Harjutused raseduse jaoks

Regulaarne treenimine raseduse ajal võib parandada tervist, vähendada liigse kaalutõusu riski ja võib-olla hõlbustada sünnitust.

Liikumine võib olla kasulik naise vaimsele ja füüsilisele tervisele raseduse ajal ning see võib anda ka vastsündinule tervislikuma alguse. Vaatamata sellele näitavad uuringud, et ainult umbes 40% rasedatest naistest teeb trenni.

Kehtivad juhised soovitavad vähemalt 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega aeroobset füüsilist koormust nii raseduse ajal kui ka pärast seda.

Harjutuspesa ei pea olema pikk. Naised saavad näiteks treenida viis korda nädalas 30 minutit või 10 korda nädalas 15 minutit.

Need, kes enne rasedaks jäämist tegid jõulisemat tegevust, näiteks jooksmist, saavad tavaliselt jätkata oma olemasolevat režiimi, kuigi kõigepealt peaksid nad kontrollima oma arsti.

Kuue liikumisviis, et püsida vormis ja tervislik

Rasedana treenimine aitab vältida raseduse tüsistusi ja annab imikule tervislikuma alguse.

Sobivad tegevused raseduse ajal hõlmavad järgmist:

• kerge jalutuskäik
• ujumine
• siseruumides statsionaarne jalgrattasõit
• sünnieelne jooga
• madala löögiga aeroobika atesteeritud aeroobikaõpetaja juhendamisel
• spetsiaalsed harjutused sünnituse ja sünnituse ettevalmistamiseks

Need tegevused toovad endaga kaasa vähe vigastuste ohtu, toovad kasu kogu kehale ja on tavaliselt ohutud kuni sünnituseni.

1. Kiire kõndimine

Kui raseduseelse treeningu tase oli madal, on alustamiseks hea viis ümbruskonnas ringi jalutada.

Sellel tegevusel on mitmeid eeliseid:

• See pakub kardiovaskulaarset treeningut, millel on suhteliselt väike mõju põlvedele ja pahkluudele.
• Kui naised alustavad kodust, on see tasuta.
• Raseduse ajal on võimalik kõndida peaaegu kõikjal ja igal ajal.
• Sõbrad ja teised pereliikmed saavad seltskonnaga liituda.

Ohutusnõuanne: olge turvaline, valides siledad pinnad, kandes kukkumise vältimiseks toetavaid jalatseid ning vältides auke, kive ja muid takistusi.

2. Ujumine

Ujumine, vees kõndimine ja vesiaeroobika võimaldavad liikumist ilma liigestele survet avaldamata. Ujuvus võib raseduse edenedes pakkuda lisakehakaalule mõningast leevendust.

Oluline on valida insult, mis tunneb end mugavalt ja ei koorma ega kahjusta kaela, õlgu ega seljalihaseid. Rinnuliujumine võib selleks olla hea valik. Jalalaua kasutamine aitab tugevdada jala- ja tuharalihaseid.

Ohutusnõuanded:

• Libisemise vältimiseks kasutage vette minnes tasakaalu jaoks reelingut.
• Hoiduge sukeldumisest või hüppamisest, mis võib mõjutada kõhtu.
• Ülekuumenemise ohu minimeerimiseks hoiduge soojadest basseinidest, aurusaunadest, mullivannidest ja saunadest.

3. Statsionaarne jalgrattasõit

Rattasõit statsionaarsel jalgrattal, mida nimetatakse ka ketramiseks, on raseduse ajal enamiku naiste jaoks ohutu, sealhulgas esmakordselt treenivatele.

Eelised hõlmavad järgmist:

• Jalgrattasõit aitab tõsta südame löögisagedust, minimeerides samal ajal liigestele ja vaagnapiirkonnale avalduvat stressi.
• Ratas aitab kehakaalu toetada.
• Kuna ratas on paigal, on kukkumisoht väike.

Hiljem raseduse ajal võib kõrgem juhtraual olla mugavam.

4. Jooga

Sünnieelne joogatund aitab naistel hoida oma liigeseid pehmena ja säilitada paindlikkust. Ühe uuringu kohaselt võib jooga aidata ka valu ja stressi maandamisel.

Jooga eeliste hulka kuuluvad:

• lihaste tugevdamine
• vereringe stimuleerimine
• aitab säilitada tervislikku vererõhku
• paindlikkuse suurendamine
• tugevdades lõõgastumist
• õpetamisvõtted, mis aitavad naistel sünnituse ja sünnituse ajal rahulikuks jääda

Ohutusnõuanded: raseduse edenedes kaaluge pooside vahele jätmist, mis:

• võib põhjustada liigset tasakaalustamist
• kaasata kõhuli lamamist
• kaasata aja veetmist lamades selili

Lamades selili lamades võib muhke raskus avaldada survet suurematele veenidele ja arteritele ning vähendada verevoolu südamesse. See vähenenud verevool võib põhjustada minestust.

Naised peaksid hoolitsema ka ülekoormuse vältimise eest, kuna see võib põhjustada vigastusi.

5. Väikese löögiga aeroobika

Väikese löögiga aeroobse treeningu korral püsib vähemalt üks jalg kogu aeg maas.

Seda tüüpi harjutused võivad:

• tugevdada südant ja kopse
• aitavad säilitada lihastoonust ja tasakaalu
• piirata liigeste stressi

Mõni klass on mõeldud spetsiaalselt rasedatele. Need võivad olla hea viis kohtuda teiste inimestega ja treenida koos juhendajaga, kes on kvalifitseeritud vastama rasedate erivajadustele.

Naised, kes juba käivad tavalises aeroobikatunnis, peaksid juhendajale teatama, et nad on rasedad. Seejärel saab juhendaja vajadusel harjutusi muuta ja nõu anda sobivate liikumiste kohta.

6. Ettevalmistus sünnituseks: kükitamine ja vaagna kallutamine

Mõned harjutused on raseduse ajal eriti kasulikud, kuna valmistavad keha ette sünnituseks ja sünnituseks.

Kükitamine: Kuna kükitamine võib vaagna avaneda sünnituse ajal, võib raseduse ajal olla hea mõte harjutada.

1. Seisa jalad õlgade laiuselt ja põrandal lamedana, hoides selga sirgena.
2. Laske tuharad aeglaselt alla, hoides jalad lamedana ja põlved jalgadest kaugemale.
3. Hoidke kõige madalamas punktis 10–30 sekundit ja suruge seejärel aeglaselt üles.

Vaagna kallutused: need võivad tugevdada kõhulihaseid ja aidata vähendada seljavalusid.

1. Alustage kätelt ja põlvedelt.
2. Kallutage puusad ettepoole ja tõmmake kõht sisse, ümardades seljaosa.
3. Hoidke mõni sekund.
4. Vabastage ja laske tagaküljel langeda.
5. Korrake seda kuni 10 korda.

Kegeli harjutused: need toniseerivad vaagnapõhja lihaseid. Tugevad vaagnalihased aitavad naisel sünnituse ajal suruda ja vähendavad pärast seda uriini lekkimise ohtu.

Siit saate teada, kuidas Kegeli harjutusi teha meie pühendatud artiklist.

Kasu

Raseduse ajal võib treenimine aidata:

• pulsi pidev suurendamine ja vereringe parandamine
• rasvumise ja sellega seotud komplikatsioonide, nagu rasedusdiabeet ja hüpertensioon, riski vähendamine
• aitab vältida kõhukinnisust, veenilaiendeid, seljavalu ja muid raseduse tüsistusi
• hoides keha paindlik ja tugev
• tervisliku kaalutõusu toetamine ja kontrollimine
• lihaste ettevalmistamine sünnituseks ja sünnituseks
• aitab vältida süvaveenide tromboosi
• une ja emotsionaalse tervise parandamine

Samuti võib see:

• lühendada sünnitust ning vähendada ravimite ja valu leevendamise vajadust
• vähendada enneaegse või keisrilõike sünnituse riski
• kiirendada taastumist pärast sünnitust
• anda imikule tervislikum algus

Uuringud näitavad, et imikul võib olla ka eeliseid, näiteks:

• madalam loote pulss
• tervislikum sünnikaal
• väiksem rasvamass
• paranenud stressitaluvus
• tugevdatud närvisüsteemi areng

Näpunäited

Füüsilised muutused raseduse ajal esitavad kehale lisanõudeid, seetõttu on oluline liikuda ettevaatlikult.

Naised, kes olid enne rasedust aktiivsed ja raseduse ajal terved, võivad sageli jätkata nagu varem, kohandades raseduse edenedes oma programmi.

Naised, kes ei olnud enne rasedust aktiivsed, võivad alustada madala intensiivsusega programmiga ja oma aktiivsust järk-järgult tõsta.

Kuidas turvaliselt treenida

Mõni näpunäide aitab inimestel trenni tehes end turvaliselt hoida.

Alustuseks on soovitav soojendada 5 minutit ja venitada 5 minutit. Inimesed saavad seejärel seansi lõpetada 5–10 minutit aeglasema treeninguga, mis lõpeb õrna venitamisega.

Siin on mõned kasulikud näpunäited:

• Kandke vabalt istuvaid, mugavaid riideid ja head tugirinnahoidjat.
• Vigastuste vältimiseks valige treeningtüübile omased toetavad kingad.
• Kandke kompressioonsukki, kui jalad on paistes.
• Harjutage vigastuste vältimiseks tasasel ja tasasel pinnal.
• Vältige treenimisel ülekuumenemist.
• Jooge enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut rohke veega, et püsida hüdreeritud.
• Pearingluse vältimiseks tõuse aeglaselt ja järk-järgult.
• Jälgige iga tegevuse mõju ja kohandage vajadusel raviskeemi raseduse edenedes.

Mäleta seda:

• Keha vajab raseduse ajal rohkem hapnikku ja energiat.
• Hormoon relaksiin, mida keha toodab raseduse ajal rohkem, põhjustab liigeseid toetavate sidemete venitamist, suurendades vigastuste ohtu.
• Kaalumuutused mõjutavad raskuskeskme asetust, põhjustades lisakoormust alaselja ja vaagna liigestele ja lihastele ning suurendades tasakaalu kaotamise võimalust.

Riskid ja ettevaatusabinõud

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel on mõõduka intensiivsusega aeroobse treeningu risk raseduse ajal väga madal. Puuduvad tõendid selle kohta, et treenimine tooks kaasa varajase sünnituse, raseduse kaotuse või madala sünnikaalu.

Kuid kehas toimuvad sel ajal olulised muutused ja mõned ettevaatusabinõud on vajalikud.

Naised saavad turvaliselt püsida:

• jälgides, et see ei kuumeneks üle
• hoidumine kõrge õhuniiskusega treenimisest
• kõhutraumade riski suurendavate tegevuste vältimine
• vältides treenimist kuni kurnatuseni
• tegevuse aeglustamine, kui trenni tehes pole võimalik rääkida

Raviskeemi võib osutuda vajalikuks aja jooksul modereerida.

Kes ei peaks trenni tegema?

Igaüks, kellel on mõni tervislik seisund, näiteks astma, südamehaigused, hüpertensioon, diabeet või rasedusega seotud seisund, peaks enne oma harjumuste muutmist oma arstiga rääkima.

Arst võib soovitada puhata, kui naisel on:

• tupest verejooks või määrimine
• madal platsenta või platsenta previa
• anamneesis või raseduse kaotamise või enneaegse sünnituse võimalus
• nõrk emakakael

Tervishoiuteenuse osutaja võib aidata välja töötada inimesele sobiva programmi.

Sport, mida vältida

Mõni liikumisviis ei sobi raseduse ajal. Need sisaldavad:

• sukeldumine
• mõned kontaktspordialad, näiteks kickboxing ja judo
• tegevus umbes 8000 jala kõrgusel
• raske tõstmine ja pingutamist nõudvad tegevused

Need tegevused võivad põhjustada täiendavaid riske, nagu vigastused ja kõrgustõbi. Kukkumisohuga tegevused - näiteks mäesuusatamine, jäähoki ja jalgrattasõit - ei pruugi samuti sobida.

Millal lõpetada

Lõpetage treenimine ja pöörduge arsti poole, kui juhtub mõni järgmistest:

• valu, sealhulgas mao-, vaagna- või rinnavalu
• lihaskrambid
• nõrkus või väsimus
• nõrkus või pearinglus
• iiveldus
• külma või räpane tunne
• tupest verejooks
• lootevee lekkimine
• kiire või ebaregulaarne südamelöök
• hüppeliigeste, käte, näo või kõigi nende äkiline turse
• suurenenud õhupuudus
• kokkutõmbed, mis jätkuvad pärast puhkust
• kõndimisraskused
• beebi liikumise vähenemine

Regulaarne kehaline aktiivsus võib parandada nii naise kui ka lapse tervist ning see võib raseduse, sünnituse ja sünnitusjärgse taastumise lihtsustada.

Kuid treeningu ajal on oluline jääda ohutuks, nii et naised peaksid enne muudatuste tegemist ja raseduse edenedes oma arstilt nõu pidama.