Kuidas saaksite energiataset tõsta?

Kas tunnete end sageli väsinuna ja soovite, et saaksite olla energilisem ja osata oma aega paremini ära kasutada? Loe edasi Meditsiiniuudised tänaPeamised näpunäited ärkveloleku tundmiseks.

Mida teha, et end päeva jooksul rohkem pinges tunda?

Kes meist ei oleks kogenud väsimuse või energiapuuduse loitse, sageli halvimal võimalikul ajal, kui me tahame lihtsalt asjad korda saata?

Inimesena, kes töötab kontoritundides, kuid kellel on palju kõrvalprojekte, mida ta soovib väljaspool tööaega teha, kipun ma võitlema madala energiataseme ja pettumusega, mis kaasneb sellega, et ma ei suuda saavutada kõike, mida tahaksin päeval.

Põhjused, miks võite tunda end väsinuna ja energiast kurnatuna, võivad varieeruda lihtsatest, nagu unepuudus või tööstressiga toimetulek, palju keerulisemateks, näiteks kroonilise haigusega elamine või kroonilise haiguse ravi järgimine.

Kroonilisest haigusest tingitud väsimusega tegelemine võib olla keerulisem, kuid mõne hea elustiiliharjumuse kujundamine aitab teil oma energiataset igapäevaselt maksimeerida. Loe edasi meie näpunäiteid, kuidas tunda end ärkvel ja erksana.

1. Pöörake tähelepanu dieedile

Üks meie peamistest energiaallikatest on loomulikult toit, mida me sööme. Seega, kui tahame hoida energiataset tasemel, peame toituma tervislikult ja püüdma integreerida oma dieeti kõige toitvamaid toite. Mõõdame energiat, mida saame toitudest saada kaloritega.

Kui me ei tarbi piisavalt kaloreid, võib meie keha tunda väsimust, kuna neil pole piisavalt kütust, et edasi töötada. Samal ajal, kui me saame liiga palju kaloreid, on süsteemi ülekoormus ja me võime end aeglaselt tunda.

Niisiis, selleks, et tunda end värske ja tegutsemisvalmis, peame õppima säilitama tasakaalu kalorite tarbimise osas.

Haiguste Ennetamise ja Tervise Edendamise Ameti ametlikud juhised aastateks 2015–2020 viitavad sellele, et naiste kalorite tarbimine peaks olema 1600–2 400 ja meestel 2000–3000 päevas. Täpne kogus varieerub sõltuvalt vanusest, kehakaalust ja pikkusest.

Kuid energia ei tähenda ainult kalorite hulka; see puudutab ka nende kvaliteeti. Mõned toidud pakuvad energiat, kuid nende toiteväärtus on väike või puudub. See tähendab, et nad ei toeta tervislikku energiavaru ja võivad teid pikemas perspektiivis kahjustada.

Sellised toidud on nn tühjade kalorite allikas ja need sisaldavad tavaliselt töödeldud ja ülitöödeldud tooteid, nagu kommid, laastud ja sooda.

Energiatoidud

Kuid millised on konkreetsed toidud, mida võiksite oma dieeti lisada ajal, mil tunnete end väsinuna ja vajate kiiresti energiat?

Päeva jooksul suurema energia saamiseks võiksite oma dieeti integreerida rohkem täistera, pähkleid, puuvilju ja leherohelisi.

Ehkki Harvardi meditsiinikooli koostatud spetsiaalne tervisearuanne selgitab, et selle kohta, kuidas konkreetsed toidud võivad inimese energiataset muuta, on vähe uuritud, möönab see ka, et mõned toidud võivad vastupidavuse suurendamiseks olla kasulikumad kui teised.

Seetõttu soovitavad Harvardi spetsialistid valida madala glükeemilise indeksiga toiduaineid - mille suhkrusisaldus jaotub meie kehas aeglaselt.

See tähendab, et nendest toitudest saadud energia vabaneb järk-järgult, aidates meid kauem erksana hoida.

Selliste toitude hulka kuuluvad täistera, pähklid ja mõned puuviljad - eriti viinamarjad, õunad, apelsinid, virsikud, pirnid ja greip - ning kõrge kiudainesisaldusega köögiviljad ja kaunviljad, sealhulgas herned, oad ja lehtköögiviljad.

Uuringud on ka näidanud, et banaanid võivad olla suurepärane energiaallikas. Näiteks uurimus, mis avaldati aastal PLOS Üks on näidanud, et banaanide söömine võib jalgratturite puhul energiat paremini hoida ja ainevahetust taastuda kui spordijoogid, mis väidetavalt sisaldavad ideaalset energiasegu.

Samuti, kui te ei tunne end kõige paremini, on oluline tagada, et püsiksite hüdreeritud. Väsimus võib olla dehüdratsiooni sümptom, nii et kogu päeva jooksul piisava hulga vee joomine võib aidata väsimustunnet leevendada.

Kohv või mitte?

Nii paljudele meist on kohv lahendus, kui me ei tunne end nii ärkvel kui tahaksime. Kuid kas see on tegelikult see, mida me vajame, et tunda end pingelisemana? (Seda kirjutades naudin päeva kolmanda kohvi viimast lonksu, seega loodan südamest, et vastus sellele küsimusele on jaatav.)

Harvardi meditsiinikooli aruande autorid selgitavad, et kofeiin - mida looduslikult leidub kohvis, tees ja kakaos - võib aidata parandada keskendumisvõimet ja muuta meie aju erksamaks ja vastuvõtlikumaks.

Kofeiin suurendab ka teie pulssi, mis võib anda mõneks ajaks rohkem füüsilist jõudu.

Kuid autorid hoiatavad, et neid mõjusid ei pruugi täheldada tavalistel joojatel (nagu mina), kelle kehas võib olla selle aine suhtes tolerantsus kasvanud.

Samuti hoiatavad nad, et inimesed, kes ei arva, et saavad päevasest kohvi annusest piisavalt energiat, võivad järk-järgult suurendada tarbimist ja sõltuda kofeiinist, mis mõjutab üldist tervist, ilma et see mingit kasu tooks.

Kuid inimeste jaoks, kellele tass kohvi on vaid aeg-ajalt lahendus loiduse või selle pärastlõunase madalseisu jaoks, on uuringud tegelikult kindlaks määranud, millisel kellaajal peaks kohv kõige paremaks efektiks jooma.

Vastus? Tass kohvi peaksite jooma hommikul kell 10.30 - või vähemalt ajavahemikus 9.30–11.30 -, kui teie kortisooli - hormooni, mis aitab reguleerida ainevahetust, tase on kõige kõrgem.

See võib maksimeerida kofeiini mõju teie kehale, soovitab uuring.

2. Tehke kerge treening

Mõnikord hakkan keset tööpäeva tundma loid ja mu aju saab "välja lülituda".

Kui tunnete end loiuna, proovige end üles tõsta ja treenida.

Neil aegadel on minu arvates kasulik toolilt tõusta, veidi sirutada, kontoris ringi käia ja seejärel tööd alalise laua taga jätkata.

Väike liikumine aitab mind taaselustada ja pole ime.

Nagu selgitavad Harvardi meditsiinikooli spetsialistid oma spetsiaalses aruandes, ehkki treenimine ei pruugi olla esimene asi, mida soovite energiast tühjaks saades teha, stimuleerib see teie keha ja vaimu mõnel olulisel viisil.

Esiteks kirjutavad nad mis tahes vormis, rakutasandil, teie lihastesse rohkem energiat tootvaid üksusi, et teie keha saaks tegevust säilitada.

Harjutus "suurendab teie keha hapniku kandevõimet" ja suurendab vereringet, nii et nimetatud hapnik jõuab ja "toidab" kõiki teie kehaosi varem.

Veelgi enam, see stimuleerib stresshormoonide vabanemist - mõõdukalt - mis muudab teid pingelisemaks ja erksamaks.

"Aga millist tüüpi treeningut peaksite tegema?" küsige aruande koostajatelt, kes seejärel selgitavad, et lühidalt öeldes saab kõik hakkama - nii kaua, kuni tegelete mingisuguse füüsilise tegevusega.

"Selle pärast muretsemiseks ei pea kulutama palju aega. Treeningu ja energia osas on raske valesti minna - ja selleks, et kasu lõigata, ei pea te kilomeetreid jooksma ega end ammendama. "

Värske uuring, milles osales sadu osalejaid 15 aasta jooksul, kinnitab, et iga päev vaid pooletunnise kerge aeroobse treeningu tegemine aitab teil tervist hoida ja see toob kauakestvat kasumit.

3. Pange aeg joogaks, meditatsiooniks

Jooga harjutamine ja meditatsioon võivad samuti aidata teie energiataset tõsta.Selle põhjuseks on asjaolu, et need tavad keskenduvad tehnikatele - näiteks tähelepanelikule hingamisele -, mille eesmärk on edendada rahulikku seisundit.

Jooga ja meditatsioon võivad aidata teil ka stressi ja väsimust tõrjuda.

Niisiis, kui teie väsimus on tingitud - vähemalt osaliselt - suurenenud stressist, võib jooga või meditatsiooni võtmine tavapärase enesehooldusena aidata teil stressitekitajate suhtes vastupidavamaks muutuda.

Ühes eelmise aasta uuringus leiti, et meditatsiooni ja joogat harrastavatel inimestel näib sageli olevat parem immuunsüsteem ning stressi ja ärevuse korral on neil tekkinud vastupidavus.

Teises uuringus nähti, et vaid 25-minutise jooga või meditatsiooni harrastamine - võrreldes 25-minutilise vaikse lugemisega - võib suurendada inimeste meeleolu, samuti nende energiataset ja täidesaatvat funktsiooni.

Jooga kasulikkust tervisele uurivate uuringute ülevaates jõuti ka järeldusele, et see tava võib parandada stressi suhtes vastupidavust inimestel, kes töötavad üsna suure intensiivsusega valdkondades, samuti vähendada ärevust ja parandada depressiooni sümptomeid.

4. Õpi ülesandeid delegeerima

See ei pruugi tunduda paljude meie jaoks, kes on võtnud liiga palju mütse - võib-olla partnerite, lapsevanemate või pühendunud karjääriinimestena.

Parema tasakaalu saavutamiseks proovige delegeerida mõned oma töödest.

Võime tunda, et oleme oma kohustustest lämmatatud - alates väga väikestest igapäevastest töödest, nagu nõudepesu, kuni vähem olmelisteni, näiteks elulise tähtsusega, paljude tagajärgedega tööprojektini.

Kui me aga ei leia vähemalt aeg-ajalt korralikku strateegiat mõne sellise kohustuse ümberjaotamiseks, võib see meie igapäevases elus põhjustada läbipõlemist ja pidevat väsimustunnet, mis pole sugugi mitte tootlikkust ja õnne.

Uuringud on näidanud, et inimestel, kes investeerivad teenustesse, mis võimaldavad neil enam muretseda mõne majapidamise pärast, mis neile ei meeldi, et nad ei peaks vaimse ja füüsilise ülekoormusega tegelema, on üldine heaolu suurem tunne .

"[Uurimistöö soovitab]," selgitab Kanadas Vancouveris asuva Briti Columbia ülikooli psühholoogia osakonna professor Elizabeth Dunn, "inimesed peaksid [...] kaaluma ebameeldivate kogemuste väljapääsu."

5. Ära alahinda und

Lõpuks on ülitähtis veenduda, et saaksite öösel piisavalt kvaliteetset und, et vältida väsimust või taastuda väsitava või stressirohke tegevuse tagajärjel kogu päeva vältel.

Piisav uni peaks olema esmatähtis.

Ehkki see võib olla kõige ilmekam nõuanne, alahindavad paljud meist sageli mõju, mida lühenenud uneaeg või häiritud uni võivad avaldada meie energiatasemele ning tervisele ja heaolule üldiselt.

Uuringud on seostanud häiritud une neurodegeneratsiooniga, vaimse tervise probleemidega ja suurenenud eelsoodumusega muretsemiseks.

Kui palju une vajame, sõltub suuresti meie vanusest ja mõnest muust tegurist. Keskmiselt peaksid täiskasvanud aga värskena tundma magama umbes 7–9 tundi ööpäevas.

Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) soovitavad, et hea une saamiseks peaksime kujundama tervisliku rutiini. See hõlmab magamaminekut igal õhtul umbes samal kellaajal ja igal hommikul umbes samal kellaajal tõusmist. Ja jah, see tähendab, et nädalavahetustel pole valetamist!

Samuti soovitavad nad vahetult enne magamaminekut vältida kokkupuudet eredate ekraanidega - näiteks nutitelefonide, sülearvutite või tahvelarvutitega -, kuna see häirib teie loomulikku kehakella, mis viib erksustundeni, mis hoiab teid ärkvel ka siis, kui olete väsinud ja tahaks magada.

Lühidalt öeldes on selle tähelepanu keskpunkti peamine külg see, et kui teil puudub energia, mida arvate, et teil peaks olema, veenduge, et tutvuksite ise oma vajadustega ja prioriteediks.

Kofeiin võib aidata teil end lühiajaliselt erksamana tunda, kuid puuduvad otseteed, et hoida oma energiaressursse hästi varustatud. Seega on kõige parem kujundada tervislikud harjumused, mis aitavad teil stressiga toime tulla ja vältida energia ammendumist.