Kõik, mida peate teadma jogurti kohta
Jogurt on piimatoode, mis on valmistatud piima kääritamisel jogurtikultuuriga. See annab valku ja kaltsiumi ning võib suurendada tervislikke soolebaktereid.
Tervislik kasu ulatub kaitsest osteoporoosi vastu kuni ärritunud soolehaiguste leevendamiseni ja seedimise soodustamiseni, kuid need sõltuvad tarbitava jogurti tüübist.
Lisatud suhkur ja töötlemine võivad muuta mõned jogurtitooted ebatervislikuks.
Jogurt algab värske piima või koorena. Sageli pastöriseeritakse seda, seejärel kääritatakse erinevate elusate bakterikultuuridega ja inkubeeritakse kindlal temperatuuril, et ergutada bakterite kasvu.
Kultuur kääritab piimas leiduvat looduslikku suhkrut laktoosi. Nii tekib piimhape, mis annab jogurtile erilise maitse.
Kiired faktid jogurti kohta
- Jogurt valmistatakse piima kääritamisel jogurtikultuuriga.
- Kasu tervisele võib hõlmata luude tervise edendamist ja seedimist.
- Mõned jogurtid sisaldavad aktiivseid elusaid baktereid, mida nimetatakse probiootikumideks, mis võivad aidata soolestikku tervena hoida.
- Kuumtöötlemisel läbitud jogurtitoodetes pole aktiivseid baktereid, mis vähendab tervisele kasulikku mõju. Jogurtiga kaetud rosinad on näide.
- Jogurtid sisaldavad kaltsiumi, vitamiine B6 ja B12, riboflaviini, kaaliumi ja magneesiumi. Summad sõltuvad tüübist.
Toitumine
Jogurt võib olla maitsev ja toitev lisa igale dieedile. Erinevaid jogurte on siiski palju ja mõned on tervislikumad kui teised.
On mitmeid jogurtitüüpe, mis annavad erineva toitumisalase kasu.
Millal on jogurt teile kasulik?
Kas jogurt on tervislik valik, sõltub seda tarbivast inimesest ja jogurti tüübist.
Jogurtites võib olla palju valku, kaltsiumi, vitamiine ja eluskultuuri või probiootikume, mis võivad suurendada soolestiku mikrobiootat.
Need võivad pakkuda kaitset luudele ja hammastele ning aidata vältida seedeprobleeme.
Madala rasvasisaldusega jogurt võib kaalulangetamise dieedil olla kasulik valguallikas.
Probiootikumid võivad immuunsüsteemi tugevdada.
Mõned väidavad, et need võivad mõjutada ka aju funktsioneerimist, kuigi mõnede nende väidete kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
2014. aastal leidsid teadlased, et jogurti tarbimine võib aidata kaitsta 2. tüüpi diabeedi eest. Teised piimatoodetüübid ei paistnud mõjutavat haigusseisundi tekkimise tõenäosust.
Teised teadlased on väitnud, et probiootilisi baktereid sisaldav jogurt kaitseb lapsi ja rasedaid naisi raskmetallidega kokkupuute tagajärgede eest.
See on ka toitev variant, kui inimestel on raske oma toitu närida.
Piimavabad jogurtid pakuvad alternatiivi inimestele, kes ei tarbi piima- või loomseid tooteid või kellel on allergia või talumatus.
Jogurt sisaldab vähem laktoosi kui piim, kuna laktoos kulub käärimisprotsessis ära.
Millal on jogurt teie jaoks halb?
Kõik jogurtid pole tervislikud. Need, kellele ei ole lisatud suhkrut ega tarbetuid lisaaineid, võivad olla tervislik toidulisand, kuid mõnedes toodetes on suures koguses lisatud suhkrut ja muid koostisosi, mis ei pruugi olla kasulikud.
Looduslik jogurt võib olla madala kalorsusega ja toitaineterikas toit, mis on täis valke.
Kuid paljud tootjad lisavad suhkrut, kunstlikke magusaineid ja muid koostisosi, mis pole tervislikud.
Kõik jogurtid sisaldavad mõnda looduslikku suhkrut, kuid tarbijatel soovitatakse otsida toodet, milles on vähem kui 15 grammi suhkrut portsjoni kohta. Mida madalam on suhkur, seda parem, kui see ei sisalda kunstlikke magusaineid.
Mõnes uuringus on ümber lükatud arvamus, et jogurti tarbimine on seotud hea tervisega, pannes ametiasutused kahtlema, kas tervisealaseid väiteid saab esitada kaubanduslikel eesmärkidel. Jogurtit söövatel inimestel on aga muidu tervislik toitumine tõenäolisem.
Jogurtimaitselised tooted
Pakendatud tooted, nagu teraviljad ja baarid, mis väidetavalt on valmistatud "tõelise jogurtiga", sisaldavad jogurtiga kaetud rosinad ja muud jogurtikattega tooted ainult väikeses koguses jogurtipulbrit.
Jogurtipulbrit kuumtöödeldakse ja kuumus hävitab kasulikud bakterid. Jogurtikatted on valmistatud suhkrust, õlist, vadakust ja jogurtipulbrist.
Tüübid
Jogurtit on erinevaid.
Rasvavaba või rasvavaba
Madala rasvasisaldusega või vähendatud rasvasisaldusega jogurt valmistatakse 2-protsendilise piimaga. Rasvavaba jogurtit valmistatakse nullprotsendi ehk lõssipulbriga.
Keefir
Keefir on vedel jogurt joogiks. See sisaldab probiootikume ja seda on lihtne kodus valmistada, lisades piimale keefiriterasid ja lastes seista 12–24 tundi.
Kreeka jogurt
Kreeka jogurt on paks ja kreemjas. See talub kuumust paremini kui tavaline jogurt ja seda kasutatakse sageli Vahemere stiilis toiduvalmistamisel ja kastmistel.
Selle valmistamiseks vedeldatud vadaku eemaldamiseks tavalist jogurtit veelgi kurnatakse.
Tulemuseks on suurem valgusisaldus tänu selle paksemale kontsentratsioonile, kuid täiendav pingutamine toob kaasa madalama kaltsiumisisalduse.
Kreeka jogurt on saadaval täisrasva, vähendatud või madala rasvasisaldusega ja rasvavaba ehk nullprotsendiline.
Skyr
Sarnaselt kreeka jogurtiga on skyr, hääldatud “skeer”, islandi stiilis jogurt, mis on tihe, kreemjas ja kõrge valgusisaldusega. Võrreldes tavalise jogurtiga vajab skyr valmistamiseks 4-kordset piimakogust ja sisaldab 2–3 korda rohkem valku.
Külmutatud jogurt
Külmutatud jogurte peetakse sageli tervislikuks alternatiiviks jäätisele.
Kuid paljud külmutatud jogurtid sisaldavad suhkrut sama palju või rohkem kui tavaline jäätis.
Samuti ei sisalda riikliku jogurtiliidu andmetel kõik nn külmutatud jogurtid elusaid ja aktiivseid kultuure. Mõni kasutab kuumtöödeldud jogurte, mis tapavad elusad ja aktiivsed kultuurid.
Piimavaba jogurt
Piimavaba jogurti alternatiivide hulka kuuluvad sojajogurt ja kookospiimajogurt.
Kasu
Jogurt võib pakkuda mitmeid olulisi toitaineid.
Probiootikumid
Mõnele jogurtile on lisatud probiootikume.
Probiootikumid on teatud tüüpi terved bakterid, mis on kasulikud soolestikule. Need aitavad reguleerida seedesüsteemi ja vähendada gaase, kõhulahtisust, kõhukinnisust ja puhitus.
Mõned uuringud on väitnud, et probiootikumid võivad tugevdada immuunsust, aidata kaalulangetamisel ja vähendada vähiriski.
Jogurti ja muude probiootiliste toitude tarbimine võib suurendada vitamiinide ja mineraalide imendumist.
Kaks kõige levinumat bakterit, mida kasutatakse piima jogurtiks kääritamiseks, on Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) ja Streptococcus thermophiles (S. thermophiles), kuid paljud jogurtid sisaldavad täiendavaid bakteritüvesid.
Selleks, et aidata tarbijatel elus ja aktiivse kultuuriga jogurte tuvastada, on Riiklik Jogurtite Assotsiatsioon juurutanud toote konteinerilt leitud pitseri Life & Active Cultures (LAC).
Enamikul juhtudel, mida värskem on toode, seda rohkem sisaldab elusaid baktereid.
Värske Toronto ülikooli uuring toob välja, et erinevatel probiootikumidel on erinev toime ja mõned probiootikume sisaldavad jogurtid võivad olla tervislikumad kui teised.
Kaltsium
Piimatooted on biosaadavuse poolest üks parimaid toiduga kaltsiumi allikaid.
Kaltsium on tervete luude ja hammaste arenguks ja säilitamiseks hädavajalik. See on oluline ka vere hüübimisel, haavade paranemisel ja normaalse vererõhu säilitamisel.
Kaltsiumirikkad toidud sobivad kõige paremini koos D-vitamiini allikaga, kuna D-vitamiin aitab peensoolel kaltsiumi omastada.
Enamik jogurte sisaldab ka erinevas koguses vitamiine B6 ja B12, riboflaviini, kaaliumi ja magneesiumi.
Laktoositalumatus
Jogurtil on madal laktoosisisaldus, nii et laktoositalumatusega inimesel on see tõenäoliselt talutavam kui piim. See sisaldab ka seedimist soodustavaid baktereid.
Seetõttu võivad inimesed, kellel on pärast vedelat piima või jäätist tarbimist ebamugavustunne, puhitus või gaasid, taluda jogurtit ilma sümptomiteta.
Inimene peaks proovima väikest kogust jogurtit, näiteks veerand tassi, et näha, kuidas tema keha reageerib. See kehtib ainult laktoositalumatuse kohta, mitte piimaallergia korral.
Laktoositalumatusega inimestel on sageli kaltsiumipuudus, mistõttu jogurt võib olla nende dieedi oluline komponent.
Piimaallergiaga inimesel pole jogurti tarbimisest kasu.
Dieet
Siin on mõned näpunäited, kuidas lisada rohkem jogurtit tervislikusse ja toitvasse dieeti.
- Alustage tavalisest magustamata jogurtist ja magustage seda ise puuviljade, magustamata õunakastme või väikese koguse puhta vahtrasiirupi või meega.
- Vältige eelnevalt valmistatud puuvilja- ja jogurtimagustoite, kuna need sisaldavad sageli tarbetut lisatud suhkrut.
- Küpsetamisel kasutage või või õli asemel jogurtit.
- Küpsetatud kartulite või tacode lisamiseks kasutage hapukoore asemel tavalist Kreeka jogurtit.
- Tervislikus jogurtis peaks portsjoni kohta olema rohkem grammi valke kui suhkrus.
Jogurtit sisaldavad retseptid
Siin on mõned tervislikud retseptid, mis sisaldavad jogurtit:
Porgandikoogi smuuti
Kõrvitsakoogi smuuti
100-kalorsed jõhvikamusta šokolaadimuffinid
Jõhvika-vahtraga hommikusöögibaarid
Roheline Tšiili ja spinati quesadillad.
Jogurtivalikute valik võib tekitada segadust. Enamikku saadaolevatest toodetest pole uuritud ja teadlased ei tea veel, millised probiootikumid inimkehas midagi teevad. Parim variant on valida jogurt, mis sisaldab vähe suhkrut ja lisaaineid.
Kui valite jogurti tervislikel põhjustel, soovitavad eksperdid valida need, mis on teaduslikult uuritud.
Teadlased on nõudnud rangemaid uuringuid ja poliitikat jogurti tervislikuse ja müügi osas, et aidata elanikkonnal maksimeerida kasu, mida nad sellest potentsiaalselt väga olulisest toidust saavad.
