Kuidas näljavalud peatada?

Näljavalud ehk näljavalud on loomulik reaktsioon tühja kõhuga. Need põhjustavad kõhus närivat tunnet või tühja tunnet.

Kuid näljahädad võivad juhtuda ka siis, kui keha ei vaja toitu. Näljatunde võivad põhjustada mitmed muud olukorrad ja tingimused, sealhulgas:

• magamatus
• dehüdratsioon
• valede toitude söömine

Näljavalude kohta lisateabe saamiseks lugege, kuidas neid leevendada.

Mis on selle põhjused?

Inimesed saavad näljavalusid või näljavalusid mitmel erineval põhjusel. Siin on selgitatud seitset põhjust:

1. Näljahormoon

Greliini vabanemine kehas, dehüdratsioon ja inimese emotsionaalne seisund võivad põhjustada näljavalusid.

Aju vallandab tühja kõhuga või järgmise söögikorra ootuses hormooni nimega greliin.

Ghrelin annab kehale märku vabastada maohappeid toidu seedimiseks. Kui toitu ei tarbita, hakkavad maohapped ründama mao limaskesta, põhjustades näljavalusid.

Uuringud on näidanud, et greliin suurendab täiskasvanute manustamisel nälga kuni 30 protsenti.

2. Söödud toidu kvaliteet

Näljatunde võib juhtuda ka siis, kui keha ei vaja kaloreid.

Seda seetõttu, et greliin interakteerub veresuhkrut reguleeriva hormooniga insuliiniga. Insuliini taseme langus põhjustab greliini ja seega ka nälja tõusu.

Rämpstoit sisaldab suures koguses suhkrut ja lihtsaid süsivesikuid. Selle söömine põhjustab insuliini taseme tõusu, millele järgneb kiire langus. Seejärel suureneb Ghrelin, kuigi toitu tarvitati vaid umbes tund aega varem.

Nii võib isegi suures koguses ebakvaliteetse toidu söömine suurendada näljatunnet ja põhjustada kehas valureaktsiooni.

3. Dehüdratsioon

Paljud inimesed ei suuda nälga ja janu vahet teha, kuna sümptomid on nii sarnased.

Janu võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu:

• kõhuvalud
• raputamine
• ärrituvus
• peapööritus

4. Keskkond

Mõned inimesed tunnevad lõhna ja vaatamisväärsuste tõttu piinasid. Paljud inimesed reageerivad värskelt küpsetatud toodete või toiduvalmistamise lõhnale füüsiliselt. T.V-s või Internetis olevad toidupildid võivad suu ka vett jooksma panna.

Kuigi seda tüüpi nälg ei pruugi põhineda toiduvajadusel, põhjustab see väga reaalseid füüsilisi sümptomeid, sealhulgas näljavalusid.

5. Unepuudus

Liigne söömine ja ülekaal on pikka aega olnud seotud unepuudusega. Näib, et näljavalud võivad olla seotud unepuuduse või ebakvaliteetse unega.

Unepuudus suurendab kemikaali mõju, mis muudab magusa, soolase ja rasvarikka toidu söömise atraktiivsemaks, soovitab 2016. aasta uuring.

Unepuuduses uuringus osalejad sõid sööki, mis sisaldas 90 protsenti päevasest kalorist, kuid ei suutnud vaid 2 tundi hiljem rämpstoidule vastu panna.

6. Emotsionaalne seisund

Inimesed võivad mõnel juhul oma ajusignaale eksitada näljavaluna. Selline olukord võib tekkida siis, kui keegi on kõrgendatud emotsionaalses seisundis.

Uuringud näitavad, et stress ja muud negatiivsed emotsioonid võivad tekitada tunde, et keha vajab kiiresti toitu, isegi kui see pole vajalik.

Korisev või urisev kõht võib mõnikord aidata eristada emotsionaalset ja füüsilist nälga. Lärmi saab kuulda alles siis, kui kõht on tühi.

7. Ravimid ja meditsiinilised seisundid

Näljahäda võib harvadel juhtudel põhjustada meditsiiniline seisund. See kehtib diabeedihaigete kohta, kuna veresuhkru krahhi korral suureneb nälg.

See võib viidata infektsioonile või seedehaigusele, mis vajab arstiabi, kui muude sümptomite kõrval ilmnevad valud. Pöörake tähelepanu sümptomitele, näiteks:

• kõhulahtisus
• pearinglus
• palavik
• peavalud
• iiveldus
• oksendamine
• nõrkus

Mõned ravimid, sealhulgas teatud antidepressandid, võivad häirida näljasignaale ja greliini vabanemist.

Sümptomid

Näljavalude sümptomiteks võivad olla väsimus, ärrituvus ja peapööritus.

Näljavalud tunnevad end nagu maos närimine või ragistamine. Need võivad avalduda ka kokkutõmmetena või tühjuse tundena.

Muud sümptomid võivad olla:

• isu teatud toitude järele
• väsimus
• peapööritus
• ärrituvus
• tugev soov süüa

Kui toit on tarbitud, kaovad näljavalud ja muud näljasümptomid tavaliselt.Kõht kohaneb selle uue täisväärtuslikkuse (või tühjuse) tasemega, nii et need võivad isegi midagi söömata vaibuda.

Dieeditades on näljavalud

Hiirte uuringud on leidnud, et instinktiivne soov on vähendada näljatunde ja muid näljasignaale. Teatud aju neuronid tekitavad söögiisu, kui teatud kehakaal on kadunud.

See võib selgitada, miks on näljavalude tekkimisel keeruline dieedist kinni pidada.

Kaalukaotuse ajal võib näljatunde kontrollimiseks olla ka muid võimalusi, kuigi teadlased väidavad, et nende neuronitega manipuleerimine aitab inimestel dieeti säilitada.

Kuidas näljavalusid leevendada

Näljavalude leevendamiseks, eriti dieedi ajal, saavad inimesed proovida järgmist:

Söö korrapäraste ajavahemike järel

Ghrelin vabastatakse vastusena kellegi tavalistele söögiaegadele.

Graafikust kinnipidamine tagab, et toit jõuab õigel ajal maos, et vastata maohappega, mis on vabanenud greliini naelu kohta.

Samuti võib olla kasulik tervislike, madala kalorsusega suupistete, nagu puuviljad ja pähklid, vedamine kodust väljas, juhul kui ei ole võimalik süüa täisväärtuslikku toitu määratud söögiajal.

Valige toitaineterikas toit

Näljavalude leevendamiseks on soovitatav süüa tervislikke toite, sealhulgas täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju.

Vältige insuliini langemist, valides tervisliku toidu asemel töödeldud.

Söö tasakaalustatud toite, mis sisaldavad:

• lahja valk, näiteks oad, läätsed ja nahata kodulinnud
• täisteratooted, sealhulgas pruun riis, kaer, kinoa ja täistera tooted
• puu- ja köögiviljad, ka värsked, külmutatud ja konserveeritud (suhkrulisandita)
• tervislikud rasvad, mida leidub avokaados, oliivides, pähklites ja seemnetes
• madala rasvasisaldusega piimatooted või piimatoodete alternatiivid

Inimene peaks proovima piirata suhkru-, soola-, küllastunud ja transrasvade sisaldavate toitude tarbimist. Rafineeritud süsivesikuid, sealhulgas saia ja valget pastat, tuleks süüa mõõdukalt või üldse mitte.

Täitke madala kalorsusega toidud

Mõnda madala kalorsusega toitu peetakse suuremahuliseks, see tähendab, et nad võtavad maos ruumi, kuid ei aita kaasa kaalutõusule.

Kõhutäis põhjustab greliini taseme langust, mis leevendab näljavalusid. Suure koguse madala kalorsusega toidud sisaldavad:

• salatid
• toored või kergelt aurutatud rohelised köögiviljad
• kodused köögiviljasupid
• rohelised smuutid

Hoidke niisutatud

Rüüpage vett kogu päeva jooksul. Eesmärk on juua 8 klaasi päevas. Piirake dehüdratsiooni soodustavaid diureetilisi jooke, näiteks kofeiini ja alkoholi.

Magage piisavalt

Mõistlik on unepuudusest põhjustatud toiduhimu vältida unerutiini kehtestamise kaudu. See aitab voodisse minna ja tõusta iga päev samal kellaajal ning eesmärk on magada 7–9 tundi öösel.

Harjutage tähelepanelikku söömist

Söömise ajal keskenduge iga hammustuse maitsele ja tekstuurile. Närige toitu põhjalikult. Söögi ajal ärge vaadake televiisorit.

Kasutage segajaid

Inimene võib proovida eirata näljavalusid, kui need ei põhine tegelikul toiduvajadusel.

Tõhusate segajate hulka kuuluvad:

• lugemine
• tantsimine
• võimlemine
• töötavad
• suhtlemine

Millal pöörduda arsti poole

Pöörduge arsti poole, kui näljavalud püsivad regulaarselt vaatamata tasakaalustatud söömisele. Kõhuvalud võivad viidata seedetrakti häirele või infektsioonile.

Inimesed, kellel on koos näljatundega järgmised sümptomid, peaksid pöörduma ka arsti poole:

• hingeldus
• kõhukinnisus
• kõhulahtisus
• pearinglus
• peavalu
• iiveldus
• kiired kaalumuutused
• uneraskused
• oksendamine
• nõrkus

Ära viima

Kõhuvalud on normaalne reaktsioon näljale. Kuigi need võivad anda märku toidu vajadusest, on võimalik reageerida teistele olukordadele, sealhulgas dehüdratsioonile, unekaotusele ja ärevusele, näljatunde.

Näljavalud vajavad harva arstiabi, kuna need mööduvad tavaliselt siis, kui toit on söödud.

Dieediga dieedil olevad inimesed võivad soovida astuda samme näljavalude leevendamiseks, et täita oma kaalulangetamise eesmärke.