Kuidas ma saan piisavalt magada?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Uni on tervise jaoks oluline. Umbes kolmandiku oma elust veedame magades. Unepuudust on seostatud mitmete terviseseisunditega, sealhulgas rasvumisega. See võib põhjustada ka õnnetusi.
Magamine vähem kui 7 tundi 24 tunni jooksul on klassifitseeritud lühikese une kestusena.
Ameerika Ühendriikides on mure, et paljud inimesed ei saa piisavalt magada. Seda on seostatud selliste teguritega nagu vahetustega töö, mitu töökohta ning televiisori vaatamise ja Interneti kasutamise aja veetmine.
Kiired faktid une kohta
- Kui palju une vajame, sõltub individuaalsetest vajadustest, sealhulgas vanusest.
- Uni mõjutab meie jõudlust, meeleolu ja üldist tervist.
- Unepuudust on seostatud pikaajaliste kahjulike mõjudega tervisele ja suurema enneaegse surma riskiga.
- Enamik hea une näpunäiteid põhineb headel rutiinidel.
- Paljud unehäired põhjustavad päevasel ajal liigset unisust, uinumis- või magamisraskusi või ebanormaalseid sündmusi une ajal.
Magage täiskasvanutel
Järgmised unehulgad on soovitatav iga 24 tunni järel, olenevalt vanuserühmast:
- 18–60 aastat: 7 tundi või rohkem
- 61–64 aastat: 7–9 tundi
- Alates 65 aastast: 7-8 tundi
Inimese vajaminev unehulk sõltub aga enesetundest ja tootlikkusest.
Näiteks päeva jooksul unisuse tunne või sõltuvus kofeiinist võib anda märku ebapiisavast või ebakvaliteetsest unest.
Vanemaks saades muutub unerežiimi struktuur, mida nimetatakse “unearhitektuuriks”, märkimisväärselt.
Need muudatused mõjutavad järgmist:
- kuidas me magama jääme ja magama jääme
- kui palju aega veedame igas une staadiumis
- kui hästi me magama hakkame ja magama jääme
Une üldkogus ja une efektiivsus kipuvad vanusega vähenema. Vananedes kipume varem ärkama ja varem magama minema.
Näiteks 65–75-aastased inimesed ärkavad tavaliselt 1,33 tundi varem ja magavad 1,07 tundi varem kui 20–30-aastased.
Melatoniin
Vanemate täiskasvanute melatoniini sünteesi vähenemist on seostatud unehäirete ja paljude ebasoodsate terviseseisunditega.
Melatoniin on neurohormoon, mida toodetakse vastusena hämaruse ajal langeva valguse tasemele. Tasemed langevad varahommikul enne ärkamist.
Vahetustöö, merereis, vananemine ja muud faktid võivad mõjutada melatoniini sünteesi. See võib siis häirida unerežiimi ja une kvaliteeti.
Kui soovite teada saada rohkem tõenduspõhist teavet põneva unemaailma kohta, külastage meie spetsiaalset keskust.
Magage lastel
Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) soovitavad, et imikud, lapsed ja teismelised vajavad iga 24 tunni tagant järgmist und:
- Kuni 3. elukuuni: 14–17 tundi
- 4–12 kuud: 12–16 tundi
- 1–2 aastat: 11–14 tundi
- 3–5 aastat: 10–13 tundi
- 6–12-aastased: 9–12 tundi
- 13-18-aastased: 8-10 tundi
Vastsündinutel puudub ööpäevane rütm. Ööpäevane rütm ja vajadus ööpäevaringse tsükli raames öö ja öö jooksul rohkem magada arenevad alates 2. või 3. elukuust.
Noortel imikutel ei ole pikki pidevaid une episoode. Selle asemel magavad nad 16–18 tundi päevas lühikese ajavahemiku jooksul, mis jääb vahemikku 2,5–4 tundi.
12 kuu vanuseks on välja kujunenud unerežiimid, mis hõlmavad vähem und ja keskenduvad rohkem öösele.
Imik kaotab ka imiku une tunnuse, mida nimetatakse aktiivseks uneks, kus keha liigub palju. Selle asemel toimub lihaste halvatus koos atooniaga REM-une ajal.
Füsioloogilised vajadused, kultuuriline keskkond ja sotsiaalsed muutused, näiteks päevase uinakute ja kooliprotseduuride vähenemine, tähendavad, et magavate laste hulk väheneb järk-järgult noorukieas.
Teadlikkus erksuse, une-ärkveloleku tsüklite, hormoonide ja ööpäevarütmide kohta näitab, et noorukid vajavad igal ööl kuni 10 tundi und, mille määrab puberteediea, mitte ainult vanus aastates.
Kuid üle kahe kolmandiku keskkooliõpilastest saab kooliõhtutel vähem kui 8 tundi.
Raseduse ajal
Rasedus suurendab unevajadust, eriti esimesel trimestril. Päeval võib olla ka rohkem unisust, mis võib jätkuda esimestel kuudel pärast sünnitust.
Arvatakse, et see on osaliselt tingitud progesterooni hormooni mõjust, mis raseduse ajal suureneb.
Rahutute jalgade sündroom (RLS) esineb sagedamini raseduse ajal, nagu ka norskamine, kummalised unenäod ja unetus. Need võivad mõjutada une kvaliteeti.
Järgmised näpunäited võivad aidata raseduse ajal und soodustada:
- Magage igal võimalusel.
- Vajadusel tehke päevaseid uinakuid.
- Magage vasakul küljel, et parandada loote verevoolu ja toitainete voolu.
- Joo enne magamaminekut vähem vedelikku ja ärkamise korral mine öösel tualetti.
- Vähendage unehäireid, vältides eredate tulede süütamist.
Miks me magame
Me vajame und, et tunda end puhanuna ja oma igapäevaelus toimida. Me teame, et unekaotusel võivad olla tõsised tagajärjed, kuid sellest, miks me täpselt magame, pole täpselt aru.
Uuringud unepuuduse tagajärgede kohta näitavad, et unepuudus võib mõjutada meie:
- jõudlus
- meeleolu
- üldine tervis
Uni aitab kaasa närvisüsteemi, sealhulgas kognitiivsete võimete ja emotsionaalse tervise korralikule toimimisele.
Unepuudus võib vähendada erksust ja lühendada reageerimisaega. Üks võimalus sellele mõelda oleks purjus oleku tunne, kui teie autojuhtimise või raskete masinatega töötamise võime muutuks, mis tekib siis, kui te ei ole 24 tundi järjest maganud.
Aju pildistamine on näidanud, et mälu ja õppimise teed on teatud une staadiumis aktiivsed. Me vajame und selge mõtlemise, normaalsete reaktsioonide ja mälestuste loomiseks.
Emotsionaalne ja sotsiaalne toimimine võivad sõltuda heast unest ning puudumine mõjutab meeleolu. Piisav uni võib suurendada depressiooni riski.
Uni võimaldab kehal toota täiskasvanute lapseea kasvu ja arengu ning tervise säilitamiseks hädavajalikke hormoone.
Need hormoonid aitavad kehal:
- ehitada lihaseid
- võitlema haigustega
- parandada kahjustusi
Kõrge vererõhk, südamehaigused ja muud ebasoodsad terviseseisundid võivad olla tõenäolisemad, kui uni on halva koguse või kvaliteediga.
Tundub, et ka uni soodustab ainevahetust ja energiakasutust. Halb uni on olnud seotud kehakaalu tõusu, rasvumise, suhkruhaiguse ja kehvemate toitumisvalikutega.
Ülekaalulisus ja ülekaal suurendavad ka obstruktiivse uneapnoe riski. See rikub une ja raskendab kehakaalu langetamist.
Mis juhtub une ajal
Uneteadlased on une jaotanud kahte tüüpi, mille kaudu me vaheldumisi ringi liigume:
- kiire silmaliigutuse (REM) uni, mis moodustab 20–25 protsenti unest
- mitte-kiire silmaliigutuse (NREM) uni, mis moodustab 75–80 protsenti unest
Neid saab jagada ka väiksemateks etappideks.
Üks uneetappide kirjeldamise viis on järgmine:
1. etapp, NREM-uni: see etapp kestab mitu minutit ja see hõlmab ärkveloleku muutumist uniseks. Uni on kerge ning aju lained, südamelöögid, hingamine ja silmade liikumine aeglustuvad. Lihased lõdvestuvad, kuid võivad kohati tõmblema.
NREM-une 2. etapp: selles etapis kulutatakse rohkem korduvaid unetsükleid kui mõnes teises etapis. See on kerge une aeg, enne kui sisenete sügavamasse unne. Südamelöögid ja hingamine aeglustuvad, lihased lõdvestuvad veelgi, silmad lakkavad liikumast ja kehatemperatuur langeb. Aju aktiivsus aeglustub, kuid aeg-ajalt toimuvad aktiivsed puhangud.
NREM-une 3. etapp: see sügav uneaeg on vajalik selleks, et tunda end päeva jooksul värskena. Pikemad sügava une perioodid kipuvad tekkima öö esimesel poolel. Südame löögisagedus ja hingamissagedus on siin magades kõige aeglasemad ning ajutegevus aeglustub ja lihased on lõdvestunud.
REM-uni: REM-une esimene tsükkel on umbes 90 minutit pärast uinumist. Silmad on suletud, kuid õpilased liiguvad kiiresti küljelt küljele. Hingamine ja pulss kiirenevad, vererõhk tõuseb ja ajutegevus seguneb. Käe- ja jalalihased võivad halvata.
See võib olla selleks, et vältida unenägude toimimist, kuigi on oletatud, et see võib aidata ka selgroolülidevahelisi kettaid lahti suruda, lõdvestades lihaseid ja tugistruktuure, mis tavaliselt hoiavad selgroogu jäigana.
Muud füsioloogilised muutused mõjutavad:
- südame-veresoonkonna süsteem
- sümpaatilise närvi aktiivsus
- hingamissagedus
- verevool ajus
- uriinivool muutuste tõttu neerufunktsioonis
- hormoonide tase, sealhulgas kilpnäärmehormoonid, melatoniin ja kasvuhormoonid
Ka öösel kipub kehatemperatuur madalam olema.
Miks me unistame?
Me võime unistada igal õhtul üle 2 tunni, kuigi me ei pruugi oma unenägusid mäletada.
Unistamine või vähemalt REM-uni võib aidata meil emotsioone töödelda.
Uuringud on näidanud, et õppimine ja mälu näivad paranevat piisava NREM- ja REM-une korral.
Unistamine toimub enamasti REM-une ajal, kuid see võib juhtuda ka varajases NREM-une staadiumis. Mälu kinnistamine toimub tõenäoliselt mõlemas unetüübis.
Magamatus
Täiskasvanutel loetakse unepuudus, kui nad saavad ööpäevas 7–9 tundi magada keskmisest vähem.
Ebapiisavat und USA-s peetakse rahvatervise probleemiks.
Arvatakse, et 50–70 miljonil ameeriklasel on mingisugune unehäire.
Kumulatiivse unekaotuse pikaajaliste mõjude hulka kuulub suurenenud risk:
- hüpertensioon või kõrge vererõhk
- suhkurtõbi
- rasvumine
- depressioon
- südameatakk
- insult
Inimesed ei kannata mitu päeva magamata, kuid mõjutavad toimimist negatiivselt, sealhulgas:
- vähendatud kontsentratsioon
- nägemishäired
- aeglasemad reaktsioonid
- mäluprobleemid
- emotsionaalsed häired
- agressiivsus
- ebaselge kõne ja suhtlemisraskused
- suurenenud tundlikkus valu suhtes
Unekaotuse tõttu langenud otsustusvõime võib põhjustada halba otsustamist ja liiklusõnnetusi.
Unehäired
Unemeditsiini spetsialistid on tuvastanud üle 100 erineva unehäire.
Enamikul neist on üks järgmistest omadustest:
- liigne unisus päevasel ajal
- raskused magama jäämisel või magama jäämisel
- ebanormaalsed liigutused, käitumine või aistingud une ajal
Eraldi meditsiinilised seisundid võivad ka und negatiivselt mõjutada, nagu valu, infektsioon, krooniline obstruktiivne kopsuhaigus, obstruktiivne uneapnoe ja peptiline haavandtõbi.
Ööpäevase rütmi unehäired hõlmavad jet-lag-i ja vahetustega töö tagajärgi.
Parasomniad on ebameeldivad või ebasoovitavad unekäitumised või -kogemused, sealhulgas erutushäired, mis võivad hõlmata desorienteeritud unes kõndimist, karjumist või jäsemete lehvitamist.
Näpunäited hea une saamiseks
Unehügieen viitab rutiinile, mis soodustab head und.
Siin on mõned näpunäited:
- Hoidke samu une- ja ärkamisaegu, ka nädalavahetustel.
- Pange magamaminekuks aeg, mil tunnete end unisena ja see jätab magamiseks vähemalt 7 tundi.
- Vältige unerežiimi vähendavaid päevaseid uinakuid.
- Vältige alkoholi, kofeiini, tubaka suitsetamist ja raskeid sööke enne magamaminekut.
- Pange paika regulaarne lõpetamise rituaal, mis võib hõlmata vanni, lugemist või meditatsiooni.
- Püüdke vältida enne magamaminekut pingeid, näiteks tuliseid arutelusid.
- Vältige enne magamaminekut teleri vaatamist, Interneti sirvimist ja nii edasi ning ärge tehke neid tegevusi voodis.
- Hoidke magamistuba vaikses, pimedas ja jahedas ning mugavate voodiriietega.
- Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja seksimiseks.
- Kui te ei saa pärast 20-minutilist proovimist magada, vähendage seost võimetusega magada, minnes teise tuppa ja lugege toolil, kuni tunnete end unisena.
- Liikumine võib magamiseks kasulik olla. Tehke päeval jõulist treeningut ja enne magamaminekut lõõgastavaid treeninguid, näiteks joogat.
Paljud neist unehügieenipraktikatest võivad aidata organismil melatoniini sünteesi korralikult reguleerida.
Kui loomulik valgustase langeb hämaruse ajal, toodab käbinääre melatoniini, mis sunnib keha end magamiseks ette valmistama.
Kunstliku valguse, sealhulgas telerite, telefonide ja arvutite kiiratava valguse kasutamine võib aju petta arvama, et see on endiselt päevavalgus. See võib pärssida melatoniini sünteesi ja lükata und edasi.
Inimestel, kes ei suuda pärast hämarust ekraaniaega täielikult välja lõigata, võib olla kasulik kasutada ekraanil spetsiaalset tarkvara õhtul sinise valguse filtreerimiseks.
Muud valikud
Muud näpunäited inimeste uinumiseks on järgmised:
- lõõgastava muusika kuulamine või meditatsioonid uinumise ajal
- eeterlike õlide, näiteks lavendli kasutamine
- norskamise vähendamiseks ninaribade kasutamine
- kummeli tee joomine
Veebis on võimalik osta mitmeid tooteid. Uuringud ei ole kinnitanud, et paljud neist on tõhusad, kuid need võivad proovimist väärt olla.
Kummelit, palderjani ja melatoniini sisaldavaid toidulisandeid müüakse une hõlbustamiseks, kuid nende kasutamise toetamiseks on vaja rohkem tõendeid. Neid ei tohiks võtta ilma arstilt enne küsimata, kas need on teile ohutud, kuna need võivad suhelda teiste ravimitega.
Uus une pealt MNT
Südamehaiguse varajaste tunnustega seotud ebapiisav uni
Ajakirjas avaldatud uuringu kohaselt põhjustab mitteoptimaalne uni - kas liiga vähe, liiga palju või halva kvaliteediga - koronaararterites kaltsiumi taset ja arterite jäikust Arterioskleroos, tromboos ja vaskulaarne bioloogia.
Kehv uni võib suurendada südameataki, insuldi riski
2015. aastal avaldatud uuring seostas halva une südamehaigustega, viidates sellele, et ennetusjuhistes tuleks seda pidada südame-veresoonkonna haiguste riskiteguriks.
Unepuudus võib suurendada külmetusriski
Ajakirjas avaldatud uuring Magama soovitas, et vähem kui 5 tundi und igal nädalal nädalas suurendab külmetushaiguse riski 4,5 korda.
Kas 6,5 tundi und võib olla kõik, mida vajame?
Jahimeeste-korilaste kogukondade tõendid, avaldatud ajakirjas Cell Presssoovitab meil vaja minna ainult 6,5 tundi und.
Sügav uni suurendab immunoloogilist mälu
Aastal avaldatud uuring Neuroteaduste suundumused leidis, et aeglane uni (sügav uni) aitab patogeenide kohta teavet säilitada.
Täiendav unetund "suurendab naiste seksi tõenäosust"
Uuringud on avaldatud aastal Seksuaalmeditsiini ajakiri 2015. aasta märtsis jõudis järeldusele, et iga täiendav unetund, mille naine on suurendanud, suurendab seksi tõenäosust 14 protsenti.
