Spinati kasulikkus tervisele ja toiteväärtus
Spinat on supertoit. See on koormatud tonnide toitainetega madala kalorsusega pakendis. Tume, lehtköögiviljad nagu spinat on naha, juuste ja luude tervisele olulised. Nad pakuvad ka valke, rauda, vitamiine ja mineraale.
Spinati tarbimise võimalik kasu tervisele on suhkruhaigetel vere glükoosisisalduse parandamine, vähiriski vähendamine ja luude tervise parandamine, samuti mineraalide ja vitamiinide tarnimine, mis võivad pakkuda mitmesuguseid erinevaid
Spinat on läbi ajaloo kasutanud erinevates kultuurides, eriti Vahemere, Lähis-Ida ja Kagu-Aasia köögis. Seda saab üsna hõlpsalt lisada igasse dieeti, kuna see on odav ja hõlpsasti valmistatav.
Selles artiklis uuritakse spinatis sisalduvat toitumist, kuidas see organismile kasulik võib olla, ja mitmeid maitsvaid viise selle lisamiseks dieeti.
Kiired faktid spinati kohta
- Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel sisaldab 100-grammine spinati portsjon 28,1 milligrammi C-vitamiini, mis on 34 protsenti päevasest soovitusest.
- Erinevate tüüpide hulka kuuluvad omajagu spinat, lamedad spinatid ja pool-savoy spinatid.
- Spinat saab lisada koostisosana paljudele roogadele ja kas keedetud või toorelt serveeritud.
Toitumine
Üks tass toores spinat sisaldab:
- 7 kalorit
- 0,86 grammi (g) valku
- 30 milligrammi (mg) kaltsiumi
- 0,81 g rauda
- 24 mg magneesiumi
- 167 mg kaaliumi
- 2813 interaktiivset ühikut (RÜ) A-vitamiini
- 58 mikrogrammi folaati
Spinat sisaldab ka K-vitamiini, kiudaineid, fosforit ja tiamiini. Enamik spinatis sisalduvatest kaloritest pärinevad valkudest ja süsivesikutest.
Raud
Raua puudumine toidus võib mõjutada keha energiatõhusust. Spinat on suurepärane rauaallikas. Imendumise parandamiseks ühendage kindlasti C-vitamiini rikkad toidud, näiteks tsitrusviljad, taimse rauaga nagu spinat.
Kaltsium
Spinat sisaldab tassi kohta umbes 250 mg kaltsiumi. Kuid see imendub vähem kui piimatoodetest saadud kaltsium. Spinatil on kõrge oksalaadisisaldus, mis seondub kaltsiumiga. See muudab meie keha kasutamise raskeks.
Magneesium
Spinat on ka üks parimatest toiduga saadava magneesiumi allikatest, mis on vajalik energia ainevahetuseks, lihaste ja närvide funktsiooni säilitamiseks, korrapäraseks südamerütmiks, tervislikuks immuunsüsteemiks ja vererõhu säilitamiseks. Magneesiumil on oma osa ka veel sadades biokeemilistes reaktsioonides, mis organismis esinevad.
Kasu
Spinatil on tervisele järgmised võimalikud eelised:
Diabeedi juhtimine
Spinat sisaldab antioksüdanti, mida nimetatakse alfa-lipoehappeks ja mis on näidanud, et see alandab glükoositaset, suurendab insuliinitundlikkust ja hoiab ära oksüdatiivseid, stressist tingitud muutusi diabeeti põdevatel patsientidel.
Alfa-lipoehappe uuringud on näidanud ka perifeerse neuropaatia ja autonoomse neuropaatia vähenemist diabeetikutel.
Kuid enamikus uuringutes on kasutatud intravenoosset alfa-lipoehapet ja pole kindel, kas suukaudne lisamine tooks kaasa sama kasu.
Vähi ennetamine
Spinat ja muud rohelised köögiviljad sisaldavad klorofülli. Mitmed uuringud, sealhulgas see 2013. aasta uuring, mis viidi läbi 12 000 loomaga, on näidanud, et klorofüll blokeerib heterotsükliliste amiinide kantserogeenset toimet tõhusalt.
Need tekivad toiduainete grillimisel kõrgel temperatuuril.
See võib aidata ennetada vähi kasvu.
Astma ennetamine
Uuring, milles osales 433 astmaga last vanuses 6–18 aastat ja 537 last ilma, näitas, et risk astma tekkeks on madalam inimestel, kellel on palju teatud toitaineid.
Üks neist toitainetest on beetakaroteen. Spinat on suurepärane beetakaroteeni allikas.
Vererõhu langetamine
Suure kaaliumisisalduse tõttu soovitatakse spinatit kõrge vererõhuga inimestele.
Kaalium võib aidata vähendada naatriumi mõju organismile. Madal kaaliumi tarbimine võib olla sama tugev riskifaktor kõrge vererõhu tekkeks kui kõrge naatriumi tarbimine.
Luude tervis
K-vitamiini vähest tarbimist on seostatud suurema luumurdude riskiga.
Piisav K-vitamiini tarbimine on hea tervise seisukohalt oluline, kuna see toimib luu maatriksi valkude modifitseerijana, parandab kaltsiumi imendumist ja võib vähendada kaltsiumi, mis jätab kehast uriini.
Soodustab seedetrakti regulaarsust
Spinat sisaldab palju kiudaineid ja vett, mis mõlemad aitavad vältida kõhukinnisust ja soodustavad tervislikku seedetrakti.
Tervislik nahk ja juuksed
Spinat sisaldab suures koguses A-vitamiini, mis mõõdab naha pooride ja juuksefolliikulite õli tootmist naha ja juuste niisutamiseks.
Just see õli võib akne tekitamiseks koguneda. A-vitamiin on vajalik ka kõigi kehakudede, sealhulgas naha ja juuste kasvu jaoks.
Spinat ja muud C-vitamiini sisaldavad leherohelised on nahale ja juustele struktuuri pakkuva kollageeni ehitamiseks ja hooldamiseks üliolulised.
Rauapuudus on juuste väljalangemise tavaline põhjus, mida saab ära hoida piisava rauarikaste toitude, näiteks spinati tarbimisega.
Dieet
Spinat on mitmekülgne köögivili ja seda saab süüa nii toorelt kui ka keedetult. See on saadaval värskelt, külmutatult või konserveeritult. Siin on mõned näpunäited, kuidas proovida lisada rohkem spinatit päevakavasse:
- Lisage spinat pastadele, suppidele ja vormiroogadele.
- Hautage spinatit kergelt väikeses koguses ekstra neitsioliiviõlis. Maitsesta värskelt jahvatatud musta pipra ja värskelt riivitud parmesani juustuga.
- Lisage spinat ümbrisele, võileivale või saiale.
- Kastke spinatiga, näiteks spinati ja artišokkiga või spinati ja kitsejuustuga.
- Lisa peotäis värsket spinatit omleti või rüseluse hulka või viska peotäis smuutisse.
Riskid
Kui keegi võtab verd vedeldavaid aineid, näiteks varfariini, on oluline, et ta ei hakkaks äkki muutma söödava toidu hulka, mis sisaldab K-vitamiini, millel on suur roll vere hüübimisel.
Liiga palju kaaliumi tarbimine võib olla kahjulik neile, kelle neerud ei ole täielikult töökorras.
Kui neerud ei suuda liigset kaaliumi verest eemaldada, võib see lõppeda surmaga. On oluline, et neeruprobleemidega inimesed ei tarbiks ohtlikku kaaliumi taset.
Spinat on kõige parem tarbida hästi ümardatud ja toitva dieedi osana.
Lugege artiklit hispaania keeles.
