Viisteist head toitu kõrge vererõhu jaoks
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Dieedi muutmine võib oluliselt vähendada kõrget vererõhku. Uuringud on näidanud, et teatud toidud võivad vererõhku langetada nii kohe kui ka pikemas perspektiivis.
Tuntud ka kui hüpertensioon, mõjutab kõrge vererõhk Ameerika Ühendriikides 1 kolmandat täiskasvanut.
Ravimid, dieedimuutused ja muud elustiili muutmised võivad vähendada kõrget vererõhku, vähendades samas sellega seotud seisundite riski. Kõrge vererõhk suurendab inimese südamehaiguste, insuldi ja neeruhaiguste riski.
Selles artiklis käsitleme toiduaineid, mis võivad aidata kõrget vererõhku alandada, ja pakume teaduslikke tõendeid.
15 toitu, mis aitavad vererõhku langetada
Paljud teadlased on leidnud, et teatud toidud võivad alandada kõrget vererõhku. Vaatame, millised toidud töötavad ja kuidas neid tervisliku toitumise juurde lisada.
1. Marjad
Mustikad ja maasikad sisaldavad antioksüdante, mida nimetatakse antotsüaniinideks, teatud tüüpi flavonoidideks.
Teadlased viisid läbi suure uuringu, milles osales enam kui 34 000 hüpertensiooniga inimest.
Nad leidsid, et kõige suurema antotsüaniinide tarbimisega - peamiselt mustikatest ja maasikatest - oli kõrge vererõhu oht vähenenud 8 protsenti võrreldes vähese antotsüaniini tarbimisega.
Nautige marju suupiste või magusana pärast sööki või lisage neid smuutidesse ja kaerahelbedesse.
2. Banaanid
Banaanid sisaldavad rohkesti kaaliumi, mineraali, millel on hüpertensiooni ravimisel ülitähtis roll. Üks keskmise suurusega banaan sisaldab umbes 422 milligrammi kaaliumi.
Ameerika Südameliidu andmetel vähendab kaalium naatriumi toimet ja leevendab veresoonte seinte pinget.
Täiskasvanud peaksid tarbima 4700 milligrammi (mg) kaaliumi päevas. Muude kaaliumirikaste toitude hulka kuuluvad:
- avokaado
- kantalupp ja mesimelon
- hiidlest
- seened
- magusad kartulid
- tomatid
- tuunikala
- oad
Neeruhaigusega inimesed peaksid kaaliumiga rääkima oma arstidega, kuna liiga palju võib olla kahjulik.
3. peet
Peedimahla joomine võib vähendada vererõhku lühemas ja pikas perspektiivis.
2015. aastal teatasid teadlased, et punapeedimahla joomine viis vererõhu languseni hüpertensiooniga inimestel, kes jõid 4 nädala jooksul iga päev 250 milliliitrit, umbes 1 tass mahla. Teadlased märkasid 24 tunni jooksul mõningaid positiivseid mõjusid.
Selles uuringus oli neil, kes jõid iga päev 1 tass peedimahla, vererõhu keskmine langus umbes 8/4 millimeetrit elavhõbedat (mm Hg). Paljude jaoks viis see muutus nende vererõhu normi piiridesse. Keskmiselt vähendab üks vererõhuravim taset 9/5 mm Hg.
Teadlaste sõnul põhjustas peedi kõrge anorgaanilise nitraadi sisaldus vererõhu langust.
Võib-olla aitab iga päev juua klaas peedimahla, lisada peet salatitesse või valmistada köögiviljad tervislikuks lisandiks. Peedimahla tooteid saab osta Internetist.
4. Tume šokolaad
See magus maius võib vähendada vererõhku. 15 uuringu ülevaade näitab, et kakaorikas šokolaad vähendab vererõhku hüpertensiooni või prehüpertensiooniga inimestel.
Valige kvaliteetne šokolaad, mis sisaldab vähemalt 70 protsenti kakaod, ja tarbige iga päev üks ruut või umbes 1 untsi suurune tükk.
Internetis saab osta valikut tumedat šokolaadi.
5. Kiivid
Vastavalt ühe uuringu tulemustele võib kiivi igapäevane portsjon vähendada vererõhku kergelt kõrgenenud tasemega inimestel.
Teadlased võrdlesid õunte ja kiivide mõju kergelt kõrge vererõhuga inimestele.
Nad leidsid, et kolm kiivit päevas 8 nädala jooksul süües langes nii süstoolne kui ka diastoolne vererõhk märkimisväärselt, võrreldes ühe õuna söömisega päevas samal perioodil. Autorid kahtlustavad, et kiivides sisalduvad bioaktiivsed ained põhjustasid vähenemist.
Kiivid sisaldavad ka palju C-vitamiini, mis võib oluliselt parandada vererõhu näitajaid inimestel, kes tarbisid umbes 8 nädala jooksul päevas umbes 500 mg vitamiini.
Kiive on lihtne lisada ka lõunasöökidele või smuutidele.
6. Arbuus
Arbuus sisaldab aminohapet nimega tsitrulliin, mis võib aidata hallata kõrget vererõhku.
Tsitrulliin aitab organismil toota lämmastikoksiidi - gaasi, mis lõdvestab veresooni ja soodustab arterite paindlikkust. Need mõjud aitavad kaasa verevoolule, mis võib alandada kõrget vererõhku.
Ühes uuringus näitasid arbuusiekstrakti võtnud ülekaalulisuse ja prehüpertensiooni või kerge hüpertensiooniga täiskasvanud vererõhu langust hüppeliigestes ja õlavarrearterites. Õlavarrearter on õlavarre peamine arter.
Teadlased leidsid ka, et arbuusirikka toiduga loomadel oli parem südame tervis. Ühes uuringus oli arbuusimahla sisaldavat lahust joonud hiirtel arterites 50 protsenti vähem hambakattu kui kontrollrühmal.
Lahust joonud hiirtel oli ka 50 protsenti vähem madala tihedusega lipoproteiini kolesterooli, mida paljud kirjeldavad halva kolesteroolina, ja nende kaalutõus oli 30 protsenti väiksem kui kontrollloomadel.
Arbuusi tarbimise suurendamiseks lisage puuviljad salatitesse ja smuutidesse või nautige seda jahutatud arbuusisupis.
7. Kaer
Kaer sisaldab beetaglükaani tüüpi kiudaineid, mis võivad vähendada vere kolesteroolitaset. Mõnede uuringute kohaselt võib beeta-glükaan vähendada ka vererõhku.
28 uuringu ülevaates jõuti järeldusele, et suurem beeta-glükaanikiudude tarbimine võib alandada nii süstoolset kui ka diastoolset vererõhku. Seda kiudu sisaldab ka oder.
Alustage päeva kausitäie kaerahelvestega või kasutage liha- või taimetoitlaste burgeripihvide tekstuuri andmiseks riivsaia asemel valtsitud kaera.
Kaera on võimalik osta veebist.
8. Lehtköögiviljad
Lehtköögiviljades on palju nitraate, mis aitavad vererõhku reguleerida. Mõned uuringud näitavad, et iga päev 1-2 portsjonit nitraadirikaste köögiviljade söömine võib hüpertensiooni vähendada kuni 24 tunniks.
Näited lehtköögiviljadest hõlmavad järgmist:
- kapsas
- krae rohelised
- apteegitill
- lehtkapsas
- salat
- sinepirohelised
- spinat
- lehtpeet
Roheliste köögiviljade päevaannuse tarbimiseks segage spinat karritesse ja hautistesse, hautage maitsva lisandina Šveitsi mangold küüslauguga või küpsetage partii lehtkapsalaaste.
9. Küüslauk
Küüslauk on looduslik antibiootikum ja seentevastane toit. Selle peamine toimeaine allitsiin on sageli vastutav tervisega seotud eeliste eest.
Mõned uuringud näitavad, et küüslauk suurendab keha lämmastikoksiidi tootmist, mis aitab silelihastel lõdvestuda ja veresooni laieneda. Need muutused võivad vähendada hüpertensiooni.
Ühes uuringus teatati, et küüslauguekstrakt vähendas hüpertensiivsetel inimestel nii süstoolset kui ka diastoolset vererõhku.
Küüslauk võib parandada paljude soolaste toitude, sealhulgas friikartulite, suppide ja omlettide maitset. Küüslaugu kasutamine soola asemel võib südame tervist veelgi soodustada.
10. Kääritatud toidud
Kääritatud toidus on palju probiootikume, mis on kasulikud bakterid, millel on oluline roll soolestiku tervise säilitamisel. Üheksa uuringu ülevaate kohaselt võib probiootikumide söömine kõrge vererõhule tagasihoidlikult mõjuda.
Uurijad teatasid uuringus osalejate tarbimisel suurematest mõjudest:
- mitu probiootiliste bakterite liiki
- probiootikumid regulaarselt üle 8 nädala
- vähemalt 100 miljardit kolooniat moodustavat üksust päevas
Dieedile lisatavad kääritatud toidud hõlmavad järgmist:
- looduslik jogurt
- kimchi
- kombucha
- õunasiidri äädikas
- miso
- tempeh
Mõned inimesed eelistavad iga päev võtta kontsentreeritud probiootilisi toidulisandeid. Probiootilisi toidulisandeid saab osta veebis.
11. Läätsed ja muud kaunviljad
Läätsed on paljude dieetide põhiosa kogu maailmas, kuna need on suurepärased taimetoitude valkude ja kiudainete allikad.
2014. aastal teatasid teadlased, kes uurisid impulssirikka dieedi mõju rottidele, vererõhu ja kolesterooli taseme langust. Rottide toidus oli 30 protsenti kaunvilju, sealhulgas oad, herned, läätsed ja kikerherned.
Läätsed on väga mitmekülgsed. Paljud inimesed kasutavad neid taimetoidu alternatiivina veisehakklihale või salatite, hautiste ja suppide lisamiseks. Internetis on võimalik osta erinevaid läätsesid.
12. Looduslik jogurt
Ameerika südameassotsiatsioon on teatanud, et jogurt võib vähendada naiste kõrge vererõhu riski.
Teadlased leidsid, et keskealised naised, kes tarbisid 18–30 aasta jooksul igal nädalal viis või enam jogurtit, näitasid hüpertensiooni riski vähenemist 20 protsenti, võrreldes sama vanusega naistega, kes jogurtit harva söövad.
Uuringus osalenud meestel ei paistnud olevat sama kasu, kuid nende jogurtitarbimine kippus olema väiksem.
Oluline on märkida, et USA riiklik piimandusnõukogu rahastas seda uuringut.
Magustamata jogurtid, näiteks looduslikud või Kreeka jogurtid, kipuvad olema rohkem kasulikud. Nautige neid koos puuviljade, pähklite või seemnetega tervislikuks suupisteks või magustoiduks.
13. Granaatõunad
Vastavalt 2012. aastast läbi viidud uuringu tulemustele võib 28 päeva jooksul iga päev 1 tassi granaatõunamahla joomine lühiajaliselt alandada kõrget vererõhku. Teadlased seostasid seda mõju puuvilja antioksüdantide sisaldusega.
Kui granaatõunu saab nautida tervena, eelistavad mõned inimesed mahla. Pakendatud granaatõunamahla ostmisel kontrollige, kas pole lisatud suhkrut.
14. Kaneel
Kaneel võib vähemalt lühiajaliselt aidata ka vererõhku alandada.
Kolme uuringu analüüs näitas, et kaneel vähendas lühiajalist süstoolset vererõhku 5,39 mm Hg ja diastoolset vererõhku 2,6 mm Hg. Siiski on vaja rohkem uurida.
Lisage dieedile kaneeli, puistades suhkrule alternatiivina kaerahelbed või värskelt hakitud puuviljad. Kaneeli on võimalik osta erinevates vormides.
15. Pistaatsiapähklid
Pistaatsiapähklid on tervislikud pähklid, mis võivad vähendada hüpertensiooni.
Ühes uuringus teatati, et pistaatsiapähklite lisamine mõõduka rasvasisaldusega dieedile võib stressi ajal vähendada vererõhku. Põhjuseks võib olla see, et pähklites sisalduv ühend vähendab veresoonte tihedust.
Oluline on märkida, et Fresno California pistaatsia komisjon ja Ameerika pistaatsiakasvatajad rahastasid seda väikesemahulist uuringut.
Teistes uuringutes on leitud, et teistel pähklitel, näiteks mandlitel, oli sarnane toime.
Suupiste tavalistele pistaatsiapähklitele, visake need salatitesse või segage pestodeks. Soolamata pähklid on tervislikumad ja neid saab veebist osta.
Toit, mida vältida
Kuigi mõned toidud võivad leevendada hüpertensiooni, võivad teised põhjustada olulist vererõhu tõusu.
Inimesed saavad kõrget vererõhku ennetada või vähendada, vältides järgmist:
Sool
Naatrium võib märkimisväärselt tõsta vererõhku. 2013. aasta ülevaatuse tulemuste kohaselt vähendas soola tarbimise vähendamine 4,4 grammi päevas oluliselt süstoolset ja diastoolset vererõhku.
Kofeiin
Kohvis, tees, koolas ja energiajookides sisalduv kofeiin võib lühiajaliselt põhjustada vererõhu tõusu.
Viie uuringu ülevaates leiti, et kuni 2 tassi kange kohvi joomine võib 3 tunni jooksul pärast tarbimist tõsta nii süstoolset kui ka diastoolset vererõhku.
Need leiud ei viita sellele, et kohv tõstaks pikaajaliselt vererõhku või südame-veresoonkonna haiguste riski.
Alkohol
Mõõduka koguse punase veini tarbimisel võib olla mõningane kasu tervisele, kuid suurem alkoholikogus võib vererõhku dramaatiliselt tõsta.
Tugev alkoholi tarvitamine suurendab ka südamepuudulikkuse, insuldi, vähi ja rasvumise riski.
Väljavaade
Tervislik toitumine ja eluviis võivad aidata vähendada hüpertensiooni riski.
Toit, mis võib alandada vererõhku, on puuviljad, köögiviljad, kaer, pähklid, läätsed, ürdid ja vürtsid.
Lisage need tasakaalustatud toitumisse ja tegelege piisava füüsilise tegevusega hüpertensiooni raviks ja üldise tervise parandamiseks.
