Rohkemate pähklite söömine võib aidata kaalutõusu ära hoida
Hiljutiste tõendite kohaselt võivad pähklid aidata kaalutõusu, hoolimata sellest, et nad on kaloririkkad.
Pähklitel on tervisele palju erinevaid eeliseid ja hiljutised uuringud on üha enam neid avastanud.
Alates südamehaiguste ärahoidmisest kuni meeste seksuaalfunktsiooni parandamiseni Meditsiiniuudised täna on teatanud paljudest uuringutest, mis on tervitanud pähklite kaitsvat toimet.
Näiteks võib pähklite päevane tarbimine vähendada ka muude haiguste, nagu diabeet ja vähk, riski ning vähendada suremuse riski mis tahes põhjusel.
Kuid mis on igapäevase pähklitarbimise ja kaalutõusu suhe? Kaks eelmisel aastal avaldatud uuringut näitasid, et pähklite igapäevane portsjon võib hoida eemal lisakilodest, mida kipume täiskasvanuna omaks võtma.
Nüüd ilmuvad ajakirjas uued uuringud BMJ toitumine, ennetamine ja tervis, tugevdab neid järeldusi.
Xiaoran Liu, Ph.D., Harvardi T.H. toitumisosakonna teadur Chani rahvatervise kool Bostonis, MA, ja kolleegid asusid uurima rohkemate pähklite söömise mõju kehakaalu kontrollile.
Pähklitarbimise uurimine suures valimis
Liu ja tema kolleegid analüüsisid andmeid kehakaalu, dieedi ja treenimisharjumuste kohta kolmes inimrühmas:
- 27 521 meest, kes olid registreerunud ajavahemikus 1986–2010 tervishoiutöötajate järeluuringus
- Aastatel 1986–2010 õdede terviseuuringus osalenud 61 680 naist
- 55 684 naist, kes kippusid olema nooremad kui teises rühmas ja kes olid osalenud õdede terviseuuringus II aastatel 1991–2011
Uuringu alguses ei olnud osalejatel ühtegi kroonilist haigust. Iga nelja aasta tagant vastasid nad küsimustikule küsimustele oma kaalu ja pähklitarbimise kohta.
Küsimustik uuris, kui sageli tarbisid osalejad 28-grammiseid pähkleid.
Samuti hindasid teadlased iga 2 aasta tagant küsimustike kaudu osalejate treenimismustreid. Teadlased hindasid treeningut, kasutades metaboolset ekvivalenti ülesandega - MET-tunnid, mis näitavad, kui palju kaloreid inimene on kehalise aktiivsuse tunnis kulutanud.
Pähklitarbimine ja vähenenud kaalutõus
Analüüs näitas, et pähkli päevase tarbimise suurendamine poole portsjoni võrra oli seotud väiksema riskiga saada 4-aastase perioodi jooksul 2 või enam kilogrammi (kg).
Samuti seostati sama pooltoidulist pähklitarbimise kasvu 15% väiksema rasvumisriskiga.
Täpsemalt, töödeldud liha, rafineeritud terade või magustoitude tarbimise asendamine poole portsjoniga pähklitega oli seotud 0,41–0,70 kg mahavõtmisega mis tahes antud 4-aastase perioodi jooksul.
Pealegi oli pähklite söömata jätmisest vähemalt poole portsjoni tarbimisest päevas seotud 0,74 kg kaalutõusu ennetamine ning mõõduka kaalutõusu ja rasvumise üldiste riskide vähendamine.
Lõpuks oli pähklitarbimise järjepidev suurendamine poole päevasest portsjonist seotud 23% väiksema riskiga kaalust juurde võtta 5 või enam kilogrammi ja väiksema rasvumisriskiga samal ajavahemikul.
Kuigi teadlased vaatasid ka maapähklivõi tarbimist, ei leidnud nad selle tarbimise positiivseid mõjusid.
Kuidas pähklid võivad täiskasvanueas kaalutõusu vähendada
Kuigi see on vaatlusuuring ja teadlased ei saa põhjuslikku seost tuvastada, osutavad nad siiski mõnele potentsiaalsele mehhanismile, mis võiks tulemusi selgitada.
Üks võimalik seletus võib olla see, et pähklite närimine võtab palju vaeva, mistõttu inimesed ei söö midagi muud. Samuti on pähklites palju kiudaineid, mis võivad suurendada küllastustunnet ja aeglustada mao tühjenemist, pärssides seeläbi nälga ja muutes inimese kauem täisväärtuslikumaks.
Veelgi enam, pähklikiud seondub paremini soolestiku rasvadega, mis põhjustab suurema hulga kalorite eraldumist, selgitavad autorid.
Pealegi on pähklites palju küllastumata rasvu, mis mõnede uuringute kohaselt suurendab rasvade oksüdeerumist ja termogeneesi, aidates muuta kalorid energiaks kiiremini.
Liu ja tema kolleegid kirjutavad: "Meie tulemused näitavad, et kogu pähklite või mis tahes tüüpi pähklite (sealhulgas maapähklite) suurenenud tarbimine on seotud vähem pikaajalise kehakaalu tõusuga, hoolimata sellest, et see on kaloriliselt tihe."
Nad jõuavad järeldusele:
"Pähklite lisamine tervisliku toitumisharjumuse hulka, asendades vähem tervislikud toidud, võib aidata leevendada täiskasvanueas tavalist järkjärgulist kaalutõusu ja aidata soodsalt kaasa rasvumise ennetamisele."
