PREDIABEEDIDIEET: NäPUNäITED JA STRATEEGIAD - DIABEET

Dieedinõuanded prediabeeti korral

Prediabeediga inimesel on veresuhkru tase kõrge, kuid ei kuulu veel diabeedi piiridesse. Taseme kontrollimiseks ja diabeedi tekkimise vältimiseks on veel aega.

Kogu maailmas areneb diabeet igal aastal umbes 5–10% prediabeediga inimestest. Vastavalt 2012. aasta uuringutele areneb kuni 70% diabeedihaigetest diabeeti.

Ennetavate meetmete võtmine, näiteks toitumisharjumuste muutmine, võib seda riski vähendada 40–75%. Tõepoolest, 5–10% prediabeetikutest naaseb igal aastal normaalse glükoositaseme, soovitab uuring.

Kui prediabeediga inimene teab, mida ette võtta, on suur tõenäosus, et ta suudab diabeedi teket takistada.

Ennetuskavad hõlmavad tavaliselt kahte elustiili võtmetegurit: tervislik toitumine ja regulaarne treenimine.

Selles artiklis arutatakse, kuidas toitumine ja prediabeet on omavahel seotud, ning antakse mõned dieedinipid glükoositaseme juhtimiseks.

Prediabeedidieet: toidud, mida süüa ja vältida

Getty Images

Ameerika Ühendriikide diabeedi ennetamise programmi tulemused näitavad, et ülekaalulistel inimestel võib iga 2,2 naela (1 kilogramm), mille nad aastas kaotavad, vähendada diabeedi tekkimise riski 16%.

Kolme aasta pärast võrdub see riski vähenemisega 58%.

Dieet, mis aitab inimesel kaalust alla võtta ja prediabeeti hallata, sisaldab tavaliselt toite, mis on:

madala rasvasisaldusega
madala kalorsusega
rohkesti kiudaineid

Inimesed peaksid sööma palju:

köögiviljad
täistera
lahja liha
valguga pakitud kaunviljad

Nad peaksid olema ettevaatlikud, et vältida lisatud suhkruid. Puuviljad sisaldavad suhkrut, kuid annavad ka kiudaineid ja muid toitaineid. Sel põhjusel võib inimene oma dieeti lisada piiratud koguses puuvilju.

Glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks (GI) on kasulik vahend süsivesikute tüüpide mõõtmiseks ja tervisele kasulike valimiseks. See põhineb sellel, kui kiiresti toidust saadud suhkur inimese vereringesse jõuab.

Diabeediga inimesed peavad arvestama oma süsivesikute ja eriti lisatud suhkru tarbimisega.

Süsivesikuid või suhkrut sisaldav toit pole aga alati halb. Näiteks sisaldavad puuviljad looduslikke suhkruid ja täisteratoodetes on palju süsivesikuid, kuid need annavad ka kiudaineid ja muid toitaineid. See muudab nad mõõdukalt sobivaks inimesele, kes järgib prediabeetidieeti.

GI on toiduainete indeks ehk loend. See reastab toidud selle järgi, kui kiiresti need veresuhkru taset mõjutavad. Suurim tulemus on 100 ja madalaim 0.

Selles ei mõõdeta millegi kogust, kuid võrreldakse viise, kuidas toidud põhjustavad veres suhkru taseme tõusu, kusjuures 100 on kõrgeim tase.

Mõne toidu puhul, mis põhjustab veresuhkru erakordselt kõrget tõusu, võib selle väärtus olla üle 100. Näiteks on roosakartuli geograafilise tähise hindeks 111.

GI väärtuste näidised

Siin on veel mõned näidisväärtused:

puuviljade kokkuvõtted: 99
tavaline valge baguette: 95
täisteraleib: 51, olenevalt tüübist
maisihelbed: 93
müsli: 66
looduslik kaerahelbepuder: keskmiselt 55
valge riis: 89
pruun riis: 50
täisrasvane piim: 41
lõssipulber: 32
arbuus: 72
banaan: 62
õun: 39
magustamata õunamahl: 42
valged spagetid: 58
täistera spagetid: 42
küpsetatud oad: 40, olenevalt kaubamärgist

Süsivesikute sisaldus varieerub ka sõltuvalt üksikust tootest. Näiteks mõned õunad on magusamad kui teised. Tootjad võivad oma toodetes kasutada ka erinevaid koostisosi.

Üks uuring näitab väärtusi koos variatsioonidega. Teadlased fikseerisid need väärtused 2008. aastal ja vaatavad neid aeg-ajalt üle.

Mis teeb madala või kõrge GI-skoori?

Keha seedib täisteratooteid ja kiudainerikkaid toite aeglaselt. Nende suhkrud sisenevad vereringesse järk-järgult. Kiudaineid sisaldavatel toitudel, nagu puuviljad ja täisteratooted, on madalam GI skoor kui rafineeritud koostisosadest valmistatud toitudel.

Keha töötleb suhkruid ja rafineeritud süsivesikuid kiiresti. See põhjustab veresuhkru taseme kiiret tõusu ja veresuhkru kõrgenemist ehk kõrget glükoositaset. Rafineeritud süsivesikuid ja lisatud suhkruid sisaldavatel toitudel on kõrge GI skoor.

Seetõttu on saial kõrgem GI väärtus kui täisteraleival.

Prediabeediga inimesed peaksid püüdma vältida suhkrutõusu. Siin on mõned näpunäited, mis võivad aidata:

Toit, mille GI skoor on 55 või alla selle, tõstab veresuhkru taset aeglaselt.
GI skooriga 56–69 toidud tõstavad veresuhkru taset mõõduka kiirusega.
Toidud, mille GI skoor on 70 või rohkem, tõstavad veresuhkru taset kiiresti.

Mõned GI näpunäited

Toidu geograafilise tähise skoori pole lihtne öelda lihtsalt seda vaadates.

Siin on mõned näpunäited, mis võivad aidata:

Rafineeritud suhkruid sisaldavate toitude GI skoor on tavaliselt kõrgem kui looduslikke suhkruid, näiteks puuvilju sisaldavate toitude puhul.
Tervete toitude geograafiliste tähiste skoor on tavaliselt madalam kui toodetel, mis on valmistatud rafineeritud teradest, näiteks saiast või riisist.
Bataatidel, enamikul köögiviljadel, täisteraviljadel ja kaunviljadel on madalam geograafilise tähisega skoor kui valgete tärkliserikaste köögiviljade, näiteks kartulite puhul.
Kui enamik puu- ja köögivilju küpseb, suureneb nende suhkrusisaldus ja GI-skoor tõuseb.
Pastadel on madal tärkkontrolli skoor tänu tärkliste seondumisele.
Küpsetatud riisil, basmatiriisil ja pruunil riisil on madalam GI skoor kui lühiteralisel või jasmiiniriisil.
Omatehtud kaerahelbed või kivilõigatud kaerad omavad madalamat GI-skoori kui pakendatud kaerahelbed.

Teadlased ei ole siiski kinnitanud, kas madala GI-dieedi järgimine aitab kõigil inimestel prediabeeti hallata. Parim on küsida oma olukorrale vastavat nõu arstilt või dietoloogilt.

Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.

Loe süsivesikuid

Mõned inimesed leiavad, et süsivesikute loendamine aitab tagada, et nad saavad oma dieeti sobiva koguse.

Tõepoolest, süsivesikute väljajätmine pole tingimata tervislik. Mõned kõrge süsivesikusisaldusega toidud, näiteks kartul ja herned, pakuvad muid toitumisalaseid eeliseid.

Kuid paljud madala süsivesikusisaldusega toidud võivad anda samu toitaineid. Suure vahetamine madala süsivesikusisaldusega valikute vastu võib olla lihtne viis süsivesikute tarbimise vähendamiseks.

Näiteks on järgmistes tärkliserikastes köögiviljades palju süsivesikuid:

kartul
herned
mais

Neid süsivesikuid süües on oluline kontrollida portsjoneid, et vältida veresuhkru suurenemist. Üks tass kartulit, herneid või maisi sisaldab umbes 30 grammi süsivesikuid.

Järgmistes köögiviljades on portsjoni kohta vähem süsivesikuid ja see sisaldab palju kiudaineid ja muid toitaineid:

spargel
brokoli
porgandid
seller
rohelised oad
salat muud salatirohelised
paprika
spinat
tomatid
suvikõrvits

Meditsiiniinstituut soovitab, et 45–65% inimese toitumisest peaks koosnema süsivesikutest.

Söö regulaarselt

Prediabeediga inimesed peavad hoidma veresuhkru taset võimalikult stabiilsena.

Paastumine võib põhjustada olulisi muutusi veresuhkru tasemes, kuid väikeste söögikordade söömine korrapäraste ajavahemike järel aitab säilitada glükoositaset.

Eksperdid soovitavad kogu päeva jooksul regulaarselt süüa kolme korralikult jaotatud sööki. Nende söögikordade vahe ei tohi ületada 6 tundi.

Samuti soovitavad nad tagada toidukordade tasakaalustatuse, kusjuures igaüks neist sisaldab valgu-, rasva- ja süsivesikute allikat.

Et kontrollida, kas söögikord on õigesti jaotatud või mitte, võib inimene kasutada taldrikumeetodit.

Plaadimeetod

Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium (USDA) soovitab, et iga toidukord peaks koosnema:

pool puu- ja köögiviljadest
veidi alla veerandi liha, kala või muu valgu ekvivalendi
veidi üle veerandi süsivesikuid, näiteks täisteratooteid
portsjon piimatoodet küljel

Mõned uuringud näitavad, et väiksemate portsjonite kasutamine võib aidata inimestel kaalust alla võtta, kuid selle kontrollimiseks on vaja rohkem uuringuid.

DASH-dieet

Tervishoiuasutused, sealhulgas riiklikud tervishoiuasutused (NIH), soovitavad parema tervise nimel järgida hüpertensiooni (DASH) dieedi peatamise dieedil põhinevaid lähenemisviise. Koos süsivesikute loendamise ja erinevate toitude GI-skooride teadvustamisega võib see aidata prediabeediga inimesi.

See dieet keskendub mitte vähemate kalorite söömisele, vaid tervislikumate valikute tegemisele.

See julgustab inimesi sööma:

köögiviljad
puuviljad
täistera
rasvavabad või madala rasvasisaldusega piimatooted
kala
kodulinnud
oad
pähklid
taimeõlid

Inimesed peaksid vältima toite, milles on palju küllastunud rasvu ja suhkrut, näiteks:

rasvane liha
täisrasvased piimatooted
kookospähkli-, palmi- ja muud troopilised õlid
kommid
magusad joogid

Lisateavet DASH-dieedi kohta leiate siit.

Väljas sööma

Eelsuhkruhaiguse omamine ei tähenda, et inimene ei saaks väljas süüa ega oma toitu nautida, kuid ta peab siiski oma valitud valikute suhtes tähelepanelik olema.

Siin on mõned näpunäited väljas söömiseks:

Julgustage sõpru ja peret sööma restoranides, kus on tervislikud võimalused.
Valige salat ja paluge seda ilma riieteta või küsige riietamiseks natuke oliiviõli või sidrunimahla.
Vältige puhveteid, kui see on liiga ahvatlev mitme plaadi omamiseks.
Valige pigem kvaliteet kui värsked koostisosad, mitte kogus.
Vaadake, kas menüüs on loetletud iga roa kalorid.
Valige sooda või alkoholi asemel vahuvein koos jääga ja sidruniviil.

Söögi planeerimine

Kui inimene on just saanud diabeedi diagnoosi, võib ta mõelda, mida ta saaks süüa.

Siin on mõned soovitused kogu päeva söömiseks:

SöökiMida süüaMida vältidaHommikusöökValtsitud või terve kaer

Täisteraleib

Kogu maapähklivõi ilma suhkrulisandita

Puu

Kuni 4 untsi 100% puuviljamahla ilma suhkruta

Kohv või tee madala rasvasisaldusega piima ja suhkrutaValge leib ja bagelid

Magustatud hommikuhelbed

Magustatud mahlad

“Erilised” kohvid kohvikutest, kuna need sisaldavad suhkrutLõunasöökKüpsetatud oad täistera röstsaial

Pruun riis, läätsed ja vähese oliiviõliga salat

Kodused köögiviljasupid

Õun või pirn või tass melonit või marju Bagelid, baguetid ja muud valged või rafineeritud leivad

Burgerid ja palju kiirtoite

Salatikastmed ja ketšup suhkrulisandigaÕhtusöökJam ehk bataat kana, brokkoli ja spargliga

Täisterapasta koduse tomatikastme ja salatiga

Magustoiduks puuviljad ja jäätis, mis on valmistatud puuviljadest ja jogurtist ilma suhkrulisanditaPizza

Valmis kastmed

Rasvane liha SuupistePähklid

Puu

Madala rasvasisaldusega looduslik jogurtKommid

Valmis "tervislik" baarid, välja arvatud juhul, kui etiketil olevad üksikasjad näitavad, et nendes on väga vähe lisatud suhkrut

Mõõdukas koguses puuvili on väga toitev. See sisaldab kiudaineid, vett, vitamiine ja mineraale.

Selleks, et vähendada veresuhkru mõju ja hoida seda kauem täis, saavad inimesed nautida puuvilju koos valgu või tervisliku rasvaga, näiteks pähklivõi, väike peotäis pähkliseemneid või avokaado.

Inimesed saavad arstilt või dietoloogilt küsida, kui palju nende lemmiktooteid on sobilik tarbida.

Inimesed peaksid proovima tasakaalustada süsivesikute tarbimist kogu päeva jooksul, et vältida suhkru kasvu. Näiteks ei aita palju magusate toitude söömine hommikusöögiks ja seejärel ülejäänud päevaks neist hoidumine.

Alkohol

Alkoholi tarbimine võib suurendada kaalu ja diabeediriski.

Üks uuring viitab sellele, et "riskantne" alkoholi tarvitamine meestel suurendab oluliselt nende diabeedi tekkimise võimalust.

Alkoholi tarbimise piiramine või vältimine võib aidata inimesel kontrollida vere glükoosisisaldust ja aidata kaasa kehakaalu langusele.

Alkoholi tarbimisel vältige kindlasti suhkrut sisaldavaid segisteid, näiteks sooda.

Muud strateegiad

Dieet üksi ei pruugi takistada prediabeetide arengut diabeetiks. Mõned muud proovitavad strateegiad hõlmavad treenimist ja ravimeid.

Harjutus

Füüsiline aktiivsus võib aidata inimesel kaalust alla võtta ja kontrollida veresuhkru taset. Harjutus kulutab liigse veresuhkru energia saamiseks ja võib parandada insuliinitundlikkust.

Vähemalt üks uuring viitab sellele, et toitumisharjumuste muutmine ja rohkem liikumist aitab diabeedi progresseerumist takistada.

2011. aasta artiklis soovitatakse prediabeediga inimestel teha igal nädalal 210 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut või 125 minutit intensiivse intensiivsusega treeningut.

II tüüpi diabeediga inimestele soovitab Ameerika Diabeedi Assotsiatsioon pikaajalise istumise ajal tõusta iga 30 minuti järel mõneks kergeks kõndimiseks või vastupanutreeninguks. See võib aidata vähendada vere glükoosisisaldust.

Regulaarsed tegevused, mis võivad aidata, hõlmavad järgmist:

ujumine
kerge jalutuskäik
jooksmine
jõutreening
paindlikkustreening

Kodutööd, aiatööd ja muud tegevused võivad kõik kaasa aidata.

Ravimid

Mõne prediabeediga inimese jaoks võib arst välja kirjutada metformiini, mis aitab kontrollida veresuhkru taset.

See võib aidata, kuid see ei tundu olevat nii tõhus kui teatud elustiili meetmed ja nagu kõik ravimid, võib ka metformiin põhjustada kõrvaltoimeid.

Sel põhjusel julgustavad arstid enamikku inimesi kasutama elustiilimeetmeid nii palju kui võimalik.

Üks 2015. aasta uuring viitab sellele, et USA arstid määravad ravimi metformiini vähem kui 4% -le prediabeediga inimestest.

Eksperdid ei ole otsustanud, kas metformiinist on abi diabeedihaigetele või ei peaks selles etapis esmatähtsaks olema elustiili võtmine.

MEENUTAMINE METFORMIINI PIKENDATUD VABASTAMISEKS
2020. aasta mais soovitas Toidu- ja Ravimiamet (FDA) mõnel pikendatud vabanemisega metformiini tootjal eemaldada osa oma tablettidest USA turult. Seda seetõttu, et mõnes pikendatud vabanemisega metformiini tabletis leiti vastuvõetamatu tõenäolise kantserogeeni (vähki tekitava toimeaine) tase. Kui te võtate seda ravimit praegu, helistage oma tervishoiuteenuse osutajale. Nad annavad nõu, kas peaksite jätkama ravimite võtmist või vajate uut retsepti.