Kas ma võin suhkruhaiguse korral riisi süüa?

Toitev, tasakaalustatud toitumine on tervisliku seisundi säilitamiseks ülioluline, eriti diabeetikutele. Paljud inimesed mõtlevad, kas süsivesikuterikkad toidud, näiteks riis, on hea valik.

Diabeet on seisund, mille korral kehal on probleeme insuliini tootmise või kasutamisega. Seetõttu ei hoia ega kasuta keha veresuhkrut ega glükoosi tõhusalt.

Kuna keha glükoos pärineb süsivesikuid sisaldavatest toitudest, võivad inimesed küsida, kas nad peaksid riisi sööma või mitte.

Diabeediga inimene ei pea süsivesikuid täielikult vältima, kuid ta peab mõtlema söödavate süsivesikute tüüpide ja koguse üle.

Riisi on erinevaid, millest mõned võivad olla tervislikumad kui teised.

Selles artiklis uurime rolli, mida riis võib mängida diabeedi tervislikus toitumises. Samuti arutame, millised riisitüübid sobivad, kuidas riisi valida ja küpsetada ning mõned tervislikud alternatiivid riisile.

Süsivesikute loendamine riisis

Kala või oad koos riisi ja köögiviljadega võivad olla diabeetikutele heaks võimaluseks.

Riis sisaldab palju süsivesikuid, kuid mõned riisiliigid, näiteks pruun riis, on täistera toit.

Riikliku suhkruhaiguse ning seede- ja neeruhaiguste instituudi (NIDDK) andmetel peaks diabeeti põdev inimene saama vähemalt pool päevasest süsivesikust täisteratoodetest.

Terved terad sisaldavad keerukaid süsivesikuid, mille keha lagunemine võtab kauem aega. See vähendab suhkrutõusu riski.

Teine kaalutlus riisiliigi valimisel on selles sisalduvate süsivesikute arv.

Süsivesikute loendamine on oluline kahel peamisel põhjusel:

1. Mõned diabeediga inimesed kasutavad täiendavat insuliini. Õige insuliinidoosi määramiseks peab inimene teadma, mis on tema süsivesikute tarbimine.

2. Eelsuhkruhaiguse või diabeediga inimene peab vältima suhkrutõbe, mis on perioodid, mil vere glükoosisisaldus on väga kõrge. Need piigid võivad suurendada sümptomite süvenemise tõenäosust. Süsivesikute tarbimise levitamine kogu päeva jooksul, näiteks väikeste sagedaste söögikordade söömine, võib aidata vältida suhkrutõbe.

Süsivesikute loendamine võimaldab diabeediga inimesel jälgida süsivesikute arvu, mida nad päeva jooksul söövad.

See hõlmab:

• teades, millised toidud sisaldavad süsivesikuid
• õppimine, kuidas välja arvutada ligikaudne süsivesikute arv esemes
• arvutades, kui palju süsivesikuid on portsjonis ja söögikorras
• päeva süsivesikute koguarvu leidmine
• jagades selle nii, et süsivesikute tarbimine oleks kogu päeva jooksul ühtlane

Pruun riis on hea komplekssete süsivesikute ja kiudainete allikas, kuid muud tüüpi riis võib olla vähem kasulik.

Kuidas arvutada süsivesikute tarbimist?

Süsivesikute kogu tarbimine varieerub pikkuse, kaalu, aktiivsuse taseme ja ravimite järgi. Inimene peaks arutama arsti või registreeritud dietoloogiga konkreetse süsivesikute koguse individuaalsete vajaduste jaoks.

Gramm süsivesikuid sisaldab umbes 4 kalorit. Kalorite tarbimine on inimestel erinev. Arst või dieediarst võib soovitada inimesele, milline peaks olema tema kaloraaž vastavalt tema aktiivsuse tasemele, tervislikele eesmärkidele, pikkusele ja kaalule.

Riisi osas sisaldab kolmandik tassitäit tavalist keedetud pruuni riisi umbes 15 g süsivesikuid ja veidi üle 1 g kiudaineid. Valge riis sisaldab sama palju süsivesikuid, kuid see annab vähem kiudaineid ja vähem toitaineid.

Riis võib olla osa diabeetikutele tervislikust toitumisest, kui portsjoni suurus on sobiv.

Toidupakenditel olevatel toitumisalastel siltidel on näha, kui palju konkreetne toit sisaldab süsivesikuid.

Allpool on mõned riisitooted ja süsivesikud, mida need sisaldavad pärast keetmist tassi kohta:

Pikateraline valge riis:

• süsivesikud: 44,51 g
• kiudained: 0,60 g

Keskmise teralisusega valge riis:

• süsivesikud: 53,18 g
• kiud: andmed puuduvad

Lühikeseteraline valge riis:

• süsivesikud: 53,44 g
• kiud: andmed puuduvad

Pikateraline pruun riis:

• süsivesikud: 51,67 g
• kiudained: 3,20 g

Keskmiseteraline pruun riis:

• süsivesikud: 45,84 g
• kiudained: 3,50 g

Metsik riis:

• süsivesikud: 35,00 g
• kiudained: 3,00 g

Liimjas valge riis:

• süsivesikud: 36,70 g
• kiudained: 1,70 g

Riisinuudlid:

• süsivesikud: 42,26 g
• kiudained: 1,80 g

Töötlemata süsivesikuid sisaldavad toidud võivad suhkruhaigetele kasuks tulla, kuid suures koguses ühe istumisega söömine võib tõsta veresuhkru taset. Inimesed peaksid jagama oma tarbimist kogu päeva jooksul.

Riis ja glükeemiline indeks

Teine võimalus otsustada, kas toit sobib piiratud dieedile, on kasutada glükeemilist indeksit (GI). GI on skaala, mis mõõdab, kui kiiresti organism toidust saadavad süsivesikud glükoosiks muudab ja kui kiiresti see veresuhkru taset mõjutab.

Hinded on vahemikus 0–100, kusjuures vesi on madalaim ja glükoos kõrgeim. Numbrid ei viita ühele konkreetsele kogusele, vaid vaatavad, kuidas üks toit on teisega võrreldav.

Kõrge skaalaga toidud, näiteks valge leib ja magusad joogid, muunduvad kiiresti glükoosiks ja suurendavad suhkrutõusu riski.

Need, kes on skaalal madalamad, muunduvad aeglaselt vere glükoosiks, mis aitab inimesel püsivat glükoositaset säilitada.

• Madala geograafilise tähisega toiduainete skoor on 55 või vähem
• Keskmise geograafilise tähisega toiduainete skoor on 56–69
• Kõrge geograafilise tähisega toiduainete skoor on 70 või rohkem

Allpool on toodud mõned näited, sealhulgas riis ja mõned riisitooted. Hinded võivad vastavalt kaubamärgile ja töötlemise tasemele veidi erineda.

• riisiküpsised: 87
• riisipiim: 86
• maisihelbed: 81
• riisipuder: 78
• valge nisuleib: 75
• keedetud valge riis: 73
• keedetud pruun riis: 68
• riisinuudlid: 53

Enamikul riisitoodetest on kõrge GI skoor, kuid riisinuudlid ja pruun keedetud riis kuuluvad vastavalt madala ja keskmise geograafilise tähisega kategooriatesse.

Riisi toitainelised eelised

Riis sisaldab ka muid toitaineid, mis võivad inimese tervisele kasu tuua.

Tass keedetud keskmise teralisusega pruuni riisi sisaldab:

• kaloreid: 218
• valk: 4,52 g
• kiudained: 3,50 g
• süsivesikud: 45,84 g
• kaltsium 20,00 milligrammi (mg)
• raud: 1,03 mg
• magneesium: 86,00 mg
• fosfor: 150,00 mg
• kaalium: 154,00 mg
• tsink: 1,21 mg

See sisaldab ka erinevaid vitamiine, sealhulgas B-vitamiine.

Pruun riis võib tervisliku toitumise juures mängida olulist rolli.

Näpunäiteid riisi valimiseks

Mõõdukalt võib mõni riisiliik olla diabeetikutele tervislik.

Parim on valida pruun või looduslik riis, kuna nendel tüüpidel on suurem kiudainesisaldus kui valgel riisil, seega võtab keha seedimine kauem aega.

Inimesed peaksid pakendist üle vaatama, et täpselt teada, kui palju süsivesikuid ja muid toitaineid riis sisaldab, eriti valmistoitudes.

Rikastatud riis pakub täiendavaid toitaineid, sealhulgas vitamiine ja mineraale.

Restoranis riisi valimisel peaks diabeetik küsima ka seda, millist kastet ja maitseaineid roog sisaldab, kuna need võivad sisaldada lisatud suhkruid.

Riisi keetmine

Pruuni riisi küpsetamiseks järgige neid juhiseid:

1. Pange pruun riis potti ja lisage iga tassi riisi kohta 1,5 tassi vett.
2. Pange riis ja vesi katmata potis keemiseni.
3. Kata pott ja lase umbes 20 minutit podiseda.
4. Lülitage tule välja ja laske kaetud potil istuda vähemalt 10 minutit.

Mõned inimesed eelistavad kasutada riisipliiti ja sel juhul peaksid nad järgima tootja juhiseid.

Maitseks võivad inimesed lisada maitseaineid, vürtse, ürte, köögivilju ja pähkleid, näiteks tükeldatud mandleid.

Väike kurkum lisab värvi ja võib olla tervisele kasulik, eriti diabeetikutele.

Valmistatud maitseainete ja kastmete valimisel on oluline olla ettevaatlik, kuna need võivad sisaldada lisatud suhkrut, mida inimene peab meeles pidama, kui ta loeb ja tasakaalustab päevaseid süsivesikuid.

Pruuni riisi kombineerimine ubade ja köögiviljadega võib anda tervisliku eine. Inimestele, kes liha ei söö, võib ubade või muude kaunviljade kombineerimine riisiga anda ka valgu koos kõigi keha jaoks vajalike aminohapetega.

Riisi alternatiivid

Mõned toidud võivad olla riisi asendajad.

Näiteks võib tuua lillkapsa ja kinoa. Kinoa sarnaneb riisiga oma süsivesikute sisalduse poolest, kuid selles on rohkem valke kui riisis ja mõnel tüübil on ka rohkem kiudaineid.

Lillkapsas “riis”

Selle riisi asendaja valmistamiseks:

1. Pulseerige köögikombainis suure lillkapsa pea õisi.
2. Kuumuta lillkapsas vähese õli ja sibulaga pannil.
3. Hauta umbes 3–5 minutit, kuni sibulad on kuldpruunid ja lillkapsas pehme.
4. Maitsesta maitse järgi soola, pipra, sidrunimahla ja ürtidega.

Cilantro laimi kinoa

Kinoa roa valmistamiseks toimige järgmiselt.

• Hauta pannil väike sibul ja kaks küüslauguküünt vähese õliga.
• Vähendage kuumust ja lisage 1 tass kinoa, segades ja keetke 2 minutit.
• Lisage 2 tassi vähese soolasisaldusega kanapuljongit ja 1–2 laimi mahl.
• Kuumuta keemiseni.
• Vähendage kuumust ja keetke 15 minutit.
• Segage veel mõni laimimahl ja lisage pool tassi värsket, hakitud koriandrit.

Süsivesikud ja diabeet

Tervislik toitumine sisaldab palju kiudaineid, mis on teatud tüüpi süsivesikud.

Diabeediga inimesed saavad süüa sama dieeti, mis on tervislik neile, kellel haigus pole, sealhulgas riis ja muud süsivesikuterikkad toidud.

Vere glükoosisisalduse reguleerimiseks peavad nad siiski juhtima ja tasakaalustama süsivesikute tarbimist.

Kui inimene sööb süsivesikuid, muundab keha need glükoosiks, kas energiat salvestada või kasutada. Hormooninsuliin võimaldab seda protsessi.

Diabeediga inimestel on insuliiniresistentsus, mis tähendab, et keha rakud ei reageeri insuliinile tavapärasel viisil ja keha ei suuda süsivesikuid tõhusalt hallata. Seetõttu peab diabeetik hoolikalt läbi mõtlema, millist tüüpi süsivesikuid ta sööb ja millal.

Süsivesikuid on erinevaid, sealhulgas suhkur, tärklis ja kiudained. Riis sisaldab tärklist ja pruun riis on suhteliselt hea kiudainete allikas, eriti võrreldes valge riisiga.

• Tärklis on keeruline süsivesik, mis tähendab, et see vabastab oma energiat aeglasemalt kui lihtsad süsivesikud, näiteks suhkur, eriti kui see on terviktoitudes, sealhulgas pruunis riisis. See aeglane energia eraldumine võib olla kasulik inimestele, kes soovivad oma veresuhkru taset reguleerida.
• Kiudained on süsivesikud, mida organism ei suuda seedida, mistõttu see ei tõsta veresuhkru taset. Kiudained aitavad seedesüsteemil hästi toimida ning see võib aidata hallata kolesteroolitaset ja vähendada südamehaiguste, diabeedi tüsistuste riski.

Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, saavad kasu ka keeruliste süsivesikute ja kiudainete söömisest, sest need toidud tekitavad neil kauem täiskõhutunde.

Siit leiate lisateavet kiudainerikaste toitude kohta, mille vahel valida.

Vastavalt Ameerika Diabeediliidu 2019. a Diabeedi meditsiinilise abi standardid, ütleb enamik diabeedihaigeid, et nad saavad 44–46 protsenti kogu energiast süsivesikutest. See protsent võrdub umbes 200 grammi (g) süsivesikutega 1800-kalorilise dieedi korral.

Inimesed peaksid oma arstilt küsima, kui palju süsivesikuid nad peaksid sööma. Samuti peaksid nad neid süsivesikuid kogu päeva jooksul ühtlaselt jaotama ja tagama, et nad ei tarbiks korraga suurtes kogustes.

The 2015–2020 toitumisjuhised ameeriklastele soovitage kiudainete tarbimist naistel 25,0 g päevas ja meestel 33,6 g.

2015. aasta artikli järgi peaksid diabeetikud tarbima vähemalt sama palju kiudaineid kui keskmine elanikkond.

Kokkuvõte

Diabeediga inimesed võivad tervisliku toitumise osana lisada riisi, kuid nad peaksid:

• Sööge riisi mõõdukalt ja pidage meeles, et 1 tass riisi sisaldab 45 g süsivesikuid.
• Jaotage kogu päeva jooksul riisi ja muude süsivesikute tarbimine ühtlaselt.
• Valige riisisort, mis sisaldab vähe süsivesikuid ja millel on madal GI skoor.
• Võtke arvesse kõiki kastmeid ja muid lisandeid, mis võivad sisaldada täiendavat suhkrut või süsivesikuid.
• Arutage konkreetse süsivesikute vajadust arsti või dietoloogiga.

Pruun riis ja looduslik riis on tavaliselt paremad võimalused kui valge riis. Inimesed võivad proovida ka riisi asendamist tervislike alternatiividega, näiteks lillkapsa riisiga või kinoaga.