Kõrge kolesterooliga toidud, mida vältida ja lisada

Maks loob loomulikult kolesterooli, mis seejärel liigub kogu kehas, kasutades vereringes olevaid valke. Kolesterool on rakumembraanide oluline ehituskivi.

See on vajalik ka hormoonide, D-vitamiini ja ainete tootmiseks, mis töötavad rasvase toidu seedimisel.

Kuid inimese elustiil ja geneetika võivad põhjustada keha liiga palju kolesterooli tootmist. Kui kolesterool koguneb arteritesse, võib see blokeerida verevoolu, mis võib põhjustada südame isheemiatõbi, südameatakk või insult.

Toitva ja tasakaalustatud toitumise järgimine on üks viis kolesterooli taseme langetamiseks.

Kolesterool ja rasvad

HDL-kolesterooli sisaldavate toitude valimine võib südame-veresoonkonna tervise säilitamisel oluliselt kaasa aidata.

Kolesterooli on kahte tüüpi.

Need põhinevad valgu tüübil, mis transpordib seda vereringes:

• Madala tihedusega lipoproteiinid hoiavad ühte tüüpi kolesterooli kogu kehas. Kuna selline kolesterool tõenäoliselt koguneb, nimetavad inimesed seda sageli halvaks kolesterooliks.
• Suure tihedusega lipoproteiinid (HDL) koguvad arteritest halva kolesterooli ja toovad selle tagasi maksa hävitamiseks. Sel põhjusel nimetavad inimesed HDL-kolesterooli kui “head” kolesterooli.

Kuigi kõrge kolesteroolisisaldusega toitude vältimine võib olla mõnele kasulik, nõustuvad Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA), Riiklik Südame-, Kopsu- ja Vereinstituut (NHLBI) ning Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC), et kõige tõhusam dieedil põhinev lähenemisviis vere kolesteroolisisalduse vähendamiseks on küllastumata rasvu sisaldavate toitude valimine küllastunud või transrasvu sisaldavate toiduainete asemel.

Eesmärk on süüa dieeti, mis soodustab madalat halva kolesterooli ja kõrge hea kolesterooli taset. Rasvade tarbimine mõjutab seda tasakaalu, kuna rasvhapped seonduvad maksarakkudega ja reguleerivad kolesterooli tootmist.

Pöörake tähelepanu mitte ainult rasvakogustele toidus, vaid ka sellele, millised tüübid kehasse sisenevad. Iga rasvavorm mõjutab kolesterooli taset erinevalt:

• Küllastunud rasvad: neid esineb enamasti liha- ja piimatoodetes. Nad juhendavad maksa tootma rohkem halba kolesterooli.
• Küllastumata rasvad: neid esineb sagedamini kalades, taimedes, pähklites, seemnetes, ubades ja taimeõlides. Teatud küllastumata rasvad võivad aidata kiirendada maksa taasimendumist ja halva kolesterooli lagundamist.
• Transrasvad: need on tahkestatud taimeõlid. Nende tootmiseks kasutavad tootjad tavaliselt kunstlikku protsessi, mida nimetatakse hüdrogeenimiseks. Praetud toidud, küpsetised ja pakendatud toidud sisaldavad sageli transrasvu.

Kuigi kõrge kolesteroolisisaldusega toitude vältimine võib olla mõnele kasulik, nõustuvad Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA), Riiklik Südame-, Kopsu- ja Vereinstituut (NHLBI) ning Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC), et kõige tõhusam dieedil põhinev lähenemisviis vere kolesteroolisisalduse vähendamiseks on küllastumata rasvu sisaldavate toitude valimine küllastunud või transrasvu sisaldavate toitude asemel.

Transrasvad

Transrasvad ei suurenda mitte ainult halva kolesterooli taset, vaid vähendavad ka hea kolesterooli taset. Sel põhjusel on need kõige kahjulikumad rasvad.

Ajakirjas The American Journal of Clinical Nutrition ilmunud uurimustöö jälgis 344 696 osalejat 4–10 aastat pärast seda, kui nad muutsid, millist tüüpi rasva nad sõid.

Töödeldud toit sisaldab sageli kahjulikke transrasvu.

Osalejatel, kes vähendasid küllastunud rasvade tarbimist 5 protsenti ja asendasid selle polüküllastumata rasvadega, esines oluliselt vähem südame isheemiatõbe või koronaarse surmaga seotud juhtumeid.

Parim on transrasvad dieedist täielikult välja lõigata. 2013. aastal teatas Ameerika Ühendriikide Toidu- ja Ravimiamet (FDA), et nad ei tunnista enam osaliselt hüdrogeenitud õlisid, mis on peamine kaubanduslik transrasvade allikas, ohutuks, kuna neil on tugev seos südame isheemiatõvega.

2018. aastal läbib USA riiklik transrasvade keeld ja mitmed linnad on juba keelanud nende kasutamise restoranides.

Kuigi üleriigiline kardiovaskulaarsete haiguste esinemissagedus on hiljuti langenud, näitasid JAMA kardioloogias ilmunud hiljutise uuringu tulemused südamehaiguste ja insuldi vähenemist täiendavalt 6,2 protsenti New Yorgi maakondades, kus transrasvad on keelatud.

AHA soovitab vähendada küllastunud rasvade tarbimist kuni 6 protsendini päevasest kaloraažist. Nad soovitavad selle saavutamiseks piirata järgmisi toite:

• rasvane veiseliha
• lambaliha
• sealiha
• nahaga kodulinnud
• seapekk ja lühenemine
• täis- või vähendatud rasvasisaldusega piimast valmistatud piimatooted
• küllastunud taimeõlid, nagu kookosõli, palmiõli ja palmituumaõli

Transrasvade vältimine on samuti oluline. Toidud, millest eemale hoida, hõlmavad järgmist:

• pakendatud küpsised, koogid, sõõrikud ja saiakesed
• kartulikrõpsud ja kreekerid
• pakendatud jäätumine
• kaubanduslikult praetud toidud
• pagaritooted, mis sisaldavad lühendamist
• võiga määritud popkorni
• tooted, mis sisaldavad osaliselt hüdrogeenitud või hüdrogeenitud taimeõlisid

Kolesterool toidus

Ainult loomsed tooted sisaldavad kolesterooli ise, kuna selle tootmiseks on vaja maksa. Kuid kolesteroolisisaldus peaks muret tundma vähem kui rasvasisaldus.

Vereringe neelab neelatud kolesterooli halvasti ja mõjutab kolesterooli taset mitme tunni pärast vähe. See võib siiski osa sellest kolesteroolist omastada ja jõuda arteritesse. Kõrge kolesteroolisisaldusega toidu piiramine võib siiski olla kasulik.

Toidud, mis sisaldavad kolesterooli ja mida saab kõige paremini vältida, hõlmavad järgmist:

• punane liha
• vorst
• peekon
• elundite liha, näiteks neer ja maks

Lisatavad toidud

Oluline on märkida, et täiesti rasvavaba dieet võib olla kahjulik ka seetõttu, et see kurnaks heade süsivesikute taset, kahjustaks normaalset närvi- ja ajutegevust ning suurendaks põletikku.

Tervislike rasvade valimine aitab vähendada halva kolesterooli taset, säilitades ja mõnel juhul ka hea kolesterooli taseme.

Kiud

Kiudained võivad aidata südame tervist toetada.

Kiud on terve südame jaoks sama olulised. Kiudaineid on kahes põhivormis: lahustuv ja lahustumatu. Lahustumatud kiudained on seedetrakti tervisele olulised.

Lahustuv kiud seondub vereringes oleva kolesterooliga ja aitab seda väljaheidete kaudu eemaldada. Seda tüüpi kiudainetel on täiendav eelis ka veresuhkru taseme kontrollimisel.

Mõned kaalutavad kolesteroolisõbralikud kiudained hõlmavad järgmist:

• rasvased kalad, nagu lõhe, forell, pikkuimtuun ja sardiinid
• pähklid, seemned ja kaunviljad
• puuviljakoored
• mittetroopilised looduslikud taimeõlid, nagu oliiviõli, avokaadoõli, rapsiõli ja saflooriõli
• kaer ja kaerakliid, chia ja jahvatatud linaseemned, oad, oder, psüllium, apelsinid, mustikad ja rooskapsas

Valige lahjemad lihalõigud ja väiksemad portsjonid, samuti madala rasvasisaldusega või rasvavaba piim ja jogurtid. Meditsiinitöötajad ei soovita rasvata juustu, kuna see on väga töödeldud ja seda ei saa nimetada terviktoiduks.

Toiduvalmistamise võtted ja näpunäited

Toiduvalmistamismeetodid võivad muuta ka toidukorra küllastunud rasvasisaldust. Mõned toiduvalmistamise rutiini lihtsad kohandused on järgmised:

• kodulindude või liha küpsetamisel, röstimisel või küpsetamisel rasva äravooluks riiuli kasutamine
• liha küpsetamiseks rasva tilgutamise asemel veini kasutamine
• liha praadimine või grillimine selle asemel, et neid praadida
• enne küpsetamist lihalt kogu nähtava rasva lõikamine ja kodulindudelt naha eemaldamine
• pärast supi jahutamist ülemise ummistunud rasvakihi koorimine

Nende kolesterooli vähendamise tehnikate kombineerimine tasakaalustatud taimse dieedi ja treeningrutiiniga võib vähendada südamehaiguste riski ja soodustada tervislikumat elu.