Kas erektsioonihäirete harjutused aitavad?

Erektsioonihäired ilmnevad siis, kui mees ei saa erektsiooni ega suuda seda säilitada. See on levinud igas vanuses meestel.

Lihased, eriti need, mis on olulised erektsiooni säilitamiseks, kaotavad mõnikord tooni ja jõu. Selle tulemusena võivad harjutused aidata erektsioonihäireid (ED) tagasi pöörata.

ED põhjused ja riskitegurid on järgmised:

• rasvumine
• südame-veresoonkonna haigus
• metaboolne sündroom
• eesnäärmevähk
• insult
• madal kehaline aktiivsus
• suitsetamine
• alkoholi tarvitamine

Arstid võivad ED jaoks välja kirjutada 5. tüüpi fosfodiesteraasi inhibiitorid, näiteks Viagra. Elustiili muutused, sealhulgas treenimine ja kaalulangus, on efektiivsed ka ED ravis.

Harjutus vs muud ravimeetodid

ED põhjuse ravimisel on pikaajalised tulemused, samas kui ravimid pakuvad ainult ajutist leevendust. Samuti leiavad mõned inimesed, et ravimid on ebaefektiivsed.

Mõnikord on ED-i eest vastutavad psühholoogilised tegurid. Nendel juhtudel on inimesel kõneteraapia vormis kasu.

Mis tüüpi treeningud võivad aidata?

Harjutused, mis tugevdavad vaagnapõhja lihaseid, võivad ED-ga inimestele kasuks tulla.

Vaagnapõhjalihased on peenise verevoolu säilitamisel ja erektsiooni säilitamisel võtmetähtsusega.

Lihased teevad seda, avaldades peenise veenidele survet. Rõhk takistab vere väljumist piirkonnast, võimaldades erektsiooni.

Kegel harjutab proovimiseks

Harjutus võib ravida mõningaid ED põhjuseid.

ED jaoks on kõige kasulikumad vaagnapõhja harjutused ehk Kegels.

Need harjutused on suunatud vaagna põhjas olevatele lihastele, eriti pubokokkide nimele. See kontuurub häbemeluust sabaluudeni ja toetab vaagnaelundeid.

Kui see lihas nõrgeneb, ei suuda see takistada vere voolamist püstisest peenisest.

Vaagnapõhja harjutuste sooritamine tugevdab ja parandab pubokokkide toonust. Võib kuluda 4–6 nädalat, enne kui inimene märkab erektsiooni erinevust.

1. Vaagnapõhjalihaste aktiveerimine

See harjutus on lihtne, kuid oluline. See õpetab inimest aktiveerima vaagnapõhjalihaseid.

• Heitke pikali, põlved kõverdatud, jalad lamedad põrandal ja käed külgedel.
• Hingake välja ja pigistage vaagnapõhjalihaseid kolmeks.
• Hingake sisse ja vabastage kolme loenduri jaoks.
• Võtke aega, et teha kindlaks õige lihasrühm - need, mis asuvad vaagna põhjas. Selle asemel võib olla lihtne kogemata teisi lihaseid kokku tõmmata, eriti mao, tuharate või jalgade lihaseid.

2. Istub vaagnapõhja aktiveerimine

• Istuge käed külgedel ja jalad põrandal, puusa laiuses.
• Kasutades ülaltoodud tehnikat, aktiveerige vaagnapõhjalihased kolmeks ja vabastage kolmeks.
• Veenduge, et kõht, tuharad ja jalalihased ei tõmbuks kokku.

3. Püstise vaagnapõhja aktiveerimine

• Seisa sirgelt, käed külgedelt ja jalad puusa laiuses.
• Kasutades ülaltoodud tehnikat, aktiveerige vaagnapõhjalihased kolmeks ja vabastage kolmeks.
• Veenduge, et kõht, tuharad ja jalalihased ei tõmbuks kokku.

Kui inimesel on Kegeli harjutusi kolm korda päevas mugav teha, võib see aidata lisada rohkem liikumist hõlmavaid harjutusi.

Pilatese harjutused proovimiseks

Need pilatese harjutused aktiveerivad õige lihasrühma ja esitavad inimesele väljakutse säilitada vaagnapõhja tugevus liikumise ajal.

4. Põlveliigesed

See on algajate harjutus, mis hõlmab väikseid liikumisi.

• Heitke pikali, põlved kõverdatud, jalad põrandal lamedad ja käed külgedel.
• Hoidke selgroogu neutraalses asendis, selja keskosa ja põranda vahel on väike ruum.
• Hinga välja, pigista vaagnapõhjalihaseid ja langeta üks põlv aeglaselt põrandale. Langetage see ainult nii kaugele kui võimalik, säilitades samal ajal vaagnapõhjalihaste aktiveerumise. Hoidke vaagen stabiilsena.
• Hinga sisse, vabastage lihased ja painutage põlve uuesti.
• Korda seda teisel pool.
• Alustage nelja või viie kordusega mõlemal küljel ja ehitage kuni 10.

5. Selili jalg tõstab

See harjutus põhineb põlvelangustel ja hõlmab väikesi liigutusi.

• Heitke pikali, põlved kõverdatud, jalad põrandal lamedad ja käed külgedel.
• Hinga välja, haara vaagnapõhjalihased ja tõsta aeglaselt üks jalg põrandalt maha. Hoidke vaagnat ja selgroogu paigal.
• Hingake sisse, laske jalg tagasi maapinnale.
• Vahelduvad küljed.

6. Vaagna lokkimine

See harjutus on pilateses tavaline.

• Heitke pikali, põlved kõverdatud, jalad põrandal lamedad ja käed külgedel.
• Hoidke selgroogu neutraalses asendis, selja keskosa ja põranda vahel on väike ruum.
• Hinga välja ja kinnita vaagnapõhjalihased.
• Kallutage vaagen ülespoole kõhunupu suunas, surudes samal ajal selga lamedalt vastu põrandat.
• Tõstke tuharad aeglaselt üles ja suruge kontsad põrandale.
• Pigistage tuharad, samal ajal tõstke seda ning alaselga ja keskmist selga.
• Keha kaal peaks toetuma õlgadele.
• Hinga kolm korda ja pigista tuharad ning vaagnapõhjalihased.
• Laske tuharad ja selg, selgroolüli selgroo kaupa, aeglaselt põrandale.
• Korrake esialgu kolm kuni neli korda ja tehke kuni 10 kordust.

Asjad, mida treenides meeles pidada

Algul võib inimene harjutust sooritada ainult kolm või neli korda.

Ehita jõudu, harjutades harjutusi iga päev. Lõpuks tehke iga harjutuse kohta kuni 10 kordust päevas.

Kui inimene lõpetab harjutuste tegemise, võivad lihased nõrgeneda ja ED võib naasta.

Muud liiki harjutused, mis võivad aidata

Aeroobsed treeningud võivad olla kasulikud ka ED-ga inimestele.

Inimesed, kes harrastasid aeroobset treeningut neli korda nädalas, nägid parimaid tulemusi, kinnitavad 2018. aasta süstemaatilise ülevaate autorid.

Iga treening peab olema mõõduka või kõrge intensiivsusega ja kestma vähemalt 40 minutit.

Mõned aeroobsete harjutuste näited hõlmavad järgmist:

• jalgrattasõit
• keerutamisklassid
• poks
• sõudmine
• jooksmine
• vahelejätmine

Inimene peaks hoidma oma aeroobse treeningu rutiini vähemalt 6 kuud.

Liikumine on oluline veresoonte ja südame tervise säilitamiseks. Samuti on südame-veresoonkonna haigustega inimestel suurenenud ED risk.

Dieedi parandamine

Dieet ja kaalulangus on ka ED ravi ja ennetamise olulised aspektid. ED-ga inimesed on suurema tõenäosusega passiivsed ja ülekaalulised. Oma osa on ka alkoholil.

Toitumisjuhiste järgimine ja alkoholi ning soola, suhkru ja rasva sisaldavate toiduainete tarbimise piiramine aitab vähendada ED tekkimise riski.

Need jõupingutused vähendavad ka inimese insuldi, metaboolsete haiguste ja südame-veresoonkonna haiguste riski, mis kõik on seotud ED-ga.

Ära viima

ED-ga inimene näeb pärast elustiili muutmist sageli paranemist. Need peaksid vähendama ka ravimite vajadust ja tooma pikaajaliselt kasu tervisele.

Dieedi kohandamine ja harjutuste sooritamine, eriti need, mis on suunatud vaagnapõhjalihastele, võivad aidata ED-d vähendada või kõrvaldada.