Kas jooga aitab fibromüalgia korral?
Fibromüalgia põhjustab märkimisväärset luu- ja lihaskonna valu, samuti muutusi magamis-, mõtlemis- ja mäletamisvõimes.
Arstid peavad fibromüalgia sageli artriidi tüübiks. Nagu tüüpiliste artriitiliste seisundite puhul, põhjustab see ka valu. Erinevalt artriidist ei põhjusta see siiski olulist kahju lihastele ega liigestele.
Fibromüalgia võib tabada kõiki inimesi, kuid Artriidi Fondi andmetel on see kõige levinum 40–75-aastastel naistel.
Fibromüalgia raviks on saadaval ravimid, kuid on tõendeid, mis võivad aidata ka treenimisest, liikumisest ja kehatunnetusest ning lihasjõu treenimisest.
Jooga ühendab kõik need lähenemisviisid ja see võib leevendada valu ja lihasjäikust.
4 joogapoosi fibromüalgia jaoks
Paljud joogapoosid võivad fibromüalgiaga inimesele kasuks tulla, kuid Shoosh Crotzeri raamatus „Jooga fibromüalgiaks“ soovitatakse mõningaid konkreetseid poose.
Enne seda tüüpi treeningutega alustamist on siiski parem rääkida arstiga. Kõigil neil poosidel on erinevad võimalused, mis sobivad inimese võimete järgi.
1. Seismine ettepoole painutamine ehk Uttanasana
Püstise ettepoole painutamise tegemiseks:
1. Seisa jalad puusa laiuses.
2. Pöörake puusaliigestest ettepoole.
3. Kui võimalik, asetage sõrmeotsad või peopesad põrandale. Inimesed, kes ei pääse kätega põrandale, võivad selle asemel asetada peopesad reie või vasika tippu.
Kui olete selles asendis viibinud 30–60 sekundit, keerake keha aeglaselt ülespoole, kuni see sirgeks jääb. Igaüks, kellel on halb selg, võib eelistada põlvede painutamist.
2. Silla poos ehk Setu Bandha Sarvangasana
Selle poosi tegemiseks:
1. Lama põrandal tagaküljel.
2. Painutage põlvi, asetades mõlemad jalad põrandale lamedaks.
3. Sirgendage käed ja kui võimalik, ühendage need keha all kokku, samal ajal hingates välja ja tõstes sabaluu põrandalt, hoides tuharad pingul.
4. Hoidke seda poosi 30–60 sekundit.
5. Hinga välja, samal ajal aeglaselt alaselga ja selgroogu põranda poole veeretades.
Kaela kaitsmiseks ja ebamugavuste vähendamiseks põrandal lamades näoga ülespoole asetage rullitud tekk õlgade alla.
Igaüks, kellel on kaelavigastus olnud, peaks seda poosi vältima.
3. Kobra poos ehk Bhujangasana
Kobra poos võib väsinud jalgu sirutada ja avada rinnalihaseid. Selle poosi esitamiseks toimige järgmiselt.
1. Lamage tagurpidi põrandal, käed õlgade all ja peopesad põrandal.
2. Tõmmake küünarnukid keha poole tagasi.
3. Hinga sisse ja suru peopesadesse, sirutades käsi, kuni ülakeha tõuseb põrandalt. Ärge tõstke jalgu ega vaagna põrandalt.
4. Tundke venitust üle rinna ja alaselja.
5. Hoidke asendit 15–30 sekundit, seejärel vabastage poos ja pöörduge tagasi algasendisse.
Inimesed ei tohiks seda poosi teha raseduse ajal või kui neil on peavalu, karpaalkanali sündroom või seljavigastus.
4. Laiba poos (Savasana)
Laiba poosi tegemiseks järgige alltoodud samme:
1. Lama selili lamades.
2. Hinga aeglaselt sisse ja välja ning visualiseeri keha täitev tervendav hingamine.
3. Kujutage keha sissehingamisel sisse, et keha värskendaks.
4. Välja hingates tunne, kuidas pinge ja valu voolavad.
5. Jääge poosi, kuni olete valmis peatuma.
Nende pooside igapäevane harjutamine võib suurendada heaolutunnet.
Mida uurimus ütleb
Lisaks joogatreeningule on jooga enesehooldusvahend, kuna see hõlmab lõõgastumist, meditatsiooni ja sügavat hingamist.
See on meditatiivne liikumisvorm, kus inimene teostab kooskõlastatud liikumiste rida, keskendudes samal ajal hingamisele, lõdvestusele, meditatsioonile või nende tegevuste kombinatsioonile. Sarnaste tavade hulka kuuluvad tai chi ja qigong.
Teadlased on läbi viinud mitmeid uuringuid, milles uuriti jooga potentsiaalset kasu fibromüalgiaga inimestele.
2011. aasta uuringus uuriti 8-nädalase jooga- ja meditatsioonikuuri mõju 11 fibromüalgiaga inimesele.
Uuringu järel oli osalejatel rohkem päevi, mil nad "tundsid end hästi". Samuti oli neil väiksem tõenäosus puududa tööst fibromüalgiaga seotud põhjustel. Osalejad ei teatanud siiski valu ja väsimuse vähenemisest.
Kolme uuringu 2013. aasta analüüs näitas, et jooga aitas vähendada unehäireid, väsimust ja depressiooni, parandades samal ajal ka elukvaliteeti. Autorid märkisid siiski, et jooga ja fibromüalgia vähenenud sümptomite vahelise seose kinnitamiseks pole piisavalt tõendeid.
2010. aasta uuringus värbasid teadlased 53 fibromüalgiaga naist ja palusid pooltel neist osaleda 8-nädalases programmis, ülejäänud osalejad liitusid tavahoolduse ootejärjekorraga. See programm sisaldas meditatsiooni, hingamisharjutusi, leebeid poose ja joogapõhiseid juhiseid sümptomitega toimetulekuks.
Programmi lõpetanud osalejad teatasid fibromüalgiaga seotud valu, väsimuse ja meeleolu näitajate märkimisväärsest paranemisest.
Inimesed praktiseerivad joogat kui alternatiivset ravimit paljude terviseprobleemide korral. Kuidas see töötab?
Jooga tüübid
Eksisteerib palju erinevaid joogatüüpe. Mõned keskenduvad aeglastele, kontrollitavatele liikumistele, teised võivad olla sama intensiivsed kui raske jooks. Jooga tüübid hõlmavad järgmist:
Hatha jooga on kõige tavalisem joogatüüp, mida Ameerika Ühendriikides klassides õpetatakse.
Taastav jooga on madala intensiivsusega, noorendav praktika. See sisaldab abivahendeid, nagu tekid, polsterdused ja klotsid.
Astangajooga on intensiivne ja väljakutseid pakkuv stiil, mis hõlmab konkreetse pooseseeria harjutamist samas järjekorras.
Bikrami jooga hõlmab 26 poosi läbimist soojendusega ruumis.
Vinyasa jooga on pidev, voolav joogatüüp, mis võib olla füüsiliselt keeruline.
Arstid pole määratlenud konkreetset joogaliiki, mis oleks kõige parem fibromüalgiaga inimestele. Igaüks, kes harrastab joogat, peaks arvestama isiklike füüsiliste piirangutega, eriti kui nad kavatsevad intensiivselt treenida või soovivad treenida kuumal temperatuuril.
Riikliku täiendava ja integreeriva tervise keskuse (NCCIH) andmetel on küllaltki paljulubavad uuringud jooga efektiivsuse kohta fibromüalgia sümptomite leevendamisel, kuid pole piisavalt tõendeid selle kohta, et jooga võiks selle haigusega inimesi aidata.
Kas eeterlikud õlid võivad aidata fibromüalgia ravis? Lisateavet leiate siit.
Muud jooga tervisega seotud eelised
Fibromüalgiaga inimestele võivad olla kasulikud tegevused, mis parandavad inimese üldist tervist. Uuringud on näidanud, et jooga võib aidata stressi vähendada ja parandada nii füüsilist kui vaimset tervist.
Aastal tehtud ülevaateartikli järgi Tervisepsühholoogia ülevaadenäib, et jooga vähendab keha vabastatava kortisooli hulka. Kortisool on hormoon, mis mängib rolli keha stressivastuses.
Muud jooga psühholoogilised eelised võivad hõlmata positiivsemat mõju, suuremat kaastunnet ja suurenenud tähelepanelikkust, mis kõik võivad aidata stressi vähendada.
Muud lähenemisviisid fibromüalgiale
Tai chi on veel üks liikumisega seotud praktika, mis võib aidata leevendada fibromüalgia sümptomeid. Sarnaselt joogaga ühendab tai chi meditatsiooni, aeglased ja kontrollitud liigutused ning sügava hingamise.
NCCIH andmetel leidsid fibromüalgiaga inimesed, kes osalesid 12 nädala jooksul kaks korda nädalas tai chi tunniseanssidel, et nende uni, meeleolu ja üldine elukvaliteet paranesid.
Täiendavad lähenemisviisid võivad hõlmata järgmist:
Uni, puhkus ja lõõgastumine võivad fibromüalgiaga inimesele kasuks tulla. Nad võivad proovida regulaarselt magama minna ja vältida liigset päevast napsutamist, mis võib häirida head und.
Regulaarne treenimine aitab vähendada fibromüalgiaga seotud valu. Mõõdukad liikumisvormid, mis võivad olla kasulikud, hõlmavad ujumist, jalgrattaga sõitmist, vesiaeroobikas osalemist ja kõndimist. Liiga tugev koormus võib valu süvendada.
Nõelravi hõlmab nõelte sisestamist keha erinevatesse konkreetsetesse kohtadesse, et ergutada vere ja energia voolamist läbi keha. Ehkki see võib aidata, pole kindlaid tõendeid selle kohta, et nõelravi oleks fibromüalgiaga inimestele alati kasulik.
Massaažiteraapia hõlmab käte kasutamist lihaste ja pehmete kudede manipuleerimiseks ning see võib aidata leevendada stressi ja ärevust fibromüalgiaga inimestel.
Nagu enamiku meditsiiniliste seisundite puhul, võivad tervislikud enesehooldusmeetmed - näiteks toitvate toitude söömine - aidata fibromüalgiaga inimesel paremat elukvaliteeti.
Kuidas aitab dieet fibromüalgia sümptomeid hallata? Siit saate teada.
Ära viima
Jooga ja muud tegevused, mis ühendavad õrna treeningu tähelepanelikkusega, on fibromüalgiaga inimeste seas viimastel aastatel üha enam populaarsust kogunud.
Pole piisavalt tõendeid selle kohta, et jooga toimib fibromüalgia ravina. Teadlased jõudsid siiski järeldusele, et see on ohutu sekkumine, mis võib valu leevendada.
Millised on fibromüalgiaga seotud levinud väärarusaamad?
