SüDAMEPUUDULIKKUSE RISKI SAAB TREENINGPROGRAMMIGA üMBER PööRATA

Kui nad alustavad õigeaegselt, võivad keskealised inimesed vähendada või muuta oma südamepuudulikkuse riski aastatepikkuse istuva eluviisiga, kasutades kaheaastast programmi, mis hõlmab kõrge ja mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut.

Istuvate keskealiste inimeste puhul saab südamepuudulikkuse riski vähendada või tagasi pöörata 2-aastase treeningprogrammiga.

Nii järeldas hiljutine uuring, mille viisid läbi Dallase Texase Edelaosa ülikooli teadlased ja mis avaldati ajakirjas Tiraaž, mis näitas, et treenimine võib vananenud südamele kahju tekitada.

Uuringu teinud kardioloogid rõhutavad siiski, et harjutust tuleb teha vähemalt neli kuni viis korda nädalas.

Meeskond oli ühes varasemas uuringus näidanud, et kaks kuni kolm korda nädalas ei piisa südamepuudulikkuse eest kaitsmiseks.

"Tuginedes meie meeskonna viimase 5 aasta jooksul läbi viidud uuringute seeriale," selgitab vanemate uuringute autor Benjamin D. Levine, kes on Texase edelaosa ülikooli sisehaiguste professor, "on sellest" annusest "saanud minu eluaegne retsept. "

Ta kutsub inimesi üles liikuma “isikliku hügieeni osana”, mis sarnaneb dušši ja hammaste pesemisega.

Südamepuudulikkus

Südamepuudulikkus on tõsine seisund, mille korral keha rakud ei saa piisavalt hapnikku ja toitaineid, kuna südamelihas on liiga nõrk, et piisavalt verd pumbata.

See toob kaasa selliseid sümptomeid nagu väsimus, õhupuudus, köha ja raskused igapäevaste asjade, näiteks trepist üles ronimise, kõndimise ja poodides käimise, teostamisel.

Südamepuudulikkus võib olla pidev või krooniline või olla äge ja areneda äkki. Kuigi see võib mõjutada ka nooremaid inimesi, on see 65-aastaste ja vanemate inimeste haiglasse sattumise üks levinumaid põhjuseid.

2016. aastal tehtud hinnangute kohaselt elab Ameerika Ühendriikides südamepuudulikkusega umbes 5,7 miljonit inimest ja ainult umbes pooled neist elavad kauem kui 5 aastat pärast diagnoosi.

Väljutusosa

Südamel on neli kambrit, mis pumpavad verd organiseeritud viisil: vasak ja parem ülemine kamber ehk aatrium ning vasak ja parem alumine kamber ehk vatsake.

Hapnikuvaene veri tuleb ülejäänud kehast parempoolsesse aatriumisse ja läheb siis parema vatsakese kaudu kopsudesse. Kopsud rikastavad verd hapnikuga ja see liigub tagasi südamesse, sisenedes vasakusse aatriumisse. Seejärel pumbatakse see hapnikurikas veri vasaku vatsakese kaudu ülejäänud kehasse tagasi.

Üks südamepuudulikkuse diagnoosimiseks kasutatavatest meetmetest on väljutusfraktsioon ehk vere kogus, mille vasak vatsake iga südamelöögiga välja pumpab.

Väljaheitmisosa peetakse normaalseks, kui see jääb vahemikku 50–70 protsenti. See tähendab, et iga kord, kui süda lööb, pumbatakse välja 50–70 protsenti vasaku vatsakese vere kogumahust.

40-protsendiline või väiksem väljaheide võib olla südamepuudulikkuse tõend. Kui see on 41–49 protsenti, võib see viidata piiripealsele südamepuudulikkusele, kuid mitte tingimata; muud tingimused, näiteks südameatakk, võivad samuti väljutusfraktsiooni vähendada.

Kuid teil võib endiselt olla südamepuudulikkus, kui teie väljutusfraktsiooni näit on normaalne - seda nimetatakse säilinud väljutusfraktsiooniga südamepuudulikkuseks (HFpEF).

Oma uurimustöös märgivad teadlased, et HFpEF-ile eelneb sageli südamelihase elastsuse vähenemine. See suurenenud südame jäikus on seotud ka kehva füüsilise vormisolekuga keskeas.

Tugevdatud südamelihas

Varasemate uuringute käigus leidsid Texase edelaosa ülikooli kardioloogid, et keskealistel, kes ei tee trenni ja on kõlbmatud, on sageli väiksem, jäigastunud vasak vatsake, mis verd väga hästi ei pumpa.

Seevastu täheldasid nad, et see pole nii väga heas vormis sportlaste ja isegi mitte-sportlaste puhul, kes treenivad aastakümnete jooksul 4–5 päeva nädalas. Selle asemel jäävad nende südamekambrid suured ja elastsed.

Teistes uuringutes oli prof Levine leidnud, et noorte südame treening on oluliselt paranenud ehk südamelihase jäikus on vähenenud, kuid 65-aastastel ja vanematel inimestel sellist paranemist pole.

Seetõttu soovis meeskond uues uuringus välja selgitada, kas intensiivsem, pikaajaline aeroobne treening võib taastada keskealiste inimeste jäikade südamelihaste elastsuse või mitte, kelle elu on olnud peamiselt istuv.

Nad võtsid tööle 53 osalejat vanuses 45–64, kes olid terved, kuid suuresti istuvad - see tähendab, et nad veetsid palju aega istudes ja ei teinud palju trenni.

Suure intensiivsusega “neli-neli-neli” programm

Uurijad määrasid osalejad juhuslikult ühte kahest rühmast - harjutusgrupist või kontrollrühmast -, kus nad tegid 2-aastast treeningut ja läbisid erinevaid südamefunktsiooni teste.

Kontrollgrupis osalejad läbisid 2 aastat regulaarset tasakaaluõpet, joogat ja jõutreeningut 3 päeval nädalas.

Harjutusgrupis osalejad viisid läbi 2-aastase progressiivse treeningprogrammi, mis sisaldas kõrge ja keskmise intensiivsusega aeroobseid harjutusi igal nädalal 4–5 päeval.

Progressiivsed harjutused hõlmasid "neli-neljaks" tegemist, mille käigus jälgiti pulssi. Need harjutused koosnevad neljast 4-minutilise harjutuse komplektist, kus süda töötab 95 protsendil maksimaalsest pulsist, millele järgneb 3-minutiline "aktiivne taastumine", mille jooksul pulss on 60–75 protsenti maksimaalsest.

Teadlased määrasid pulsi maksimaalse ehk tipptaseme kui pulsi taseme, mida mõõdeti siis, kui osaleja töötas nii palju kui võimalik, kuid suutis 4-minutilise harjutuse siiski lõpule viia.

Uuringu lõpus näitasid tulemused, et üldiselt muutus treeningrühm sobivamaks. Nad suurendasid treeningu ajal kasutatud energia hulka - mõõdetuna hapniku omastamise mahuna - 18 protsenti.

Samuti täheldati märgatavalt südame jäikuse vähenemist.

Kontrollgrupis selliseid parandusi ei olnud. Tundub, et ainult kaks või kolm korda nädalas treenimisest ei piisanud, et kaitsta südant vananemise mõjude eest, ütleb prof Devine.

"Kuid," lisab ta, "neli kuni viis korda nädalas pühendunud treenimine oli istuva südame vananemise vältimiseks peaaegu sama tõhus kui tippsportlaste ekstreemsem treening."

Tervise hoidmiseks treenige 4–5 päeva nädalas

Prof Devine ütleb, et nad leidsid ka, et treenimisega alustamise aeg on hilises keskeas, "kui südames on veel plastilisust".

"Soovitan inimestel 4–5 päeva nädalas pühendunud treeningut teha osana oma tervise säilitamise eesmärkidest," soovitab ta.

Ta soovitab sarnast programmi, mille osalejad uuringus ette võtsid. See peaks hõlmama järgmist:

vähemalt üks pikk seanss nädalas, mis kestab umbes tund jalgrattasõitu, kõndimist, tennist või aeroobset tantsu
üks kõrge intensiivsusega aeroobne seanss nädalas, näiteks neli-neli intervalltreening
üks jõutreeningu seanss nädalas
kaks või kolm mõõduka intensiivsusega treeningut sessioonis nädalas

Mõõduka intensiivsusega harjutus on see, mis põhjustab endiselt higistamist, kuid pole nii intensiivne, et te ei saaks vestlust jätkata.

Kuna uuring hõlmas peamiselt valgeid vabatahtlikke, kes soovisid osaleda ja olid selleks füüsiliselt võimelised, ei pruugi leiud kehtida kogu elanikkonna ega teiste rassirühmade kohta, selgitavad teadlased.