Kaltsiumirikas toit, mida veganid saavad süüa
Paljud toidud on kaltsiumirikkad ja paljud ei sisalda piimatooteid. See võib olla hea uudis, eriti veganitele ja inimestele, kes on laktoositalumatud, mistõttu ei suuda piimatooteid täielikult seedida.
Kaltsium on üldise tervise jaoks hädavajalik. Enamik 19–50-aastaseid täiskasvanuid vajab USA-s National Institutes of Health (NIH) andmetel 1000 milligrammi (mg) kaltsiumi päevas. See kaltsiumikogus on umbes kolmes 8-untsi klaasis piimas.
Piim, juust ja jogurt on parimad kaltsiumiallikad, kuid paljud mineraalsed toidud sisaldavad ka mineraali. Selles artiklis kirjeldame 18 taimset kaltsiumiallikat.
Kaltsiumirikas toit veganitele ja inimestele, kes ei tarbi piimatooteid
Järgmised toidud on kaltsiumirikkad ja ei sisalda loomseid tooteid.
1. Chia seemned
Üks unts ehk 2 supilusikatäit chia seemneid annab 179 mg kaltsiumi.
Chia sisaldab ka boori, mis soodustab luude ja lihaste tervist, aidates kehal kaltsiumi, fosforit ja magneesiumi metaboliseerida.
Lisa smuutidesse chia seemneid või sega vähese lisatud krõbina jaoks kaerahelbeid või jogurtit.
2. Sojapiim
Üks tass kangendatud sojapiima sisaldab umbes sama palju kaltsiumi kui lehma piima ekvivalent. Oluline on valida toode, mis on rikastatud kaltsiumkarbonaadiga.
Sojapiimas on ka palju D-vitamiini ja see sisaldab vähem küllastunud rasva kui täispiim koos laktoosiga.
3. Mandlid
Vaid 1 tass terveid mandleid sisaldab 385 mg kaltsiumi, mis on üle kolmandiku soovitatavast päevasest kogusest.
Samas sisaldab sama portsjon ka 838 kalorit ja peaaegu 72 grammi rasva.
Kui rasv on enamasti tervislik ja monoküllastumata, on kalorite arv kõrge ja inimene peaks piirduma näiteks veerand tassi väiksemate portsjonitega ühe portsjoni kohta.
4. Kuivatatud viigimarjad
Umbes kaheksa viigimarja ehk 1 tass annab 241 mg kaltsiumi.
Viigimarjad on suurepärane magus maius ning on rikas kiudainete ja antioksüdantide poolest. Proovige neid keskpäeva suupistetena või purustage kreemjaks moosiks.
5. Tofu
Tofu kipub olema suurepärane kaltsiumiallikas. Kaltsiumisisaldus varieerub aga olenevalt kangusest ja kaubamärgist ning see võib ulatuda vahemikus 275–861 mg poole tassi kohta.
Kaltsiumi eeliste saamiseks lugege hoolikalt märgistust ja valige ainult kaltsiumisoola sisaldav tofu, mida tootjad kasutavad koagulandina.
6. Valged oad
Üks tass valgetest oadest annab 161 mg kaltsiumi.
Valged oad on madala rasvasisaldusega toit ja rikkad ka raua. Lisage need lemmiksupi või salati hulka, sööge lisandina või kasutage hummuses.
7. Päevalilleseemned
Üks tass päevalilleseemne tuuma sisaldab 109 mg kaltsiumi.
Nendes seemnetes on ka palju magneesiumi, mis tasakaalustab kaltsiumi mõju kehas ning reguleerib närvide ja lihaste tervist.
Lisaks sisaldavad päevalilleseemne tuumad E-vitamiini ja vaske.
Need toitained võivad koos edendada luude tugevust ja paindlikkust ning vältida luude kadu.
Päevalilleseemned võivad aga sisaldada suures koguses lisatud soola, mis vähendab keha kaltsiumisisaldust. Optimaalse kasu saamiseks tervisele valige toored, soolamata seemned.
Samuti pidage ühte portsjonit umbes peotäiteks tuumadeks, et vältida liigset kalorite tarbimist.
8. Brokkoli rabe
Brokkoli mõru nõbu brokoli rabe sisaldab tassi kohta 100 mg kaltsiumi.
Paljude retseptide eesmärk on selle südamliku köögivilja intensiivne maitse pehmendamine ja täiendamine.
9. Edamame
Üks tass külmutatud, valmistatud edamaami sisaldab 98 mg kaltsiumi.
Saadaval värskelt või külmutatult, koorimata või kaunadena sisaldab edamame kvaliteetseid valke ja kõiki üheksat asendamatut aminohapet.
10. Kale
Ainult 2 tassi toorest hakitud lehtkapsast annab umbes 180 mg kaltsiumi.
Kale kuulub ristõieliste köögiviljade perekonda, kuhu kuulub ka brokkoli. Leheroheline on koormatud antioksüdantidega, mis võivad rakukahjustusi ära hoida või edasi lükata. Kale on ka madala kalorsusega - iga 100 grammi sisaldab ainult 35 kalorit.
Lisage hakitud lehtkapsas salatile või hautage või aurutage köögivilja lisandina.
11. Seesamiseemned
Süües vaid 1 supilusikatäit seesamiseemneid, lisatakse inimese dieedile 88 mg kaltsiumi. Proovige neid röstida ja piserdage seemneid salatile või küpsetage neid leibade jaoks, et saada maitsvamat maitset.
Seesamiseemned sisaldavad ka tsinki ja vaske ning mõlemad on kasulikud luude tervisele. 2013. aasta uuringu tulemused näitavad, et toidulisand seesamiseemnetega aitas leevendada põlveliigese artroosi mõningaid sümptomeid.
12. Brokkoli
Ühes tassis külmutatud brokkolis on 87 mg kaltsiumi.
Ameerika Ühendriikide riikliku vähiinstituudi andmetel võib brokoli ja teiste ristõieliste perekonna liikmete rikas dieet olla seotud vähiriski vähenemisega.
Näriliste uuringud näitavad, et brokkoli ühendid võivad aidata ennetada põie-, rinna-, käärsoole-, maksa- ja maovähki. Inimeste uuringud on siiski andnud veenvaid tulemusi.
13. Maguskartul
Üks suur bataat sisaldab 68 mg kaltsiumi. Nendes köögiviljades on ka palju kaaliumi ning A- ja C-vitamiine.
A-vitamiin on oluline antioksüdant, mis võib soodustada head nägemist, vastupanu vananemise mõjudele ja vähi ennetamist.
Maguskartul sisaldab loomulikult vähe rasva ja kaloreid. Need on mõnes maailma piirkonnas lisandina populaarsed.
14. Sinepi ja krae rohelised
Toorkollardirohelised sisaldavad tassi kohta 84 mg kaltsiumi ja neis on palju muid vitamiine ja mineraale.
Toores sinepirohi on samuti märkimisväärne toitainete allikas ja see sisaldab 64 mg kaltsiumi ühe tassi kohta.
15. Okra
Üks tass toorest okrat sisaldab 82 mg kaltsiumi. Okra on ka märkimisväärne valgu-, kiudaine-, raua- ja tsinkiallikas.
Paljud inimesed naudivad köögivilja keedetud, praetud, marineeritud või röstitud kujul.
16. Apelsinid ja apelsinimahl
Üks suur apelsin sisaldab 74 mg kaltsiumi, samas kui üks klaas kaltsiumiga rikastatud apelsinimahla sisaldab 300 mg
17. Butternut squash
Butternut squash sisaldab 84 mg kaltsiumi tassi kohta.
Sama portsjon annab ka 31 mg C-vitamiini, mis on rohkem kui kolmandik päevasest soovitatavast kogusest. NIH soovitab meestel tarbida 90 mg ja naistel 75 mg vitamiini päevas.
Butternut squashis on ka palju A-vitamiini ja seal on palju mitmekülgseid retsepte.
18. Rukola
Teine ristõieline köögivili, rukola, sisaldab tassi kohta 32 mg kaltsiumi.
See ei pruugi tunduda muljetavaldav näitaja, kuid rukola sisaldab palju vett ja selles on vähe kaloreid, 5 kalorit tassi kohta.
Inimene võib süüa 3 või 4 tassi portsjoni kohta, suurendades üldist kaltsiumi tarbimist.
Rukola sisaldab ka suures koguses ühendit nimega erutsiin, mis võib võidelda vähiga.
Ära viima
Kaltsium on oluline mineraal, mida on dieedi kaudu lihtne saada. Püüdke päevas tarbida 2 või 3 portsjonit taimset kaltsiumi.
Igaüks, kes ei suuda oma igapäevast kaltsiumivajadust rahuldada, peaks toidulisandi võtmisest rääkima arstiga.
