Kas reegel 20-20-20 hoiab ära silmade koormamise?
Pikkade perioodide veetmine arvuti, telefoni või tahvelarvuti ekraanile vaadates võib silmi koormata. Reegli 20-20-20 kasutamine aitab seda probleemi vältida.
Reegel ütleb, et iga ekraani vaatamiseks kulutatud 20 minuti kohta peaks inimene vaatama midagi 20 jala kaugusel 20 sekundit.
Reegli järgimine on suurepärane võimalus sageli pausi pidada. See peaks vähendama silmade koormust, mis on põhjustatud digitaalsete ekraanide liiga pikast vaatamisest.
Selles artiklis kirjeldame reegli 20-20-20 tõhusat kasutamist. Arutame ka reegli taga peituvaid uuringuid ja muid näpunäiteid silmade koormuse vältimiseks.
Kuidas kasutada reeglit 20-20-20
20-20-20 reegli kujundas California optometrist Jeffrey Anshel, et see oleks hõlpsaks meeldetuletuseks teha pause ja vältida silmade pingutamist vastavalt Optomeetria ajad.
Reeglit järgides teeb inimene iga 20 minuti järel ekraani vaatamisest 20-sekundilise pausi. Vaheajal keskendub inimene 20 jala kaugusel olevale objektile, mis lõdvestab silma lihaseid.
Järgmised meetodid võivad aidata inimesel seda reeglit praktikas rakendada:
- Pange töö ajal meeldetuletuseks iga 20 minuti tagant äratus.
- Laadige alla rakendus, mis on välja töötatud selleks, et aidata inimestel järgida reeglit 20-20-20. Mõned näited on rakendused ProtectYourVision ja eyeCare.
- Vaadake 20-sekundiliste vaheaegade ajal aknast välja. 20 jalga kauguse hindamine sees võib olla keeruline, kuid keskendumine üle tänava asuvale puule või laternapostile peaks hästi töötama.
Vaheldumisi võib inimesele kasu olla silmade sulgemisest 20 sekundiks iga 20 minuti järel. Samuti võib pilgutamise meelespidamine ära hoida kuiva silma, soodustades pisarate teket.
Igaüks, kes veedab päeva istudes, peaks selja- ja kaelavalude vältimiseks perioodiliselt püsti tõusma ja ringi käima.
Millised tõendid toetavad reeglit 20-20-20?
Vähesed teaduslikud uuringud on testinud reegli 20-20-20 tõhusust, kuid nii Ameerika Optomeetria Assotsiatsioon kui ka Ameerika Oftalmoloogia Akadeemia soovitavad seda kui viisi silmade koormuse vähendamiseks.
2013. aasta uuringu tulemused, milles osales 795 ülikooli üliõpilast, pakkusid välja, et neil, kes arvuti kasutamise ajal perioodiliselt ümber keskendusid kaugetele objektidele, esines vähem arvutinägemise sündroomi sümptomeid, mille hulka kuuluvad silmade koormus, silmade jootmine või silmade kuivus ning ähmane nägemine.
Silma tüve sümptomid
Mitmed sümptomid võivad viidata silmade tüvele, sealhulgas:
- silmade kastmine
- ähmane nägemine
- silmade kuivus
- peavalud
- silmade punetus
Pikka aega samas asendis istumisel on organismile muid kahjulikke mõjusid. Näiteks võib see põhjustada kaela-, selja- või õlavalu.
Näpunäited silmade koormuse ennetamiseks
Nagu reegel 20-20-20, võivad järgmised meetodid aidata silmade koormust vähendada või ära hoida:
- Silmatilkade kasutamine. Inimene pilgutab digiekraanide kasutamisel vähem kui tavaliselt ja see võib silmi kuivada. Tilka või kunstpisaraid saab osta enamikust apteekidest, samuti veebist. Kontaktläätsesid kandvatele inimestele on saadaval spetsiaalsed silmatilgad. Parimad on säilitusainevabad silmatilgad.
- Muutke arvuti seadeid. Tavalisest kaks korda suurema teksti tegemine võib vähendada silmade koormust. Musta teksti lugemine valgel taustal on silmadel kõige lihtsam.
- Vähendage ekraani pimestamist. Silmaprobleemide vältimiseks saab arvutitele ja prillidele paigaldada kaitsvaid pimestamisvastaseid ekraane. Samuti on lamedatel ekraanidel vähem pimestamist kui kumeratel.
- Reguleerige ekraani kontrastsust. Muutke sätteid nii, et ekraan oleks teksti pingutamata lugemiseks piisavalt hele. Õige kontrastsus võib muutuda, olenevalt päikesevalguse olemasolust.
- Tehke regulaarselt silmakontrolli. Kehv nägemine on peamine koormuse põhjus. Regulaarselt kontrollides osalemine tagab, et inimesel on vajaduse korral uuendatud retsept.
Eespool loetletud strateegiad nõuavad vähe aega või rahalist pühendumist, kuid need võivad vähendada tahvelarvutite, telefonide ja arvutite kasutamisega seotud silmade koormust.
Väljavaade
Reegel 20-20-20 on tõhus viis vähendada digitaalsete ekraanide pikaajalisest vaatamisest põhjustatud silmade koormust.
Kui silmade koormus püsib pärast seda, kui inimene on reeglit ja muid ennetusmeetodeid proovinud proovida, peaks ta pöörduma arsti poole, kes saab kontrollida selliseid haigusseisundeid nagu krooniline kuiv silm.
Silmaarstil võib tekkida vajadus hinnata nende nägemist ja testida silmade niiskustaset. Soovituste andmisel võtab arst arvesse inimese ametit ja silma üldist tervist.
