Kõik, mida peate teadma mustade ubade kohta
Mustad oad liigitatakse kaunviljadeks. Mustad oad on oma kõva, kestataolise välimuse tõttu tuntud ka kui kilpkonnoad, tegelikult on taime söödavad seemned.
Nagu muud kaunviljad, nagu maapähklid, herned ja läätsed, on ka mustad oad hinnatud kõrge valgu- ja kiudainesisalduse tõttu. Need sisaldavad ka mitmeid muid olulisi vitamiine ja mineraale, mis teadaolevalt toovad kasu inimeste tervisele.
Seda MNT Teadmistekeskuse funktsioon on osa artiklite kogumist, mis käsitleb populaarse toidu kasulikkust tervisele.
See annab musta oa toitumisprofiili ja põhjaliku ülevaate selle võimalikust tervislikust kasust, kuidas lisada musti ube oma dieeti ja võimalikke terviseriske, mis võivad tekkida mustade ubade tarbimisel.
Kiired faktid mustade ubade kohta
- Muude eeliste kõrval võivad mustad oad aidata luid tugevdada.
- Mustad oad sisaldavad kvertsetiini ja saponiine, mis võivad südant kaitsta.
- Mustad oad sisaldavad umbes 114 kilokalorit pool tassi kohta.
Kasu
Mustade ubade potentsiaalne kasu tervisele on:
1) Tervete luude säilitamine
Mustades ubades sisalduv raud, fosfor, kaltsium, magneesium, mangaan, vask ja tsink aitavad kõik luude struktuuri ja tugevust üles ehitada ja säilitada.
Kaltsium ja fosfor on luude struktuuris olulised, raud ja tsink mängivad aga luude ja liigeste tugevuse ja elastsuse säilitamisel otsustavat rolli.
Ligikaudu 99 protsenti keha kaltsiumivarust, 60 protsenti magneesiumist ja 80 protsenti fosforivarudest on luus. See tähendab, et on äärmiselt oluline saada toidust piisavalt neid toitaineid.
2) Vererõhu langetamine
Vererõhu normaalsel tasemel hoidmiseks on oluline säilitada väike naatriumisisaldus. Mustades ubades on loomulikult vähe naatriumi ning need sisaldavad kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi, mis kõik on leitud loomulikult vererõhku langetavat.
Ostke kindlasti madala naatriumisisaldusega konserveeritud valikud ja tühjendage ja loputage, et veelgi vähendada naatriumisisaldust.
3) Diabeedi juhtimine
Uuringud on näidanud, et I tüüpi diabeediga inimestel, kes tarbivad kiudainerikkaid toite, on madalam vere glükoosisisaldus. Lisaks võib II tüüpi diabeediga inimestel olla veresuhkru, lipiidide ja insuliini tase paranenud. Üks tass ehk 172 grammi (g) keedetud musti ube annab 15 g kiudaineid.
Ameerika Ühendriikide Toidu- ja Ravimiamet (FDA) soovitab 2000-kalorilise dieedi põhjal 25 g kiudaineid päevas. See võib varieeruda sõltuvalt üldisest kalorite tarbimisest.
4) südamehaiguste ärahoidmine
Mustade ubade kiudainete, kaaliumi, folaadi, vitamiini B6 ja fütotoitainete sisaldus koos kolesterooli puudumisega toetavad südame tervist. See kiud aitab vähendada vere kolesterooli üldkogust ja vähendada südamehaiguste riski.
Vitamiin B6 ja folaat takistavad homotsüsteiinina tuntud ühendi kogunemist. Kui organismi koguneb liigne kogus homotsüsteiini, võib see kahjustada veresooni ja põhjustada südameprobleeme.
Mustades ubades leiduv kvertsetiin ja saponiinid aitavad kaasa ka kardiokaitsele. Kvertsetiin on looduslik põletikuvastane aine, mis vähendab ateroskleroosi riski ja kaitseb madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kolesterooli põhjustatud kahjustuste eest.
Uuringud näitavad ka, et saponiinid aitavad vähendada vere lipiidide ja vere kolesteroolitaset, mis hoiab ära südame ja veresoonte kahjustamise.
5) vähi ennetamine
Seleen on mineraal, mida enamikus puu- ja köögiviljades pole, kuid mida võib leida mustadest ubadest. See mängib rolli maksaensüümide töös ja aitab keha vähke tekitavaid ühendeid detoksifitseerida. Lisaks võib seleen ära hoida põletikku ja vähendada kasvaja kasvukiirust.
Saponiinid takistavad vähirakkude paljunemist ja levikut kogu kehas.
Puuviljadest ja köögiviljadest, nagu mustad oad, saadud kiudainete tarbimine on seotud kolorektaalse vähi riski vähenemisega.
Mustades ubades on palju folaate, mis mängib rolli DNA sünteesis ja taastamises, takistades seega vähirakkude teket DNA mutatsioonidest.
6) tervislik seedimine
Kiudainesisalduse tõttu aitavad mustad oad vältida kõhukinnisust ja soodustavad tervisliku seedetrakti regulaarsust. Need pakuvad ka kütust käärsoole tervislikele bakteritele.
7) Kaalulangus
Toidu kiudaineid peetakse tavaliselt oluliseks kaalulangetamise ja kehakaalu reguleerimise teguriks, kuna nad toimivad seedesüsteemis "täiteainena". Kiudainerikkad toidud suurendavad pärast söömist täiskõhutunnet ja vähendavad söögiisu, muutes indiviidi kauem täisväärtuslikumaks, vähendades seeläbi üldist kalorite tarbimist.
Paljud uuringud on väitnud, et taimsete toitude nagu mustad oad suurenev tarbimine vähendab rasvumise, diabeedi, südamehaiguste ja üldise suremuse riski, soodustades samal ajal tervislikku jumet ja juukseid, suurenenud energiat ja üldist madalamat kaalu.
Toitumine
Riikliku toitainete andmebaasi andmetel sisaldab pool tassi (86 g) keedetud musti ube umbes:
- Energia: 114 kilokalorit
- Valk: 7,62 g
- Rasv: 0,46 g
- Süsivesikud: 20,39 g
- Kiud: 7,5 g
- Suhkrud: 0,28 g
- Kaltsium: 23 milligrammi (mg)
- Raud: 1,81 mg
- Magneesium: 60 mg
- Fosfor: 120 mg
- Kaalium: 305 mg
- Naatrium: 1 mg
- Tsink: 0,96 mg
- Tiamiin: 0,21 mg
- Niatsiin: 0,434 mg
- Folaat: 128 msg
- K-vitamiin: 2,8 mg
Mustad oad pakuvad ka mitmesuguseid fütotoitaineid nagu saponiinid, antotsüaniinid, kaempferool ja kvertsetiin, millel kõigil on antioksüdantsed omadused.
Nagu paljude ubade ja kaunviljade puhul, sisaldavad ka mustad oad tärklist, mis on komplekssüsivesikute vorm. Tärklis toimib aeglaselt põleva energiavaruna, mida organism seedib aeglaselt, hoides ära veresuhkru taseme tõusu.
Dieet
Mustad oad on saadaval aastaringselt ja neid leidub toidupoodides sageli kas kuivatatult ja pakitult või konserveeritult. Neil on tihe, peaaegu lihane tekstuur, mis muudab nad populaarseks valguallikaks taimetoitudes.
Kui kasutate musti konserveeritud oad, valige kindlasti need, millele pole lisatud naatriumi, ja nõrutage ning loputage.
Kuivatatud mustade ubade valmistamisel on oluline need sorteerida, korjata välja kõik väiksed kivid või muud prahid, mis võivad pakendis kokku kerida. Optimaalse maitse ja tekstuuri saavutamiseks peske ja kastke neid enne keetmist vähemalt 8–10 tundi vees.
Saate öelda, et nad on leotamise lõpetanud, kui saate need hõlpsalt sõrmede vahel jagada. Kuivatatud kaunviljade leotamine vähendab nende küpsetamiseks kuluvat aega ja aitab eemaldada ka seedetrakti stressi põhjustavaid oligosahhariide. Oade pikem leotamine võib aidata vähendada fütaate, mis võib vähendada mineraalide imendumist.
Kiired näpunäited:
- Valmistage rikkalik must oasupp, segades keedetud mustad oad sibulate, tomatite ja lemmikvürtsidega
- Lisage burritodele mustad oad
- Kiireks ja hõlpsaks ubade kastmiseks segage keedetud mustad oad küüslaugu, sibula, värske cilantro ja laimimahlaga
- Sega mustad oad, sibulad, salat, tomatid, avokaado, terav cheddari juust ja salsa lihtsa taco-salati saamiseks
Proovige neid tervislikke retsepte, kasutades musti ube:
- Musta oa burgerid chipotle mango guacamolega
- Poblano chilaquiles
- Köögivili fajitas
- Tervislik kaheteraline edelasalat
- Südamele tervislik chipotle tšilli
Riskid
Kaunviljad sisaldavad oligosahhariide, mis on tuntud kui galaktaanid - komplekssed suhkrud, mida organism ei suuda seedida, kuna sellel puudub vajalik ensüüm - alfa-galaktosidaas.
Seetõttu põhjustab kaunviljade, sealhulgas mustade ubade söömine teadaolevalt mõnele inimesele soolegaase ja ebamugavust.
Kui teil tekivad need kaunviljade tarbimisega seotud sümptomid, võite kaaluda nende aeglast sisseviimist oma dieeti. Teine võimalus on ube kauem leotada, valida idandatud oad või kuivatatud kaunviljade leotamiseks kasutatav vesi tühjendada. See eemaldab kaks oligosahhariidi, rafinoosi ja stahhüoosi ning kõrvaldab mõned seedeprobleemid.
Haiguste ennetamisel ja hea tervise saavutamisel on kõige olulisem kogu söömisharjumus. Parem on süüa mitmekülgselt dieeti, mitte hea tervise võtmena keskenduda üksikutele toitudele.
