Piima tarbimise tervislik kasu ja riskid
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Piim on hea paljude oluliste toitainete, sealhulgas kaltsiumi, valgu ja D-vitamiini allikas. Paljud inimesed peavad seda tasakaalustatud toitumise oluliseks osaks. Teised toovad aga välja mitu põhjust, miks nad seda ei tarbinud.
Piima- ja piimatoodete allikate hulka kuuluvad lehmad, lambad, kaamelid, kitsed ja paljud teised. Piima alternatiivid hõlmavad sojapiima, mandlipiima, linapiima, kookospiima ja kanepipiima.
See artikkel keskendub lehmapiima joomise eelistele ja riskidele.
Piima ja piimatoodete tüübid
Piima tervislik seisund sõltub inimesest ja piima tüübist.
Pastöriseeritud piim, mis sisaldab palju valke, vähe rasva ja sisaldab mittevajalikke lisaaineid, võib olla tervislik paljudele inimestele.
Teisalt sisaldavad mõned maitsestatud piimad suhkrut sama palju kui purgis soodat. Need pole tervislikud valikud.
Tänapäevane lehmapiim ei ole üks toode. See võib olla värske või pikk eluiga, rasvavaba, laktoosivaba, rikastatud lisatud oomega-3-dega, hormoonivaba, orgaaniline või toores.
Toitumine
Piima toiteväärtuslik jaotus sõltub rasvasisaldusest ja sellest, kas tootja on seda rikastanud. Tänapäeval rikastavad paljud USA tootjad oma piimatooteid täiendavate vitamiinidega.
Üks 244 grammi (g) tass täispiima, milles on 3,5–3,8% rasva, sisaldab:
- 149 kalorit
- 7,9 g rasva
- 7,7 g valku
- 12,3 g suhkruid
- 276 milligrammi (mg) kaltsiumi
- 205 mg fosforit
- 322 mg kaaliumi
- 3,2 mikrogrammi (mcg) D-vitamiini
Vahepeal sisaldab üks 244 g tassi rasvatut või lõssipulbrit umbes:
- 83 kalorit
- 0,2 g rasva
- 8,2 g valku
- 12,4 g suhkruid
- 298 g kaltsiumi
- 246 mg fosforit
- 381 mg kaaliumi
- 2,9 mcg D-vitamiini
Mõlemad piimaliigid pakuvad ka koliini, magneesiumi, A-vitamiini, riboflaviini, B-6-vitamiini, B-12-vitamiini, folaati ja paljusid muid toitaineid.
Kaltsium
Kaltsiumil on kehas palju funktsioone, sealhulgas:
- luude ja hammaste tervena arendamine ja säilitamine
- aitab vere hüübimisel ja haavade paranemisel
- normaalse vererõhu säilitamine
- lihaste kontraktsioonide, sealhulgas südamelöögi kontrollimine
Toidulisandite büroo (ODS) andmetel võib see aidata vähendada ka teatud tüüpi vähi riski.
D-vitamiin aitab kehal kaltsiumi tõhusamalt omastada. Seetõttu võib kaltsiumirikaste toitude ühendamine D-vitamiini allikaga suurendada mõlema toitaine taset.
Riiklikud tervishoiuinstituudid soovitavad 19–50-aastastel inimestel tarbida päevas umbes 1000 mg kaltsiumi, tõustes 51-aastastele ja vanematele naistele ning 71-aastastele ja vanematele meestele 1200 mg-ni.
Siit saate lisateavet kaltsiumi ja selle vajalikkuse kohta.
Koliin
Koliin on oluline toitaine, mis aitab lihaste liikumist, meeleolu ja mälu.
Koliini madal tase võib põhjustada:
- lihaskahjustused
- maksakahjustus
- mittealkohoolne rasvmaksa haigus
Keha suudab valmistada suurema osa vajalikust koliinist, kuid osa peab olema pärit toidust, näiteks piimast, jogurtist ja kodujuustust.
Kaalium
Kaalium aitab vähendada:
- insult
- südamehaigus
- kõrge vererõhk
- lihasmassi vähenemine
- luu mineraalse tiheduse kaotus
- neerukivid
Ameerika Südameliit (AHA) soovitab tarbida 4700 mg kaaliumi päevas. Selle kombineerimine vähese naatriumisisaldusega aitab vältida kõrget vererõhku.
Lisateavet kaaliumi kohta leiate siit.
D-vitamiin
D-vitamiin on oluline luude moodustumise, kasvu ja taastumise jaoks. Samuti mängib see võtmerolli kaltsiumi imendumisel ja immuunfunktsioonil. USA-s rikastavad enamus tootjaid piima D-vitamiiniga.
Madal D-vitamiini tase võib suurendada osteoporoosi (luu rabedus), osteomalaatsia ja rahhiidi riski.
D-vitamiini seostatakse ka immuunsüsteemi tugevdamise, südame tervise parandamise ja vähi eest kaitsmisega.
ODS soovitab 1–70-aastastele inimestele tarbida 15 mcg päevas, tõustes pärast 71. eluaastat 20 mcg-ni päevas.
Parim D-vitamiini allikas on päikese käes viibimine. Toitudes leidub loomulikult väga vähe D-vitamiini. Kuid mõned tootjad rikastavad teatud toite, näiteks piimatooteid, D-vitamiiniga.
Kasu tervisele
Piima toitained võivad kehale mitmel viisil kasu tuua. Allpool toodud punktides käsitletakse üksikasjalikumalt piima konkreetseid eeliseid tervisele.
Luude tervis
Piim võib luudele kasulik olla, kuna see annab D-vitamiini ja kaltsiumi. Tegelikult võib see aidata osteoporoosi ära hoida.
Lisateavet osteoporoosi kohta leiate siit.
Aju tervis
Mõned teadlased on leidnud, et vanematel täiskasvanutel, kes tarbivad rohkem piimatooteid, on ajus suurem glutatiooni, tugeva antioksüdandi sisaldus.
Neil, kes tarbisid päevas kolme portsjonit piima ja piimatooteid, oli antioksüdandi tase umbes 30% kõrgem kui täiskasvanutel, kellel oli vähem kui pool portsjonit päevas.
Vererõhk ja südame tervis
AHA sõnul on südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks oluline suurem kaaliumi tarbimine ja madalam naatriumi tarbimine.
2014. aastal avaldasid teadlased oma leiud pärast enam kui 90 000 postmenopausis naise andmete vaatamist. Ligikaudu 25% naistest, kes tarbisid kõige rohkem kaaliumi, oli igasuguse insuldi oht 21% ja isheemilise insuldi risk 27% madalam.
Küllastatud rasv rasvades piimatoodetes võib aga suurendada ateroskleroosi ja südamehaiguste riski. Sel põhjusel peaksid insuldi või südame-veresoonkonna haiguste ohus olevad inimesed valima kooritud või madala rasvasisaldusega piima.
Depressioon
Piisav D-vitamiini tase toetab serotoniini - meeleolu, isu ja unega seotud hormooni - tootmist.
2019. aasta metaanalüüsi tulemused näitavad, et D-vitamiini lisamine võib aidata depressiooniga inimestel oma sümptomeid juhtida. Kuid teadlased nõudsid nende leidude kinnitamiseks rohkem uuringuid.
Lihaste kasvatamine ja kaalulangus
Piim on umbes 8 g tassi kohta hea valguallikas, mis on vajalik keha kudede taastamiseks ja lihasmassi säilitamiseks või suurendamiseks.
Dieet, mis sisaldab piisavas koguses valke, võib parandada haava paranemist ja see võib põhjustada lihasmassi suurenemist. See võib soodustada ka kaalulangust, kuid selle kinnitamiseks on vaja täiendavaid uuringuid.
Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid valima kooritud või madala rasvasisaldusega piima ning täisrasvase piima tarbimisel peaksid nad arvestama kogu päevase kaloraažiga.
Mis on valk ja miks me seda vajame? Lisateavet leiate siit.
Riskid
Mõned inimesed otsustavad piimatooteid nagu piima mitte tarbida. Need inimesed võivad:
- valida konkreetse dieedi järgimine, näiteks vegan või paleo
- loodan akne või muid seisundeid vähendada
- kui teil on allergia või tundlikkus laktoosi (piimasuhkur) või kaseiini (piimavalk) suhtes
- on mures piimakarjakasvatuse meetodite ja nende mõju pärast keskkonnale
- on mures võimaluse pärast, kas piim sisaldab hormoone, näiteks östrogeeni
Mõned väidavad, et inimesed on ainsad liigid, kes jätkavad piima joomist pärast võõrutamist, mis tähendab, et piima tarbimine on ebaloomulik ja tarbetu.
Hormoonid piimas
Mõned inimesed muretsevad, et piimapiimas sisalduvad hormoonid, sealhulgas östrogeen ja kasvuhormoonid, võivad neid kahjulikult mõjutada.
2016. aasta uuringus leidsid teadlased, et hiirtel, kes tarbisid piimas suurtes kogustes östrogeeni, toimusid hormonaalsed muutused. Kuid nad märgivad, et östrogeeni tase oli palju suurem kui tavaliselt lehmapiimas.
Teadlased pole veel leidnud tõendeid, mis viitaksid sellele, et piimapiimas olevad hormoonid võivad inimestele negatiivselt mõjuda.
Vähk
Mõned tõendid viitavad sellele, et suur piima tarbimine võib suurendada munasarjavähi riski. Selle põhjused on siiski ebaselged.
Inimesed, kes ei soovi piima tarbida, saavad valida piimatoodete alternatiivide hulgast. Lisateavet leiate siit.
Allergiad, sallimatus ja tundlikkus
Paljud inimesed tarbivad piima ilma kahjulikke mõjusid kogemata. Kuid teistel võib olla ebasoodne reaktsioon.
Piimaallergia
Piimaallergia erineb laktoositalumatusest. Kui piimaallergiaga inimene joob piima, tekib tal ebanormaalne immunoloogiline reaktsioon, mille korral keha immuunsüsteem toodab allergilisi antikehi, näiteks immunoglobuliin E.
Nende inimeste jaoks võib piima joomine põhjustada:
- oksendamine
- kõhulahtisus
- nõgestõbi
- veri väljaheites
Raske allergiline reaktsioon võib põhjustada äkilise anafülaktilise šoki, mis võib lõppeda surmaga. Kui inimesel hakkab pärast piimaga kokkupuutumist või tarbimist tekkima turse või hingamisraskused, vajavad nad kiiret arstiabi.
Piimaallergiaga inimesed peaksid vältima piima ja piimatooteid, sealhulgas võid, vadakut, jogurtit ja juustu.
Selles artiklis saate teada, kuidas anafülaksiat ära tunda ja mida teha, kui see juhtub.
Laktoositalumatus
Mõned inimesed ei tooda piisavalt laktaasi-ensüümi ja see võib neil piima seedimist raskendada. Laktaas lagundab laktoosi, mis on piimas sisalduv suhkur. Mõnikord võib see olla ajutine probleem - näiteks nakkuse tõttu.
Neile, kellel on laktoositalumatus, võib piima tarbimine põhjustada puhitust, kõhupuhitust või kõhulahtisust.
Laktoositalumatuse tase on aga inimeseti erinev. Mõni võib-olla talub madala laktoosisisaldusega tooteid, nagu jogurt ja kõvad juustud, teised aga ei talu kohvis piiskagi piima.
Laktoosivaba piim on lisanud ensüüme, mis aitavad kaasa laktoosi seedimisele. See võib neid sümptomeid leevendada või kõrvaldada.
Laktoosivaba piima saab osta veebis.
Lisateavet laktoositalumatuse kohta leiate siit.
Kaseiini tundlikkus
Kaseiin on piimas sisalduv valk. Kaseiinitundlikele inimestele võib piima tarbimine vallandada põletiku seedesüsteemis ja kogu kehas.
Igaüks, kes kahtlustab, et piimatooted võivad sümptomeid põhjustada, võib dietoloogiga rääkida. Eliminatsioonidieedi proovimine või toidutundlikkuse testimine võib aidata kindlaks teha, kas piimavaba dieet on asjakohane.
Miks toiduallergiad tekivad? Siit saate teada.
Kokkuvõte
Madala rasvasisaldusega piimatooted, mis ei sisalda suhkrulisandit, võivad olla tervislikud täiendused igale dieedile, kui inimesel pole allergiat ega sallimatust.
Piim annab valku ning mitmesuguseid vitamiine ja mineraale, sealhulgas kaltsiumi, mis on luude tervisele eluliselt tähtis. Kuid ka muud toidud võivad neid toitaineid anda.
Eksperdid soovitavad südame-veresoonkonna haiguste riskiga inimestel ja kehakaalu kontrolli all hoidvatel inimestel hoiduda täisrasva tarbimisest.
Maitsestatud piimad võivad sisaldada suures koguses suhkrut või kunstlikke magusaineid, sideaineid, värvaineid ja muid koostisosi. Need ei ole tavaliselt tervislikud võimalused.
Igaüks, kes soovib piima juua, kuid pole kindel, kas see on hea mõte, võib rääkida oma arsti või dietoloogiga.
K:
Tahaksin anda oma lapsele lehmapiima pärast võõrutamist ja piimasegu lõpetamist, kuid olen mures selles sisalduvate hormoonide pärast. Kas mul on õigus muretseda?
A:
Parim on tarbida orgaanilist, hormoonidevaba piima usaldusväärsest allikast.
Mõned piimatootjad süstivad lehmadele geneetiliselt muundatud hormoone, mida nimetatakse veiste rekombinantseks kasvuhormooniks (rBGH) ja veiste rekombinantseks somatotropiiniks (rBST), et suurendada piimatoodangut. See võib suurendada insuliinitaolist kasvufaktorit-1, mis on seotud erinevate vähkidega.
Toiduohutuse keskus on hea ressurss, mis aitab inimestel leida piima ja piimatooteid ilma rBGH või rBST-ta.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
