Harjutused puusa pigistatava närvi jaoks

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Puusa pigistatud närv võib olla väga valus. Teatud kodused abinõud ja harjutused võivad aidata valu leevendada.

Selles artiklis vaatleme, kuidas tuvastada pigistatav närv, millised kodused abinõud võivad aidata, ja harjutused selle seisundi jaoks.

Mis on pigistatud närv?

Puusa pigistatud närv võib põhjustada reie, puusa või kubeme teravat valu.

Närvid edastavad valusignaale. See tähendab, et kui närviga läheb midagi valesti, võivad sümptomid olla väga ebamugavad.

Levinud probleem on see, kui lähedalasuvad kõõlused, sidemed või luu suruvad või pigistavad närvi.

Närvi pigistamise korral süvenevad, rõhutatakse või katkestavad närvisignaalid rõhu, ärrituse või hõõrumise tõttu. Seda tuntakse meditsiiniliselt radikulopaatiana.

Puusas võib pigistatav närv põhjustada:

• terav, valutav või põletav valu puusal, reiel või kubemes
• tuim, valutav valu puusades ja tuharates
• kipitus, nõelad ja nõrkus puusas või jala all
• nõrkus või liikumise kaotus kahjustatud puusal ja jalal

Tavaliselt süveneb valu või tuimus inimese liikumisel. Närvi ärritab ja süvendab seda pigistav struktuur.

Põhjused

Närvi pigistamise põhjuseks võib olla väike vahejuhtum, näiteks vales asendis magamine, või mõni suurem sündmus, näiteks õnnetus.

Mõned puusa pigistatava närvi kõige levinumad põhjused on:

• korduv stress puusadel, seljal ja läheduses asuvatel liigestel, näiteks kõndimine, seismine või pikka aega kindlas asendis istumine
• kukkumised, autoõnnetused või spordivigastused, mis võivad lihased ja liigesed joondusest välja visata
• magades asendis, mis tekitab stressi puusadele ja seljale
• liiga pingulised puusa painutajad, mille põhjuseks võib olla enne ja pärast tegevust venitamata treenimine

Kodused abinõud

Väiksemaid pigistatud närve saab tavaliselt kodus ravida.

Puusa pigistatud närvi kasulikud kodused abinõud hõlmavad järgmist:

• Puhka. Vältides mis tahes tegevusi, mis muudavad valu hullemaks, võib närvi ärritus ja stress väheneda, võimaldades tal paraneda.
• Põletikuvastased ained. Need võivad vähendada turset, mis võib närvi survestada. Levinud kaubamärkide hulka kuuluvad ibuprofeen ja naprokseen.
• Soojuspadjad ja külmad padjad. Vaheldumisi nende kahe vahel või kasutage seda, mis toob kõige rohkem leevendust. Nii soojuspadjad kui ka lahedad pakendid on veebis saadaval.
• Õrn sirutub. See võib leevendada liiga pingulisi lihaseid või kõõluseid.

Venib

Teatud venitused võivad olla väga kasulikud inimesele, kelle puus on närv kinni pigistatud. Järgmiste lihaspiirkondade venitamine võib olla kasulik:

Piriformis venitada

Piriformise venitus võib aidata puusa pigistatavast närvist.

Piriformis on tuharalihase lihas. Kui see on liiga pingul, võib see süvendada pigistatavat närvi ja süvendada puusavalu.

See lihas läheb pingeliseks, kui inimene istub liiga kaua. Samuti võib see ülemäära pingeliseks muutuda, kui inimene ei jõua enne ja pärast rasket treeningut, näiteks jooksmist, venitada.

Inimene võib piriformise sirutamiseks kasutada neid kolme harjutust:

Piriformis venitada

1. Heitke lamedale pinnale.
2. Mõlema käega kinni haige jala põlve.
3. Tõmmake põlv aeglaselt pea suunas ülespoole.
4. Inimene saab venitust süvendada, hoides hüppeliigest ja tõmmates jalga ettevaatlikult vastassuunalise puusa poole.
5. Hoidke 10 sekundit.
6. Korda 3 korda mõlema jalaga.

Sild

1. Heitke lamedale pinnale, näiteks vaipkattega põrandale.
2. Asetage jalad maapinnale lamedaks, õlgade laiuselt. Põlved painutage umbes 45 kraadi.
3. Pange käed sirgelt küljele, lamedalt põrandal.
4. Tõmmake kõhtu ja pigistage tuharad.
5. Lükake kontsad aeglaselt üles ja tõstke tuharad ja alaselg põrandalt maha, jättes pea ja õlad põrandale. Aja jooksul on selg täielikult põrandast eemal ning põlved, puusad ja õlad moodustavad sirge joone.
6. Hoidke seda poosi 10–30 sekundit ning laske selja ja tuhar aeglaselt alla.
7. Puhake 15 sekundit ja korrake seda.

Põrandaliugud

1. Lama põrandal, nägu ülespoole.
2. Painutage põlvi, asetades jalad põrandale lamedaks.
3. Tõmmake kõhunupp ettevaatlikult selgroo suunas, pingutades kõhulihaseid. Hinga aeglaselt ja õrnalt, hoides kõht sisse.
4. Kõhu või selgroogu liigutamata sirutage üks jalg aeglaselt sirgeks, kuni see on põrandal tasane.
5. Hoidke jalga sirgena kuni 15 sekundit ja libistage seda aeglaselt tagasi painutatud asendisse.
6. Korda sama teise jalaga.

Tuharad venivad

Tuharalihased või tuharalihased on tuharalihase lihased. Need on tihedalt seotud paljude puusavalu põhjustega. Igasugune nende lihaste pinge võib süvendada ka alaseljavalusid.

Tuharate venitamiseks kasutage järgmisi harjutusi:

Istuge ja keerake

1. Istu põrandal, jalad sirged ees.
2. Painuta parem põlv ja rist parem jalg üle vasaku põlve.
3. Liigutage paremat kanna vasaku tuhara lähedale, hoides paremat jalga põrandal lamedana. Sirutage parem käsi selja taha ja laske sõrmedel selja taga põrandat puudutada.
4. Pange vasak käsi parema põlve kohale. Tõmmake paremat põlve aeglaselt ja ettevaatlikult vasakule, kuni tunnete tuhara- ja puusapiirkonnas venitust.
5. Hoidke 15 kuni 30 sekundit. Vabastage aeglaselt ja korrake seda teisel küljel.

Crossoveri pikali heitmine

1. Lama põrandal lamedalt, näoga ülespoole, sirged jalad.
2. Tõstke vasak jalg ja puusa, ristades selle üle parema. Hoidke õlad ja selg põrandal lamedana.
3. Jätkake venitamist, kuni tuharalihas ja puusades on tunda venitust.
4. Hoidke kuni 30 sekundit ja vabastage aeglaselt. Korda seda teisel pool.

Kogu keha venib

Kuna kõik keha lihased töötavad koos, aitab kõigi lihasrühmade hea paindlikkus vältida närvist pigistamist ja lihastega seotud valu.

Proovige neid lõõgastavaid ja kosutavaid liigutusi keha erinevate lihaste venitamiseks:

Klassikaline painutamine ja venitamine

1. Püsti sirgelt, jalad puusa laiuses. Põlved peaksid olema kergelt painutatud, mitte lukustatud.
2. Hinga välja ja kummardu aeglaselt puusade ette. Langetage pea ettevaatlikult põranda poole ja keskenduge ülakeha lõdvestumisele.
3. Haara kätega sääre tagaküljest.
4. Hoidke sügavalt hingates 30 sekundit ja tõuske aeglaselt uuesti püsti.
5. Korda.

Sfinks

Sphinxi joogapoos võib aidata alaselga venitada.

See joogapoos aitab sirutada alaselga ja tugevdada kõhtu, mis mõlemad on seotud puusadega.

1. Heitke nägu allapoole põrandale sirgete jalgadega. Pange küünarnukid õlgade alla ja pange käsivarred põrandale.
2. Tõstke rindkere põrandalt maha ja suruge puusad ja reied allapoole põrandasse. Jätkake rinna tõstmist, kuni alaseljas on tunda venitust. Keskenduge õlgade lõdvestamisele ja selgroo venitamisele.
3. Minge ainult piisavalt kaugele, et tunda venitust, ja lõpetage, kui see on valus.

Nagu iga venituse puhul, on mõni neist teatud kehatüüpide ja kehalise taseme jaoks parem. Parim viis täieliku venitusprogrammi vastuvõtmiseks on atesteeritud personaaltreeneri, spordimeditsiini arsti või füsioterapeudi abiga.

Millal pöörduda arsti poole

Igaüks, kes tunneb puusavalu, mis kestab kauem kui paar päeva ega parane puhke- ja käsimüügiravimitega, peaks pöörduma arsti poole.

Tugevalt pigistatud närvid võivad kahjustamata piirkonnas põhjustada armistumist või püsivat närvikahjustust, kui seda ei ravita. Samuti tuleks välistada muud valu meditsiinilised põhjused.

Raskematel juhtudel võib arst soovitada pigistatud närvi spetsiifilisi ravimeetodeid. Nad sisaldavad:

• füsioteraapia
• steroidsüstid, mis tehakse otse pigistatud närvi kohas
• suukaudsed steroidravimid

Väljavaade

Puusa pigistatav närv on harva tõsine, kuid valulikud sümptomid võivad häirida igapäevaelu.

Kodused abinõud ja harjutused võivad selle probleemi tavaliselt lahendada, kuid kõige parem on pöörduda arsti poole, kui sümptomid püsivad kauem kui mõni päev.