Glükeemiline indeks: kõik, mida peate teadma

Glükeemiline indeks on skaala, mis reastab toidus sisalduvate süsivesikute arvu nullist 100-ni, mis näitab, kui kiiresti põhjustab toit inimese veresuhkru tõusu.

Toit, millel on kõrge glükeemiline indeks (GI), võib diabeetikutel põhjustada kahjulikke veresuhkru piike. Kõrge GI-ga toidud muudavad inimese tervisliku kehakaalu säilitamise ka keerulisemaks. Seetõttu kasutavad mõned diabeedihaiged söögikordade kavandamiseks GI-d.

Toitev, tasakaalustatud toitumine sisaldab laias valikus toite, nii et inimene ei piirdu ainult madala GI-ga toidu tarbimisega. Kuid teadmine, kus konkreetne toit asub GI-l, võib aidata inimesel tervislikult valikuid teha.

Selles artiklis leiate lisateavet GI-st, samuti kõrge ja madala GI-ga toiduainetest.

Mis on geograafiline tähis?

Inimene saab viidata toidu GI skoorile, et näha, kui kiiresti see tema veresuhkrut tõstab.

GI annab teavet selle kohta, kuidas keha seedib süsivesikuid, kasutades hindamissüsteemi nullist kuni 100. Puhta suhkru skoor on 100.

Toitumiseksperdid klassifitseerisid süsivesikuid kas keerukateks või lihtsateks. Näiteks lauasuhkur on lihtne süsivesik, oad ja terad aga komplekssed süsivesikud.

Kui teadlased uskusid kunagi, et komplekssed süsivesikud põhjustavad vere glükoosisisalduse suurenemise tõenäosust vähem, leidsid edasised uuringud, et süsivesikute ja vere glükoosisuhete suhe on keerulisem.

GI arvestab selle keerukusega, liigitades toidud selle järgi, kui kiiresti need veresuhkrut tõstavad.

GI hindamiseks andsid teadlased diabeedita vabatahtlikele testtoidu, mis sisaldas 50 grammi (g) süsivesikuid. Erineval päeval andsid nad osalejatele kontrolltoitu, näiteks saia või suhkrut, milles on sama kogus süsivesikuid.

Seejärel võrdlesid nad mõlema toidu veresuhkru taset korrapäraste ajavahemike järel, mis tähendab, et GI on lihtsalt viis võrrelda erinevate toitude mõju vere glükoosisisaldusele.

Mida kõrgem on toidu GI, seda kiiremini tõstab see vere glükoosisisaldust. Kõrge GI-ga toit võib põhjustada veresuhkru kasvu, millele järgneb veresuhkru kiire langus.

Veresuhkru langedes võib inimene tunda nälga. Ainult kõrge GI-ga toidu söömine võib põhjustada inimese liigsöömise, kuna ta tunneb pärast söömist kiiresti jälle nälga.

Madala keskmise GI-ga dieedi söömine võib vähendada inimese riski haigestuda diabeeti ja südamehaigusi. Inimestel, kellel on juba kroonilised haigused, võib madal GI dieet vähendada komplikatsioonide riski ja vältida vere glükoosisisalduse suurenemist.

GI hinded

Terve puuvilja geograafilise tähise skoor on tavaliselt madalam kui puuviljamahlal.

GI skoorid on järgmised:

• madala GI-ga toidud: 55 või vähem
• keskmise geograafilise tähisega toidud: 56–69
• kõrge GI-ga toidud: 70 või rohkem

Fond Glükeemiline Indeks soovitab, et keskmiselt 45% toiduga seotud GI-skoori saavutamine võib olla tervisele kõige olulisem.

See ei tähenda, et inimene saaks süüa ainult toite, mille GI skoor on 45 või madalam. Pigem peaks inimene tasakaalustama kõrgema GI-ga toidu tarbimist, süües madalama GI-ga toite.

Oluline on märkida, et konkreetse toidu geograafiline tähis on hinnanguline. Antud toidu GI-d võivad mõjutada mitmed tegurid:

• Toiduvalmistamine kipub GI-d tõstma. Sama tüüpi pastal on madalam geograafiline tähis, kui see on al dente kui siis, kui inimene küpsetab seda pehmeks.
• Töötlemine tõstab tavaliselt GI-d. Näiteks puuviljamahl on tavaliselt kõrgema geograafilise tähisega kui terved puuviljad.
• Küpsetel toitudel on tavaliselt kõrgem GI. Näiteks banaani GI muutub banaani küpsemisel kõrgemaks.
• Toit, mida inimene sööb koos, võib mõjutada GI-d. Kiudained vähendavad söögi üldist GI-d.

Madala geograafilise tähisega toidud

Mõned näited madala geograafilise tähisega toiduainetest hõlmavad järgmist:

• tärkliseta köögiviljad, näiteks bataat ja porgand
• oder
• täistera pasta
• bulgaarne
• täisteratooted, näiteks täisteraleib, pumpernickeli leib ja pita leib
• kaunviljad
• läätsed
• paljud oad, näiteks lima- ja võioad
• kaerakliisid
• terasest lõigatud kaerahelbed
• müsli
• pruun või metsik riis
• kõige rohkem puuvilju

Kõrge GI-ga toidud

Toitudel nagu valge riis, valge leib ja valge pasta on tavaliselt kõrge GI skoor.

Kõrgema geograafilise tähisega toidud hõlmavad järgmist:

• tugevalt töödeldud terad, nagu valge riis, valge leib ja valge pasta
• paisutatud riis
• kiirkaerahelbed
• popkorni
• soolased kreekerid
• kringlid
• tärkliserikas köögivili, näiteks kartul
• kõrvits
• maisihelbed
• melonid
• ananass
• kliide helbed

Kokkuvõte

GI võib aidata inimesel tervisliku otsuse langetada oma üldise toitumise ja toitumise osas.

Diabeediga inimesed, need, kes üritavad kaalust alla võtta, ja südamehaiguste ohus olevad inimesed saavad madala GI-dieediga märkimisväärset kasu, ehkki kasu laieneb kõigile - mitte ainult krooniliste haigustega inimestele.

Madala GI-ga dieedi söömine ei pea tähendama kõigi kõrge GI-ga toiduainete vältimist. Selle asemel peaks inimese eesmärk olema aja jooksul tasakaalus püsimine, keskendudes tugevalt madala GI-ga kiudainerikastele toitudele. Arst või dieediarst võib aidata planeerida maitsvat ja toitvat dieeti, mis sisaldab väga erinevaid madala GI-ga toite.