt on täiesti tervislik hommikusöögivõimalus.
100 g magustamata, rasvavaba kreeka jogurt sisaldab:
- kaloreid: 59
- valk: 10,19 g
- rasv: 0,39 g
- süsivesikud: 3,60 g, millest 3,24 g on looduslikult esinev suhkur
- kaltsium: 110 mg
- magneesium: 11 mg
- fosfor: 135 mg
- kaalium: 141 mg
- naatrium: 36 mg
- kolesterool: 5 mg
See sisaldab ka A- ja B-vitamiine, sealhulgas 7 mcg folaate.
Maitse, tekstuuri või magususe lisamiseks võib inimene piserdada jogurtit vaarikate, mustikate või muude marjadega, samuti kõrvitsaseemnetega või pähklitega.
Nende lisandite lisamisel valmib valgurikas hommikusöök, mis pakub ka kiudaineid ja häid rasvu.
Puu
Terved puuviljad võivad olla hommikusöögiks suurepärased võimalused, eriti jogurti, müsli või kaerahelbedega.
Avokaadod täidavad ja pakuvad umbes 10,10 g kiudaineid ja vähem kui 1 g suhkrut 150 g tassi kohta.
Nad pakuvad ka palju muid olulisi toitaineid, sealhulgas:
- valk: 3 g
- kaltsium: 18 mg
- kaalium: 728 mg
- C-vitamiin: 15 mg
- E-vitamiin: 3,1 mg
- kolesterool: 0 g
- rasv: 21,99 g, millest küllastunud rasva on vaid 3,19 g
Kuid tass avokaadot sisaldab ka 240 kalorit, nii et inimene, kes üritab kaalust alla võtta, peaks neid arvestama ja sööma avokaadot ainult mõõdukalt.
Diabeediga inimesed saavad proovida:
- avokaado täitmine muna või madala rasvasisaldusega madala soolasisaldusega kodujuustuga
- avokaado määrimine täistera röstsaiale või leivale
- avokaado sidumine köögiviljaomletiga
- avokaado tükeldamine ja kirsstomatite ning hakitud keedumunaga kiire salati valmistamine
Peekoni ja vorsti alternatiivid
Sügelev peekon ja vorstid võivad suurepäraselt lõhnata, kuid neis on palju rasva, soola ja kantserogeene, mis muudab need ebatervislikud valikud, eriti diabeediga inimestele.
Kui diabeeti põdev inimene soovib järeleandlikku hommikusööki, võib ta proovida ühte järgmistest võimalustest:
Lihaasendajad: mõned lihaasendajad, näiteks tofu ja muud taimsed valgud, võivad maitsta peekoni ja vorstiga sarnaselt, eriti kui inimene segab neid teise rooga. Enne liha alternatiivi proovimist peaksid diabeediga inimesed siiski kontrollima soolasisaldust. Kana või kalkuni peekon võib olla ka madala rasvasisaldusega valik, kuigi selle naatriumisisaldus võib siiski olla kõrge.
Veggie BLT: Klassikalise peekoni, salati ja tomati hommikusöögivõileiva tervislikumaks võtmiseks saavad inimesed proovida taimse peekoni, salati ja küpsete tomatite kihistamist idandatud või täisteraleival.
Leib
Toitu, mis sisaldab töödeldud valget jahu ja suhkrut - näiteks saia, kaneelirulle, inglise kukleid ja bageleid - on vähe toitaineid, kuid palju süsivesikuid. Need pakuvad vähe toitumisalast kasu ja võivad põhjustada vere glükoosisisalduse suurenemist.
Kuid mitte kõik leivad ei ole diabeetikutele halvad.
Idandatud teraleib ja juuretisega leib on tervislikumad võimalused, kuna need sisaldavad kiudaineid ja probiootikume.
Eelvalmistatud leib sisaldab sageli soola ja suhkrut. Inimene peaks enne valmistatud leiva ostmist kontrollima etiketti või, veel parem, investeerima leivaküpsetusmasinasse või tegema leiba nullist. Kodune leiva valmistamine võimaldab inimestel valida koostisosad, mida nad tahavad lisada.
Leiva levitamine vähese mandlivõiga või magustamata maapähklivõiga võib lisada selle toiteväärtust.
Diabeediga inimene peaks sööma mõõdukalt leiba ja jälgima oma veresuhkru taset, et hinnata selle toidu mõju. Arst või dietoloog võib aidata inimesel otsustada, kui palju ja millist tüüpi leib on parim.
Tervislikud leivavõimalused
Siin on mõned võimalused leiva toiteväärtuse suurendamiseks või selle asendamiseks:
Bageli asendaja: proovige röstida idandatud teraleiba ja määrige see magustamata maapähkli või mandlivõiga. Vaarikad või kreeka pähklid maitsevad pealt suurepäraselt.
Avokaado bataadi röstsai: viilutage bataat pikuti veerand tolli paksusteks viiludeks. Rösti viilud ja määri neile avokaado, lisades soovi korral peale pošeeritud muna. Maitset suurendage jalapeno või cayenne'i pipra lisamisega.
Milliseid leivatüüpe peaks diabeetik valima? Lisateabe saamiseks klõpsake siin.
Saia alternatiivid
Hästi juhitud diabeediga inimene saab aeg-ajalt hommikusöögiks nautida väikseid saiakesi.
Kuid nad peaksid tasakaalustama magusat hommikusööki toiduga, milles on palju kiudaineid, valke või mõlemat, näiteks avokaado ja mandlid. Inimene peaks planeerima jalutuskäigu kohe pärast kõrge süsivesikusisaldusega sööki. Need strateegiad aitavad kontrollida veresuhkrut.
Hommikusöögi näpunäited
Diabeedi põdemine ei pea piirama inimese hommikusöögivalikuid.
Siin on mõned näpunäited, mis aitavad inimestel süüa vastavalt nende eelistustele:
Maksimeerige valkude tarbimine: Valk aitab inimestel end täis tunda ja võimaldab arendada terveid kudesid ja lihaseid. Pähklid, kaunviljad ja loomsed saadused, näiteks madala rasvasisaldusega piimatooted, on suurepärased valguallikad.
Söö rohkem kiudaineid: kiudained võivad aidata reguleerida veresuhkrut, toetada täiskõhutunnet ja soodustada seedetrakti tervist. Kiudainerikkad on pähklid, seemned, nisukliid, kaerakliid, enamik köögivilju ja paljud puuviljad.
Ettevaatust suhkrute suhtes: nii toidus kui ka jookides võib olla palju suhkrut. Vesi ja magustamata kohv või tee on tervislikumad valikud kui magustatud joogid ning terved värsked puuviljad on paremad kui värsked puuviljamahlad. Suhkrud ja kunstlikud magusained võivad mõjutada insuliiniresistentsust ja glükoositaset. Eeltöödeldud toidud sisaldavad sageli lisatud suhkrut, seega kontrollige alati etiketti.
Võtke väikesi regulaarselt toite: väiksemate söögikordade söömine võib minimeerida veresuhkru kõikumisi, toetades samal ajal tervet kaalu. Viie kuni seitsme väikese söögikorra söömine päevas võib olla diabeetikule kasulik, kuid inimene peab tagama, et need ei muutuks suureks toidukorraks.
Piirata naatriumi: liiga palju naatriumi võib suurendada südame halva tervise ja kõrge vererõhu riski, mis mõlemad on diabeedi tüsistused. Enamik soola pärineb pakendatud toitudest, seega on värske ja kodus valmistatud toit üldiselt parem variant. Kaaliumirikkad toidud, näiteks tumedad lehtköögiviljad, peet, bataadid, brokoli, spargel, avokaado ja banaanid aitavad tasakaalustada naatriumi mõju tervisele.
Vaadake portsjoni suurust: Hommikusöök võib aidata inimesel oma kehakaalu kontrollida, kuid suurte portsjonite söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu. Inimesed peaksid rääkima oma arsti või dietoloogiga, milline on nende jaoks parim portsjonite suurus ja söögikordade sagedus.
Kokkuvõte
Hommikusöök on diabeetikutele oluline. See võimaldab inimesel end täis tunda ja aitab hoida vere glükoositaset stabiilsena. Insuliinitundlikkus on sageli kõrgem hommikul kui õhtul, seega on eelistatav söögikava, mis sisaldab hommikusööki ja minimeerib hilisõhtust söömist.
Paljud tavapärased hommikusöögid sisaldavad palju suhkrut, rasva ja soola, kuid paljud maitsvad ja mitmekesised alternatiivid pakuvad tervislikke kiudaineid ja muid toitaineid.
Diabeedidiagnoosiga inimene peaks töötama koos oma arsti või dietoloogiga, et luua endale sobiv tõhus dieediplaan.
Samuti võib olla kasulik suhelda teistega, kes mõistavad, kuidas on elada II tüüpi diabeediga. T2D Healthline on tasuta rakendus, mis pakub tuge üks-ühele peetavate vestluste ja elavate grupiarutelude kaudu. Laadige rakendus alla iPhone'ile või Androidile.
K:
Kas hommikusöök aitab hoida inimese veresuhkru taset stabiilsena?
A:
Hommikusöögi söömine on üks potentsiaalne veresuhkru reguleerimise strateegia. Uuringud on näidanud, et see aitab sageli vältida ülesöömist hilisemal päeval ja võib mõnel inimesel küllastustunde suurendada.
Kuid järjest rohkem uuritakse ka ajaliselt piiratud söötmise ja paastumise kasulikkust veresuhkru reguleerimisel, mistõttu võib inimesel olla vaja katsetada, et välja selgitada nende jaoks parim käitumis- ja söömisharjumuste kombinatsioon.
Paastumise ja söögijärgsete veresuhkrute igapäevane kontrollimine mõne nädala jooksul uue harjumusega katsetamise abil aitab inimesel mõista, kuidas tema keha reageerib.
Natalie Butler, RD, LD Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
