Kiudainerikkad toidud tervislikuks toitumiseks
Kui inimene lisab oma dieeti kiudainerikkaid toite, on sellel palju eeliseid, näiteks soolestiku tervena hoidmine, südame tervise parandamine ja kaalulanguse edendamine.
Ameeriklaste kõige ajakohasemate toitumisjuhiste kohaselt on täiskasvanud meeste piisav kiudainete tarbimine (AI) 33,6 grammi (g) päevas ja täiskasvanud naiste puhul 28 g.
Kuid enamik inimesi Ameerikas seda eesmärki ei täida. Ameerika Ühendriikides on keskmine kiudainete tarbimine 17 g ja piisava päevase tarbimise saavutab vaid 5 protsenti inimestest.
Inimesed peavad toidust saama nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid. Mitmekülgse kiudainerikka dieedi söömine tähendab rohkesti puuvilju, köögivilju, kaunvilju ja täisteratooteid.
Selles artiklis pakume loetelu 38 tervislikust kiudainerikkast toidust - selgitades, kui palju kiudaineid kummalgi on -, et aidata inimestel suurendada oma igapäevast kiudainete tarbimist.
Kiudainerikkad kaunviljad
Kaunviljad on kiudainerikkad taimsed toidud, mis sisaldavad ube, läätsesid ja herneid.
Oad on hea kääritatavate kiudude allikas. See kiud liigub jämesoolde ja aitab toita soolestikus asuvat tervislike bakterite mitmekesist kolooniat.
Teadlased on leidnud seoseid tervisliku soolestiku mikrobioomi ning rasvumise ja II tüüpi diabeedi madalama määra vahel.
Järgmised on parimad kiudainete kaunviljad:
1. Mereväe oad
Mereväe oad on üks rikkamaid kiudaineallikaid. Neis on ka palju valke. Lisage kiudude ja valkude lisatõusuks salatitele, karridele või hautistele mereande.
Kiudainesisaldus: mereväe oad sisaldavad 10,5 g 100 g kohta (31,3 protsenti tehisintellektist).
2. Pinto oad
Pinto oad on populaarne USA põhitoode. Inimesed saavad pintoube süüa tervelt, purustatud kujul või jahutatud ubadena. Kõrge kiudainesisalduse kõrval on pinto oad suurepärane kaltsiumi- ja rauaallikas.
Kiudainesisaldus: Pinto oad sisaldavad 9 g kiudaineid 100 g kohta (26,8 protsenti tehisintellektist).
3. Mustad oad
Mustad oad sisaldavad head kogust rauda ja magneesiumi. Need on ka suurepärane taimse valgu allikas.
Kui vegandieeti järgivad inimesed ühendavad mustad oad riisiga, saavad nad kõik üheksa asendamatut aminohapet.
Kiudainesisaldus: mustad oad sisaldavad 8,7 g kiudaineid 100 g kohta (25,9 protsenti tehisintellektist).
4. Split herned
Tükeldatud herned on suurepärane raua ja magneesiumi allikas. Nad sobivad hästi pajaroogades, karrites ja dahlis.
Kiudainesisaldus: tükeldatud herned sisaldavad 8,3 g kiudaineid 100 g kohta (24,7 protsenti tehisintellektist).
5. Läätsed
Läätsesid on mitut tüüpi, sealhulgas punased ja prantsuse läätsed. Nad annavad suurepärase lisamise kuskussile, kinoa roogadele või dahlile.
Kiudainesisaldus: läätsed sisaldavad 7,9 g kiudaineid 100 g kohta (23,5% tehisintellektist).
6. Mungoad
Mungoad on mitmekülgne kaaliumi, magneesiumi ja B-6 vitamiini allikas.
Kuivatatult ja jahvatatult saavad inimesed pannkookide valmistamiseks kasutada mungoajahu.
Kiudainesisaldus: mungoad sisaldavad 7,6 g kiudaineid 100 g kohta (22,6 protsenti tehisintellektist).
7. Adzuki oad
Adzuki ube kasutatakse Jaapani köögis punase oa pasta valmistamiseks, mis on traditsiooniline magus. Inimesed saavad neid lõhnavaid, pähkleid sisaldavaid ube ka keeta ja süüa tavalisena.
Kiudainesisaldus: Adzuki oad sisaldavad 7,3 g kiudaineid 100 g kohta (21,7% AI-st).
8. Lima oad
Lima oad pole mitte ainult suurepärane kiudainete allikas, vaid ka rohkesti taimseid valke.
Kiudainesisaldus: Lima oad sisaldavad 7 g kiudaineid 100 g kohta (20,8 protsenti tehisintellektist).
9. Kikerherned
Kikerherned ehk garbanzo oad on taimse valgu ja kiudude populaarne allikas. Need on ka täis rauda, B-6-vitamiini ja magneesiumi.
Kasutage seda kaunvilja hummuse ja falafeli aluseks.
Kiudainesisaldus: kikerherned sisaldavad 6,4 g kiudaineid 100 g kohta (19 protsenti tehisintellektist).
10. Neerubad
Neerubad on rikkalik rauaallikas. Neerubad on suurepärane lisa tšillile, pajaroogadele ja salatitele.
Kiudainesisaldus: neerubad sisaldavad 6,4 g kiudaineid 100 g kohta (19 protsenti tehisintellektist).
11. Sojaoad
Sojaubadest valmistatakse mitmesuguseid tooteid, näiteks tofu, tempeh ja miso. Inimesed kasutavad sojaube sageli liha ja piimatoodete toidulisandina.
Värskeid sojaube võib süüa ka toorelt või lisada edamaamina salatitesse.
Kiudainesisaldus: sojaoad sisaldavad 6 g kiudaineid 100 g kohta (17,9 protsenti tehisintellektist).
12. Küpsetatud oad
Küpsetatud oad sisaldavad palju kiudaineid ja valke. Neid saab enamikust toidupoodidest. Suurema tervisekasu saamiseks proovige osta vähendatud suhkru ja soolaga kaubamärke.
Kiudainesisaldus: tavalised küpsetatud oad purgis võivad sisaldada 4,1 g kiudaineid 100 g kohta (12,2 protsenti tehisintellektist).
13. Rohelised herned
Rohelised herned on saadaval konserveeritud või värskena. Rohelised herned on suurepärane kiudainete, valkude, C-vitamiini ja A-vitamiini allikas.
Kiudainesisaldus: rohelised herned sisaldavad 4,1–5,5 g kiudaineid 100 g kohta (12–16 protsenti tehisintellektist).
Kiudainerikas köögivili
Köögiviljade paljude tervisealaste eeliste hulgas on see suurepärane toidukiudainete allikas. Suure kiudainesisaldusega köögiviljad hõlmavad järgmist:
14. Artišokk
Artišokid on täis vitamiine C ja K, lisaks kaltsiumi ja folaate.
Grilli, küpseta või auruta terveid artišokke ja kasuta roogades või kõrvale.
Inimesed valmistavad väliste lehtede kohal sageli ainult artišokisüdant.
Kiudainesisaldus: Üks keskmine artišokk sisaldab 6,9 g kiudaineid (20,5 protsenti tehisintellekti).
15. Kartul
Põhiköögiviljana on kartul hea B-vitamiini, lisaks C-vitamiini ja magneesiumi allikas.
Kiudainesisaldus: Üks suur koor, küpsetatud nahas, sisaldab 6,3 g kiudaineid (18,8 protsenti tehisintellektist).
16. Bataat
Maguskartul on üks tärkliserikastest köögiviljadest. Neis on palju A-vitamiini.
Kiudainesisaldus: üks suur koorega küpsetatud maguskartul sisaldab 5,9 g kiudaineid (17,6 protsenti tehisintellektist).
17. Pastinaak
Pastinaak on hea C- ja K-vitamiini, samuti B-vitamiini, kaltsiumi ja tsingi allikas.
Kiudainesisaldus: Üks keedetud pastinaak sisaldab 5,8 g kiudaineid (17,3 protsenti tehisintellektist).
18. Talvikõrvits
Talvise kõrvitsa köögiviljad on rikkalikud A- ja C-vitamiini allikad.
Kiudainesisaldus: Üks tass talvekõrvitsa sisaldab 5,7 g kiudaineid (17 protsenti tehisintellektist).
19. Brokkoli
Brokkoli on ristõieline köögivili, milles on palju C- ja A-vitamiine. Ristõielistes köögiviljades on ka palju antioksüdante polüfenoole.
Kiudainesisaldus: Üks tass keedetud brokoliõisikuid sisaldab 5,1 g kiudaineid (15,2 protsenti tehisintellektist).
20. Kõrvits
Kõrvits on populaarne köögivili ning A- ja K-vitamiini ning kaltsiumi allikas. Inimesed kasutavad seda magusates ja soolastes roogades.
Kiudainesisaldus: tavaline portsjon kõrvitsakonservi sisaldab 3,6 g kiudaineid (10,7 protsenti tehisintellektist).
Kiudainerikas puuvili
Inimesed saavad suurendada oma igapäevast kiudainete tarbimist, lisades toidukordade vahepalaks tervislikud puuviljad. Mõni puuvili sisaldab rohkem kiudaineid kui teine.
21. Avokaado
Avokaado on täis tervislikke monoküllastumata rasvu, mis on kasulikud südame tervisele. Need on populaarsed salatites ja dippide valmistamisel.
Kiudainesisaldus: Üks kooritud avokaado sisaldab 9,2 g kiudaineid (27,4 protsenti tehisintellektist).
22. Pirn
Pirnid on täis kiudaineid, samuti C- ja A-vitamiine, folaate ja kaltsiumi. Hoidke paar pirni puuviljakausis või serveerige neid magustoiduga.
Kiudainesisaldus: Üks keskmine pirn sisaldab 5,5 g kiudaineid (16,4 protsenti tehisintellektist).
23. Õun
Õunad on hea C- ja A-vitamiini ning folaadi allikas. Söö kindlasti nahka ja õunaliha, kuna nahk sisaldab palju puuvilja kiudaineid.
Kiudainesisaldus: Üks suur õun sisaldab 5,4 g kiudaineid (16,1 protsenti tehisintellekti).
24. Vaarikad
Vaarikad on suurepärane antioksüdantide allikas. Need rubiinpunased marjad sisaldavad ka C- ja K-vitamiine.
Kiudainesisaldus: pool tassi vaarikaid sisaldab 4 g kiudaineid (11,9 protsenti tehisintellektist).
25. Murakad
Sarnaselt vaarikatega on ka murakad täis tervislikke antioksüdante ning on suurepärane C- ja K-vitamiini allikas.
Kiudainesisaldus: pool tassi murakaid sisaldab 3,8 g kiudaineid (11,3 protsenti tehisintellektist).
26. ploomid
Ploomid ehk kuivatatud ploomid võivad aidata seedetrakti tervist parandada. Ehkki ploomid sisaldavad palju kiudaineid, võib ploomides olla ka palju suhkrut, nii et söö neid mõõdukalt.
Kiudainesisaldus: Viis ploomi sisaldab 3,4 g kiudaineid (10,1 protsenti tehisintellektist).
27. Oranž
Apelsinid on üllatavalt heaks kiudaineallikaks. Apelsinid on täis C-vitamiini, mis on tervisele hädavajalik.
Kiudainesisaldus: Üks apelsin sisaldab 3,4 g kiudaineid (10,1 protsenti tehisintellekti).
28. Banaan
Banaanid on suurepärane toitainete, sealhulgas kaaliumi, magneesiumi ja C-vitamiini allikas. Neid võib lisada küpsetistesse või süüa iseseisvalt vahepalana.
Kiudainesisaldus: Üks keskmine banaan sisaldab 3,1 g kiudaineid (9,2 protsenti tehisintellektist).
29. Guajaav
See troopiline puuvili pole mitte ainult kiudainete allikas, vaid selles on ka väga palju C-vitamiini ja see sisaldab A-vitamiini.
Proovige guajaavit smuutides või mahlades. Koored on söödavad, mis tähendab, et nad saavad liikvel olles teha suurepärase puuviljasuupiste.
Kiudainesisaldus: Üks guajaavivili sisaldab 3 g kiudaineid (8,9 protsenti tehisintellektist).
Kiudainerikkad pähklid ja seemned
Pähklid ja seemned pakuvad tervisele palju kasu. Need sisaldavad tervislikke rasvu, suures kontsentratsioonis valku ja neis on sageli asendamatuid oomega-3-rasvhappeid.
Kiudainerikkad pähklid ja seemned sisaldavad:
30. Tatar
Vaatamata nimele on tatar seeme ja mitte tera.
Tatratangud on teraviljataolised seemned taimest, mis on rabarberiga tihedamalt seotud kui nisu. See on rikas magneesiumi ja tsingi poolest. Tatar ei sisalda gluteeni.
Traditsiooniliselt kasutavad inimesed Jaapanis soba-nuudlite valmistamiseks tatart. See on populaarsust kogunud ka teistes riikides.
Inimesed saavad tangu lisada hommikuhelvestele või smuutidele.
Tatrajahu on suurepärane gluteenivaba alternatiiv tavalisele jahule küpsetamiseks ja küpsetamiseks.
Kiudainesisaldus: pool tassi tatratangu sisaldab 8,4 g kiudaineid (25 protsenti tehisintellektist).
31. Chia seemned
Inimesed kultiveerisid chia seemneid algselt Kesk-Ameerikas. Need söödavad seemned on mitte ainult kiudainerikkad, vaid sisaldavad ka rohkesti oomega-3, valke, antioksüdante, kaltsiumi ja rauda.
Inimesed võivad jahvatatud chia seemnetest saada rohkem kasu tervisele. Osta need jahvatatult või blitsige seemned peeneks pulbriks, kasutades köögikombaini või uhmrit.
Kiudainesisaldus: Iga supilusikatäis chia seemneid sisaldab 4,1 g kiudaineid (12,2 protsenti tehisintellektist).
32. Quinoa
Kinoa on veel üks pseudokereal ja on ka söödav seeme.
Selles seemnes on palju antioksüdante, magneesiumi, folaate ja vaske ning vitamiine B-1, B-2 ja B-6.
Kinoa on kasulik gluteeni suhtes tundlikele inimestele. Kinoajahu sobib suurepäraselt küpsetamiseks ja inimesed sisaldavad sageli helbeid hommikuhelvestesse.
Kiudainesisaldus: pool tassi kinoa sisaldab 2,6 g kiudaineid (7,7 protsenti tehisintellekti).
33. Kõrvitsaseemned
Kõrvitsaseemned on tervislike monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade, samuti magneesiumi ja tsingi suurepärane allikas.
Kiudainesisaldus: veerand tassi kõrvitsaseemneid sisaldab 1,9 g kiudaineid (5,7 protsenti tehisintellekti).
34. Mandlid
Mandlites on palju E-vitamiini, mis toimib antioksüdandina, samuti kaltsiumi ning tervislikke, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid.
Kiudainesisaldus: Kümme mandlit sisaldab 1,5 g kiudaineid (4,5 protsenti tehisintellektist).
35. Popcorn
Popkorn on tervislik täistoidu suupiste. See on tsingi, folaadi ja A-vitamiini allikas. Vältige suhkrut ja soola sisaldavaid popkorni kaubamärke.
Kiudainesisaldus: Üks tass popkorni sisaldab 1,2 g kiudaineid (3,6 protsenti tehisintellekti).
Täistera
Terved terad aitavad hoida südant tervena ja muudavad inimesed pärast sööki täiskõhutundeks. Kiudainerikkad täisteratooted hõlmavad järgmist:
36. Freekeh
Inimesed teevad röstitud rohelisest nisust freekehi. Nad kasutavad seda liha kõrvale või segatuna salatitesse aine ja pähklimaitse lisamiseks.
Kiudainesisaldus: Freekeh sisaldab 13,3 g kiudaineid 100 g kohta (39,6 protsenti tehisintellektist).
37. Bulguri nisu
Bulguri nisu on Lähis-Ida köögis populaarne täistera teravili. Bulguri nisu töötlemisega kaasneb nisuidu pragunemine ja selle keetmine.
Bulguri nisu on tabboulehi ja pilafide traditsiooniline koostisosa. Kasutage seda riisi alternatiivina soojades salatites. Pidage meeles, et see pole gluteenivaba.
Kiudainesisaldus: Bulguri nisu sisaldab 4,5 g kiudaineid 100 g kohta (13,4 protsenti tehisintellektist).
38. Pärliga oder
Pärl oder sobib suurepäraselt liha kõrvale või salatitesse või hautistesse.
Kiudainesisaldus: Pärl oder sisaldab 3,8 g kiudaineid 100 g kohta (11,3 protsenti tehisintellektist).
Näpunäited kiudainesisalduse suurendamiseks toidus
Järgmised näpunäited aitavad inimestel suurendada iga päev dieedis sisalduvate kiudainete hulka:
- vältige köögiviljade koorimist, kuna kestad sisaldavad rohkesti kiudaineid, sealhulgas tselluloosi
- vahetage valge leib täisteraleiva vastu
- vahetage valge riis pruuni riisi vastu
- proovige kiirkaera asemel kasutada terasest lõigatud või valtsitud kaera
- püüdke iga päev vähemalt 2 ½ tassi köögivilju ja 2 tassi puuvilju
- vali tärkliserikas köögivili
- kasutage psülliumkest või muid kiudainelisandeid, kui te ei suuda dieedi kaudu piisavat tarbimist saavutada
Kokkuvõte
Kiudained on tervisliku toitumise oluline osa, kuigi enamik USA-s elavaid inimesi ei järgi soovitatud päevast kiudainete tarbimist.
Kiudainerikas dieet aitab vältida kõhukinnisust, säilitada südame tervist ja toita soolestiku häid baktereid. See võib aidata ka kaalulangetamisel.
Inimesed saavad suurendada oma dieedist saadavate kiudainete hulka, valides kiudainerikkaid toite ja järgides teatud toitumisalaseid näpunäiteid, näiteks mitte koorida puu- ja köögiviljadel söödavaid nahka.
Looduslikult kiudainerikkal toidul on ka palju muid tervisele kasulikke omadusi. Erinevate täistoitude söömine aitab inimestel rahuldada igapäevaseid vajadusi kiudainete ja muude põhitoitainete järele.
