Kuidas saate toidunälga hakkama?

Toiduisu on intensiivne, mõnikord on vastupandamatu tung tungida. Inimene soovib tavaliselt kindlat toitu või maitset. Toidud, mis sisaldavad palju suhkruid või muid süsivesikuid, põhjustavad tavaliselt isusid ja nende kontrollimine võib olla eriti keeruline.

Magusad ja teiste süsivesikute rikkad toidud vallandavad ajus mõnusad kemikaalid, nagu serotoniin, dopamiin ja muud lõõgastavad endorfiinid. Nende kemikaalide mõju võib põhjustada suurema tõenäosuse, et inimene neid korduvalt otsib.

Iha rahuldamisest võib saada harjumus ja võib olla lihtne süüa suhkrut või süsivesikuid sisaldavaid toite, mõeldes tagajärgedele.

Kui inimene loobub harjumusest, näiteks järgides piiravat dieeti, lõpeb isu tavaliselt varsti pärast seda.

Allpool toodud strateegiad võivad aidata toidunälja juhtimisel.

1. Joogivesi

Keha suudab näljajanu valesti tõlgendada ja vee joomine võib aidata vähendada toiduisu.

Keha suudab ajust signaale valesti tõlgendada ja see, mis tundub toidu himu, võib olla janu tunnuseks.

Mõnele inimesele on vee joomine kasulik kohe, kui toiduhimu kätte saab. Veel vee joomine võib aidata dieeti pidavatel inimestel kaalust alla võtta.

2014. aastast läbi viidud uuringu autorid uurisid ülekaalulisi naisosalejaid, kes jõid päevas lisaks 1,5 liitrit vett.

Uuringus leiti, et osalejad, kes jõid vett, kaalusid vähem, neil oli vähem keharasva ja teatasid märkimisväärsest söögiisu vähenemisest kui sobitatud osalejad, kes vett ei joonud.

2013. aasta uuringu tulemused näitasid, et 2 tassi vee joomine enne sööki kaloraažiga dieedi järgimisel aitas ülekaalulistel keskealistel ja vanematel inimestel kaalust alla võtta.

Kui söögiisu tekib, proovige juua suur klaas vett ja oodata mõni minut. Kui iha kaob, võis keha lihtsalt janu olla.

2. Harjutus

2015. aastal avaldasid teadlased ülekaaluliste inimeste kiirete treeningtundide mõju šokolaadi ihale uurimise tulemused.

Nad leidsid, et kiired 15-minutilised jalutuskäigud vähendasid isu tõhusamalt kui passiivne istumine.

Järgmine kord, kui iha tabab, võib aidata proovida kiiret jalutuskäiku või kasutada lifti asemel treppe.

3. Vaimsed mängud

Üks võimalus isu ja tõelise nälja eristamiseks on küsimuste esitamine, näiteks:

Kas ma söön tükikese puuvilja?

Seda harjutust nimetatakse puuviljatestiks. Kui inimene ei oska öelda, kas ta on tõesti näljane või ihkab lihtsalt suhkrut sisaldavat magusat, võib abiks olla küsimus, kas ta sööks tükikese tervet puuvilja.

Kui vastus on jaatav, on keha tõenäoliselt näljane ja kui vastus on eitav, võib inimesel tekkida iha.

Kas see on pikas perspektiivis seda väärt?

Suupiste või muul moel järeleandmise pikaajaliste tagajärgede visualiseerimine võib aidata mõnel inimesel himu pidurdada.

Need tagajärjed võivad olla järgmised:

• raskused kehakaalu langetamisel
• terviseriskid
• tunda kogu päeva jooksul vähenenud energia- ja õnnetaset

See harjutus võib aidata inimesel näha ka üldpilti ja meenutada, miks ta dieedib või üritab teatud toitude tarbimist piirata.

4. Vähenda stressi

Stressi leevendavad harjutused, näiteks tai chi, võivad vähendada näljaisu.

Stress võib mängida rolli näljaisu järele ja pikaajalised stressorid võivad mõnel inimesel ihaldada suhkrut sisaldavat või rohkem kaloreid sisaldavat toitu.

Stressi vähendamise viiside leidmine võib aidata isusid kaotada.

Lihtsad vahendid stressi vähendamiseks, näiteks regulaarsed töövahetused või isegi paar sügavat hingetõmmet, võivad aidata kehal meelt ümber suunata ja rahustada.

Samuti võib see aidata proovida tähelepanelikke stressi leevendavaid tavasid, näiteks:

• hingamisharjutused
• juhendatud meditatsioon
• jooga
• taiji

5. Väldi nälga

Paljud dieeti pidavad inimesed vähendavad kalorite arvu, kuid kalorite piiramine võib tekitada probleeme ja põhjustada sagedamini näljatunnet.

Kui inimene tunneb end pidevalt näljasena, võib teatud dieedimuudatuste tegemine aidata vähendada suhkru- ja süsimustahimu.

Mõned inimesed soovitavad dieeti struktureerida, määrates iga päev konkreetsed söögikordad. See võib aidata keha ja aju ümber õpetada ning anda teada, et on söögikordi ja vahel mitte.

Kui inimene ei saa kindlate söögikordade jaoks maha istuda, suupisteid on tõenäolisem kogu päeva vältel. Sellisel juhul on oluline, et tervislikud suupisted oleksid käepärast. See võib muuta reisi ka lähikauplusse, kiirtoidurestorani või müügiautomaati vähem ahvatlevaks.

6. Söö rohkem valku

Valgusisalduse suurendamine toidus võib vähendada isude arvu ja hoida keha pärast söömist kauem rahul.

Paljud inimesed leiavad, et rohkem valku söömine aitab vähendada näljatunnet ja isu minimaalseks.

Valk võib aidata kehal kauem rahulolu tunda.

Uurimisajakirjas avaldatud järelduste kohaselt Rasvumine, ülekaalulised isased, kes suurendasid toiduvalkude tarbimist, moodustades vähemalt 25 protsenti kogu kaloraažist, teatasid toiduisu märkimisväärsest vähenemisest.

Valk võib olla eriti kasulik hommikusöögi ajal. Uuringud on avaldatud aastal Toitumispäevik uuris hommikusöögi söömise mõjusid ülekaaluliste või rasvunud teismeliste naiste isudele, kes tavaliselt hommikusöögi vahele jätsid.

Nad leidsid, et hommikusöögi söömine põhjustas vähem isu magusate või soolaste toitude järele. Neil, kes sõid suure valgusisaldusega hommikusööki, oli isu soolaste toitude järele vähem.

Autorid pidasid valgusisaldust suureks, kui jahu sisaldas 35 grammi teatud allikatest pärinevat valku.

7. Planeeri endale andmise aegu

Iha täielikul ignoreerimisel võivad olla negatiivsed tagajärjed, mistõttu võib olla hea mõte planeerida muidu piiratud toidu söömise ajad. See võib sõltuvalt inimese toitumisvajadustest tunduda petmispäevana või pärast tööd.

Piirava dieedi järgimine ja isude eiramine võib olla lihtsam, kui inimesel on plaanitud järeleandmist oodata.

8. Proovige kummipulka

Mõned inimesed leiavad, et suhkruvaba kummitüki otsimine aitab neil streigi ajal söögiisu vältida.

2015. aastast läbi viidud uuringu autorid jõudsid järeldusele, et närimiskumm võib vähendada söögiisu ja isusid ning nad seostasid neid mõjusid närimisprotsessiga.

Kumm võib olla tervislikum alternatiiv suhkrut sisaldavatele või kõrge kalorsusega suupistetele.

Ära viima

Mis tahes ülaltoodud strateegia või nende kombinatsioon võib aidata vähendada isu suhkrurikaste ja muud tüüpi süsivesikute rikaste toitude järele. Siiski võib siiski olla hea mõte rääkida professionaaliga.

Dietoloog või personaaltreener võivad aidata inimesel välja töötada tervisliku toitumiskava, mis vähendab iha ja sellega seotud stressi.

Lõppkokkuvõttes näeb inimene parimaid tulemusi, kui muudab toitumisharjumusi, mida suudab pikemas perspektiivis säilitada.