Puuviljad diabeedihaigetele
Puuviljade söömine on maitsev viis nälja rahuldamiseks ja igapäevaste toitumisvajaduste rahuldamiseks. Kuid enamik puuvilju sisaldab suhkrut. See on tekitanud küsimusi selle kohta, kas puuviljad sobivad diabeeti põdevatele inimestele.
Diabeet on krooniline, kuid kontrollitav seisund, mille korral keha võitleb veresuhkru taseme kontrollimisega.
Kas puu on diabeetikutele ohtlik? Selles artiklis soovitatakse puuvilju süüa ja vältida, kui teil on diabeet, samuti uuritakse puuviljade ja veresuhkru suhet.
Diabeedi viljade loetelu
Allpool on puuviljade loetelu jagatud GI indeksiga, nagu teatas USA põllumajandusministeerium (USDA).
Madala GI ja GL viljad
Mõne puuvilja GI on alla 55 ja GL alla 10, sealhulgas.
- õunad
- avokaadod
- banaanid
- marjad
- kirsid
- greip
- viinamarjad
- kiivi
- nektariinid
- oranž
- virsikud
- pirnid
- ploomid
- maasikad
Keskmise geograafilise tähisega puuviljad (GI 56–69)
Puuvilja, mille GI on vahemikus 56–69, peetakse keskmise geograafilise tähisega toiduks. Kõigil allpool loetletud puuviljadel on GL tase alla 10.
- mesimelon
- viigimarjad
- papaiad
- ananassid
Kõrge geograafilise tähisega puuviljad
Puuviljad, mille GI on kõrgem kui 70, on kõrge GI ja suurem kui 20 GL on kõrge GL. Kuigi neid on suhkruhaiguse korral ohutu süüa, on oluline süüa pigem suuremaid koguseid madalama geograafilise tähisega puuvilju.
- kuupäevad (kõrge GL)
- arbuus (madal GL)
Puuvili ja diabeet
Ameerika Diabeedi Assotsiatsioon (ADA) soovitab, et diabeetiku jaoks sobib iga puuvili süüa, kui see inimene pole konkreetse puuvilja suhtes allergiline.
2014. aastal avaldatud metaanalüüs Briti meditsiiniline ajakiri leiti, et suurem puuvilja tarbimine oli oluliselt seotud madalama II tüüpi diabeedi riskiga.
Puuviljade valmistamine võib aga mõjutada veresuhkrut. Värsked või külmutatud puuviljad on paremad kui otse konservikarbist või purgist töödeldud puuviljad, näiteks õunakaste ja puuviljakonservid. Töödeldud puuviljade hulka kuuluvad ka kuivatatud puuviljad ja puuviljamahlad.
Diabeediga inimesed peaksid sööma töödeldud toite säästlikult või hoiduma neist täielikult. Keha imeb töödeldud puuvilju kiiremini, mis viib veresuhkru taseme tõusuni. Puuviljade töötlemine eemaldab või vähendab ka teatud põhitoitainete, sealhulgas vitamiinide ja kiudainete taset.
Riiklik diabeetiliste ning seede- ja neeruhaiguste instituut (NIDDK) soovitab diabeetikutel hoiduda puuviljamahladest või suhkrulisandiga puuviljakonservidest.
Smuutide taolistes puuviljasegudes on samuti kõrge suhkrusisaldus ja need imenduvad kiiremini, mis põhjustab veresuhkru kõrgemat kasvu.
Mis on glükeemiline indeks?
Diabeediga inimese jaoks on ohutute ja sobivate puuviljade ja muude süsivesikurikaste toitude valimise üks viis glükeemilise indeksi (GI) kontrollimine.
GI on toiduainete hinnang skaalal 1 kuni 100. Hinded näitavad, kui kiiresti võib toiduaine veresuhkru taset tõsta.
Kõrge GI-ga toidud imenduvad kiiremini kui keskmise või madala GI-ga toidud.
Glükeemiline koormus (GL) võtab arvesse toidu GI pluss süsivesikute arv portsjonis. GL võib olla täpsem viis hinnata, kuidas toit mõjutab veresuhkru reguleerimist aja jooksul. Madala GI ja madala GL sisaldusega toidud aitavad paremini kontrollida veresuhkru taset.
Inimesed võivad olla üllatunud, kui saavad teada, et paljudel puuviljadel on madal glükeemiline indeks. Inimesed seedivad tärkliserikast köögivilja, näiteks kartulit ja teravilja, kiiremini, nii et nende GI indeks on kõrgem.
Mida kauem küpsetatakse süsivesikuterikast toitu, seda suurem on GI väärtus. Rasv, kiudainesisaldus ja jahutavad süsivesikud pärast seda, kui need on keetmise teel muutunud resistentseteks tärklisteks, võivad kõik GI väärtusi dramaatiliselt vähendada.
Kasu diabeedi korral
Piisava hulga kiudainete söömine mängib olulist rolli diabeedi ravimisel.
Suure lahustuva kiudainega dieet võib aeglustada suhkru imendumist ja kontrollida selle taset veres. Paljud puuviljad sisaldavad rohkesti kiudaineid, eriti need, mille koor või viljaliha on lisatud.
Paljud puuviljad täidavad oma kõrge kiudaine- ja veesisalduse tõttu.
Dieedid, mis sisaldavad piisavalt puu- ja köögivilju, võivad vähendada rasvumise, südameataki ja insuldi riski. Rasvumist on seostatud II tüüpi diabeediga.
Puuviljad sisaldavad palju kiudaineid ja toitaineid, seega on nad söögikava planeerimisel hea valik. Töödeldud puuviljadel nagu õunakaste ja puuviljamahlad on kiud eemaldatud ja neid tuleks piirata.
Muud puuvilja tervisega seotud eelised
Hea uudis on see, et NIDDK andmetel on puu suhkruhaigete inimeste jaoks tervislik süüa.
Diabeediga inimesed peaksid sööma tasakaalustatud toitu, mis annab piisavalt energiat ja aitab säilitada tervislikku kehakaalu. Mõnes puuviljas on palju suhkrut, näiteks mangos, kuid see võib olla mõõduka koguse tervisliku toitumise osa.
Puuviljad võivad magusaisu rahuldada ka ilma kommide ja muude madala toiteväärtusega toitude kasutamiseta. Enamikus puuviljades on palju toitaineid ning vähe rasva ja naatriumi. Puuviljad sisaldavad sageli toitaineid, mida teistes toitudes ei leidu.
Banaanid sisaldavad kaaliumit ja olulist aminohapet trüptofaani. Tsitrusviljades, nagu apelsinid ja greibid, on palju A- ja C-vitamiine, mis on tugevad antioksüdandid.
Kui palju puuvilju peaksin sööma?
Enamik juhiseid soovitab täiskasvanutel ja lastel süüa päevas viis portsjonit puu- ja köögivilju. See ei muutu diabeetikutel.
Ameerika Ühendriikide suunistes soovitatakse inimestel igal toidukorral pool taldrikust puu- ja köögiviljadega täita.
Diabeediga inimesed peaksid keskenduma mitte tärkliserikastele köögiviljadele 50 protsendi söögikorra asemel, sõltuvalt puuviljadest. Ülejäänud pool toidukorrast peaks olema valk ja kiudainerikas tärklis nagu oad või täisteratooted. Paljud eksperdid soovitavad ka tervisliku rasva lisamist igale söögikorrale, et ergutada täiskõhutunnet ning suurendada antioksüdantide ja vitamiinide imendumist.
Üks portsjon on keskmise suurusega puuvili või pesapalli suurune portsjon. Väiksematel puuviljadel, näiteks marjadel, on ühe tassi serveerimissuurus.
Pool tassi on ka töödeldud puuviljatoodete, näiteks õunakastme ja puuviljamahla portsjon. Praetud puuviljade, nagu rosinad ja kirsid, portsjon on 2 supilusikatäit portsjoni suuruse kohta.
Nagu köögiviljad, on ka inimestel suurepärane süüa erinevaid puuvilju, et saada vajalikke toitaineid, samuti nautida nende mitmekesist maitset.
Toitumisnõuanded
Soovitud viie puuvilja- ja köögiviljaannuse saavutamiseks päevas peaksid inimesed püüdma kogu päeva jooksul puu- või köögivilju süüa.
Siin on mõned ideed menüü planeerimisel:
Tsitrusviljad
Tsitrusviljad on mitmekülgsed ja neid on lihtne toidukordadele lisada. Lisage sidruneid ja laimi mereandidele, kastmetele või klaasidele jääteele või veele.
Inimesed saavad ise puuviljavee valmistada, lisades kannu vette tsitruselisi viilu. Laske vees värske jooki saamiseks üleöö istuda.
Marjad
Marjad on toorelt süües maitsvad ja neid saab ka kompotiks keeta, et lusikaks kaerahelbeid või liha valmistada.
Pange terved värsked või külmutatud marjad kastrulisse supilusika või kahe veega. Küpseta keskmisel või madalal kuumusel, kuni marjad on lagunenud paksuks kastmeks.
Üks portsjon on pool tassi.
Õunad
Õunad on populaarne puuvili. Need on suupistete või magustoidu jaoks toored. Keedetud kujul on õuntel sügavam maitse, mistõttu on need kaneeli või ingveriga vürtsitatult keedetud magustoitudes lemmikud.
ADA retsept soovitab marineerida õunu väikeses koguses mett ja vürtse ning seejärel neid grillil küpsetada. Lõpuks rulli õunad purustatud kreeka pähklites või pekaanipähklites.
Kuigi see sisaldab endiselt mett, on see tervislikum alternatiiv paljudele õunapõhistele küpsetistele.
Avokaadod
Avokaados on palju rasva, kuid need sisaldavad monoküllastumata rasva, seda tüüpi rasva, mis on organismile kasulik.
Neid süüakse toorelt ja neid saab serveerida viilutatud, salsas või guacamolena. Avokaadosid on lihtne valmistada, viilutades need süvendi ümber pooleks. Viska süvend ära ja pudista avokaado.
Maitse järgi lisage ürte ja köögivilju. Avokaadole võib tsitruseliste hoogu lisada ka lubi või sidruniga.
Lugege artiklit hispaania keeles.
