Tõenditel põhinevad rahunemisviisid
Kuigi stress on elu loomulik osa, mis kipub tulema ja minema, võib mõnel inimesel olla stressirohketes olukordades raske rahuneda.
Kui inimese stressi või ärevuse tase muutub krooniliseks või valdavaks, võib ta soovida oma arstiga rääkida.
Samuti on inimestel pingelistes või stressirohketes olukordades rahunemiseks mitmeid samme ning viise, kuidas stressi ennetada ja vähendada.
Jätkake stressi ja ärevuse vähendamiseks ning rahunemiseks nõuannete lugemist.
1. Proovige diafragma hingamist
Sügav hingamine on üks levinumaid soovitusi, mida tervishoiutöötajad annavad inimestele rahunemiseks.
Ent see, kuidas inimene hingab, on rahuneda üritades olulisem kui lihtsalt sügav hingamine.
Ühe 2017. aasta uuringu autorite sõnul võib diafragma hingamine aidata keha lõdvestada. Uuringu käigus tegi üks osalejate rühm diafragma hingamist, samas kui teine rühm ei saanud üldse ravi.
Uuringu lõpus oli hingamisrühmas madalam kortisooli tase ja parem tähelepanu. Kortisool on hormoon, mis on tavaliselt seotud stressiga.
Diafragma hingamine hõlmab mao väljahingamist sissehingamise ajal. Rind ei tohiks seda tüüpi hingamistehnika ajal laieneda.
Kuna selleks võib vaja harjumist, peaks inimene rahulikult olles harjutama diafragma kaudu hingamise tehnikat, et ta teaks, kuidas seda teha ärevuse, ärrituse või stressi korral.
2. Närige nätsu
See võib tunduda veider ettepanek, kuid närimiskummi samaaegne kasutamine võib aidata stressi vähendada ja parandada vaimset selgust. Mõlemas uuringus leiti närimiskummi positiivseid tulemusi mitme töö ajal ja stressis.
Alates 2016. aastast läbi viidud uuringutes julgustasid inimesed kogenud stressis nätsu närima:
- paranenud tuju
- vähendas stressi tööl
- vähendas ärevust
- depressiooni sümptomite vähenemine
Vanemas uuringus, seekord aastast 2009, leiti, et nätsu närivad inimesed võivad parandada negatiivset meeleolu ja suurendada rahutunnet.
Teadlased ei olnud kindlad, mis selle reaktsiooni põhjustas, kuid väidavad, et selle põhjuseks võis olla aju suurenenud verevool.
3. Pange asjad kirja
Negatiivsed tunded võivad sageli tunduda mürgised, kui inimesed neid mäletavad. Siiski on mõned uuringud, mis viitavad sellele, et nende mõtete salvestamine võib aidata inimesel negatiivseid emotsioone töödelda.
Mõnede 2017. aasta uuringute kohaselt võib väljendusrikas kirjutamine aidata vähendada nii füüsilisi kui ka psühholoogilisi sümptomeid.
Uuringu autorid töötasid 66 tervishoiutöötajaga, kes kirjutasid iga päev 20 minutit olulistest traumaatilistest, emotsionaalsetest või stressirohketest sündmustest. Nad paljastasid, et päevikute koostamine mõjutas positiivselt nende toimetulekustrateegiaid ning parandas nende suhtlemis- ja kognitiivseid võimeid.
Mõni peab päevikusse kirjutamist kasulikuks, teine aga teeb telefoni märkmeid, kui nad on väljas. Kui keegi on näiteks lähedasest pahane, võib see aidata kirjutada sellele inimesele “kirja”, kuid seda saatmata. See võib aidata inimese tundeid selgitada ja rahustada.
4. Kuula muusikat
Paljud inimesed tunnevad, et muusika kuulamine aitab neid rahustada, kui nad on stressis või ärritunud.
Ühe uuringu kohaselt vähendab muusika tõhusalt inimese psühholoogilist reaktsiooni stressile. Keha võib toota vähem stressihormoone ja närvisüsteem võib pärast stressiga kokkupuudet kiiremini taastuda.
5. Harjuta joogat
Jooga hõlmab nii keha kui vaimu. Selle populaarsus on osaliselt tingitud selle tervislikust kasust seda harrastavatele inimestele.
Näiteks on ühe uuringu kohaselt jooga eelised rahunemist vajavatele inimestele järgmised:
- stressi vähendamine
- ärevuse vähendamine
- depressiooni sümptomite parandamine
- kroonilise valu langetamine
Muud jooga tervisega seotud eelised hõlmavad järgmist:
- tugevuse suurendamine
- paindlikkuse parandamine
- südame-veresoonkonna tervise edendamine
- heaolu ja elukvaliteedi parandamine
- unerežiimi parandamine
Inimesed saavad proovida joogatunniga liitumist, et õppida õigeid poose ja rutiini. Internetis on ka palju videoid, mis on vabalt saadaval, sealhulgas see, mis õpetab rahustavat rutiini:
6. Mediteeri
Kui nad tunnevad end stressis või ärritunud, võivad inimesed, kellele meditatsioon on rahustav, soovida leida vaikse ruumi lühikese meditatsiooniseansi läbiviimiseks.
Riikliku täiendava ja integreeriva tervise keskuse teatel toetavad mitmed uuringud meditatsiooni kasutamist tervisliku eluviisi osana.
Kuid nad hoiatavad, et traditsioonilisi ravimeid, näiteks ärevuse või depressiooni ravimeid, ei tohi asendada ainult meditatsiooniga.
Muud meetodid
Vahetult stressirohkes olukorras saab inimene enda rahunemiseks teha mitmeid asju. Näiteks saavad nad:
- jaluta olukorrast eemale
- saada värsket õhku
- minge lühikesele jalutuskäigule või jooksma
- enne olukorrale reageerimist paus 5 minutit
Need meetodid ei pruugi igas olukorras võimalikud või tõhusad olla. Kuid need võivad aidata inimesel stressi vähendada või lühiajaliselt maha rahuneda.
Kui inimene tunneb end veidi rahulikumalt, saab ta uuesti käimasoleva ülesande juurde.
Ärahoidmine
Mõned meetodid, mis võivad aidata inimesel rahuneda, võivad samuti takistada tal tunde, nagu oleks ta kontrolli kaotanud.
Näiteks aitab regulaarselt joogaga tegelemine, sageli mediteerimine ja ajakirjade koostamine vältida stressi ja ärevuse ülekaalukaks muutumist.
Samuti peaksid inimesed hoolitsema selle eest, et nad saaksid igal õhtul piisavalt magada ning et nad sööksid ja jooksid kogu päeva jooksul piisavalt. See on oluline, sest kurnatus, nälg ja dehüdratsioon võivad kõik tekitada inimeses ärrituvust ja stressi.
Millal pöörduda arsti poole
Inimene võib soovida arstiga rääkida, kui tema stressi-, ärevus- või depressioonitunne aja jooksul ei taandu või on valdav.
Oluline on arstiga rääkida, kui:
- inimese ärevus segab tema igapäevaseid tegevusi või tööd
- nad ei suuda oma muresid, hirme ega ärevust kontrollida
- nad kasutavad rahunemiseks selliseid aineid nagu alkohol või narkootikumid
- nende võimetus rahuneda seab ohtu teised inimesed
Kokkuvõte
Stressi rahustamiseks ja potentsiaalseks ennetamiseks on palju võimalusi, sealhulgas diafragma hingamine, asjade kirjapanek ja isegi närimiskumm.
On normaalne, et inimene elab oma elus läbi stressirohkeid perioode. Need peaksid siiski olema lühiajalised. Kui see nii ei ole või kui sümptomid tunduvad ülekaalukad, peaks inimene nõu ja ravi saamiseks pöörduma arsti poole.
