Arvutades, kui palju kaloreid päevas põletatakse

Iga päev põletatud kalorite arv on otseselt seotud kehakaalu languse, kaalutõusu või kehakaalu säilitamisega.

Inimese kehakaalu langetamiseks peavad nad kulutama rohkem kaloreid, kui nad sisse võtavad, tekitades kalorite defitsiidi. Kuid selleks peavad nad teadma, kui palju kaloreid nad päevas põletavad.

Selles artiklis heidame pilgu sellele, kuidas keegi saab teada, kui palju kaloreid ta päevas põletab.

Mis on kalor?

Kolmel põhilisel toidugrupil - valgud, süsivesikud ja rasvad - on erinev kalorsus. Enamikus toiduainetes on toiteväärtus, sealhulgas kalorid.

Enamik inimesi arvab, et kalorid on seotud ainult toidu ja kehakaalu langetamisega. Kalor on siiski soojusenergia ühik. Kalor on energiahulk, mis on vajalik 1 grammi (g) vee tõstmiseks 1 ° C võrra.

Seda mõõtmist saab rakendada paljudele erinevatele energiat vabastavatele mehhanismidele väljaspool inimkeha. Inimkeha jaoks on kalorid mõõdud, kui palju energiat keha funktsioneerimiseks vajab.

Toit sisaldab kaloreid. Erineval toidul on erinev kalorite arv, mis tähendab, et igal toidul on erinev potentsiaalne energia.

On olemas kolm põhitüüpi toitu, mis moodustavad kogu toidu, mida inimesed söövad: süsivesikud, valgud ja rasvad. Nendel kolmel erinevat tüüpi toidul on erinev potentsiaalne energia grammi kohta.

Kalorite jaotus grammi kohta iga toidutüübi kohta on järgmine:

• Süsivesikud: 4 kalorit grammi kohta
• Valgud: 4 kalorit grammi kohta
• Rasvad: 9 kalorit grammi kohta

Päevase kalorite põletamise arvutamine

Tarbitud ja kulutatud kalorite arvutamine võib aidata kehakaalu reguleerimisel. Selle protsessi hõlbustamiseks on saadaval erinevad rakendused ja veebisaidid.

Iga inimene, kes soovib kaalu säilitada, kaotada või juurde võtta, on oluline välja arvutada, kui palju kaloreid päevas põletatakse.

Teadmine, millised tegurid aitavad kaasa kalorite põletamisele, võib aidata inimesel oma dieeti või treeningprogrammi eesmärgi saavutamiseks muuta.

Harris-Benedictuse valem on aktsepteeritud meetod, et arvutada, kui palju kaloreid inimene päevas põletab.

Algselt arendati seda 20. sajandi alguses, seda uuendati 1984. aastal ja 1990. aastal, et aidata selle täpsust parandada.

Harris-Benedictuse valem on suhteliselt lihtne protsess, mille käigus inimene korrutab oma põhimetaboolse kiiruse (BMR) keskmise päevase aktiivsuse tasemega.

BMR on kalorite arv, mida inimene lihtsalt eksisteerib. BMR varieerub vanuse, soo, suuruse ja geneetika järgi. BMR-i arvutamiseks kasutab inimene pikkuse, tolli kaalu ja vanuse järgi aastaid järgmistes valemites:

• Meestele: 66 + (6,2 x kaal) + (12,7 x kõrgus) - (6,76 x vanus)
• Naistele: 655,1 + (4,35 x kaal) + (4,7 x pikkus) - (4,7 x vanus)

BMR-i arvutamise tulemusi kasutatakse seejärel korrutamiseks inimese keskmise päevase aktiivsusega. Punkte antakse selle põhjal, kui aktiivne inimene on.

Punktid aktiivsustasemete kohta on järgmised:

• 1,2 punkti inimesele, kes teeb vähe või üldse mitte
• 1,37 punkti kergelt aktiivsele inimesele, kes teeb kergeid treeninguid 1–3 päeva nädalas
• 1,55 punkti keskmise aktiivsusega inimese eest, kes teeb mõõdukat treeningut 3–5 päeva nädalas
• 1,725 ​​punkti väga aktiivsele inimesele, kes treenib 6–7 päeva nädalas kõvasti
• 1,9 punkti ekstra aktiivse inimese eest, kellel on kas füüsiliselt raske töö või kellel on eriti keeruline treeningrutiin

Kui arvutatakse BMR ja määratakse aktiivsuspunktid, korrutatakse need kaks skoori. Kogusumma on keskmise päeva jooksul põletatud kalorite arv.

Näiteks arvutamaks, kui palju kaloreid põleb 37-aastane, 6-suu pikk ja 170-naelane mõõdukalt aktiivne mees, näeks valem välja järgmine:

(66 + (6,2 x 170) + (12,7 x 72) - (6,76 x 37)) x 1,55 = 2663 kalorit päevas

See joonis näitab, et selle vanuse, pikkuse, kaalu ja aktiivsusega mees võib tarbida 2663 kalorit ja säilitada oma praeguse kaalu. Ta võiks kaalu suurendada või vähendada, tarbides mitme päeva jooksul sellest kogusest rohkem või vähem.

Neile, kes ei soovi ise arvutusi teha, on Internetis saadaval terve hulk kalorite kalkulaatoreid. Enamik kasutab sarnast valemit põletatud kalorite arvutamiseks.

Samuti peaks arst või toitumisspetsialist aitama inimestel välja selgitada, kui palju kaloreid nad päevas kulutavad.

Kalorite põletamist mõjutavad tegurid

Paljud faktorid mõjutavad seda, kui palju kaloreid inimene päevas põletab. Mõned igapäevast kalorite põletamist mõjutavad tegurid ei ole inimese kontrolli all, teisi saab muuta.

Nende tegurite hulka kuuluvad:

• Vanus: mida vanem on inimene, seda vähem kulutatakse päevas kaloreid.
• Seks: mehed kulutavad rohkem kaloreid kui naised.
• Igapäevase aktiivsuse hulk: need, kes liiguvad rohkem, kulutavad rohkem kaloreid.
• Kehakoostis: kellel on rohkem lihaseid, põletavad rohkem kaloreid kui need, kellel on vähem lihaseid.
• Keha suurus: suuremad inimesed kulutavad isegi puhkeseisundis rohkem kaloreid kui väiksemad.
• Termogenees: see on energiahulk, mida keha kasutab toidu lagundamiseks.
• Rasedus: rasedad naised põletavad rohkem kaloreid kui rasedad.
• Imetamine: rinnaga toitvad naised kulutavad ka lisakaloreid.

Harjutuste või tegevuste tõttu põletatud kalorid

Kõik tegevused kulutavad kaloreid, isegi kodutööd, näiteks tolmuimejad. Intensiivsem füüsiline tegevus, näiteks aeroobika, kulutab rohkem kaloreid.

Kalorite arv treeningute ja aktiivsuse osas on inimeseti erinev. Vanus, sugu, kehatüüp ja suurus mõjutavad seda, kui palju kaloreid inimene füüsilise tegevuse käigus põletab.

Üldiselt kulutab intensiivsem või raskem tegevus rohkem kaloreid kui kergem pingutus.

Järgmine kalorite arv põhineb 155-naelasel inimesel, kes teeb 30 minutit järgmist treeningut või tegevust:

• aeroobika: 211
• statsionaarne ratas (kerge vaevaga): 176
• statsionaarne ratas (mõõdukas pingutus): 247
• tolmu pühkimine: 70
• aiandus: 176
• toidupoed: 106
• matkamine: 211
• maja puhastamine: 106
• sörkimine: 247
• jookseb 12-minutilisi miile: 282
• jookseb 10-minutilisi miile: 352
• jookseb 7,5-minutilisi miile: 428
• pesu, sealhulgas kokkupandavad riided: 70
• muru niitmine (ilma niidukiteta): 141
• mänguväljakul lastega mängimine: 141
• toiduvalmistamine: 70
• riisumine: 141
• lund kühveldama: 211
• tennis (üksikmäng): 282
• tolmuimejaga: 70
• kiire kõndimine: 141
• jalutuskäru lükates: 70
• tõstmine: 106
• jooga: 141

Igaüks, kes soovib teada saada, kui palju kaloreid nad põletavad, võib sisestada oma statistika kalorite kalkulaatorisse ja leida isikupärastatud tulemusi.

Kaalulangetamise näpunäited

Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid proovima luua kalorite puudujääki, järgides neid näpunäiteid:

• liigub rohkem
• madala kalorsusega dieedi söömine täis tervislikke puuvilju, köögivilju ja lahjaid valke
• piisavalt magada
• joomine rohkem vett

Kaalu kaotamine võib olla väga raske. Mõistmine, kui palju kaloreid inimese keha päevas põletab ja mida teha, et päevane kalorite põletamine suureneks, on edu võti.