Kuidas ma saan oma hormoone tasakaalus hoida?
Hormonaalne tasakaalutus võib oluliselt mõjutada meeleolu, söögiisu ja üldist tervist. Mõned tegurid, sealhulgas vananemine, on inimese kontrolli alt väljas. Hormoonide taset võivad mõjutada ka sellised juhitavad elemendid nagu stress ja toitumine.
Endokriinsüsteem ringleb hormoone, mis täidavad terve päeva jooksul erinevaid funktsioone.
Isegi väikesed hormoonide taseme muutused võivad põhjustada kahjulikke mõjusid, sealhulgas lisakoormust kehale. Sümptomid võivad aja jooksul süveneda ja hormonaalne tasakaalutus võib põhjustada kroonilisi probleeme.
Mõne inimese jaoks võib lihtsate elustiili muutmine aidata hormoonide taset taastada.
Järgmised strateegiad võivad aidata:
1. Magage piisavalt
Uni võib olla hormonaalse tasakaalu kõige olulisemate tegurite seas. Mõne hormooni tase võib kogu päeva jooksul tõusta ja langeda, reageerides sellistele probleemidele nagu une kvaliteet.
Uuringu kohaselt Rahvusvaheline endokrinoloogia ajakirivõivad unehäirete kahjulikud mõjud hormoonidele kaasa aidata:
- rasvumine
- diabeet
- söögiisu probleemid
Öine puhkus regulaarselt täieliku häireteta võib aidata kehal reguleerida hormoonide taset.
2. Vältige öösel liiga palju valgust
Sinine valgus, näiteks mobiiltelefonid või arvutiekraanid, võib häirida unetsüklit. Keha reageerib sellele valgusele justkui päevavalgus ja kohandab vastuseks hormoone.
Uuring aastal Kronobioloogia rahvusvaheline märgib, et kokkupuude mis tahes ereda kunstliku valgustusega võib öösel keha segadusse ajada, põhjustades melaniini hormooni pärssimist, mis võib negatiivselt mõjutada paljusid funktsioone.
Kunstlike tulede vältimine võib aidata reguleerida hormoone ja taastada ööpäevane loomulik rütm.
3. Maandage stressi
Uuring ajakirjas Eksperimentaalsed ja kliinilised teadused osutab seosele stressi, endokriinsüsteemi ja hormoonide taseme vahel. Teadlased väidavad, et see seos on tugev, isegi madal stress põhjustab endokriinset vastust.
Stress viib adrenaliini ja kortisooli suurenemiseni. Kui nende hormoonide tase on liiga kõrge, võib see häirida üldist tasakaalu ja soodustada selliseid tegureid nagu rasvumine, meeleolu muutused ja isegi kardiovaskulaarsed probleemid.
Sel põhjusel on oluline leida viise stressi vähendamiseks. Uuring ajakirjas Psühhoneuroendokrinoloogia soovitab, et lihtne muusika kuulamine vähendab stressi, eriti kui inimene kavatseb lõõgastuda.
4. Harjutus
Regulaarse treeningu hormonaalsed mõjud võivad vältida ülesöömist. Uuring ajakirjas Spordimeditsiin märgib, et isegi lühikesed treeningsessioonid aitavad reguleerida söögiisu kontrollivaid hormoone.
Samuti artiklina BMJ avatud spordi- ja treeningmeditsiin juhib tähelepanu sellele, et regulaarne kehaline aktiivsus vähendab insuliiniresistentsuse, metaboolse sündroomi ja II tüüpi diabeedi riski.
5. Väldi suhkruid
Leiud on esitatud aastal Kriitilised ülevaated kliinilistes laboratooriumiteadustes toetada ideed, et suhkur mängib rolli sellistes küsimustes nagu metaboolsed haigused ja insuliiniresistentsus.
Ehkki konkreetseid tõendeid veel pole, võib suhkru väljajätmine toidust aidata hormoonide, sealhulgas insuliini taset kontrolli all hoida.
Mõned inimesed väldivad spetsiifilisi suhkruid. Kuid hiljutised uuringud aastal Journal of Nutrition leidis, et lauasuhkur, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup ja mesi põhjustasid sarnaseid reaktsioone. Inimesele võib seetõttu kasulik olla pigem igasuguse suhkru kui konkreetsete tüüpide vältimine.
6. Sööge tervislikke rasvu
Tervislikud rasvad võivad aidata säilitada söögiisu, ainevahetuse ja täiskõhutundega seotud hormoonide tasakaalu.
Uuring ajakirjas Toitained soovitab, et keskmise ahelaga rasvhapped, näiteks need, mida leidub kookos- või punases palmiõlis, võivad reguleerida rakke, mis vastutavad organismi vastuse eest insuliinile.
Vahepeal on uuring American Journal of Clinical Nutrition leidis, et oliiviõli võib tasakaalustada söögiisu reguleeriva ning rasva ja valgu seedimist stimuleeriva hormooni taset.
Eraldi uuringud, ajakirjas Peptiididnäitasid sarnaseid tulemusi.
7. Söö palju kiudaineid
Kiudained võivad mängida olulist rolli soolestiku tervises ja aidata reguleerida ka selliseid hormoone nagu insuliin.
Uuring ajakirjas Rasvumine märgib, et teatud tüüpi kiud töötavad ka teiste hormoonide tasakaalu tasakaalustamisel, mis võib aidata inimesel tervislikku kaalu säilitada.
8. Söö palju rasvaseid kalu
Mõne kala kõrge rasvasisaldus võib aidata kaasa südame ja seedetrakti tervisele ning olla kasulik ka ajule ja kesknärvisüsteemile.
Uuringuna aastal Piirid füsioloogias näitab, et rasvase kalarikka dieedi söömine aitab ära hoida meeleoluhäireid, nagu depressioon ja ärevus. Mõnel juhul võib rasvase kala lisamine dieedile aidata häirete ravimisel.
Rasvade kalade omega-3-d võivad mängida eriti olulist rolli meeleolu tasakaalustamisel, kuigi selle seose täielik mõistmine nõuab täiendavaid uuringuid.
9. Vältige ülesöömist
Regulaarne liigsöömine võib pikemas perspektiivis põhjustada ainevahetusprobleeme, kuid uuring Rasvumine leidis, et isegi lühiajaline ülesöömine muudab rasvade ringlevat taset ja suurendab oksüdatiivset stressi.
Teadlased viitavad ka keramiidide, mis on naha rasvarakud, suurenemisele, märkides, et märkimisväärne suurenemine võib soodustada insuliiniresistentsust. Nad nõuavad selles valdkonnas täiendavaid uuringuid.
10. Joo rohelist teed
Roheline tee on üldiselt tervislik jook, mis sisaldab antioksüdante ja ühendeid, mis parandavad metaboolset tervist.
Ülevaade American Journal of Clinical Nutrition osutab seosele rohelise tee ja vähendatud tühja kõhuga insuliini taseme vahel.
Tees sisalduvad antioksüdandid võivad aidata hallata ka oksüdatiivset stressi.
11. Lõpeta suitsetamistubakas
Tubakasuits võib häirida mitme hormooni taset.
Näiteks uuringus Rahvusvaheline üldmeditsiini ajakiri, võib suits muuta kilpnäärmehormooni taset, stimuleerida hüpofüüsi hormoone ja isegi tõsta steroidhormoonide, näiteks kortisooli taset, mis on seotud stressiga.
Naistele
Järgmised näpunäited võivad aidata naistel hormoone tasakaalustada:
Ole piimatoodete suhtes ettevaatlik
Piim on paljude inimeste jaoks oluline toitainete allikas. Reproduktiivhormoonide taseme pärast muretsevad naised võivad soovida olla ettevaatlikud, eriti enne koore või jogurti tarbimist.
Uuring aastal Journal of Nutrition märgib, et piimatoodete söömine võib vähendada mõnede kaitsvate hormoonide taset.
Lisaks viitavad autorid seosele koore ja jogurti söömise ning ovulatsiooni puudumise vahel. Seos on ebaselge ja teadlased nõuavad täiendavaid uuringuid.
Mõelge toidulisanditele ja alternatiivsetele ravimitele
On mõningaid tõendeid selle kohta, et alternatiivsed ravimeetodid või toidulisandid võivad lahendada mõningaid hormonaalseid probleeme.
Näiteks uurimus aastal Täiendavad teraapiad meditsiinis leidis, et Hiina ravimtaimravi viis viljatusega naissoost osalejate seas raseduse määra kahekordistumiseni võrreldes lääne ravimipõhise raviga.
Teine uuring Avicenna Journal of Phytomedicine, teatab sellest Nigella sativa, tuntud kui mustad seemned või apteegitilliõie seemned, aitas loomamudelis tõsta östrogeeni taset.
Kui uuringud inimestel kinnitavad neid tulemusi, võib toidulisand olla menopausi läbivatele inimestele kasulik.
Isastele
Järgmine näpunäide võib meestele kasuks tulla:
Kaaluge alkoholi väljajätmist
Kui enamik arste peab väikeste koguste joomist tervisliku toitumisega kooskõlla, siis ajakirja uuring BMJ Avatud leidis, et isegi tagasihoidlik alkoholitarbimine võib häirida noorte meeste hormoonitaset.
Teadlased tõid välja seose regulaarse alkoholitarbimise ja sperma kvaliteedi languse ning testosterooni taseme muutuste vahel.
Hormoonide taseme pärast muretsevatel meestel võib olla kõige parem piirata või kaotada alkoholi tarbimine.
Näpunäiteid lastele
Lastele võivad eelkõige kasu olla:
Vähendage töödeldud süsivesikute hulka
Insuliiniresistentsuse osas pole suhkrud ainsad toidusüüdlased.
Töödeldud süsivesikud, näiteks saiatooted ja küpsetised, võivad samuti aidata insuliiniresistentsusele.
Uuring ajakirjas Põletiku vahendajad leidis seose rafineeritud süsivesikute kõrge dieedi ja laste insuliiniresistentsuse vahel. Töödeldud süsivesikute kõrvaldamine võib aidata seda riski vähendada.
Ära viima
Hormoonid mõjutavad paljusid keha funktsioone ja isegi väikesel tasakaalustamatusel võivad olla olulised tagajärjed. Mõne inimese jaoks võib toitumise ja elustiili muutmine taastada tervisliku tasakaalu.
Selle artikli strateegiad võivad aidata, kuid igaüks, kes tunneb muret oma hormoonide taseme pärast, peaks pöörduma arsti poole.
