Kusepidamatusega toimetulek
Uriinipidamatus on tavaline ja mõnikord piinlik seisund. Niisiis, oleme kokku pannud mõned strateegiad, mis peaksid teie sümptomeid parandama ja aitama toime tulla uriinipidamatuse igapäevaste probleemidega.
Kusepidamatus mõjutab miljoneid mehi ja naisi igas vanuses.
Hinnanguliselt esineb seda umbes 2-3 protsendil teismelistest. Inkontinentsi põdevatel noorukitel on keskkoolis suurenenud alaealiste saavutamise oht.
Peaaegu 25 protsenti naistest kogeb uriinipidamatust vähemalt 1 aasta pärast sünnitust.
Paljud naised väidavad, et nõrk põis hoiab neid spordis osalemast või kutsub üles üldse loobuma.
Uriinipidamatus mõjutab ka 11–34 protsenti vanematest meestest, teatas riiklik diabeedi- ning seede- ja neeruhaiguste instituut.
Kusepidamatus või põie kontrolli kaotamine, mille tagajärjeks on uriini lekkimine, on laialt levinud probleem. Kuid sümptomite vähendamiseks võib teha mõningaid samme.
Meditsiiniuudised täna üksikasjalikult kirjeldage vaagnapõhjalihaste tugevdamise ja põie ümberõppimise parimaid strateegiaid ning elustiili muutusi, mida saate teha, et tagada uriinipidamatuse sümptomite minevik.
1. Tehke vaagnapõhja harjutusi
Teie vaagnapõhi on lihaseleht, mis toetab teie põit ja soolt. Kui see nõrgeneb, võib teil tekkida köhimisel, naermisel või aevastamisel uriini leke, vajadus sageli tualetti minna või hädavajalik vannituppa pääseda ja teelt lekkida.
Vaagnapõhja harjutuste, mida mõnikord nimetatakse ka Kegeli harjutusteks, eesmärk on tugevdada teie lihaseid, et toetada teie elundeid, parandada põie kontrolli ja vältida uriini lekkimist.
Uus-Meremaa Otago ülikool viis läbi uuringud, milles võrreldi harjutusi ilma ravita. Nad leidsid, et Kegelsi praktiseerinud inimestel on 2,5–17 korda suurem tõenäosus uriinipidamatusest täielikult taastuda.
Veel üks Kanadas asuva Montréali ülikooli uurimus avastas, et tantsu lisamine vaagnapõhjalihaste programmi oli edu retsept.
Kombineeritud programmi harjutamine videomängukonsoolil viis üle 65-aastaste naiste igapäevase uriini lekke vähenemiseni, võrreldes ainult vaagnapõhjalihaste programmi.
Meeskond näitas, et lõbus tantsuelement motiveeris naisi igal nädalal füsioteraapiaprogrammi ilmuma, mis parandas nende harjutamissagedust ja tugevdas seetõttu vaagnapõhjalihaseid.
Tantsimine võimaldas naistel rakendada ka vaagnapõhjalihaste harjutusi, mida traditsiooniliselt tehakse staatiliselt, liikumisel.
Pärast menopausi on leitud, et ka vaagnapõhjalihaste harjutustega füsioteraapia vähendab uriinipidamatuse ja osteoporoosiga naistel dramaatiliselt uriini lekkeid 75 protsenti.
Kuidas teha vaagnapõhja harjutusi
Esiteks peate leidma vaagnapõhjalihased, mida saate teha, proovides uriini keskvoolu peatada. Harjutusi tuleks algul teha istudes toolil lamedate jalgadega põrandal ja küünarnukid toetuvad põlvedele.
Vaagnapõhja täielikuks treenimiseks tuleks teha kahte tüüpi harjutusi, mida nimetatakse aeglaseks kokkutõmbumiseks ja kiireks kokkutõmbumiseks. Alati tehke kõigepealt aeglase kokkutõmbamise harjutused ja seejärel kiire kokkutõmbamise harjutused.
Aeglase kokkutõmbamise harjutuste harjutamiseks:
- Joonistage pärakut ümbritsevad lihased üles nii, nagu prooviksite end gaasi läbilaskmisel takistada. Kuid ärge pigistage oma tuharalihaseid.
- Samuti tõmmake kusejuha ümber olevad lihased nii, nagu üritaksite uriini väljavoolu peatada.
- Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik. Võib-olla suudate seda kokkutõmbumist kõigepealt hoida vaid paar sekundit, kuid eesmärk on hoida seda 10 sekundi jooksul.
- Lõdvestuge aeglaselt ja laske 10 sekundit lahti.
- Pikendage järk-järgult kokkutõmbumise aega ja korrake, kuni teie lihased hakkavad väsima.
Kiire kokkutõmbamise harjutuste harjutamiseks:
- Joonista päraku ja ureetra ümbritsevad lihased nagu varem.
- Hoidke kokkutõmbumist 1 sekund ja laske siis lõdvaks.
- Korrake kokkutõmbeid kuni 10 korda või kuni lihased väsivad.
Proovige koostada treeningplaan, mis sisaldab 10 aeglast kokkutõmbumist ja kolm komplekti 10 kiiret kokkutõmmet kaks korda päevas.
Veenduge, et hingate trenni tehes normaalselt ja keskendute õigetele lihastele. Tulemusi peaksite nägema 3–6 kuu jooksul.
2. Koolitage põis ümber
Ameerika arstide kolleegiumi kliinilise praktika juhised uriinipidamatuse mittekirurgiliseks raviks soovitavad kusepidamatusega naistele põieõpet ja põieõppega vaagnapõhjalihaseid koos kusepidamatuse korral.
Kusepõie koolitus on käitumisteraapia, mille eesmärk on pikendada urineerimise vahelist aega.
Lihased kontrollivad põit, mis tähendab, et lihaseid saab tugevdada sarnaselt bicepsi ja nelinurksete treenimisega.
Kusepidamatusega inimestel tekib tavaliselt harjumus käia liiga tihti vannitoas, et veenduda, et neid ei tabata.
Kuid selline käitumine süvendab probleemi, põhjustades põie harjumist vähem uriini hoidma ning muutes selle tundlikumaks ja üliaktiivsemaks.
Kusepõie koolitus võib aidata vähendada kusepidamatust, aidates põiel hoida rohkem uriini ja takistada selle üliaktiivsust.
Enne treeningu alustamist võib olla kasulik pidada oma haigusseisundiga seotud teabe päevikut, nii et teil oleks lähtepunkt, kust saaksite mõõta edusamme.
Pange oma põiepäevikusse aja, mille jooksul urineerite, olenemata sellest, kas saaksite põie täielikult tühjendada või mitte, vannitoas käimiste vaheline kestus ja muu asjakohane teave.
Planeerige vannitoa külastused. Kusepõie koolituse eesmärk on vähendada iga päev urineerimise aega umbes kuuele kuni kaheksale korrale.
Vaadake, kui olete oma põiepäevikus vannitoas käimist salvestanud, ja pikendage järk-järgult vannitoa külastuste vahelist aega. Näiteks kui käite vannitoas üks kord tunnis, siis püüdke seda pikendada 1 tunni ja 15 minutini ning suurendage seda aega järgmise paari nädala jooksul järk-järgult.
Viivitage urineerimisega. Kui tunnete soovi tualetti minna, proovige oma reisi edasi lükata umbes 5 minutit. Jätkake aeglaselt urineerimisega viivitamist, kuni jõuate vannitoa külastuste vahel umbes 3-4 tunnini.
Järgmised näpunäited võivad aidata teil põiekoolituse abil oma edu suurendada.
- Ärge kiirustage vannituppa, kui tunnete soovi urineerida. Istu paigal ja püüa võimalikult kaua kinni hoida.
- Vältige ebatervislikke harjumusi minna igaks juhuks vannituppa.
- Hajutage oma tähelepanu, mõeldes millelegi muule.
- Proovige taktikatega viivitada, näiteks rusikasse surumine või jalgade ristamine.
- Harjutage vaagnapõhja harjutusi, et tugevdada oma võimet uriini kinni hoida.
- Jooge iga päev rohkelt vett, veendumaks, et teil ei teki kuseteede infektsiooni.
- Piirake urineerimist suurendavaid jooke, nagu kohv, tee ja muud kofeiiniga joogid.
Teie arst soovitab teile sobivat programmi, kuid enamik põieõpet sisaldab sarnaseid tehnikaid.
3. Säilitage tervislik KMI
Ülekaalulisus või rasvumine on seotud suurema kusepidamatuse tekkimise riskiga. Tegelikult selgus ühes üle 70-aastaste naiste uuringus, et kusepidamatuse ja stress-uriinipidamatuse levimus oli vähemalt kaks korda suurem madalaima kehamassiindeksi (KMI) kategooriasse kuuluvate seas.
Veelgi enam, naistel, kes võtsid meetmeid, et kaotada vähemalt 5 protsenti oma KMI-st, oli 3 aasta jooksul väiksem tõenäosus kogeda uut või püsivat stressi uriinipidamatust kui neil, kes kaalusid vähem.
KMI vähendamine, kui olete ülekaaluline või rasvunud, võib aidata teil uriinipidamatuse kontrolli alla saada.
KMI saate vähendada, järgides tervisliku elustiili valikuid, näiteks:
- kiiret kõndimist 30 minutit 5 nädalapäeval
- vähendades tarbitavate kalorite arvu selle aktiivsuse jaoks
- puu- ja köögiviljarikka dieedi tarbimine
- söögi ajal pool oma taldrikust köögiviljadega täitmine
- rafineeritud terade asendamine täisteratoodetega
- kiudainete tarbimise suurendamine
- magusate suupistete vältimine
- küllastunud rasvade vähendamine
- töödeldud toidu kraavi viimine
Dieediarst võib koostada tervisliku ja tasakaalustatud toitumiskava, et tagada kõigi teie keha jaoks vajalike toitainete saamine.
4. Piirake alkoholi ja kofeiini
Alkohol ja kofeiiniga joogid suurendavad uriini tootmist. Seetõttu on soovitatav uriinipidamatuse korral nende tarbimist piirata.
Üks aastal avaldatud uuring Ajakiri Uroloogia seos kohvi joomise ja uriinipidamatuse vahel meestel.
Teadlased leidsid, et kohvi tarbimine, mis on võrdne kahe tassi kohvi joomisega päevas, on märkimisväärselt seotud meeste kusepidamatusega.
Täpsemalt näitas nende analüüs, et meestel, kes tarbisid päevas üle 234 milligrammi kofeiini, oli 72% suurema tõenäosusega mõõdukas kuni raske kusepidamatus kui neil, kes seda üldse ei tarvitanud.
Teine uuring näitas, et vähemalt 204 milligrammi kofeiini tarbimine päevas oli seotud naiste kusepidamatusega.
5. Harjuta joogat
Iidse joogakunsti proovimine võib mingil viisil vähendada uriinipidamatuse sümptomeid, vahendab San Francisco California ülikool (UCSF).
UCSF leidis, et jooga võib aidata uriinipidamatusega inimestel saada rohkem kontrolli urineerimise üle ja vältida juhuslikke lekkeid.
Isikutel, kes osalesid vaagna tervise parandamiseks mõeldud joogaprogrammis, vähenes uriini leke 70 protsenti.
Teadlased näitasid, et jooga võib parandada uriinipidamatust mitmel põhjusel.
Pidamatus on sageli seotud ärevuse ja depressiooniga, nii et inkontinentsiga elavatel inimestel võib jooga teadlik meditatsioon ja lõõgastus olla kasulik.
Regulaarne jooga harrastamine võib aidata tugevdada ka vaagnapõhjalihaseid, mis toetavad põit ja kaitsevad kusepidamatuse eest.
The Jooga ajakiri soovitab vaagna stabiilsuse loomiseks järgmist Viniyoga järjestust:
- Konks Lamades plokiga
- Seotud nurga poos lamades
- Kahe jalaga poos
- Lamav laia jalaga käsi-suure-varba poos
- Jalad-üles-seina poos
Kõigist aastatel 2005–2015 uriinipidamatusest kirjutatud dokumentide süstemaatilisest ülevaatest selgus, et kirurgia ületab kõik muud pidamatuse ravimeetodid. Operatsioon oli edukas 82 protsendil juhtudest, vaagnapõhja harjutuste puhul 53 ja uimastiravi korral 49 protsenti.
Kui olete mures uriinipidamatuse pärast, pöörduge oma arsti poole ja arutage võimalikke elustiili muutusi ja ravivõimalusi.
