Kuidas ma saan oma viha kontrollida?

Viha on loomulik, tervislik emotsioon. Kuid see võib tekkida proportsionaalselt selle vallandumisega. Nendel juhtudel võib emotsioon takistada inimese otsustamist, kahjustada suhteid ja muul viisil kahjustada. Viha ohjeldamise õppimine võib emotsionaalset kahju piirata.

Viha on levinud vastus pettumust valmistavatele või ähvardavatele kogemustele. See võib olla ka sekundaarne reaktsioon kurbusele, üksindusele või hirmule. Mõnel juhul võib tunduda, et emotsioon tekib eikuskilt.

Sageli ja äärmiselt vihane tunne võib mõjutada suhteid ja inimese psühholoogilist heaolu ning elukvaliteeti. Viha mahasurumisel ja talletamisel võib olla ka kahjulik ja püsiv mõju.

Ajakiri Kesknärvisüsteemi spektrid teatas 2015. aastal, et 7,8 protsenti Ameerika Ühendriikide inimestest koges viha "kohatu, intensiivse või halvasti kontrollitud" all. See esines sagedamini täiskasvanud meeste seas.

Tööriistad ja võtted aitavad inimestel viha vallandajatega leppida ja neile tervislikumalt reageerida.

Selles artiklis uurime samme, mida inimene saab kodus teha, samuti võimalikke ravivõimalusi.

Mis on viha juhtimine?

Viha tabamine enne selle täielikku raevu on selle tõhusaks juhtimiseks võtmetähtsusega.

Viha juhtimine hõlmab paljusid oskusi, mis aitavad viha märke ära tunda ja päästikuid positiivselt käsitleda.

See nõuab inimeselt viha varases staadiumis tuvastamist ja oma vajaduste väljendamist, jäädes samas rahulikuks ja kontrollitavaks.

Viha juhtimine ei tähenda selle kinni hoidmist ega sellega seotud tunnete vältimist.

Vihaga toimetulek on omandatud oskus - peaaegu igaüks saab õppida tundeid juhtima aja, kannatlikkuse ja pühendumusega.

Kui viha mõjutab suhet negatiivselt ja eriti kui see põhjustab vägivaldset või muul viisil ohtlikku käitumist, võib inimesele kasu olla vaimse tervise spetsialistiga konsulteerimisest või viha juhtimise tunnis osalemisest.

Siiski on esialgseid, koheseid tehnikaid, mida proovida. Mõned inimesed leiavad, et suudavad need probleemid lahendada ilma professionaalset abi otsimata.

Viha kontrollimine

Suurbritannia vaimse tervise peamine heategevusorganisatsioon Mind määrab viha ohjeldamiseks kolm peamist sammu:

1. Tuvastage viha varased märgid.
2. Andke endale päästikute töötlemiseks aega ja ruumi.
3. Rakendage tehnikaid, mis aitavad teil viha kontrollida.

Viha äratundmine

Praegu võib viha olla raske oma radadel peatada. Emotsiooni varane avastamine võib aga olla võtmetähtsusega. See võib võimaldada inimesel suunata oma mõtteprotsess konstruktiivsemale kohale.

Viha põhjustab kehas füüsilist reaktsiooni. See vabastab adrenaliini, “võitle või põgene” hormooni, mis valmistab inimest ette konfliktideks või ohtudeks.

Sellel võib olla järgmine mõju:

• kiire südametegevus
• kiirem hingamine
• pinge kogu kehas
• rahutus, tempo ja jalgade koputamine
• surutud rusikad ja lõualuu
• higistamine ja värisemine

Need füüsilised mõjud võivad anda märku olukorra proportsionaalsest reageerimisest.

Vaatamata sellele võib signaalide varajane äratundmine aidata inimesel hinnata, kas päästik õigustab seda füüsilist vastust.

Vajadusel saavad nad seejärel astuda samme oma füüsilise stressi maandamiseks.

Samm tagasi

Mõne aja ostmine võib olla vihase vastuse piiramisel oluline. See võib hõlmata lihtsaid meetmeid.

Päästikuga silmitsi seistes võib see aidata:

• loe kümneni
• mine väikesele jalutuskäigule
• võtke ühendust inimesega, kes pole otseselt seotud, näiteks sõbra, pereliikme või nõustajaga

See võib aidata viha mõtteid häälekalt väljendada inimesele, kes pole reaktsiooni keskmes.

See võib aidata olukorda kahjutuks teha ja selgemini tuvastada intensiivsete tunnete põhjused.

Igaüks USA-s, kes üritab oma viha välja öelda, võib abi saamiseks pöörduda tugirühmade, näiteks kriisi tekstirea poole.

Juhtimisvõtete rakendamine

Need võivad aidata inimest rahustada või häirida piisavalt kaua, et mõtteid konstruktiivselt töödelda.

Erinevad tehnikad on erinevate inimeste jaoks tõhusad, kuid toimiva meetodi leidmine võib olla äärmiselt vihaepisoodide kahjutuks tegemisel oluline.

Mõned tehnikad hõlmavad järgmist:

• Sügav, aeglane hingamine: keskenduge igale hingetõmbele, kui see sisse ja välja liigub, ning proovige veeta rohkem aega väljahingamisel kui sissehingamisel.
• Füüsilise pinge leevendamine: proovige iga kehaosa pingutada kümne võrra, seejärel vabastage see.
• Tähelepanelikkus: meditatsioon on üks tähelepanelikkuse tehnika näiteid ja need võivad vallandavate olukordade ajal aidata meelt vihast eemale, eriti pärast järjepidevat harjutamist.
• Harjutus: füüsiline aktiivsus on suurepärane võimalus liigse adrenaliini ära kasutada. Kiire jooks, kõndimine või võitlussport, näiteks poks või võitluskunst, võib olla kasulik agressiivsete või vastanduvate tunnete jaoks.
• Leidke viha jaoks alternatiivsed kanalid: see võib aidata väljendada viha viisil, mis piirab teistele kahju, näiteks ajalehe rebimine, jääkuubikute purustamine valamu kohal või põrutamine või karjumine padja.
• Hajameelsuse tekitamine: hajutamistehnikad, näiteks energilise muusika järgi tantsimine, lõõgastav dušš või ehitamine, kinnitamine, kirjutamine või joonistamine, võivad probleemist kaugeneda.

Valmistudes eakaaslasega pettumuse kasvatamiseks, võib see aidata öelda, mida öelda. See võib aidata vestluses keskenduda ja suunata ning vähendada eksitava viha riski.

Samuti suurendab keskendumine lahendustele, mitte probleemidele lahenduse leidmise võimalusi ja vähendab vihase reaktsiooni tõenäosust.

Igal õhtul vähemalt 7 tundi kvaliteetset und aitab kaasa ka vaimsele ja füüsilisele tervisele. Teadlased on seostanud unepuudust paljude terviseprobleemidega, sealhulgas ärrituvuse ja vihaga.

Teraapia

Grupi- või individuaalne teraapia võib aidata inimesel käivitajaid tuvastada ja juhtida.

Mõned märgid selle kohta, et inimene võib vajada professionaalset või meditsiinilist abi, on järgmised:

• seadusega hätta jäämine
• sageli tunne, et nad peavad oma viha hoidma
• regulaarselt tülisid pere, sõprade või kolleegidega
• kaklustesse või füüsilistesse vastasseisudesse sekkumine
• partneri või lapse füüsiline ründamine
• vägivalla ähvardamine inimestele või varale
• esemete purustamine puhangu ajal
• autosõidul meeleolu kaotanud ja kergemeelseks muutumas

Vihaprobleemid eksisteerivad harva eraldi. Need võivad tuleneda paljudest muudest vaimse tervisega seotud probleemidest, sealhulgas:

• alkoholi- või narkosõltuvus
• bipolaarne häire
• skisotüüpsed isiksushäired
• psühhootiline häire
• piiripealne isiksushäire

Põhiprobleemide lahendamine võib aidata vähendada ebaproportsionaalseid vihatunde. Mõnikord peab inimene siiski viha oma tingimustel kontrollima.

Juhtimisteraapia võib toimuda rühmaseansside või nõustajate või psühhoterapeudi üks-ühele konsultatsioonidena.

Kui inimene on saanud vaimse tervise probleemi, näiteks depressiooni diagnoosi, peaks see mõjutama tema viha juhtimist.

Vihahalduse koolitusel õpib inimene:

• päästikute tuvastamiseks
• reageerige konstruktiivselt kas viha varajases staadiumis või eelnevalt
• käivitajatega hakkama saama
• kohandada irratsionaalseid ja äärmuslikke mõtteprotsesse
• naasmine rahulikku ja rahulikku olekusse
• väljenda tundeid ja vajadusi kehtestavalt, kuid rahulikult olukordades, mis kipuvad viha ja pettumust tekitama
• suunata energia ja ressursid probleemide lahendamisse

Terapeut või nõustaja võib juhendada inimest järgmiste küsimuste kaudu:

• Kuidas ma tean, kui olen vihane?
• Mis tüüpi inimesed, olukorrad, sündmused, kohad ja muud käivitajad ajavad mind vihaseks?
• Kuidas reageerida, kui olen vihane? Mida ma teen?
• Millist mõju avaldab mu vihane reaktsioon teistele inimestele?

See võib aidata mõista, et viha ja rahulikkus pole selged emotsioonid. Näiteks viha võib ulatuda kergest ärritusest kuni täieliku raevuni.

Spektri äratundmise õppimine võib aidata inimestel tuvastada, millal nad on tõeliselt vihased ja kui nad reageerivad tõsisemalt väiksematele pettumustele. Teraapia põhieesmärk on aidata inimestel neid erisusi avastada ja nende järgi tegutseda.

Pea vihapäevikut

Vihatunde registreerimine episoodi ajal ja teatamine enne, ajal ja pärast juhtunutest võib aidata inimestel päästikuid ette näha ja tõhusamalt toime tulla.

Mõistmine, millised juhtimisvõtted töötasid ja millised mitte, võib aidata inimesel parema viha ohjamise plaani välja töötada.

Ärge suruge alla viha tekitanud tundeid. Selle asemel, pärast rahunemist, väljendage neid enesekehtestaval, mitteagressiivsel viisil. Päeviku pidamine võib olla selle jaoks tõhus kanal.

Kirjutamine võib aidata inimesel tuvastada ja muuta mõtteid, mis põhjustavad ebaproportsionaalset viha.

Abiks võib olla lõplike või katastroofiliste mõtteprotsesside muutmine, et need muutuksid realistlikumaks ja konstruktiivsemaks.

Näiteks mõtte “Kõik on rikutud” muutmine väärtuseks “See on pettumust valmistav, kuid lahendus on võimalik” võib aidata olukorda selgitada ja suurendada võimalusi lahenduse leidmiseks.

Viha kontrollimine vastasseisudes

Väike jalutuskäik võib aidata inimesel viha hajutada ja lahendust kaaluda.

Viha tekib sageli, kui ta kohtub teistega konkreetsete probleemide, olukordade või kaebuste pärast. Nende produktiivse lahendamise õppimine võib piirata viha mõju ja aidata lahendada selle põhjustanud päästiku.

See võib aidata:

• Vältige selliseid sõnu nagu „alati” või „mitte kunagi”, mis võivad teisi võõristada ja takistada äärmise või irratsionaalse viha käes vaevlevat inimest uskumast, et olukord võib muutuda.
• Lase pahameelest lahti, sest viha kandmine võib viha õhutada, muutes selle kontrollimise raskemaks.
• Vältige karmi, sarkastilist huumorit ja proovige keskenduda heatujulisele huumorile, mis võib aidata viha ja pahameelt leevendada.
• Ajastus on oluline - kui õhtused arutelud kipuvad vaidlusteks saama, muudavad väsimuse tõttu näiteks ajad, mil need kõnelused toimuvad.
• Tervislik kompromisside poole püüdlemine võib soodustada positiivseid emotsioone kõigile asjaosalistele.

Sümptomid

Kui inimene liigub kergelt ärrituselt raevule, võib ta kogeda:

• soov olukorrast väljuda
• ärritus
• kurbus või depressioon
• süütunne
• pahameel
• ärevus
• soov verbaalselt või füüsiliselt rabeleda

Võib esineda ka järgmisi füüsilisi näitajaid:

• käega nägu hõõrudes
• nokitsemine või ühe käega teisega kokku löömine
• ringi käia
• muutudes küüniliseks, sarkastiliseks, ebaviisakaks või abrasiivseks
• huumorimeele kaotamine
• iha ainete järele, mis inimese arvates sisendavad rahutunnet, näiteks alkohol, tubakas või narkootikumid
• hääle helitugevuse või helikõrguse tõstmine
• karjuvad või nutavad

Inimene võib kogeda ka:

• maoärritus
• kõrgenenud pulss
• higistamine
• kiire, madal hingamine
• kuumahood näol või kaelal
• värisevad käed, huuled või lõuad
• pearinglus
• kipitus kuklas

Kui inimene suudab hetkel ära tunda äärmuslikku viha või haiget, saab ta olukorra kontrollimiseks kasutada juhtimisvõtteid.

Mis on viha?

Vihal on eeliseid ja see on osa võitlusest või põgenemisest reageerimisele tajutud ohule või kahjule.

Kui see kasvab proportsioonidest välja või väljub kontrolli alt, võib see muutuda hävitavaks ja õõnestada inimese elukvaliteeti, põhjustades tõsiseid probleeme tööl ja isiklikes suhetes.

Inimesed ja teised loomad väljendavad viha sageli valju heli tekitades, hambaid paljastades, jõllitades või asendeid tajunud agressorite hoiatamiseks. Kõik need on jõupingutused ähvardava käitumise peatamiseks või tõrjumiseks.

Terviseriskid

Kui inimene on vihane, vabastab keha stressihormoone, nagu adrenaliin, noradrenaliin ja kortisool. Seetõttu suureneb südame löögisagedus, vererõhk, kehatemperatuur ja hingamissagedus.

Korduv, juhtimata viha võib põhjustada pideva stressihormoonide tulva, mis mõjutab tervist negatiivselt.

Regulaarne ja äärmuslik viha võib näiteks aidata:

• seljavalud
• peavalud
• hüpertensioon või kõrge vererõhk
• unetus
• ärritunud soole sündroom või muud seedehäired
• nahahaigused
• insult
• südameatakk
• vähendatud valulävi
• nõrgenenud immuunsüsteem, mille tagajärjeks võib olla rohkem nakkusi, nohu ja grippi

Sagedase kontrollimatu viha emotsionaalsete ja vaimsete tagajärgede hulka kuuluvad:

• depressioon ja tujukus
• söömishäired
• alkoholi või narkootikumide kuritarvitamine
• enesevigastamine ja enesetapumõtted
• madal enesehinnang

Viha juhtimise õppimisel on sotsiaalne, emotsionaalne ja füüsiline kasu.

K:

Mu partner kogeb regulaarselt ebaproportsionaalset viha, kuid mul on hirm abi saamiseks abi saamiseks neile läheneda. Milline on parim tegutsemisviis?

A:

Kaaluge selle teema poole pöördumist, kui teie partner ei koge viha. Harjutage, mida kavatsete öelda, ja esitage neile konkreetsed näited selle kohta, kuidas nende viha avaldub.On vahe öelda: "Panete rusika uksest sisse" ja "Sa vihastad sageli."

Järgmisena rääkige oma partnerile, kuidas nende üles näidatud viha teid tunneb, ja küsige neilt abi saamiseks. Kui see ainult põhjustab rohkem viha või kui teie partner ei soovi oma viha vastu midagi teha, siis on teie otsustada, kas soovite suhtesse jääda.

Kui kardate, et teie partner võib muutuda vägivaldseks, tehke suhtest lahkudes vajalikud meetmed turvalisuse tagamiseks.

Sellest artiklist võite leida abi ja lohutust vägivaldsest või vägivaldsest suhtest ohutumal viisil lahkumisel.

Timothy J. Legg, PhD, CRNP Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.