Kõik, mida peate teadma maasikate kohta
Värsked suvised maasikad on üks populaarsemaid, värskendavaid ja toitvaid puuvilju.
Magusatel kergelt hapukatel marjadel on võimas antioksüdantide sisaldus ja need ei tõsta inimese veresuhkrut kiiresti, muutes need ideaalseks valikuks diabeeti põdevatele inimestele ning ohutuks ja maitsvaks lisandiks igale dieedile.
Igat tüüpi puu- ja köögiviljad, sealhulgas maasikad, pakuvad palju kasu tervisele. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab, et 400 grammi (g) puu- ja köögivilja tarbimine päevas võib vähendada südamehaiguste, diabeedi ja vähi riski.
Selles artiklis vaatleme maasikate kasulikkust tervisele, nende toitumisalast teavet ja viise nende lisamiseks dieeti.
Kasu
Maasikad pakuvad mitmeid potentsiaalseid eeliseid ja võivad toetada keha kaitset mitmesuguste haiguste vastu. Maasikaid on rohkem kui 600 sorti.
1. Südamehaiguste ennetamine
Maasikatel võib olla kõrge polüfenoolisisalduse tõttu südamehaiguste vastu ennetav toime. Polüfenoolid on taimsed ühendid, mis on kehale kasulikud.
2019. aasta aruanne soovitab, et maasikates sisalduv antotsüaniin on seotud väiksema südameatakkinfektsiooni tüüpi südamerabanduse riskiga.
Flavonoidkvertsetiin, mida leidub ka maasikates, on looduslik põletikuvastane aine, mis näib vähendavat ateroskleroosi riski.
Maasikate kiud- ja kaaliumisisaldus toetab ka südame tervist.
Ühes 2011. aasta uuringus oli 4069 milligrammi (mg) kaaliumi päevas tarbinud osalejatel madalam südame isheemiatõve surma oht võrreldes nendega, kes tarbisid umbes 1000 mg kaaliumi päevas.
2. Insuldi ärahoidmine
2016. aasta metaanalüüs hõlmas uuringuid, milles hinnati antioksüdante kvertsetiini, kaempferooli ja antotsüaniini.
Selles metaanalüüsis vaadeldi seost maasikates esinevate antioksüdantide ja insuldiriski vahel. See leidis, et nad vähendasid mõõdukalt insuldi riski pärast seda, kui uuringu autorid võtsid arvesse kardiovaskulaarseid riskitegureid.
Autorid soovitavad siiski olla ettevaatlikud, kui võtta uuringutulemusi liiga sõna-sõnalt, kuna nad vaatasid pigem flavonoidide üldist mõju kui osalejate otsest vastust annustele.
Siit saate lisateavet insuldi kohta.
3. Vähk
Maasikate võimsad antioksüdandid võivad vabade radikaalide vastu töötada, vastavalt 2016. aasta ülevaatele. Ülevaade näitab, et see tegur võib pärssida kasvaja kasvu ja vähendada põletikku kehas.
Kuigi ükski puuvili ei toimi vähi otsese ravina, võivad maasikad ja sarnased puuviljad aidata vähendada mõne inimese haigestumise riski.
Siit saate teada erinevate vähitüüpide kohta.
4. Vererõhk
Suure kaaliumisisalduse tõttu võivad maasikad olla kasulikud inimestele, kellel on kõrgenenud kõrge vererõhu oht, aidates tasakaalustada naatriumi mõju kehas.
Madal kaaliumi tarbimine on sama oluline kõrge vererõhu riskitegur kui kõrge naatriumi tarbimine.
Riikliku tervise- ja toitumisuuringute uuringu (NHANES) andmetel täidab vähem kui 2% Ameerika täiskasvanutest iga päev 4700 mg kaaliumisisalduse soovitust.
Maasikad on magus ja täidlane viis, mis aitab inimestel oma toidus rohkem kaaliumi tarbida.
5. Kõhukinnisus
Selliste toiduainete nagu maasikad, viinamarjad, arbuus ja cantaloupe söömine, milles on palju veesisaldust ja kiudaineid, võib aidata keha niisutada ja säilitada regulaarset roojamist.
Kiudained on kõhukinnisuse minimeerimiseks ja väljaheidetele lahtise lisamise jaoks hädavajalikud.
6. Diabeet
Maasikad on suhkruhaigetele tervislik puuviljavalik. Marjade märkimisväärne kiudainesisaldus aitab reguleerida ka veresuhkrut ja hoida seda stabiilsena, vältides äärmuslikke kõrgemaid ja madalamaid tasemeid.
Kiudained võivad küllastust parandada, aidates inimestel pärast söömist kauem täiskõhutunnet tunda. See võib vähendada söögikordade vahelist suupisteid, mis toetab glükoosi juhtimist ja vähendab veresuhkru kasvu.
Siit saate teada diabeedi eri tüüpide kohta.
Toitumine
Maasikad sisaldavad palju C-vitamiini, kaaliumi, foolhapet ja kiudaineid. Need on kõik olulised toitained, mis toetavad keha igapäevast toimimist.
Üks tass viilutatud värskeid maasikaid ehk 166 g sisaldab mitmesuguseid olulisi toitaineid järgmistes kogustes:
- Kalorid: 53 kcal
- Valk: 1,11 g
- Süsivesikud: 12,75 g
- Toidukiud: 3,30 g
- Kaltsium: 27 mg
- Raud: 0,68 mg
- Magneesium: 22 mg
- Fosfor: 40 mg
- Kaalium: 254 mg
- C-vitamiin: 97,60 mg
- Folaat: 40 mikrogrammi (mcg)
- A-vitamiin: 28 rahvusvahelist ühikut (RÜ)
Maasikad sisaldavad ka mitmesuguseid võimsaid antioksüdante, sealhulgas antotsüaniinid, ellagiinhape, kvertsetiin ja kaempferool.
Dieet
Maasikad on saadaval värskelt, külmutatult, külmkuivatatult ning želeedes, siirupites ja moosides.
Inimesed, kes soovivad süüa maasikaid, peaksid kontrollima külmutatud ja kuivatatud maasikate etiketti suhkrute lisamise kohta.
Tarretisi või moose otsides saavad inimesed valida kõikidest puuviljadest võileivad, mis ei sisalda magusaineid ega täiteaineid.
Siin on mõned kasulikud ja tervislikud näpunäited rohkemate maasikate lisamiseks oma dieeti:
- Tükeldage maasikad ja lisage need oma kana salatile.
- Valmistage ise puuviljakokteil värskete puuviljadega. Kaasa viinamarjad, ananass, viilutatud virsikud ja maasikad. Kui soovite, tilgutage puuviljasegu peale väike kogus mett ekstra magusaks saamiseks.
- Lisage viilutatud maasikad tavalisele Kreeka jogurtile, tilgutades agaavi nektarit ja viilutatud mandleid.
- Pange täistera vahvlid, pannkoogid või kaerahelbed värskete maasikatega või murra need muffiniteks ja maiustusteks. Võite ka maasikaid köögikombainis vähese veega segada ja kasutada värske siirupina magustoitude või hommikusöögi lisamiseks.
- Sega lõigatud maasikad spinati salatiks kreeka pähklite ja kitsejuustuga.
- Röstige täistera bagel ja pange kergelt toorjuustu ja maasikatega.
- Pange mõned külmutatud, magustamata maasikad banaani, madala rasvasisaldusega piima ja jääga segistisse, et saada kiiret ja lihtsat maasika- ja banaan smuutit.
Riskid ja ettevaatusabinõud
Kuigi maasikad on tervislik lisand igale dieedile, peaksid inimesed, kes soovivad neid süüa, seda teha mõõdukalt.
Puuviljades on vaatamata toitumisalastele eelistele tavaliselt kõrge suhkrusisaldus ja maasikad sisaldavad 8,12 mg suhkrut tassi kohta.
Samuti on oht, et maasikad võivad sisaldada pestitsiidijääke. Igal aastal koostab keskkonna töörühm (EWG) loetelu puu- ja köögiviljadest, kus pestitsiidijääkide sisaldus on kõige suurem, ehk Dirty Dozen.
Maasikad on sageli nimekirjas kõrgel kohal. EWG soovitab inimestel osta orgaanilisi maasikaid, et vähendada pestitsiididega kokkupuutumise riski.
Kui mahetooted jäävad aga teie eelarvest väljapoole, pole vaja muretseda. Tavapäraselt kasvatatud toidu söömise toiteväärtuslik kasu ületab pestitsiididega kokkupuutumise riski.
Beetablokaatorid, teatud tüüpi ravimid, mida arstid südamehaiguste korral kõige sagedamini välja kirjutavad, võivad suurendada vere kaaliumisisaldust. Beetablokaatorite võtmisel peaksid inimesed tarbima kaaliumisisaldusega toite, näiteks maasikaid, mõõdukalt.
Liiga palju kaaliumi tarbimine võib olla kahjulik inimestele, kelle neerud ei ole täielikult töökorras. Kui neerud ei suuda liigset kaaliumi verest eemaldada, võib see põhjustada hüperkaleemiat või kõrge kaaliumi taset. See võib põhjustada oksendamist, hingamisraskusi ja südamepekslemist.
Kokkuvõte
Maasikad pakuvad laias valikus toitaineid ja võivad aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi riski.
Need annavad palju C-vitamiini, kiudaineid, kaaliumi ja antioksüdante.
Maasikad võivad tervislikule toitumisele lisada magusahoo, kuigi neeruprobleemidega inimesed peaksid olema ettevaatlikud liiga palju maasikaid sööma.
