Kõik, mida peate teadma A-vitamiini kohta
A-vitamiin on oluline vitamiin, mida keha vajab kasvamiseks ja arenguks. See on oluline ka rakkude äratundmise, nägemise, immuunfunktsiooni ja paljunemise jaoks.
Samuti aitab see südamel, kopsudel, neerudel ja teistel organitel õigesti töötada.
A-vitamiini puudus on Ameerika Ühendriikides haruldane. Kui see juhtub, võib see põhjustada silmaprobleeme, sealhulgas öist pimedust.
Selles artiklis saate lisateavet A-vitamiini tüüpide, A-vitamiini ja selle mõnede heade allikate kohta.
Tüübid
A-vitamiini esineb erinevates vormides. Allpool olev loetelu annab täpsemat teavet.
- Eeltoodud A-vitamiini esineb lihas, kalas ja piimatoodetes.
- Provitamiini A leidub puuviljades, köögiviljades ja muudes taimsetes saadustes.
- Retinool on peamine A-vitamiini aktiivne vorm veres. Retinüülpalmitaat on vitamiini säilitav vorm.
- Beetakaroteen on provitamiin ehk A-vitamiini eelkäija, mida esineb taimedes - eriti tumedates värvides puuviljades ja köögiviljades ning õlistes puuviljades.
Beetakaroteen on iseenesest antioksüdant, kuid keha saab selle vajadusel muuta ka A-vitamiiniks.
Kasu
A-vitamiin aitab kaasa mitmesugustele keha funktsioonidele ja aitab vältida mitmesuguseid probleeme, sealhulgas:
- öine pimedus
- infektsioonid, eriti kurgus, rinnus ja kõhus
- follikulaarne hüperkeratoos, mis võib põhjustada naha kuivamist ja auku
- viljakuse probleemid
- laste kasvu hilinemine
Piisava koguse A-vitamiini tarbimisel võivad olla järgmised eelised.
Madalam vähirisk
Mõned eksperdid on uurinud, kas piisav karotenoidide tarbimine võib aidata vähendada kopsu-, eesnäärme- ja muud tüüpi vähki.
Kuid uuringud on andnud vastakaid tulemusi.
Tervislik nahk ja juuksed
A-vitamiin on oluline kõigi kehakudede, sealhulgas naha ja juuste kasvus.
See aitab kaasa rasu tootmisele, see on õli, mis aitab säilitada naha ja juuste niiskustaset.
Siit saate lisateavet A-vitamiini akne kasutamise kohta.
Vitamiinide, mineraalide ja toidulisandite kohta põhjalikumate ressursside saamiseks külastage meie spetsiaalset keskust.
Toiduallikad
A-vitamiini vorm sõltub allikast.
Näiteks valmis retinool - mis on A-vitamiini aktiivne vorm - pärineb ainult loomsetest allikatest.
Rikkamad retinooli allikad on:
- elundite liha, näiteks maks
- rasvane kala, näiteks tuunikala ja heeringas
- piim ja juust
- munad
Taimsed toidud sisaldavad karotenoide, mis on A-vitamiini antioksüdandid. Keha muudab need retinooliks vastavalt vajadusele.
Karotenoid on oranž pigment, mis aitab kaasa teatud puu- ja köögiviljade värvile.
Karotenoidirikkad puu- ja köögiviljaallikad on sageli oranžid. Nad sisaldavad:
- kõrvits
- porgandid
- kõrvits
- magus kartul
- Punased paprikad
- kantalupp
- aprikoos
- mango
Taimsed toidud, mis sisaldavad palju beetakaroteeni, hõlmavad tumerohelisi lehtköögivilju, näiteks:
- brokoli
- spinat
- kaalika rohelised
Lisateavet A-vitamiini toiduallikate kohta leiate siit.
Soovitatav tarbimine
A-vitamiini soovitatav tarbimine varieerub vastavalt vanusele. Inimesed vajavad rohkem ka raseduse ajal ja rinnaga toitmise ajal.
Seda on saadaval mitmel kujul ja A-vitamiini sisaldust toidus mõõdetakse sageli retinooli aktiivsuse ekvivalentidena (RAE).
Üks RAE on võrdne järgmisega:
- 1 mikrogramm (mcg) retinooli
- 12 mikrogrammi beetakaroteeni toidust
- 2 mcg beetakaroteeni toidulisanditest
- 3,33 rahvusvahelist ühikut A-vitamiini
A-vitamiini soovitatav päevane kogus vanuse järgi on järgmine:
- kuni 6 kuud: 400 mcg
- 7–12 kuud: 500 mcg
- 1–3 aastat: 300 mcg
- 4–8 aastat: 400 mcg
- 9–13 aastat: 600 mcg
- 14+ aastat: 900 mcg meestel ja 700 mcg naistel
Raseduse ajal on vajadus 770 mcg päevas. Imetamise ajal on see 1 300 mcg päevas.
Riiklik tervise- ja toitumisalane uuring (2007–2008) näitas, et keskmine USA 2-aastane ja vanem inimene tarbib päevas 607 mcg A-vitamiini.
Keda ähvardab puudus?
Need, kellel on suurim puudujäägi oht, hõlmavad järgmist:
- enneaegsed imikud
- imikute ja laste arengumaades
- rasedate ja imetavate inimeste arengumaades
- tsüstilise fibroosiga inimesed
Inimestel, kes kasutavad kaalulangusravimit orlistat, võib olla suurem puuduse oht. Orlistat vähendab keha võimet omastada rasvlahustuvaid vitamiine nagu A-vitamiin.
A-vitamiini toidulisandid on saadaval neile, kelle kehal on raskusi toitaine imendumisega, kuid vajaduse korral on kõige parem rahuldada vajadusi toidu kaudu.
Seda seetõttu, et toidulisandite kasutamine võib varjata teiste toitainete võimalikke puudujääke. See võib põhjustada täiendavaid terviseprobleeme.
Riskid
Eeltoodud A-vitamiin võib olla mürgine, kui inimesed tarbivad liiga palju kas oma dieedi või toidulisandite abil.
A-vitamiini vastuvõetav ülemine tarbimistase varieerub vanuse järgi. Ülemine tarbimistase on kogus, mille ületamisel A-vitamiini tarbimine võib olla mürgine.
Allpool olevas loendis on üksikasjalikult kirjeldatud vormitud A-vitamiini ülempiiri vanuse järgi:
- kuni 3 aastat: 600 mcg päevas
- 4–8 aastat: 900 mcg päevas
- 9–13 aastat: 1700 mcg päevas
- 14–18 aastat: 2800 mcg päevas
- 19+ aastat: 3000 mcg päevas
Ei näi, et inimene saaks beetakaroteeni liiga palju tarbida, kuna organism muudab selle A-vitamiiniks ainult vastavalt vajadusele.
A-vitamiini toksilisus
Eeltoodud A-vitamiini liiga palju tarbimine võib põhjustada A-vitamiini toksilisust või A-hüpervitaminoosi.
Sümptomiteks võivad olla:
- nahavärvi muutused
- peopesade ja jalataldade koorimine
- pragunenud nahk sõrmedel
- psoriaas
- allergiline kontaktdermatiit
- ektropioon, mis mõjutab silmaümbruse nahka
- huulte, suu ja nina kuivus, mis võib suurendada nakkusohtu
- vähendas rasu tootmist
Pikaajaline ületarbimine võib põhjustada:
- muutused luukoe moodustumises
- kõrge kolesteroolitase
- maksakahjustus
- närvisüsteemi muutused, mis põhjustavad peavalu, iiveldust ja oksendamist
Raseduse ajal võib liiga palju retinooli tarbimine suurendada riski, et imik võib sündida:
- suulaelõhe
- südameprobleemid
- mikrotsefaalia
- vesipea ehk vesi ajus
- probleemid harknäärmega, mis toodab valgeid vereliblesid
Kohaliku ravi retinooli kasutamine võib samuti tõsta A-vitamiini taseme ebatervislikule tasemele. Inimesed kipuvad retinooli kasutama vananemisvastase nahakreemina.
Kohalikel toodetel võib olla nahale kahjulik mõju, ehkki need on tõenäoliselt vähem tõsised kui suukaudse ületarbimise tagajärjel. Inimesed peaksid siiski raseduse ajal hoiduma nende kasutamisest.
Suurim ületarbimise oht on toidulisanditega. Tervislik ja tasakaalustatud toitumine ei põhjusta tõenäoliselt A-vitamiini toksilist taset. See peaks pakkuma ka piisavalt A-vitamiini, ilma et oleks vaja toidulisandeid.
Isotretinoiin
Teine A-vitamiini toksilisuse võimalik põhjus on retinoolil põhinevate ravimite kasutamine. Isotretinoiin (Accutane) on üks selline näide. Mõnikord määravad arstid raskete akne korral isotretinoiini.
Igaüks, kes seda ravi kasutab, peaks vältima A-vitamiini toidulisandite kasutamist, kuna see ravim on A-vitamiini derivaat.
Arst ei määra isotretinoiini, kui inimene on rase või võib rasestuda.
Lisateavet Accutane'i kahjulike mõjude kohta leiate siit.
Kokkuvõte
A-vitamiin on oluline toitaine, mis aitab kaasa paljudele organismi funktsioonidele, näiteks silmade tervise kaitsmisele.
USA-s on defitsiit haruldane. Enamik inimesi suudab oma A-vitamiini vajadused rahuldada dieedi kaudu.
Mõnel juhul võib arst siiski soovitada toidulisandeid. Igaüks, kes kasutab A-vitamiini toidulisandeid, peaks järgima arsti juhiseid, kuna mõned A-vitamiini vormid võivad suurtes annustes olla mürgised.
