Harjutused ülaseljavalude leevendamiseks ja ennetamiseks

Seljavalu ülaservas ja pinged on levinud kaebused, eriti kui inimesed tunnevad stressi või veedavad palju aega töölaua või arvuti taga. Kaela, õlgu ja selja ülaosa venitavad harjutused võivad aidata valu leevendada ja pingulisi lihaseid lõdvestada.

Lihaste pinge õlgadel võib põhjustada ka kaela jäikust ja peavalu, seetõttu on oluline mitte ignoreerida ülaseljavalusid. Regulaarne venitamine võib leevendada praegust seljavalu ja takistada selle taastumist.

Selles artiklis kirjeldame mitmeid harjutusi ja venitusi ülaseljavalude leevendamiseks. Mõne sellise harjutuse jaoks võib olla hea kasutada jooga- või treeningmatti, mitte neid kõval põrandal sooritada.

Samuti kajastame, millal pöörduda arsti poole ülaseljavalude korral.

Kassi-lehma poos

Kassi-lehma poosi sooritamine:

1. Alustage neljakäpukil. Käed peaksid olema õlgade all ja põlved otse puusade all. See on tabeli poos.
2. Kaar seljaosa aeglaselt ülespoole, surudes läbi õlgade alla ja kukutades pea rinnale. See on kassipoos.
3. Hoidke seda paar sekundit ja vabastage see.
4. Naaske algasendisse, kuid jätka alaselja langetamist põranda suunas. Liigutage pead ettevaatlikult tagasi, nii et lõug ja nina on ülespoole suunatud. See on lehma poos.
5. Hoidke seda mõni sekund ja vabastage.
6. Naaske tabeli Pose juurde ja korrake kogu järjestust mitu korda.

Lapse poos

Lapse poosi esitamine:

1. Alustage tabeli poosist, kuid viige suured varbad kokku.
2. Laske puusad aeglasemalt põranda poole, asetades tuharad jalgade kohale. Seda tehes viige rindkere reitele puhkama ja otsaesine põrandat puudutama.
3. Sirutage käed ette, peopesad puudutavad põrandat.
4. Jää sellesse asendisse mitu hingetõmmet või nii kaua, kuni tunneb end mugavalt.
5. Lükates läbi käte, pöörduge aeglaselt tagasi istumisasendisse.

Käte ettepoole sirutamise asemel võib inimene proovida ka käsi reie kõrvale tahapoole panna. Peopesad peaksid olema suunatud ülespoole.

Teine variatsioon on sirutada paremat kätt ette, keerates vasak käsi parema käe alla ja välja küljele, pöörates pead selle poole.

Seejärel kordab inimene venitust teisel pool. See variatsioon tekitab seljas ja õlgadel õrna pöörlemis- ja keerutusliikumise.

Tervisliku vananemise kohta rohkem tõenduspõhist teavet ja ressursse leiate meie spetsiaalsest keskusest.

Seina venitus

Seina venitamine:

1. Seisa keha parem külg seina poole.
2. Painutage parem käsi küünarnukist ja asetage küünarvarre seina vastu. Õlavarre peaks olema täiesti sirge, nii et küünarnukk moodustaks 90-kraadise nurga.
3. Tehke parema jalaga ettevaatlikult samm edasi ja keerake vasakule, võimaldades paremal õlal ja ülaseljal venitada.
4. Hoidke venitust paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
5. Korrake venitust mitu korda mõlemalt poolt.

Pagasiruumi pöörlemine

Pagasiruumi pööramine:

1. Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedad.
2. Pöörake põlved ettevaatlikult paremale, hoides neid painutatud kujul.
3. Hoidke seda positsiooni paar sekundit.
4. Pöörake põlved tagasi keskele.
5. Korrake venitust mitu korda mõlemalt poolt.

Õlarull

Õlarulli sooritamine:

1. Seisa või istu sirgelt, hoides käsi külgedelt allapoole.
2. Keerake õlad ettevaatlikult ettepoole, tõstes neid pideva ümmarguse liikumisega üles ja alla. Püüdke hoida käed lõdvestunud.
3. Tehke seda umbes 30 sekundit, seejärel korrake seda vastupidises suunas.

Kaela painutamine

Kaela painutamiseks:

1. Istu või tõuse püsti.
2. Langetage lõug ettevaatlikult rinnale, peatudes kindlasti valu või ebamugavustunde korral.
3. Pöörake pead nii, et parem kõrv oleks allapoole parema õla poole. Hoidke seda positsiooni paar sekundit.
4. Lõug all hoides pöörake pead aeglaselt tagasi, jätkates, kuni vasak kõrv on vasaku õla lähedal. Hoidke seda positsiooni paar sekundit.
5. Jätkake seda õrnat pea pööramist õlalt õlale mitu korda. Peatage ja süvendage venitust alati, kui on lihaspingeid.

Käe ülemine käsi ulatub

Õlavarre käeulatuse saavutamiseks toimige järgmiselt.

1. Alustage istuvas või seisvas asendis.
2. Sirutage käed pea kohal.
3. Kallutage paremale, hoides mõlemad käed ülespoole sirutatud. Venituse süvendamiseks tõmmake paremat kätt vasak käsi õrnalt paremale.
4. Naaske algasendisse.
5. Korrake venitust mitu korda mõlemalt poolt.

Põlv-rind

Põlveliigese ja rinnakorvi venitamiseks tehke järgmist.

1. Alustage selili lamades.
2. Tõstke jalad õrnalt üles ja painutage põlvi, viies need rinnale.
3. Kallistage põlved hingamiseks rinnuni, seejärel lõdvestuge, lastes jalgadel põrandale tagasi pöörduda.
4. Korrake paar korda vastavalt vajadusele.

Rindkere pikendamine

Selle harjutuse tegemiseks on vajalik joogaplokk või vahtrull.

Rindkere pikendamine:

1. Istu põrandal.
2. Asetage plokk või rull kere taha põrandale. Heitke aeglaselt tagasi, nii et see toetaks selja ülaosa - rindkere selgroogu. Tuharad peaksid olema põrandal ja käed pea taga, toetades pead ja kaela.
3. Sügavama venituse saamiseks sirutage käed pea kohal, painutades samal ajal keha tahapoole.
4. Hinga paar korda sügavalt ja lase selja- ja õlalihastel lõdvestuda.
5. Korrake seda mitu korda.

Millal pöörduda arsti poole

Ülemine seljavalu paraneb sageli iseenesest, eriti puhkamise ja õrna venitamise korral.

Pöörduge siiski arsti poole, kui valu on tugev või ei kao. Arst võib aidata kindlaks teha, kas valul on tõsisem põhjus, ja soovitada ravivõimalusi.

Kokkuvõte

Ülemine seljavalu on tavaline ja ei tekita tavaliselt muret. Puhkus, käsimüügiravimid ja õrnad venitused ning harjutused võivad sageli valu leevendada.

Kui valu on tugev, kui see ei parane või kui on muid sümptomeid või probleeme, pöörduge arsti poole hindamiseks.