POOSIHARJUTUSED HALVA KEHAHOIA RAVIKS - SELJAVALU

Harjutused ja näpunäited parema rühi saamiseks

Termin poos kirjeldab inimese keha asendit seistes, istudes või lamades.

Hea rüht võib tõsta enamat kui inimese enesekindlus. Samuti pakub see pikaajalist kasu tervisele, näiteks:

vähenenud seljavalu
vähenenud vigastuste oht
vähenenud stress lihastele ja liigestele
paranenud vereringe, seedimine, hingamine ja paindlikkus

Kui inimesed hakkavad oma kehahoiakut parandama, võivad nad oma keha teadvustada. Inimene võib hakata märkama, kui tema lihased tunnevad end pinges ja paremini häälestuvad erinevates piirkondades esinevatele kõrvalekalletele.

Aja jooksul õpib keha halba rühti loomulikult parandama.

Selles artiklis käsitleme tõhusaid harjutusi ja muid näpunäiteid rühi paremaks muutmiseks.

Korralikud poosijuhid

Hea rüht võib aidata vähendada seljavalusid ja stressi lihastes.

Järgmised juhised kirjeldavad head rühti seistes, istudes ja lamades:

Seisab

Seisa jalad lamedalt põrandal, õlgade laiuselt.
Seisa pikalt, nagu tõmbaks nöör su peast ülespoole, ja lase kätel külgede küljes lõdvestuda.
Tõmmake kõhunupp ettevaatlikult selgroo poole.
Hoidke lõug põrandaga paralleelselt.

Laua või laua taga istumine

Istu sirge selg ja õlad tagasi.
Hoidke oma jalgu põrandal lamedana. Ärge ristige oma jalgu ega pahkluud.
Toetage käsivarred lauale, hoides samal ajal oma õlgu.
Teie lõug peaks olema põrandaga paralleelne ja kõrvad joonduma krae luuga.

Pikali heitma

Inimestel võib olla hea rüht selili või külili lamades. Hoidke selgroogu joondatult ja vältige vöökohale väänamist. Padja asetamine jalgade alla või vahele võib aidata seljavalu leevendada.

Inimesed peaksid vältima kõhuli magamist, sest see asend sunnib kaela väänduma, tekitades liigset stressi kaelale, õlgadele ja seljale.

Efektiivsed harjutused kehahoia parandamiseks

Õige kehahoia säilitamine nõuab Ameerika kiropraktika assotsiatsiooni andmetel piisavat lihasjõudu, liigese liikumist ja tasakaalu.

Järgmised harjutused keskenduvad lihasjõu ja paindlikkuse suurendamisele parema rühi saavutamiseks.

Sillad

Sillad aitavad tugevdada tuharalihaseid ja kõhulihaseid, mis aitab leevendada liigset stressi alaseljas.

Silla tegemine:

Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad.
Tõstke oma puusad, sidudes oma tuuma- ja tuharalihaseid. Tuharad ja alaselg peaksid maast üles tõusma.
Langetage õrnalt tagasi algasendisse.

Plank

Plank Pose aitab parandada rühti, tugevdades nii õlgade ja selja lihaseid kui ka südamikku, tuharaid ja reieluu. See soodustab ka selgroo õiget joondamist.

Plank:

Minge oma kätele ja põlvedele. Veenduge, et teie käed oleksid õlgadega ja põlved puusadega.
Tule jalgade pallidele, tõstes kontsad üles ja sirutades jalad. Keha peaks moodustama sirge joone.
Hoidke oma rindkere lahti ja õlad tagasi.
Hoidke seda asendit 30–60 sekundit.

Puusa painutaja venitus

See venitus avab õrnalt puusad ning parandab tasakaalu ja koordinatsiooni, mis aitab parandada rühti.

Puusa painutaja venitamiseks tehke järgmist.

Põlvige parema põlvega maas.
Asetage vasak jalg ette ja painutage põlve 90-kraadise nurga all.
Hoidke selg sirge, rind ette ja pea püsti.
Pange mõlemad käed vasakule reitele.
Vajutage puusad ettevaatlikult ettepoole ja hoidke asendit 20–30 sekundit.
Korda seda venitust paremal küljel.

Mäepoos

Tadasana ehk Mountain Pose on lihtne joogaasend, mis aitab rühti parandada. Mountain Pose keskendub keha sirgjoonelisele joondamisele ja see sisaldab mitmeid hea kehahoia aspekte.

Mägipoosi tegemine:

Seisa püsti, jalad puusa laiuses.
Jaotage oma kaal mõlemale jalale ühtlaselt. Proovige õrnalt ettepoole ja tagasi kiikuda, et tunda, kuidas kehakaalu jaotumise erinevused mõjutavad rühti.
Hoidke põlvedes veidi painutust, pigistage reied ja kallutage sabaluu alla.
Langetage oma õlad alla ja tagasi, nii et teie rind tuleb ette
Hoidke oma õlad lõdvestunud ja laske kätel kukkuda keha külgedele, peopesad ettepoole.
Hingake sisse ja hingake aeglaselt paar hingetõmmet.

Lapse poos

See joogapoos pikendab alaselga ja avab puusad. Inimesed saavad lapse poosi kasutada jooga või muude liikumisviiside ajal puhkeasendina või tavapärase venitusrutiini osana.

Lapse poosi tegemine:

Minge oma kätele ja põlvedele.
Kallutage keha ettevaatlikult tahapoole, hoides käed samas asendis.
Jätkake nõjatumist tagasi, kuni otsmik puudutab põrandat.
Teie käed peaksid tegema sirgjoone ja tuharad peaksid toetuma kannadele.
Hoidke käed sirged ja õlad lõdvestunud.

Mati või rätiku põrandale asetamine võib muuta selle poosi mugavamaks.

Muud näpunäited

Umbes 1 neljast täiskasvanust Ameerika Ühendriikides istub rohkem kui 8 tundi päevas, selgub 2018. aasta uuringust. Inimesed, kes istuvad pikka aega, kipuvad oma toolides lörtsima.

Slouching juhtub siis, kui õlad langevad rinna ette ja pea kaldub ettepoole. See poos asetab selgroole äärmise kõvera, asetades kaelale stressi ja ahendades kopse. Inimesed võivad ka väiksemad tunduda, kui nad seistes libisevad.

Inimene saab oma rühti korrigeerida, tõmmates oma õlad tagasi ja hoides pead püsti, selgrooga ühel joonel.

Mitu tundi istumine võib olla vältimatu, kuid inimene suudab säilitada hea rühi.Siin on mõned viisid, kuidas istumisasendit parandada:

Tihti vahetage istumisasendeid.
Vältige jalgade või pahkluude ristumist.
Hoidke oma õlad lõdvestunud, toetades käsivarred ja küünarnukid töölauale või lauale.
Vältige vööst väänamist, pöörake selle asemel kogu keha.
Püsti tihti püsti.
Tehke lühikesi jalutuskäike.

Samuti soovitavad riiklikud tervishoiuinstituudid (NIH) järgmisi üldiseid näpunäiteid kehahoia parandamiseks:

Olge teadlik poosist igapäevaste tegevuste ajal, näiteks kõndides, televiisorit vaadates ja majapidamistöid tehes.
Hoidke end aktiivsena, osaledes regulaarsel treeningul, milleks on kardiotreening, jõutreening või venitus.
Säilitage tervislik kehakaal, kuna lisaraskused võivad nõrgendada kõhulihaseid ning tekitada liigestele ja sidemetele stressi.
Kandke mugavaid madala kontsaga kingi, millel on kaar tugi. Kõrge kontsaga kingad muudavad inimese raskuskeskme, mis võib lihastele ja liigestele, eriti põlvedele, rohkem stressi tekitada.
Kui kasutate neid tööks või söömiseks, asetage töölauad ja lauad õigele kõrgusele.

Kokkuvõte

Termin “poos” kirjeldab keha asendit seistes, istudes ja lamades. Slush ja küürutamine ettepoole võib põhjustada kehva kehahoia, mis võib põhjustada liigeste ja lihaste valu.

Üldised näpunäited hea kehahoia kohta on järgmised: